La baixa autoestima us pot atrapar en un cicle terrible: com pitjor us sentiu per vosaltres mateixos, més us bateu. Els consells d’autoajuda sovint es redueixen perquè aquestes lluites et fan sentir impotent: si no tens control dels teus propis pensaments, com se suposa que els hauries de canviar? La resposta rau en canviar els vostres hàbits. Tracteu-vos com si valgueu la pena i formareu el vostre cervell per creure la veritat: que mereixeu respecte igual que qualsevol altre humà meravellós i defectuós.
Passos
Mètode 1 de 12: qüestioneu els vostres propis pensaments negatius
2 4 AVIAT
Pas 1. Desafieu els patrons de pensament que se centren només en fallades i defectes
Quan lluitem per l’autoestima, el nostre cervell no sempre és el nostre amic. Es necessita pràctica per entrenar la seva ment en millors hàbits, però el primer pas és reconèixer les mentides que us està dient:
- Reconeix que sentir-te com un fracàs no et fa fracassar.
- Comproveu les proves de les vostres conclusions. Un amic que no respongui al vostre text no vol dir que us odiïn, fins i tot si l’espiral del pensament negatiu pot fer que se senti així.
- Adoneu-vos que els esdeveniments positius també mereixen la vostra atenció. Un comentari negatiu no us hauria d’aturar per apreciar els elogis.
Mètode 2 de 12: responeu als vostres errors i fracassos amb compassió
0 10 AVIAT
Pas 1. No cal que us condemneu per cada error
Els estudis demostren que respondre als teus propis errors amb compassió no només ajuda a la teva autoestima, sinó que també et converteix en una persona més capaç i resistent. Retrocedeix contra el crític interior que fa saltar les coses fora de perspectiva:
- Molt poques coses a la vida són "tot o res". Fins i tot si alguna cosa no anava de la manera que havíeu esperat, això no vol dir que no en sortís res de bo.
- Un fracàs no us defineix per sempre. Pregunteu aquesta sensació de desesperança dient-vos a vosaltres mateixos: "Les coses no van anar pel meu camí, però això no vol dir que sempre sigui cert. No puc predir el futur".
- Fins i tot quan cometeu errors, mereixeu bondat. Si us sentiu avergonyits o us avorreiu, permeteu-vos veure el vostre programa favorit o demanar menjar confortable. No us castigueu retenint les coses que us ajuden a fer front.
Mètode 3 de 12: combatre el perfeccionisme amb un pensament realista
0 9 AVIAT
Pas 1. Els estàndards impossibles són una manera segura de reduir la vostra autoestima
T’angoixa per fer cada tasca perfectament, o posterges i renuncies a les tasques perquè creus que no pots tenir èxit a l’estàndard adequat? Aquest perfeccionisme desgasta la vostra imatge de si mateix i interfereix en la vostra capacitat de funcionament. Recordeu-vos de perspectives més realistes almenys diàriament, encara que al principi no les creieu realment:
- "Està bé que algú no m'agradi. Literalment ningú no és universalment estimat".
- "Vaig fer tot el possible, i això és tot el que qualsevol persona pot fer".
- "No és raonable esperar la perfecció. Res no és perfecte, i això està bé".
Mètode 4 de 12: argumentar contra els pensaments negatius
0 6 AVIAT
Pas 1. Converteix els monòlegs interns en una conversa bidireccional
La investigació i les pràctiques terapèutiques demostren que això pot ajudar a superar els "crítics interns" cruels i inútils. En respondre als pensaments negatius amb una veu independent i més solidària, distancieu aquests pensaments del vostre sentit de si mateix i apreneu a criticar-vos de maneres més amables i productives.
- Per exemple, si us trobeu pensant "Sóc tan horrible, tothom m'odia", torneu a imaginar-ho mentre algú parli: "Ets tan horrible, tothom t'odia".
- Parlant com a tu mateix, argumenta contra aquesta "altra veu" (mental, en veu alta o en paper). "La meva amiga Sarah no em sembla terrible".
- Vine amb contraexemples per demostrar que el "crític interior" està equivocat: "No m'odien, em van enviar targetes d'aniversari".
Mètode 5 de 12: digueu que no quan ho necessiteu
0 7 AVIAT
Pas 1. Valora les teves pròpies necessitats en lloc de comprometre’t en excés
Respecteu els vostres propis límits i apreneu a dir que no a compromisos que no valen la pena. El "sí" automàtic en resposta a qualsevol sol·licitud és una forma de "agradar a la gent": posar els desitjos de tothom per davant dels vostres. A continuació, es detallen algunes maneres de fer que res no sigui més fàcil:
- Quedeu-vos amb "Tornaré amb vosaltres" o "Hi pensaré".
- Estableix límits ferms, sense demanar disculpes ni excuses: "No estic disponible per treballar els caps de setmana" a un client o "No puc rebre trucades durant la jornada laboral" a un amic amb necessitats emocionals.
Mètode 6 de 12: valora el que tens
0 9 AVIAT
Pas 1. Està bé estar content amb el lloc on es troba
No apreciar-se a si mateix condueix sovint a perseguir objectius sense fi. Potser us compareu amb altres persones i intenteu "posar-vos al dia" amb ells, o potser creieu que hi ha certes coses que "se suposa" que voleu. En qualsevol cas, no seràs fidel a tu mateix quan no aprecies el que ja tens.
- Enumereu les coses de la vostra vida que esteu orgullosos i que us fan feliços. Estimar aquestes coses i no sacrificar el temps amb elles innecessàriament.
