L’estrès és inevitable. Potser la feina o l’escola s’ha tornat insuportable. Els diners són reduïts. Les relacions s’han tornat rocoses. Hi ha diversos aspectes de la teva vida que mai controlaràs completament. Per sort, podeu controlar la vostra resposta a l’estrès. També podeu desenvolupar comportaments i patrons de pensament més sans que us ajudin a mantenir l’estrès a ratlla. La millora de la resposta a l’estrès comença per reconèixer els estressants de la vostra vida i implementar estratègies a curt i llarg termini per gestionar-los.
Passos
Primera part de 3: Com fer front a l’estrès en el moment
Pas 1. Reconeix quan estàs estressat
Per gestionar l’estrès de manera efectiva i millorar la resposta a l’estrès, primer heu d’aprendre a identificar l’estrès. És possible passar tant de temps en un estat estressat que ja no se sap reconèixer-ho.
- La lluita o fugida, o resposta a l’estrès, sol implicar tensió muscular, un batec cardíac ràpid i una respiració superficial.
- Altres signes que us poden estressar es demostren en la vostra reacció a determinats esdeveniments. Algunes persones poden enfadar-se o irritar-se. Altres poden sentir-se adormits emocionalment o deprimits.
Pas 2. Respira profundament
Contrarestar la reacció de lluita o fugida estimulant la resposta natural de relaxació del cos amb una respiració profunda. A més de calmar el cos físic, aquest exercici també us permet separar-vos dels pensaments estressants que poden exacerbar l'estrès.
- Per practicar la respiració profunda, localitzeu un lloc tranquil i lliure de distraccions per seure o estirar-vos còmodament. Després, respireu lentament pel nas, llarg i profund. Podeu posar una mà a la panxa i notar-la com s’expandeix amb la vostra inhalació. Després d’agafar la respiració durant uns segons, allibereu gradualment l’aire per la boca, sentint que el ventre es desinfla mentre la sortida de l’aire.
- Intenteu controlar el diafragma mentre inspireu i exhaleu; haureu de sentir augmentar l’estómac i no el pit quan ho feu correctament. La respiració del ventre estimula el sistema nerviós parasimpàtic i contraresta la resposta de lluita o fugida i té un efecte calmant.
- Repetiu aquest exercici diverses vegades i, segons sigui necessari, per evocar la resposta de relaxació.
Pas 3. Practicar exercicis de relaxació
Quan us sentiu estressat en aquest moment, pot ser útil tenir diverses estratègies que us ajudin a recuperar la calma. Hi ha diverses tècniques de relaxació que us poden ajudar a fer-ho. Proveu-ne alguns per determinar quina és la vostra feina més adequada.
- La relaxació muscular progressiva consisteix a obrir-se camí a través del cos contraient i alliberant cada grup muscular. Fixeu-vos en la tensió quan es contrauen els músculs i deixeu-la anar per relaxar-vos i relaxar-vos.
- La meditació conscient és un mètode fantàstic per prendre més consciència de com us sentiu, de manera que pugueu evitar que l’estrès s’escapi de les mans. Trobeu un entorn tranquil on seure. Tanqueu els ulls i concentreu-vos en una escena imaginària o trieu un punt de focus a la sala que teniu al davant. Respireu i expireu profundament, mantenint el focus al capdavant de la vostra atenció. Quan trobeu la ment errant, simplement torneu al vostre focus sense judici.
- La visualització ofereix un respir des d’un entorn estressant imaginant un lloc tranquil i relaxant a la vista de la vostra ment. De nou, busqueu un lloc tranquil per seure. Recordeu un lloc que us faci serena o escolteu un so d’imatges guiats que descrigui un lloc. Activa tots els teus sentits: com se sent el lloc? Fa olor? Sona? Apareix? Combineu aquest exercici amb una respiració profunda per obtenir el màxim benefici.
Pas 4. Sortiu
Una altra manera de trobar un alleujament gairebé immediat de l’estrès és passar una estona a la natura. Estar en entorns naturals ofereix molts avantatges per al control de l’estrès, inclosa la reducció de la pressió arterial, la disminució de la freqüència cardíaca i la tensió muscular.
Tant se us estressa a l’escola, a la feina o a casa, podeu relaxar-vos fent una petita excursió a l’aire lliure. Poseu el vostre gos amb corretja i passegeu pel vostre barri. Aneu a fer una excursió. Feu un bany al llac proper. Només cal sortir i gaudir de l’aire fresc durant uns instants. El vostre cos i ment us ho agrairan
Pas 5. Preneu cinc
De vegades, és possible que observeu un augment de l’estrès quan es manté en una tasca difícil o frustrant sense èxit. Doneu-vos permís per fer una pausa amb l'estrès. Això pot marcar la diferència per reduir l’estrès i ajudar-vos a idear una solució.
