Tant si teniu mal d’esquena com a conseqüència de l’estrès crònic o una lesió aguda recent o una cirurgia, l’exercici o la fisioteràpia poden reduir considerablement el dolor a mesura que el vostre cos comença a curar-se. La majoria de lesions a l’esquena comporten danys als músculs i als tendons. El manteniment de la força i la circulació muscular pot reduir o fins i tot eliminar el mal d’esquena. Comenceu amb una caminada ràpida i, a continuació, afegiu exercicis d’entrenament de força i estiraments per reconstruir els músculs de l’esquena i alleujar el mal d’esquena.
Passos
Part 1 de 3: Començar un règim de caminada
Pas 1. Parleu amb el vostre metge
Particularment si teniu mal d’esquena després d’una lesió aguda, necessiteu el permís del vostre metge abans d’iniciar qualsevol règim d’exercici. El vostre metge us pot aconsellar sobre quins tipus d’exercici us beneficiarà personalment en funció de la vostra lesió específica.
- Si no heu fet exercici durant un període de temps prolongat, és possible que també vulgueu tenir un físic complet per assegurar-vos que esteu prou bé per començar un programa d’exercici.
- El vostre metge també us pot assessorar sobre diversos exercicis de condicionament, a més de caminar regularment, que us podrien beneficiar.
- Si el vostre metge us dóna limitacions, seguiu-les acuradament i no us supereu aquests límits sense fer-ho saber que esteu preparat per anar més enllà. Hi pot haver altres riscos relacionats amb l'exercici més intens.
Pas 2. Comenceu amb una caminada de cinc minuts
Caminar augmenta la circulació als músculs i allibera endorfines que redueixen les sensacions de dolor. Exercita tot el cos, inclosos els músculs que envolten l’esquena, de manera que és una excel·lent manera d’entrenar els músculs quan tot just inicieu una activitat física regular.
- Per tenir l’hàbit d’exercir i estar físicament actiu, comenceu el vostre règim caminant cinc minuts al dia. Intenta caminar cada dia a la mateixa hora perquè l’activitat passi a formar part de la teva rutina. L’ideal seria caminar per superfícies pavimentades relativament planes. Podeu desplaçar-vos a turons o senders sense asfaltar més endavant.
- Si és nou a fer exercici o es recupera d’una lesió greu o després d’una cirurgia, és important començar lentament per no sobrecarregar el cos i posar-se en risc de patir una altra lesió.
- Invertiu en un parell de sabates per caminar de suport, fins i tot si només camineu cinc minuts al dia per començar. Tingueu en compte que pot experimentar dolor muscular, sobretot si comenceu a fer activitat física després de ser relativament sedentari.
- Mantingueu una bona postura quan camineu. Agafeu la pelvis, enganxeu els músculs abdominals i alineeu el coll, les espatlles i els malucs.
Pas 3. Augmenteu gradualment la durada del temps que camineu
Un cop pugueu caminar cinc minuts cada dia, afegiu un o dos minuts a la vostra caminada cada setmana. Si afegiu temps a poc a poc, els músculs s’adapten perquè pugueu augmentant la força gradualment sense risc de ferides ni fatiga.
- Per exemple, podeu caminar cinc minuts al dia durant una setmana. A la segona setmana, podeu augmentar les caminades a set minuts i a deu minuts la tercera setmana. Continueu afegint temps fins que passegeu almenys 20 o 30 minuts al dia.
- Un cop arribeu al punt de caminar 20 o 30 minuts al dia, caminar tots els dies no és estrictament necessari a menys que estigueu a la rutina i us agradi mantenir-lo com a part del dia. Caminar és una activitat de baix impacte que és perfectament segur fer-la cada dia si la gaudeix.
- Si abans de ferir-vos era esportista o participeu regularment en activitats físiques, no necessàriament heu de començar tan lentament com algú que anteriorment tenia un estil de vida sedentari. És possible que també pugueu augmentar el temps que camineu més ràpidament.
Pas 4. Alternar la marxa amb altres exercicis aeròbics
Un cop establerta una rutina habitual de caminar almenys 30 minuts al dia, tres o quatre dies a la setmana, potser voldreu incorporar altres activitats aeròbiques perquè no us avorriu.
- Trotar o córrer són activitats d’alt impacte, de manera que és possible que vulgueu tornar a parlar amb el vostre metge abans de passar de caminar a córrer.
- No obstant això, hi ha una sèrie d’activitats aeròbiques de baix impacte que podeu intercalar amb la vostra caminada per una mica de varietat. Per exemple, podeu plantejar-vos fer una o dues sessions a la setmana en un entrenador el·líptic o una màquina de graons.
