De tant en tant tothom pateix estrès, però de vegades l’estrès pot començar a afectar la vostra vida. L’estrès és com reacciona el vostre cos a les exigències de la vostra vida. Tanmateix, si experimenta un estrès sever, ja sigui agut o crònic, sense aprendre a gestionar-lo, potser haureu d’anar a assessorament per ajudar a alleujar aquest estrès. Si obteniu el tipus d’assessorament adequat, podeu fer canvis en l’estil de vida i aprendre mecanismes d’afrontament per ajudar-vos a controlar la tensió.
Passos
Mètode 1 de 4: obtenir l'ajuda adequada
Pas 1. Cerqueu un assessor amb llicència
Quan busqueu ajuda per a l’estrès, podeu trobar un assessor de confiança que us ajudi a gestionar-lo. Per trobar el millor assessor, busqueu un especialista en tècniques de control de l’estrès. També heu d’assegurar-vos que el conseller tingui llicència per exercir al vostre estat.
Si no teniu temps per assistir a sessions presencials tot el temps, consulteu l'assessorament en línia
Pas 2. Comprometeu-vos amb l’assessorament
Per tal que el vostre assessorament sigui efectiu, heu d’acceptar que necessiteu ajuda per gestionar l’estrès. La gestió de l’estrès necessita esforços per canviar els seus pensaments i fer front a l’estrès, de manera que és necessària la seva participació. Heu de comprometre’s amb qualsevol pla de tractament que el vostre assessor i vosaltres plantegeu perquè funcionin per a vosaltres.
Això vol dir que haureu d’escoltar tot el que us digui el vostre conseller, a més de fer les tècniques d’alleujament de l’estrès
Pas 3. Tractar qualsevol trastorn que es produeixi simultàniament
L’estrès extrem pot causar molts altres trastorns mentals que cal tractar a més de l’estrès. Això inclou ansietat, depressió i fòbies. Si el vostre assessor els diagnostica a més dels problemes d’estrès, se us proporcionaran tractaments addicionals que també ajudaran a aquestes afeccions.
- De vegades, els mètodes que s’utilitzen per tractar l’estrès poden ajudar amb trastorns subjacents. A més, tractar l’estrès també pot ajudar a disminuir els altres símptomes.
- Qualsevol estrès excessiu també pot causar símptomes físics, com ara mals de cap, nàusees, hipertensió arterial o problemes cardíacs.
Mètode 2 de 4: Motivar-se per anar a l'assessorament
Pas 1. Penseu en els motius pels quals no voleu anar-hi
Fins i tot si la teràpia t’ajuda, és possible que tinguis moments en què no hi vulguis anar. Això és normal, però és important tenir en compte per què no hi voleu anar perquè en pugueu parlar amb el vostre terapeuta. Algunes de les preguntes que us podeu fer són:
- Quan vas començar a sentir-te així? El podeu connectar amb una sessió específica?
- Alguna vegada us sentiu incòmode parlant amb el vostre terapeuta o durant les cites?
- Si esteu prenent medicaments, creieu que afecta la vostra manera de sentir-vos negativament?
Pas 2. Parleu amb el vostre assessor si no teniu ganes d’anar-hi
De vegades, la teràpia pot ser dura i és possible que no tingueu ganes d’anar a una cita o gens. Si això passa, és important que parleu amb el vostre terapeuta sobre com us sentiu.
- Truqueu al vostre terapeuta o parleu-li en persona. Proveu de dir alguna cosa com: "He tingut ganes de deixar la teràpia perquè m'ha molestat _ després de la sessió de la setmana passada".
- No deixeu d’anar bruscament a la teràpia si no teniu ganes d’anar-hi. Assegureu-vos que parleu amb el vostre assessor abans de prendre decisions.
Pas 3. Feu un canvi per facilitar la teràpia continuada
Si hi ha alguna cosa canviant en anar a la teràpia que us causi problemes, és possible que hàgiu de canviar alguna cosa per continuar amb el vostre assessorament en matèria de control de l’estrès. Això pot ser senzill i fàcil de canviar.
