La majoria de la gent experimenta mal d’esquena en un moment o altre. Estudis recents han demostrat que fer exercici i estirar-se pot ajudar a reduir el mal d'esquena. Fent exercicis específicament orientats a l’esquena i al nucli, podeu enfortir aquests músculs, cosa que ajuda a alleujar el dolor. Si teniu mal d’esquena, intenteu incorporar exercicis a la vostra rutina diària per ajudar-vos a tractar-lo.
Passos
Mètode 1 de 3: Realització d'exercicis d'estirament per al mal d'esquena
Pas 1. Feu una pressió cap amunt
Posa’t a l’estómac i empeny-te del terra amb els braços cap amunt. Arqueu l'esquena mentre empenyeu cap amunt per ajudar a augmentar la flexibilitat de la columna vertebral.
Pas 2. Feu un backbend dret
Col·loqueu les mans a l'esquena i reclineu-vos cap enrere. Aquest tram ajudarà a contrarestar el dolor que experimenta per la flexió i la flexió cap endavant.
Pas 3. Abraça els genolls al pit
Abraçar els genolls al pit ajuda a estirar l’esquena i la zona del maluc. Això ajuda a alleujar la tensió i a millorar la flexibilitat, cosa que pot ajudar amb el mal d’esquena.
- Per fer aquest estirament, estireu-vos d'esquena i porteu els genolls al pit. Agafeu-los amb els braços. Podeu balancejar suaument cap endavant i cap enrere o d’un costat a l’altre.
- Per realitzar una variació d’aquest estirament, estireu una cama cap amunt, manteniu-la al pit i, a continuació, deixeu-la anar i repetiu per l’altre costat abans d’estirar les dues cames cap al pit.
- Mantingueu-ho durant cinc o deu segons. Repetiu cinc vegades.
Pas 4. Realitzeu un estirament piriforme
El piriforme és un múscul que travessa la zona de les natges. En estirar aquesta zona, treballareu la flexibilitat de la part inferior, les cames i l’esquena.
- Acuéstese d'esquena amb els genolls doblegats. Creieu una cama sobre l'altra, recolzant el turmell just per sobre del genoll. Arribeu a les cames i agafeu la part posterior d’una cuixa per tirar-la cap a vosaltres. Hauríeu de començar a sentir un estirament al fons. Atureu-vos quan es fa massa dolorós.
- Mantingueu-ho premut durant 20 segons. Canvieu a l'altre costat. Repetiu cinc vegades.
Pas 5. Feu un estirament de gir
L’estirament de torsió del tors l’ajuda a estirar el nucli, els malucs i la part baixa de l’esquena. Us ajuda a augmentar la vostra flexibilitat. Acuéstese d'esquena amb els genolls doblegats. Deixeu caure els genolls cap al costat. Mantingueu-ho premut durant 10 segons. Gireu mentre gireu les cames per deixar anar les cames cap a l’altre costat.
Repetiu tres vegades
Pas 6. Arqueu l'esquena
Aquest estirament ajuda a reduir la tensió a la part baixa de l’esquena i augmenta la flexibilitat a l’esquena. Acuéstese de esquena amb els genolls doblegats. Arqueu lleugerament l’esquena, fent que el còccix pressioni al terra. Mantingueu premut cinc segons abans de deixar anar.
Repetiu cinc vegades. A mesura que augmenta el vostre nivell de forma física, afegiu repeticions fins arribar als 30
Pas 7. Realitzeu rondes posteriors
Aquest tram l’ajuda a augmentar la flexibilitat i la mobilitat de tota l’esquena. Posar-se de mans i genolls. Arrodoneu l’esquena cap avall mentre el nucli s’enfonsa cap al terra. A continuació, arrodoneu l'esquena cap al sostre. A continuació, torneu a la posició neutral.