- Si teniu accés a una piscina, també podeu plantejar-vos nedar o fer teràpies aquàtiques. La flotabilitat de l’aigua fa de la natació una activitat aeròbica de baix impacte que és molt bona per a l’esquena.
Pas 5. Feu exercici durant 30 minuts tres vegades a la setmana
En última instància, el vostre objectiu ha de ser fer exercici aeròbic o cardiovascular de forma continuada durant almenys 30 minuts. Un cop arribeu a aquest nivell, mantenir la mateixa rutina disminuirà progressivament el dolor d’esquena.
- Només aquesta activitat física regular pot augmentar la vostra força cardiovascular i ajudar-vos a curar l’esquena més ràpidament, cosa que us facilitarà el mal d’esquena.
- Centreu-vos en fer algun tipus d’activitat física cada dia, fins i tot si el vostre règim de caminar de 30 minuts només té lloc tres o quatre dies a la setmana.
Part 2 de 3: Enfortir l'esquena
Pas 1. Obteniu una recepta mèdica per a la fisioteràpia
Si no esteu segur de com treballar amb una mecànica corporal adequada, un fisioterapeuta us pot ajudar a dissenyar un pla i comprovar el formulari per assegurar-vos que feu els exercicis correctament.
- El vostre metge pot prescriure diverses setmanes de fisioteràpia. Consulteu amb la vostra companyia d’assegurances mèdiques per saber quantes sessions de fisioteràpia cobreix la vostra assegurança.
- El vostre fisioterapeuta també us pot educar a mantenir una postura adequada i a utilitzar diverses tècniques ergonòmiques per enfortir l’esquena i disminuir l’impacte de les feines de taula que us obliguen a seure durant llargs períodes de temps.
- A la vostra primera cita de fisioteràpia, el vostre fisioterapeuta us donarà exercicis específics dissenyats per enfortir l’esquena, centrant-vos en la realitat que us heu ferit específicament o que és la font del vostre mal d’esquena.
- Seguiu acuradament les recomanacions del vostre fisioterapeuta. Si voleu provar altres exercicis o estiraments, parleu amb el vostre fisioterapeuta perquè els pugui incorporar al vostre pla de tractament si veuen un benefici.
Pas 2. Utilitzeu el mètode McKenzie per al dolor lumbar
Molts fisioterapeutes fan servir el mètode McKenzie per tractar el dolor lumbar agut, tot i que els pacients amb mal d'esquena crònic també poden trobar un cert alleujament d'aquest enfocament.
- Per començar aquest tractament, primer heu de passar per una sèrie de moviments amb el vostre fisioterapeuta, que mesurarà la vostra resposta i utilitzarà aquesta informació per classificar la vostra lesió.
- Basant-se en l’avaluació i classificació finals, el vostre fisioterapeuta desenvoluparà un règim d’exercici personalitzat dissenyat específicament per disminuir el dolor amb el pas del temps.
- L’objectiu del tractament és allunyar gradualment el dolor de l’esquena i sortir a les extremitats. Per tant, si els moviments d’extensió causen mal d’esquena, se us prescriurà una seqüència d’exercicis que comencen amb la vostra estirada a terra.
- D’altra banda, si teniu més mal d’esquena al doblegar-vos, els exercicis prescrits pel vostre fisioterapeuta implicaran més exercicis flexibles des d’una posició asseguda o de peu.
Pas 3. Construeix la força del cos bàsic amb una pilota d’exercici
Un exercici o una pilota d’estabilitat pot ser útil per enfortir els músculs de l’esquena i del nucli, així com per millorar l’equilibri i l’estabilitat. Aquests exercicis també proporcionen una sessió d’entrenament de força de tot el cos.
- Per exemple, podeu fer una prova frontal, que comença amb la posició cara avall sobre la part superior de la pilota. Camineu endavant amb les mans tant com pugueu, fent rodar la pilota d’exercici per sota cap als vostres peus. Feu rodar la pilota fins a les cuixes, mantenint el nucli compromès. A continuació, passeu les mans cap a la posició inicial i repetiu 3-5 vegades.
- Podeu fer el mateix exercici cap enrere, en el qual us asseieu a la pilota i aparteu els peus de la pilota. Finalment, estareu d’esquena amb la pilota a sota de les espatlles.
- Altres exercicis de pilota inclouen abdominals inverses i extensions inverses, o una combinació d'aquests dos moviments en un sol exercici.
- Fer exercici amb una pilota pot ser difícil, sobretot si no n’heu utilitzat mai cap. En lloc d’intentar iniciar un règim nou amb una pilota d’exercici pel vostre compte, obtindreu millors resultats si treballeu amb el vostre fisioterapeuta o amb un entrenador atlètic certificat que tingui experiència treballant amb persones que tenen mal d’esquena.