Per exemple, si l'hora del dia us és dolenta, pregunteu al vostre conseller sobre la reunió a una hora diferent. Si les tarifes són massa costoses, pregunteu al vostre assessor si ofereix una escala de tarifes variable
Pas 4. Busqueu un nou terapeuta si us sentiu incòmode
És important sentir-se còmode amb el seu terapeuta. Si no us sentiu còmode amb el vostre conseller, sempre podeu buscar un conseller nou.
Tot i que pot resultar una mica incòmode acabar la vostra relació amb un terapeuta, és important ser honest sobre els vostres sentiments. Proveu de dir alguna cosa com: "Agraeixo l'ajuda que m'heu donat, però crec que començaré a treballar amb un terapeuta diferent"
Mètode 3 de 4: fer canvis d'estil de vida
Pas 1. Identifiqueu els desencadenants de l'estrès
Abans de començar el tractament de control de l’estrès, heu de treballar amb el vostre assessor per esbrinar els diferents tipus de factors desencadenants de l’estrès. Els activadors poden adoptar moltes formes i seran diferents per a cada persona. Aquests desencadenants es divideixen en quatre categories, que són:
- Interns, que són els que es relacionen amb els vostres sentiments, objectius o expectatives personals
- Externes, que són situacions estressants que us passen
- Agudes, que resulten de situacions específiques i noves i imprevisibles
- Crònica, que resulta de l’exposició contínua a situacions d’estrès
Pas 2. Eviteu els desencadenants quan sigui possible
Pot haver-hi desencadenants d’estrès a la vida que pugueu evitar. Col·laboreu amb el vostre assessor per esbrinar quins desencadenants podeu eliminar de la vostra vida. Pot ser difícil, sobretot si hi ha persones a la vostra vida que us provoquen estrès.
- Si hi ha persones o certes situacions que no podeu o no voleu eliminar de la vostra vida, col·loqueu amb el vostre assessor per esbrinar com podeu millorar-les.
- Per exemple, si la discussió constant de la vostra amiga sobre els preparatius del casament us provoca un estrès indegut, podeu demanar-li que no parli tant sobre la planificació del casament quan estigui al vostre voltant.
Pas 3. Torneu a emmarcar els vostres patrons de pensament
Quan aneu a assessorament per a la gestió de l’estrès, podeu aprendre a reduir l’estrès canviant els vostres patrons de pensament. El vostre assessor pot utilitzar tècniques de teràpia cognitiu-conductual per ajudar-vos a identificar els desencadenants de l’estrès i després convertir-los en altres més positius.
- Un cop vegeu les situacions d’estrès amb una llum més positiva, regularment estareu menys estressat.
- Per exemple, el vostre assessor us ajudarà a agafar la reacció d’estrès en quedar atrapat al trànsit i convertir-lo en un de més positiu. En lloc d’això, podeu aprendre a pensar-hi com a més temps per escoltar el vostre audiollibre, escoltar la vostra música preferida o fer trucades telefòniques.
- Pot ser difícil passar directament de l’estrès negatiu al positiu. Intenteu neutralitzar la situació al principi, pensant en com la situació no us afectarà prou perquè us estresseu.
Pas 4. Riu més
Una bona manera d’alleujar l’estrès és tenir més humor a la vostra vida. Quan estigueu estressat, és possible que tingueu menys possibilitats de deixar-vos trobar humor i alegria a la vostra vida. Col·laboreu amb el vostre conseller per aprendre a riure de vosaltres mateixos i de les situacions que us envolten en lloc de quedar-vos massa embolicats per l’estrès.
- Intenteu veure l’humor en el tall del trànsit o d’altres situacions estressants.
- Si no podeu, aneu a buscar coses divertides, com acudits o comèdies, per ajudar-vos a riure quan us sentiu massa estressat.
Pas 5. Resoldre els problemes que pugui
Alguns dels desencadenants d’estrès de la vostra vida els podeu resoldre i atendre. Treballeu com a assessor per determinar quins desencadenants podeu trobar una solució per resoldre. A continuació, col·loqueu amb el vostre assessor per elaborar un esquema de resolució de problemes dirigit a la gestió de l'estrès per a aquells desencadenants que disminuiran l'estrès general.
- Això és especialment cert per als desencadenants interns que us poseu.