Repetiu cinc vegades al dia
Pas 8. Proveu un tram estirament dels isquiotibials
Fer un estirament dels isquiotibials ajuda a estirar la part posterior de les cames i a través dels malucs. Acuéstese d'esquena amb una cama doblegada. Esteneu l’altra cama cap amunt. Utilitzeu una tovallola, un drap o les mans per embolicar l’arc del peu a l’aire. Estireu suaument el peu amb la mà o el drap mentre premeu la cama cap amunt. Hauríeu de sentir un estirament a la part posterior de la cama.
Mantingueu la postura durant almenys 30 segons. Canvia les cames. Repetiu tres vegades
Pas 9. Feu una estocada de corredor
Les estocades del corredor ajuden a estirar la zona del maluc, cosa que millora la flexibilitat de la zona del tronc. Per fer una mitja estocada, poseu-vos amb una cama davant de l’altra. Doble la cama davantera perquè el genoll estigui en un angle de 90 graus. Baixeu el genoll posterior fins que quedi a uns centímetres del terra. Per aconseguir un estirament del maluc, premeu els malucs cap endavant.
- Mantingueu-ho premut durant 30 segons. Després fes l’altre costat.
- Hauríeu de sentir l’estirament per la part davantera dels malucs de la cama posterior.
Mètode 2 de 3: Fer postures de ioga per al mal d'esquena
Pas 1. Proveu la postura del nen
La postura del nen t’estén l’esquena, cosa que ajuda a millorar la flexibilitat i disminueix el dolor ajudant a reduir la tensió. Per completar la postura del nen, seieu als genolls amb els genolls separats per l’amplada dels malucs. Respireu profundament i, a continuació, doblegueu-vos amb els braços estenent fins on puguin arribar.
Mantingueu aquesta postura durant uns 30 a 60 segons
Pas 2. Feu la postura de la cobra
La postura de cobra enforteix la columna vertebral, cosa que pot ajudar a reduir el mal d’esquena. Acuéstese cara avall a terra. Col·loqueu les mans a terra sota les espatlles, amb les palmes esteses. Els colzes s’han de prémer a prop del cos. Estirar els braços mentre empeny el pit del terra.
- Només empeny-te prou amunt perquè sigui còmode. L'engonal i les cames han de romandre planes al terra.
- Mantingueu aquesta postura durant 30 segons. Repetiu diverses vegades.
Pas 3. Feu la postura del gos-ocell
La posició gos-ocell ajuda a enfortir el nucli, l’esquena i els malucs. Posar-se de mans i genolls. Assegureu-vos que el nucli estigui ajustat i que l’esquena estigui recta. Aixequeu i esteneu la cama dreta fins que quedi paral·lela al terra. A continuació, aixequeu i estireu el braç esquerre fins que quedi paral·lel al terra. Mantingueu les espatlles i els malucs paral·lels en línia recta i la columna vertebral neutra. Baixeu i canvieu de costat.
- Assegureu-vos que la cama i el braç no s’elevin per sobre de l’altura del maluc o de l’espatlla.
- Mantingueu-ho premut durant 30 segons. Repetiu cinc vegades.
Mètode 3 de 3: Fer exercicis d'entrenament de força per al mal d'esquena
Pas 1. Feu una posició a la gatzoneta
Els esquats corporals us ajuden a construir els músculs del nucli i del maluc. Els esquats corporals ajuden el mal d’esquena enfortint els músculs perquè pugueu fer accions, com aixecar-vos. Una millor definició muscular pot ajudar a disminuir la possibilitat de futurs mal d’esquena.
- Per fer una posició a la gatzoneta, assegureu-vos que els peus estiguin separats de l’amplada de les espatlles. Baixeu i empenyeu els malucs cap enrere mentre doblegueu els genolls. El vostre pes hauria d’estar entre els talons.
- Assegureu-vos que els genolls no avancin més enllà dels dits dels peus. El pit s’ha d’aixecar en lloc d’arrodonir-lo. Mantingueu la part inferior del cos paral·lela al terra.