Pas 4. Proveu classes de pilates suaus
El Pilates augmenta la vostra estabilitat i augmenta encara més la força del nucli, cosa que pot alleujar el mal d’esquena. Consulteu el vostre metge abans de començar una classe de pilates i assegureu-vos de comunicar-li al vostre instructor el vostre mal d’esquena perquè pugui fer les modificacions adequades.
- Atès que la bona postura és un dels aspectes més importants de la pràctica de Pilates, moltes de les postures i moviments se centren a enfortir els músculs del nucli i de l’esquena.
- Els moviments lents i suaus de la pràctica de pilates fan que sigui un bon règim d’entrenament de força per afegir a la vostra rutina d’exercici general.
- Pilates també se centra en l'alineació i els moviments neutres que no causen estrès a la columna vertebral i l'esquena, cosa que us pot ajudar a desenvolupar hàbits per mantenir una esquena forta i sana.
- El vostre metge o fisioterapeuta pot recomanar una classe de pilates a la vostra zona que sigui bona per a persones amb mal d’esquena.
Pas 5. Passeu a exercicis d'entrenament de força amb peses
Els exercicis bàsics d’entrenament amb peses lleugeres de les mans us ajuden a augmentar la força dels músculs de l’esquena. Amb el pas del temps, tornareu més fort, disminuint el mal d'esquena.
- Per exemple, podeu afegir la mosca inversa, que augmenta la força dels músculs de l’esquena i de l’esquena. Poseu-vos amb els genolls lleugerament doblegats i els peus a l’amplada de les espatlles. Mantingueu una manuella a cada mà amb els palmells els uns enfrontats. Inclina't cap endavant a la cintura, mantenint l'esquena recta. Aixequeu els pesos als vostres costats amb els colzes doblegats, estrenyent els omòplats i deixeu-los anar cap avall.
- Un altre exercici d’entrenament de força per als músculs de l’esquena i les espatlles és la fila inclinada. Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada del maluc i doblegueu-vos dels malucs (no de la cintura) fins que la manuella de cada mà estigui als genolls. Mentre mantingueu els braços i els colzes al costat de les costelles, estireu les manuelles cap amunt cap a la part inferior del pit. Premeu els omòplats mentre estireu i, a continuació, deixeu-los anar lentament a la posició inicial.
- Construïu un programa d’entrenament de força amb tres o quatre exercicis dirigits a l’esquena i les espatlles, fent dos o tres grups de 5 a 10 repeticions amb cada exercici. Augmenteu gradualment el nombre de repeticions o conjunts que feu fins que pugueu completar la vostra rutina sense fatiga. A continuació, estareu a punt per augmentar el pes que feu servir.
- Si teniu una lesió a la columna vertebral que no està relacionada amb els músculs, parleu amb el vostre metge abans d’afegir algun entrenament amb el pes al vostre règim d’exercici.
Part 3 de 3: estirar l'esquena
Pas 1. Treballeu amb el vostre metge o fisioterapeuta
Particularment, si el vostre mal d’esquena està relacionat amb una lesió aguda, no heu d’intentar estirar-les sense consultar prèviament al vostre metge i treballar conjuntament amb el vostre fisioterapeuta per assegurar-vos que no feu més mal.
- Quan comenceu una rutina d’estiraments, assegureu-vos de portar roba còmoda que no us lligui ni restringeixi el rang de moviment.
- Tingueu en compte que els estiraments no han de ser dolorosos. Mou només el que puguis còmodament; no obligis el teu cos a anar més enllà, ja que podries provocar tensions o ferides addicionals.
- Assegureu-vos que estigueu escalfat correctament abans de començar una rutina d’estiraments.
Pas 2. Feu estiraments de genoll a pit
L’estirament del genoll al pit és ideal per ajudar a alinear la pelvis i estirar els músculs de l’esquena. Haureu de mantenir cada posició aproximadament durant 20 segons i repetir aquests trams almenys tres vegades per cada cama.
- Per estirar el genoll al pit, hauríeu d’estirar-vos d’esquena amb els dits dels peus apuntats cap amunt. Doble el genoll dret lentament, tirant de la cama cap al pit.
- Emboliqueu els braços al voltant de la cama i manteniu-la a prop vostre, després deixeu anar i feu el mateix moviment amb la cama esquerra.
Pas 3. Proveu un gir al genoll estirat
Aquest tram no només estira els músculs que corren al costat i paral·lel a la columna vertebral, sinó que també enforteix els músculs del nucli, especialment els abdominals. És probable que el vostre fisioterapeuta us prescrigui aquest tram o alguna cosa similar si heu tingut una lesió a la columna vertebral.