Teniu sobrecàrrega d’estrès? Feu un descans ràpid de cinc minuts i feu alguna cosa que us agradi. Penseu en la possibilitat de respirar profundament, trucar a un amic, jugar amb una mascota o xerrar amb un company de feina
Part 2 de 3: Desenvolupament de l'alleujament de l'estrès a llarg termini
Pas 1. Augmenteu el vostre compromís social
La interacció amb altres és una de les millors receptes per alleujar l’estrès. La investigació ens indica que el compromís social positiu proporciona una sensació de seguretat, reduint així els efectes físics de l’estrès, com la respiració superficial o la freqüència cardíaca ràpida.
És més, ser social també genera hormones al cos que treballen per minimitzar l’estrès. Per descomptat, el compromís social pot no oferir-vos l’oportunitat de canviar una situació estressant. Tanmateix, us pot donar l'oportunitat de parlar-ne amb un altre o distreure-vos completament de l'estrès
Pas 2. Mantingueu-vos físicament actius
L’exercici és una forma meravellosa de millorar la forma física alhora que redueix l’estrès. Cultivar un hàbit d’exercici regular us pot proporcionar un impuls mental, emocional i físic. La majoria dels metges recomanen almenys 30 minuts al dia la majoria dels dies de la setmana.
Fer moure el cos produeix substàncies químiques sensibles al cos anomenades endorfines. Aquests productes químics són com els antipressants de la natura. Augmentar la freqüència cardíaca mentre fa exercici pot millorar el vostre estat d’ànim, proporcionar una dosi d’energia i canviar la vostra visió sobre l’estrès
Pas 3. Gaudiu d’una dieta nutritiva
Heu d’escoltar el vostre metge quan afavoreixi un estil de vida d’aliments saludables i fer exercici. Junts, els dos poden minimitzar el risc de malaltia, elevar l’estat d’ànim, reduir l’ansietat i la depressió i augmentar la vida útil. Tingueu en compte el que mengeu per veure canvis positius en la manera de respondre a l’estrès.
- La dieta per reduir l’estrès hauria d’incloure aliments rics en vitamina C, com ara els cítrics que augmenten el sistema immunitari. Els carbohidrats complexos, com els cereals integrals, les verdures i les fruites, poden ajudar a estabilitzar la pressió arterial. Els aliments rics en magnesi, com verdures de fulla i salmó, són ideals per minimitzar els mals de cap i la fatiga, així com per millorar la qualitat del son. A més, el salmó també és beneficiós perquè és ric en àcids grassos omega-3, que redueixen les pujades d’hormones de l’estrès.
- Per a una comoditat instantània contra l’estrès, experimenta els efectes calmants de la menta, la camamilla, la flor de la passió i l’arrel de valeriana.
Pas 4. Dormiu entre set i nou hores cada nit
El son també és important en el vostre pla de reducció de l’estrès. Malauradament, la interacció entre l’estrès i el son sovint s’assembla al fenomen de l’ou o la gallina; és difícil saber quines són les causes. S’ha demostrat que la falta de son augmenta els nivells d’estrès, cosa que pot provocar insomni i alteracions del son. Superar els efectes de l’estrès sobre el son desenvolupant una bona higiene del son.
S’han d’implementar les següents estratègies per millorar la higiene del son: retirar-se i pujar-se a les mateixes hores del dia, crear una rutina “tranquil·la” d’activitats calmants que cal fer abans d’anar a dormir, evitar cafeïna i alcohol les hores abans d’anar a dormir, apagar l’electrònic dispositius que us mantenen desperts i que milloren la comoditat del vostre dormitori reduint la temperatura i utilitzant cortines opaques
Pas 5. Diari
Depenent de les circumstàncies úniques de l’estrès, el diari pot oferir diversos avantatges. Ofereix una sortida per fugir o alliberar-se emocionalment per aclarir la ment. També combat l’estrès permetent-vos descarregar pensaments negatius. Potser el més important és que el diari us proporciona una plataforma a llarg termini per disminuir l’estrès i millorar la vostra resposta ajudant-vos a resoldre problemes.
Comenceu un hàbit diari de diari, si podeu. Si no, apunteu-vos unes quantes vegades a la setmana per seure i escriure els vostres pensaments i sentiments. Si observeu preocupacions o preocupacions recurrents, intenteu elaborar un pla d’acció factible per resoldre-les
Pas 6. Riu més
Penseu en aquest permís per participar en qualsevol activitat que doni lloc a rialles. Crack acudits divertits amb els amics. Mireu i torneu a veure els vídeos de YouTube més divertits. O bé, arrossegueu-vos al sofà i sintonitzeu una pel·lícula d'humor.
