Les persones que pateixen problemes respiratoris com l'asma i la malaltia pulmonar obstructiva crònica solen tenir problemes amb la seva funció i capacitat pulmonar. Per sort, hi ha coses que podeu fer a casa per millorar la funció pulmonar i, per tant, la vostra capacitat de respirar.
Passos
Mètode 1 de 3: Millora de les funcions pulmonars mitjançant exercicis de respiració
Pas 1. Poseu-vos amb els peus separats mentre respireu profundament
Inclina't a la cintura, mantenint els genolls solts. Exhale completament. Ara inspireu profundament mentre pugeu lentament a una posició de peu.
- Un cop els pulmons s’omplin d’aire, manteniu la respiració durant 10 segons i expireu lentament. Feu-ho almenys 5 vegades.
- Això ajuda els pulmons a adaptar-se a emmagatzemar més oxigen i permet un bon intercanvi gasós sense respirar.
Pas 2. Practicar la respiració
Un altre exercici consisteix en controlar els músculs. Respireu profundament i, a continuació, tanqueu els ulls i subjecteu-lo. Com menys es mou, més temps pot mantenir la respiració.
Intenta comptar fins a 100 al cap. Això pot ser difícil al principi, de manera que només cal mantenir la respiració el màxim temps possible i, a continuació, augmentar el temps
Pas 3. Inhale durant cinc segons
Mantingueu la respiració durant 5 segons i expireu lentament. Això ajuda a augmentar la força muscular dels pulmons.
Això també augmenta la vostra capacitat d’inhalació en permetre que els alvèols (sacs respiratoris) s’enrotllin i retrocedeixin
Pas 4. Practicar la respiració controlada mentre fa exercici
La millor manera de respirar és entrar pel nas amb la boca tancada. Això és important, perquè escalfarà i hidratarà l’aire que respireu.
L’aire fred i sec pot provocar una MPOC (malaltia pulmonar obstructiva crònica) o un atac d’asma. Purseu els llavis mentre expireu
Mètode 2 de 3: Millora de la funció pulmonar mitjançant l’exercici
Pas 1. Parleu amb el vostre metge abans de començar una rutina d'exercicis
El primer que heu de fer és parlar amb el vostre metge. Un cop digui que podeu iniciar un programa d’exercicis, tingueu en compte que pot trigar una mica a assolir els vostres objectius. Recordeu que la coherència és la clau de l’èxit.
Pas 2. Determineu quantes repeticions hauríeu de fer
Compteu quantes vegades podeu fer un exercici abans de sentir-vos una mica sense alè.
- Per exemple, per als remuntadors de cames, comenceu-ne amb tres i aneu-hi si no us sentiu amb aire. Un cop us sentiu una mica estirats, heu arribat al nombre de repeticions que hauríeu de començar.
- A continuació, podeu avançar lentament des d’aquest número. Una vegada més, recordeu si en algun moment us sentiu descarats, no afegiu més aixecadors de cames.
Pas 3. Esbrineu quant de temps heu de fer exercici
Si un exercici depèn de la durada del temps més que de les repeticions, assegureu-vos que tingueu un rellotge o rellotge a prop per poder determinar quant de temps podeu fer l’exercici abans de ser tranquil.
- Un cop tingueu una idea, podeu utilitzar una alarma / temporitzador al telèfon mòbil per cronometrar-vos. Aquesta és una manera excel·lent d’evitar mirar el rellotge contínuament.
- També podreu fer un seguiment del vostre rendiment i saber si esteu disposat a afegir una mica més de temps.
Pas 4. Feu exercicis d’escalfament
Cal escalfar-se abans dels exercicis i després refredar-se després. Aquest és un bon moment per fer estiraments. No reboteu mai mentre us estireu. Només voleu sentir una lleugera sensació d’estirament, res massa intens. Aquests són alguns bons exercicis d’escalfament que podeu fer:
- Espatlla d'espatlles: seure dret i llevar lentament les espatlles cap a les orelles. Posa lentament les espatlles cap avall. Repetiu 4 vegades.
- Voltes del cap: asseieu-vos recte i gireu lentament el cap cap a la dreta i, a continuació, gireu lentament el cap cap a l'esquerra, parant-vos al centre. Repetiu 4 vegades.
- Marxa in situ: poseu-vos dret i col·loqueu els peus a una amplada de maluc l'un de l'altre. Marxa al lloc durant un minut.
Pas 5. Practicar exercicis de cardio
Fer una activitat com cardio o aeròbic pot conduir a un augment significatiu de la capacitat i la resistència pulmonars, a causa de l’augment de la demanda d’oxigen. Es recomana qualsevol forma d’exercici d’alta intensitat realitzat durant 30 minuts.