- Torneu a examinar els vostres objectius en la vostra carrera, en les cites i en altres àmbits de la vostra vida. Quin tipus de vida voleu realment?
Mètode 7 de 12: sigueu el vostre autèntic jo
0 10 AVIAT
Pas 1. Expressa qui ets realment en lloc de qui hauries de ser
Sents que has d’ocultar les teves opinions i personalitat per fer feliç a altres persones? Torneu a posar-vos en contacte amb els vostres valors bàsics per evitar el vostre dubte.
- Una manera d’iniciar aquest procés és identificar moments que et facin sentir inautèntic (ja sigui en el passat o quan et passin). Feu un diàleg amb vosaltres mateixos: a què tem el vostre costat "inautèntic"? Què vol que pugui fer el vostre autèntic jo?
- Confieu en els vostres instints sobre quina escena és adequada per a vosaltres, quines persones us convé i quina carrera heu de seguir. Et coneixes millor i com aprofitar al màxim allò que tens per oferir al món.
Mètode 8 de 12: Milloreu la imatge corporal
0 8 AVIAT
Pas 1. Retireu de la vostra vida fonts d’imatge corporal negativa
Reestructureu la imatge corporal deficient com a problema de salut mental, no com a problema físic. Les "solucions" físiques habituals, com la dieta, sovint condueixen a una depressió i ansietat pitjors i us poden posar en una serra de pes que perjudiqui la vostra salut. Això no és una elecció entre acceptar-se o estar saludable. Aprendre a veure i pensar sobre el vostre cos sense negativitat tòxica és un pas important per a la vostra salut, tant física com mental.
- Deixa de seguir els feeds de xarxes socials i suprimeix les aplicacions que et facin sentir malament amb tu mateix.
- Preneu-vos un descans a la televisió i a altres mitjans plens de cossos idealitzats.
- Eviteu les persones que desencadenen pensaments negatius o demaneu-los que no presentin temes desencadenants al vostre voltant.
- Parleu amb un professional de la salut mental si esteu constantment centrat en el vostre pes, mida, dieta o exercici.
Mètode 9 de 12: practica l’autocura que et fa sentir present
0 8 AVIAT
Pas 1. Cerqueu activitats que us centren en el moment
Fins i tot quan tenim temps lliure, molts de nosaltres el dediquem a activitats que no ens permeten recarregar adequadament. Una autocura eficaç fa que siguis més conscient del que sents i et mantingui concentrat en aquesta experiència. Tant si us dedica al ioga com als videojocs, l’activitat us hauria d’omplir de sensacions positives, tant si aquesta sensació és tranquil·la, meravellosa o emocionant.
- Passar per una llista de tasques us ajudarà a "futurar-vos", però ara no us ajuda a recarregar. Si no us podeu relaxar quan hi ha feines a fer a casa, passegeu o sortiu a la natura.
- Adormir-se amb temps de pantalla passiu o alcohol et distreu de tu mateix i de les teves necessitats, en lloc de centrar la teva atenció en elles. Programa una activitat amb un amic si tens problemes per resistir aquestes temptacions mentre estàs sol.
Mètode 10 de 12: recolzar-se en persones solidàries durant les crisis
0 2 AVIAT
Pas 1. Confieu en els amics per obtenir perspectiva i ànims
De vegades, sembla una captura de 22 millorar la vostra autoestima quan tot el que heu de treballar és el vostre cervell autocrític. Comparteix les teves angoixes i fins i tot el teu autoodi amb algú que es preocupa per tu i escolta’l compartint la seva pròpia perspectiva (que normalment és més precisa i realista).
Si no tens algú amb qui parlar, intenta imaginar les teves lluites en una altra persona. Creus que algú més és mandrós en la teva situació? O seria simpàtic?
Mètode 11 de 12: afavorir la connexió regular amb altres persones
0 1 AVIAT
Pas 1. Preneu mesures contra la soledat
Socialitzeu amb altres persones com a mínim una vegada a la setmana, cada setmana. La connexió amb els altres és una eina fonamental per fer-nos fora del nostre propi cap i recordar-nos que som humans ordinaris i imperfectes com tothom.
- Quan les circumstàncies dificultin les quedades, trobeu la millor alternativa següent. Un xat de vídeo de mitja hora és una gran opció quan res més és factible.
- Fins i tot connectar-se amb un desconegut al carrer pot tenir un efecte positiu notable. En diversos experiments, els viatgers en transport públic que parlaven amb altres passatgers es van divertir i es van sentir millor després, tot i que molts d’ells es van descriure a si mateixos com a introverts i van predir que odiarien.
Mètode 12 de 12: oferiu el vostre temps per ajudar els altres
0 7 AVIAT
Pas 1. Ajudar els altres enforteix els sentiments de pertinença i agència
Aquests dos efectes al seu torn ajuden a l’autoestima. Feu-vos voluntaris en un programa local com ara un refugi per a persones sense llar o feu gestions informals a la vostra xarxa social.
Per exemple, els pares nous sempre poden utilitzar ajuda per netejar, cuinar o cuidar els nens. El voluntariat fins i tot pot ser tan senzill com passar temps amb un familiar solitari que aprecia la vostra empresa
Consells
- Hi ha gent que us pot fer caure i persones que us inspiren a superar la vostra situació. Podeu triar amb qui passar temps.
- Recordeu que teniu molt a oferir als altres. Si alguna vegada us ve de gust arrossegar-vos i amagar-vos, penseu en els talents i les habilitats de les quals estareu privant altres persones. Aquestes habilitats són importants per al món. Adoneu-vos que sou importants.
