La investigació demostra que el cor és un dels músculs vitals més treballadors del cos, que bombeja una mica menys de vuit litres de sang al minut. La disminució de la funció cardíaca pot provocar una insuficiència cardíaca congestiva, on el cor perd força muscular i, finalment, s’atura. Si el vostre cor no funciona bé, és possible que us sentiu cansat, que les cames i els pulmons es puguin omplir de líquid, que tingueu problemes per respirar, que pugueu marejar-vos i que estigueu dèbil i que tingueu un batec cardíac irregular. Afortunadament, els experts assenyalen que podeu millorar la funció cardíaca mantenint una dieta saludable per al cor, fent exercici i fent canvis d’estil de vida.
Passos
Mètode 1 de 3: Mantenir una dieta saludable per al cor
Pas 1. Menja aliments rics en àcids grassos omega-3
Intenteu menjar peix dues vegades per setmana o busqueu diàriament un suplement que contingui 0,3 i 0,5 grams d'EPA i DHA. Els àcids grassos omega-3 poden protegir el múscul cardíac reduint la inflamació del cos. També poden reduir els nivells de triglicèrids, la pressió arterial, el temps de coagulació de la sang i els batecs del cor irregulars. Tot i que podeu comprar suplements d’àcids grassos omega-3 en forma de tap de gel líquid, hi ha molts peixos rics en omega-3. Opteu per peixos capturats en estat salvatge i eviteu els peixos de granja que tinguin un alt contingut en antibiòtics, pesticides i altres productes químics perjudicials per a la vostra salut. Els peixos rics en omega-3 inclouen:
- Salmó
- Truita de llac
- Arengada
- Sardines
- Tonyina
Pas 2. Afegiu fruits secs a la vostra dieta
Els fruits secs contenen àcids grassos omega-3, fibra, vitamina E, esterols vegetals i arginina, un aminoàcid que pot ajudar a relaxar els vasos sanguinis i reduir la pressió arterial. Tot plegat pot protegir el cor i la FDA diu que menjar 1 unça d'alguns fruits secs al dia pot reduir el risc de patir malalties del cor. Els esterols de fibres i plantes us ajuden a reduir el colesterol, us fan sentir menys plens i poden reduir el risc de diabetis, mentre que la vitamina E pot evitar l’acumulació de placa a les artèries. Proveu d’afegir només un grapat de nous o ametlles als vostres àpats. Coma 1,5 unces de fruits secs o 2 cullerades de mantega de fruits secs per obtenir beneficis per a la salut.
Com que els fruits secs són rics en calories, mengeu-ne petites quantitats i deixeu de menjar patates fregides o refrescos per equilibrar les calories addicionals
Pas 3. Menja més baies
Intenteu menjar 100 grams o al voltant d’una tassa de baies al dia. Les baies, com les maduixes i els nabius, són riques en fitonutrients que ajuden a protegir el cor. Els estudis demostren que menjar baies cada dia pot millorar la funció plaquetària i el colesterol HDL "bo" mentre redueix la pressió arterial. Cadascun d’aquests canvis ajuda a protegir el cor de malalties cardiovasculars i a millorar la funció cardíaca. Les baies també són riques en antioxidants coneguts com a polifenols. Els polifenols es troben de forma natural a les plantes i la investigació suggereix que protegeixen el cos contra càncers i malalties cardiovasculars.
També podeu menjar xocolata negra, te i vi negre, que també són rics en polifenols
Pas 4. Consumeix verdures de colors
Mengeu d’1 a 2 tasses de verdures vermelles, grogues i taronges, que tenen un alt contingut en carotenoides i flavonoides. Protegeixen contra les malalties cardiovasculars i milloren la funció cardíaca evitant l’oxidació del colesterol a les artèries. El colesterol oxidat augmenta la formació de placa a les artèries que pot provocar malalties del cor. Tot i que podeu prendre suplements de betacarotè o astaxantina per obtenir carotenoides, hi ha diverses verdures que contenen alts nivells de carotenoides, com ara:
- Carabasses
- Pastanagues
- Carabassa d'hivern
- Plàtans
- Collard verds
- Tomàquets
- pebrots vermells
- Bròquil
- cols de Brussel · les
- col
- Espinacs
- Taronges
- Pèsols
Pas 5. Menja més alvocat
Intenteu menjar alvocat cada dia, però limiteu-vos a 1/4 d'alvocat, ja que són rics en calories. Proveu-los a cubs en amanides, estenent-los en sandvitxos o utilitzeu-los en lloc de mantega. Els alvocats es coneixen com un dels superaliments de la natura, ja que són rics en greixos monosaturats que redueixen el colesterol LDL o "dolent", així com greixos poliinsaturats que, amb moderació, són bons per al cor. També tenen propietats antiinflamatòries.