El riure sempre ha estat la cura de moltes malalties, inclòs l’estrès. Produeix una sensació relaxada, calma la tensió i genera més endorfines al cervell
Part 3 de 3: evitar l'estrès innecessari
Pas 1. Desconnecteu la tecnologia de tant en tant
En una societat que prospera amb una connexió constant, passar un temps desconnectat pot ser el que va ordenar el metge. La investigació demostra que moltes persones es preocupen per tenir addicció al telèfon intel·ligent, als ordinadors i a les tauletes, cosa que els demana que reservin temps per desconnectar-lo.
Si el desconnecteu, us pot tornar a un moment més lent en què gaudiu de més activitats i en contacteu amb la gent cara a cara. Com que desconnectar-se durant la setmana pot ser un repte a causa de les demandes de la família, la feina o l’escola, proveu d’apagar tots els dispositius tecnològics durant un dissabte al mes. Probablement us sentireu més relaxats, menys pressionats i encara més productius
Pas 2. Superar la postergació
Si sou una persona que deseu tasques o projectes importants fins a l’últim moment, podríeu empitjorar la vostra resposta a l’estrès en lloc d’ajudar-la. La ciència ens diu que les persones que posposen freqüentment tenen nivells d’ansietat i estrès molt més alts. A més, contràriament a la creença popular, els estudis també demostren que els procrastinadors també tenen un mal rendiment.
- Redueix l’estrès de la teva vida superant la postergació. Un suggeriment fantàstic per evitar la pressa de l’onzena hora és dividir grans projectes en trossos més petits. Establiu els vostres propis terminis personals per a cada tros. Converteix-te en un mestre de la gestió del temps.
- Altres investigacions demostren que la postergació està relacionada amb la por al fracàs. En mostrar autocompassió i ampliar la bondat cap a tu mateix, pots minimitzar el retard. Tingueu en compte que moltes persones, milions, posposen de debò i que no sou l’únic.
- Canviar la manera de veure el fracàs també pot ajudar. Reestructureu la vostra actitud sobre els fracassos veient-los com a oportunitats de créixer i millorar en una àrea determinada.
Pas 3. Sigues flexible
Podeu crear estrès dins de vosaltres mateixos si sou rígids en els nostres pensaments i comportaments. Ser més adaptable als canvis pot reduir naturalment el nivell d’ansietat que sentiu perquè no estareu tan fixats en un resultat determinat. A continuació es mostren 4 consells per adoptar una major flexibilitat.
- Mireu la imatge més gran. En lloc de penjar-se d’una variable menor, penseu en com funciona en el conjunt. Realment val la pena molestar-se? Tindrà importància d'aquí a un mes o un any?
- Tingueu en compte les perspectives dels altres. De vegades, ets inflexible perquè l’única opinió que consideres és la teva. Feu un esforç per escoltar i reconèixer activament les diferents opinions dels altres. És possible que escolteu alguna cosa que canviï les vostres creences anteriors.
- Modifiqueu les vostres preguntes. Si sempre feu les mateixes preguntes sobre una situació determinada, les respostes seguiran sent les mateixes. Descobriu noves possibilitats obrint la vostra ment a noves preguntes. Pregunteu-vos: "Com puc mirar això de manera diferent?"
- Experiment. Ser més flexible aprenent i provant coses noves. Agafeu una nova ruta cap a casa des de la feina o l’escola. Mantingueu una conversa amb algú d’origen o cultura diferent.
Pas 4. Practiqueu dient "no". Si us empenyiu constantment més enllà dels vostres límits per satisfer les infinites demandes dels altres, podríeu estar estressats inconscientment. Ja sigui reduir la càrrega de treball o rebutjar un nou rol perquè ja teniu altres obligacions, pot ser que arribi el moment de mirar el vostre horari i veure com podeu reduir-lo.
Com a norma general, només aprofiteu les oportunitats que creieu que us serveixen d’alguna manera positiva, com ara retornar a una causa digna o ajudar-vos a aprendre habilitats noves i rellevants. Tingueu el valor de rebutjar ofertes que afavoreixin la preocupació o us ocupin massa del vostre temps
Pas 5. Practicar la conversa positiva sobre si mateix
El que et dius diàriament com a resposta als estressants podria empitjorar la teva situació. Sovint, tenim coses positives i encoratjadores que direm per elevar els altres estressats, però, jutjant i criticant dins dels nostres propis caps. Dediqueu una estona a observar els vostres pensaments per obtenir més consciència del seu contingut. Si són massa negatius, canvieu-los per afirmacions més positives i realistes com:
- "Això també passarà.
- "Em sento estressat, però tinc el poder de tornar a calmar-me".
- "Sóc més gran que l'estrès".
- "Ho superaré".