- També començareu aquest tram ajagut d’esquena amb les cames esteses. Doblega el genoll dret i creua la cama dreta pel costat esquerre del cos.
- Estireu-lo fins que sentiu un suau estirament per l'esquena, mantenint el nucli compromès.
- Després de mantenir l'estirament durant aproximadament 20 segons, deixeu anar la cama lentament cap a la posició inicial i, a continuació, feu el mateix amb la cama esquerra. Repetiu l’estirament almenys tres vegades amb cada cama.
Pas 4. Utilitzeu postures i estiraments de ioga
Fins i tot si no heu patit cap lesió aguda a l’esquena, és possible que pugueu patir mal d’esquena, sobretot si teniu una feina d’oficina que requereix estar asseguda darrere d’un escriptori durant hores. Les postures de ioga poden ajudar a alleujar aquest tipus de mal d’esquena.
- No cal unir-se a una classe de ioga per aprendre algunes postures bàsiques per alleujar el mal d’esquena. Tot i això, si mai no heu practicat ioga, és possible que vulgueu assistir a almenys una classe perquè l'instructor us pugui ajudar i assegureu-vos que feu les postures correctament.
- Mentre fas les teves postures de ioga, practica la respiració profundament pel nas i per la boca. En el ioga, la respiració és tan important com les postures, si no més importants.
- Una postura de ioga que és bona per al mal d’esquena és el gir de dos genolls. Mentre estigueu d’esquena, doblegueu els genolls al pit. Els braços s’han d’estendre al costat, formant una “T”. Expireu i baixeu els genolls cap al terra del vostre costat dret. Assegureu-vos que les dues espatlles estiguin ben pressionades a la catifa. Torneu a posar els genolls al centre i, a continuació, moveu-vos a l’altre costat.
- Una altra postura de ioga que podeu fer per enfortir l’esquena i alleujar el mal d’esquena és l’Esfinx. Estira’t a l’estómac amb la part superior del cos recolzada als avantbraços. Els palmells haurien d’estar plans contra el terra i els colzes en angle recte. Premeu la part superior dels peus i els palmells cap avall i empenyeu l'os pèlvic cap endavant. Això se sentirà a la part baixa de l’esquena, però se centrarà en la respiració i respirar profundament. Mantingueu la posició entre un i tres minuts i, a continuació, relaxeu-vos al terra.
Pas 5. Incloeu estiraments asseguts
Els trams asseguts, com ara el piriformis assegut, us poden alleujar i ajudar a alleujar el mal d’esquena, especialment quan teniu dolor de ciàtica que s’irradia per les cames.
- El múscul piriforme es troba a les natges i pot comprimir el nervi ciàtic, provocant dolor lumbar que irradia cap a les cames.
- Calma aquest tipus de dolor assegut a terra amb l’esquena recta i, a continuació, creua la cama esquerra per sobre de la dreta perquè el peu esquerre quedi al costat de la cuixa dreta. Podeu ficar la cama dreta sota les natges. Mantingueu el genoll esquerre amb el braç dret, estenent el braç esquerre al costat de vosaltres per recolzar-vos a terra. Relaxeu-vos i respireu l'estirament, mantenint-lo durant uns 20 segons abans d'alternar els costats.
Pas 6. Feu rotllos d'espatlla i prems sobre l'omòplat a l'escriptori
Fins i tot després de tornar a la feina, encara podeu estirar l’esquena periòdicament mentre esteu assegut al vostre escriptori. Aquests exercicis i altres poden alleujar el mal d’esquena si s’asseuen llargues hores.
- Crea una mini-rutina per estirar-te a la feina durant tot el dia. Arqueu l’esquena de cinc a deu vegades i, a continuació, feu 10 rodolins i 10 cops d’omòplat. També podeu incorporar estiraments o rotllos de cap i coll.
- Si esteu asseguts durant períodes prolongats, heu de fer la vostra minirutina dues o tres vegades al dia. També heu d’esforçar-vos per parar-vos i moure’s durant un parell de minuts després d’estar assegut durant aproximadament una hora. Per exemple, podríeu estar de peu sempre que respongueu al telèfon.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Advertiments
- Si pateix mal d’esquena, eviteu exercicis de pes corporal, com ara abdominals, aixecaments de cames o flexions cap endavant, i no aixequeu pesos pesats. Aquests exercicis augmenten la tensió dels músculs i sovint provoquen més dolor.
- Deixeu de fer exercici immediatament si teniu un fort augment del dolor o espasmes musculars aguts. Cerqueu un lloc per descansar fins que disminueixi el dolor agut. Estireu-vos si sou capaç i torneu a fer exercici quan estigueu a punt. És possible que hagueu de prendre un dia per descansar.