- Per exemple, pot ser que estigui estressat perquè pot estar a favor d’una promoció a la feina. En lloc d’estressar-vos per la situació, penseu en un pla que us ajudi a realitzar la vostra feina per saber que esteu fent el millor possible. Un cop accepteu, no podeu fer res més per assegurar la promoció, ja podeu deixar passar l'estrès.
Mètode 4 de 4: elaboració de mecanismes d'adaptació
Pas 1. Escriviu els vostres estressants
Quan es tracta de situacions d’estrès, comencen a acumular-se i a deteriorar-se, cosa que fa que estigueu més estressat. Parleu amb el vostre conseller sobre els avantatges de tenir un diari. Escriviu totes les activitats, pensaments o esdeveniments que us estressin. Un cop comenceu a treure l’estrès, podeu treballar amb el vostre assessor per deixar anar aquestes tensions.
També podeu treballar amb el vostre assessor per identificar llocs on canviar els vostres patrons de pensament a partir de la manera de respondre a l’estrès
Pas 2. Cerqueu el vostre lloc feliç
Treballa amb el teu assessor per crear un lloc mental on estiguis feliç i lliure d’estressors. Llavors, quan et trobis en una situació normalment estressant, allunya’t mentalment de l’estrès i vés al teu lloc feliç.
- Això us ajudarà a relaxar-vos en el moment i a deixar caure l’estrès.
- Passar a això no serà fàcil. Col·laboreu amb el vostre assessor per aprendre maneres d’allunyar la situació negativa perquè pugueu trobar el vostre lloc feliç.
- El vostre lloc feliç pot ser una cabana al bosc, una estació d’esquí, un vaixell a un llac o qualsevol altre lloc que us faci relaxar i feliç.
Pas 3. Vine amb un mantra
Quan es tracta d’estrès, pot ser difícil deixar de fer-ho. Col·laboreu amb el vostre conseller per trobar una paraula o frase que us digueu i deixeu d’estressar-vos per una situació. Demaneu ajuda al vostre conseller per aprendre a fer fora de la vostra ment els estressants sense que facin còpia de seguretat.
- La frase que escolliu pot ser tan fàcil com "No" o alguna cosa més com "No us ho feu a vosaltres mateixos".
- Un cop hàgiu determinat la vostra paraula o frase, digueu-la a vosaltres mateixos o en veu alta sempre que us trobeu estressats per les coses.
Pas 4. Feu exercicis conscients de respiració profunda
Quan estigueu en una situació d’estrès, proveu de fer exercicis de respiració profunda. Col·laboreu amb el vostre conseller per aprendre a visualitzar l’estrès deixant el cos mentre exhaleu.
Els exercicis de respiració tenen l'avantatge addicional de calmar el cos i la ment
Pas 5. Exercici
L’exercici físic ajuda a augmentar l’estat d’ànim i a reduir l’estrès. Després d’un dia dur i estressant, anar a córrer, fer una mica de ioga, anar a una classe de dansa o participar en qualsevol activitat física que us agradi fer. Col·laboreu amb el vostre conseller per determinar maneres d’expulsar encara més l’estrès quan feu exercici mitjançant tècniques de pensament positiu per allunyar els pensaments estressants.
- Això té l'avantatge addicional de millorar la vostra salut també.
- Intenteu fer exercici almenys tres vegades a la setmana per obtenir l’ajuda que necessiteu per augmentar l’estat d’ànim.
Pas 6. Practicar tècniques d’alleujament de l’estrès cada dia
Després de tot el treball dur que heu fet vosaltres i el vostre conseller per alleujar l’estrès a la vostra vida, heu d’assegurar-vos de seguir les vostres estratègies d’afrontament cada dia. Busqueu temps per fer alguna cosa que us ajudi a reduir l’estrès cada dia, encara que la paraula no sigui tan estressant.
- Això pot ser tan senzill com escoltar la vostra cançó preferida, veure el vostre programa de televisió o pel·lícula favorita, fer una llarga caminada o parlar amb el vostre millor amic. Depèn de les vostres preferències personals.
- Això us proporcionarà una actitud global millor i us ajudarà a combatre els desencadenants quan comencin a estressar-vos.