La inflamació augmenta el risc d’aterosclerosi i enduriment de les artèries. Aquests poden causar hipertensió arterial i insuficiència cardíaca congestiva
Pas 6. Consumeix aliments rics en resveratrol
Proveu de beure 1 o 2 tasses de vi o suc de raïm o mengeu 2 tasses de raïm o panses. El resveratrol és un polifenol natural que redueix la "adherència" de les plaquetes sanguínies, que pot prevenir l'acumulació de placa, reduir la pressió arterial i millorar la funció cardíaca. Tot i que podeu prendre suplements de resveratrol, també es troba en diversos aliments, inclosos:
- Raïm negre i negre
- Panses vermelles i negres
- Vi negre (parleu amb el vostre metge sobre quant podeu beure amb seguretat per beneficis per a la salut)
Pas 7. Eviteu menjar aliments que contenen àcids grassos trans
Els greixos trans augmentaran el colesterol "dolent" (LDL) i reduiran el colesterol "bo" (HDL). Es produeixen industrialment per reduir el potencial de deteriorament i donar als aliments una vida útil més llarga. Els nivells alts de colesterol augmenten el risc de tensió arterial alta que augmenta el treball del cor. Aquests augmentaran el risc d’insuficiència cardíaca congestiva i una mala funció cardíaca. Els aliments rics en greixos trans inclouen:
- Menjar fregit amb greix intens (com pollastre fregit, patates fregides i bunyols)
- Productes al forn (especialment aquells que contenen escurçament, com ara pastes)
- Berenars fregits (com ara patates fregides o crispetes de blat de moro amb oli)
- Pasta refrigerada (com ara pastes de galetes, galetes o pizza)
- Cremes (com les de cafè no lactis)
- Margarina
Mètode 2 de 3: Fer exercici per millorar la funció cardíaca
Pas 1. Reconèixer els avantatges de fer exercici regularment
Com que el vostre cor és un múscul, necessiteu fer exercici. El comportament sedentari, com estar assegut tot el dia, és el principal factor de risc de patir malalties del cor. Feu una combinació d'estiraments, exercici aeròbic i entrenament de força per enfortir el vostre cor i el vostre sistema cardiovascular. L’exercici millora la circulació i ajuda el cos a utilitzar l’oxigen de manera més eficient.
L’exercici físic també pot millorar el son i reduir l’estrès, que són importants per a la salut del cor
Pas 2. Escalfeu amb estiraments dinàmics
Molta gent pensa que hauria de començar el seu entrenament amb estiraments estàtics o estiraments que allarguin els músculs mentre es mantenen al seu lloc, però això pot provocar lesions i impedir el rendiment. En lloc d’això, voleu centrar-vos en estiraments dinàmics o actius, que facin que els músculs estiguin al llarg de tota la gamma de moviments i imitin l’exercici que realitzareu. Per exemple, si voleu trotar o córrer, escalfeu-vos caminant i amb estiraments dinàmics com patades altes, estocades a peu i patades a les natges.
Un estirament adequat conduirà a una millor forma física, augmentarà la relaxació mental i física i reduirà el dolor muscular
Pas 3. Feu exercici aeròbic (cardiovascular)
L'exercici aeròbic és molt recomanable per a la salut del cor, ja que trenca els àcids grassos emmagatzemats i proporciona més combustible per al múscul cardíac. Augmenta l’alliberament d’energia i ajuda el cor a funcionar de manera més eficient enfortint el cor i els pulmons. També reduirà la pressió arterial. És possible que vulgueu fer exercici cada dos dies per desenvolupar l’hàbit de fer exercici. Després, feu exercici durant 30 minuts cinc dies a la setmana (per un total de 150 minuts cada setmana). Qualsevol exercici que augmenti la freqüència cardíaca i us deixi lleugerament sense alè augmenta el treball del múscul cardíac i millora la funció. Els exercicis aeròbics que ajuden a millorar la funció cardíaca diària inclouen:
- Caminant
- Trotant
- Remar
- Natació
- Tennis
- Golf
- Esquí de fons
- Patinatge
- Ciclisme
- Saltar amb corda
- Classes aeròbiques de baix impacte
Pas 4. Tren de força (resistència)
Entrenar la força cada dos dies per donar als músculs l'oportunitat de descansar entre sessions. Podeu entrenar amb força aixecant peses, que contrauran els músculs, us ajudaran a guanyar força i a millorar l’equilibri i la coordinació. La investigació comença a suggerir que l'entrenament de força és una part important de la salut cardíaca per aquestes raons. L'American Heart Association recomana l'entrenament de força perquè:
- Augmenta la força dels ossos, músculs i teixit connectiu.
- Redueix el risc de lesions.
- Millora el to muscular que crema més calories, cosa que facilita el manteniment d’un pes normal.