- Mantingueu-ho premut uns segons i, a continuació, torneu a pujar.
Pas 2. Fer abdominals
Fer abdominals parcials ajuda a reduir el dolor lumbar mitjançant l’enfortiment dels músculs de l’esquena i del nucli. Acuéstese a terra amb els genolls doblegats. Creuar els braços sobre el pit i aixecar les espatlles estrenyent els músculs de l'estómac. No utilitzeu res més que els músculs bàsics per aixecar-vos. Espereu un moment i deixeu-lo anar.
- Feu 10 repeticions.
- Assegureu-vos que l’esquena baixa quedi plana al terra durant els exercicis.
Pas 3. Realitzeu seients a la paret
Els seients a la paret us poden ajudar a enfortir els músculs del maluc, el nucli i les cames. Mantingueu-vos a uns centímetres de la paret i, a continuació, recolzeu-vos contra la paret. Feu lliscar per la paret fins que els genolls estiguin doblegats. Premeu la part inferior de l'esquena contra la paret.
Mantingueu-ho premut durant 10 segons. A continuació, feu lliscar cap enrere. Repetiu 10 vegades
Pas 4. Feu una inclinació pèlvica
Les inclinacions pèlviques reforcen els músculs del nucli, augmenten la flexibilitat i ajuden a mantenir la columna vertebral. Per fer una inclinació pèlvica, estireu-vos a terra amb els genolls doblegats. Aixequeu lleugerament els malucs per aixecar el fons d’una a dues polzades del terra. Mantingueu-ho premut durant uns segons i, a continuació, torneu lentament.
- No moveu el cap, el coll ni les espatlles. Assegureu-vos de no arquejar l’esquena.
- Feu cinc remuntadors per començar. A mesura que augmenta el vostre nivell de forma física, continueu afegint repeticions fins arribar als 20.
Pas 5. Feu un aixecament pèlvic
Un aixecament pèlvic és similar a una inclinació pèlvica. En lloc d’inclinar els malucs cap amunt, aixeca els malucs i es retira del terra per un tram més profund.
- Acuéstese sobre l'esquena amb els genolls doblegats i els braços als costats. Aixequeu els malucs lentament. Assegureu-vos de no arquejar l’esquena. El cos ha de ser una línia recta des de les espatlles fins als genolls.
- Mantingueu-ho durant cinc segons. Repetiu cinc vegades.
Pas 6. Realitzeu l'exercici de taulers
L’exercici de taulons és un dels exercicis més eficaços per enfortir els músculs del nucli. Un cop dominat el tauler bàsic, podeu provar diferents variacions de l’exercici, com ara taulons laterals o incorporar una pilota d’exercici.
- Comenceu de mans i genolls. Els palmells haurien d’estar plans a l’estora, directament sota les espatlles.
- Mantenint la columna vertebral recta i enganxant els abdominals (penseu a estirar el panxeta cap a la columna vertebral), esteneu les cames cap enrere darrere vostre. Equilibri el pes sobre els dits dels peus i les mans a l’estora.
- Mantingueu la posició durant 10 segons. No deixeu que l'esquena es caigui ni deixeu que les vostres natges surten a l'aire. Ha de semblar com si estigués a punt de fer una flexió, amb els braços rectes i els peus amplats a l'espatlla.
Consells
- Una postura incorrecta a l’escriptori pot causar mal d’esquena. Assegureu-vos de mantenir les cames doblegades en un angle de 90 graus, els peus plans a terra i els colzes propers als costats. És possible que hagueu d’ajustar el seient per assolir aquestes marques.
- Feu exercicis d'esquena només quan tingueu mal d'esquena lleu a moderat. Quan tingueu mal d’esquena intens, continueu movent-vos però espereu fins que el dolor disminueixi per començar a realitzar exercicis.
- Feu almenys dos o tres dies d’exercicis a l’esquena.