- Caminar és una gran forma d’exercici aeròbic. Podeu utilitzar una cinta de córrer o passejar pel vostre barri
- Aneu amb bicicleta estacionària
- Feu una classe d’aeròbic aquàtic al vostre centre de salut local; això és especialment beneficiós per a les persones amb MPOC i asma perquè l’aire sol ser càlid i humit.
- Aneu a nedar a una piscina local.
Pas 6. Uniu-vos a l'aeròbic aquàtic
Els exercicis realitzats amb aigua són molt beneficiosos, ja que l’aigua proporciona resistència i augmenta la càrrega de treball Com que es necessita més energia i oxigen, la capacitat pulmonar augmenta.
Pas 7. Intenteu fer exercici a gran altitud
El senderisme a gran altura o el càmping és una altra manera d’improvisar la capacitat pulmonar. Com que les altituds més altes tenen menys oxigen, es fa més difícil per als pulmons fer front.
- Això provoca un canvi en el mecanisme normal del cos i, per tant, fa que els glòbuls vermells retinguin el màxim d’oxigen possible augmentant l’hemoglobina.
- Això ajuda a desenvolupar la capacitat pulmonar.
Pas 8. Salpica una mica d'aigua a la cara mentre entrenes
Això alenteix la freqüència cardíaca i fa que els pulmons oxigenin més sang, augmentant així la capacitat dels pulmons.
Pas 9. Sàpiga quan cal fer un descans
Quan realitzeu qualsevol tipus d’exercici, haureu de descansar si comenceu a sentir-vos sense alè. La posició ideal és seure en una cadira que us recolzi les espatlles i romandre allà fins que torneu a respirar amb normalitat.
Pas 10. Feu exercicis de refredament
Alguns exercicis de refredament efectius inclouen:
- Estirament del pit: posa’t dret i posa les mans a l’esquena. Agafeu les mans. Estireu les espatlles cap enrere mentre estireu els colzes alhora. Hauríeu de sentir un lleuger estirament al pit. Si se sent més que una mica d’estirament, s’està inclinant massa enrere.
- Backstretch: asseu-vos en una cadira i ajunteu les mans davant vostre. Inclineu-vos cap endavant mentre arqueu l’esquena com un gat. Si sentiu més d’un lleuger estirament entre els omòplats, us inclineu massa cap endavant. Intenteu mantenir l'estirament de 10 a 20 segons.
Mètode 3 de 3: Millora de la funció pulmonar mitjançant el control muscular
Pas 1. Proveu de tensar els músculs de l'estómac
Acuéstese al terra o al llit amb un coixí sota el cap o el genoll. Ara col·loqueu la mà dreta sota la caixa toràcica i la mà esquerra a sobre de la caixa toràcica.
- Inspireu pel nas lentament i intenteu inflar l'estómac. Tensa els músculs de l’estómac i expira lentament per la boca.
- Tres o quatre sessions diàries d’aquest exercici durant un màxim de 10 minuts són beneficioses per a la funció pulmonar.
Pas 2. Practicar bufant globus
Bufar globus és una bona activitat per augmentar la capacitat pulmonar, ja que obliga els pulmons a bombar més aire, fent exercici i fent-los més forts.
Pas 3. Proveu de tocar instruments de vent com instruments de vent de fusta o de llautó
Tocar aquest tipus d’instruments us ajudarà a controlar la respiració i ampliar la capacitat pulmonar. Si no voleu tocar cap instrument, també podeu provar classes de cant, ja que s’ha demostrat que el cant augmenta la capacitat pulmonar.
Consells
- Si us sentiu marejat o incòmode en qualsevol moment durant els exercicis, deixeu de fer l'exercici.
- Informeu sempre els vostres metges si hi ha algun canvi de medicament nou, ja que aquesta informació és útil abans de recomanar una rutina d’exercici.
- Eviteu aixecar pesos pesats. No esforceu massa els músculs.
- Eviteu fer exercici en un clima molt humit, ja que us pot deshidratar més ràpidament i provocar la fatiga a instal·lar-se molt abans.
- Eviteu també caminar per vessants ascendents sense el permís del vostre metge si prèviament heu experimentat algun problema respiratori o cardíac, ja que aquest tipus de tensió pot causar complicacions.
Advertiments
-
No feu exercici ni deixeu d’exercitar-lo immediatament si sentiu:
- Cansat anormalment
- Estretor o dolor al pit
- Refredat
- Clampy
- Marejat
- Cada vegada més sibilant
- Nociós
- Dolor a les articulacions i / o músculs