- Millora la qualitat de vida.
- Disminueix la pressió arterial, reduint la quantitat d’oxigen i sang necessària per mantenir la salut de les cèl·lules i reduint el risc global de malaltia.
Mètode 3 de 3: desenvolupar un estil de vida saludable
Pas 1. Proveu tècniques de reducció de l’estrès
Podeu provar ioga, escoltar música tranquil·la, meditar, fer exercici o parlar amb amics per reduir l’estrès diari. L’estrès pot danyar la funció cardíaca i augmentar la resposta inflamatòria del cos. També pot afectar comportaments que afecten les vostres artèries i la funció cardíaca. Per exemple, moltes persones recorren a l’alcohol, fumar, menjar en excés i no tenen molt de temps per descansar o fer exercici quan estan estressats. Això provoca hipertensió arterial, danys a la paret arterial i obesitat que poden danyar la funció cardíaca.
Proveu una varietat de tècniques de reducció de l’estrès fins que en trobeu una que us relaxi. També podeu provar exercicis de respiració profunda, massatges, hipnosi o tai-txi
Pas 2. Deixar de fumar
Parleu amb el vostre metge sobre un programa per deixar de fumar que funcioni amb el vostre estil de vida. O, almenys, intenteu reduir el tabaquisme, ja que conté milers de productes químics que poden danyar greument el vostre cor. Fumar redueix la funció cardíaca augmentant la pressió arterial, reduint la tolerància a l’exercici i augmentant la probabilitat que la sang es coaguli. Se sap que la nicotina, el compost addictiu dels cigarrets, augmenta la freqüència cardíaca i la pressió arterial.
També s’ha d’anar amb compte per evitar el fum de segona mà, que també pot danyar el cor. Quedeu-vos a zones exteriors obertes, al vent dels amics i familiars a qui els agrada fumar
Pas 3. Riu
La rialla també pot reduir l’estrès, que millora la funció cardíaca. Els investigadors van trobar que la vella dita de "riure és la millor medicina" té certa veritat. Van trobar que les persones amb malalties del cor tenien un 40% menys de probabilitats de riure en comparació amb altres persones de la mateixa edat sense malalties del cor. Feu un punt per trobar les coses de la vida que us donin alegria i us facin riure cada dia. Podeu provar:
- Veure una divertida pel·lícula o programa de televisió
- Lectura de llibres de comèdia
- Rient de les coses divertides que fa la teva mascota
- Passar temps al voltant de persones que fan riure
Pas 4. Dormiu de set a nou hores a la nit
Dormir menys de sis hores per nit o més de nou pot augmentar el risc de patir malalties del cor i de mort. Però, dormir de set a nou hores cada nit et fa sentir descansat i refrescat. El que és més important, ajuda a reduir el nivell d’estrès i permet al cos molt de temps per relaxar-se i relaxar-se.
La falta de son pot augmentar la pressió arterial, la irritabilitat, la inestabilitat i disminuir el nivell d’energia
Pas 5. Penseu en la possibilitat de reduir la ingesta d’alcohol
Parleu amb el vostre metge sobre si heu de reduir o deixar de beure alcohol. Si no hi ha cap raó per la qual no puguis beure, una o dues begudes haurien de ser segures. Però, si vostè o algú de la seva família té antecedents d’alcoholisme, hipertrigliceridèmia, pancreatitis, malalties hepàtiques, insuficiència cardíaca o hipertensió arterial no controlada, no s’ha de beure alcohol. Cadascuna d’aquestes condicions afectarà la funció cardíaca.
Reviseu la ingesta d’alcohol amb el vostre metge cada any per discutir els beneficis i els riscos
Pas 6. Comproveu la pressió arterial periòdicament
Hauríeu de mesurar-vos la pressió arterial anualment si ha estat dins dels límits normals, ja que la pressió arterial és un indicador de la funció cardíaca. La pressió arterial alta és una de les principals condicions de salut que danya la funció del vostre cor. Si és alt, haureu de seguir el pla de tractament prescrit pel vostre metge. També hi ha diversos canvis d’estil de vida que podeu fer, inclosos:
- Mantenir el pes dins dels límits normals.
- Beure almenys vuit gots d'aigua de 8 unces per evitar la deshidratació.
- Reduir la quantitat de cafeïna que beu diàriament.
- Implicar-se en una comunitat solidària.
Consells
Les dones no guanyaran massa muscular de la mateixa manera que ho fan els homes perquè el creixement de la massa muscular depèn de les hormones masculines. Les dones es tornaran més tonificades incorporant entrenament de força a la seva rutina setmanal
Advertiments
Consulteu sempre amb el vostre metge abans d’iniciar un nou programa d’exercicis per assegurar-vos que qualsevol afecció mèdica o medicament que pogueu prendre no interfereixi en els vostres resultats
