Li sona familiar llançar i girar tota la nit? Gairebé tem el despertar cada matí perquè sap que se sentirà cansat? El treball s’arrossega? Normalment les activitats divertides t’arrosseguen cap avall? Si heu respost que sí a alguna d’aquestes preguntes, hauríeu d’actuar. Hi ha moltes coses que podeu intentar millorar els vostres hàbits de son.
Passos
Mètode 1 de 4: seguir una rutina
Pas 1. Tallar el flux de cafeïna
Haureu d’aturar el consum de cafeïna, com a mínim, sis hores abans d’anar a dormir. Probablement a molts us encantarà el cafè o el te verd, però no ignoreu aquest consell si el podeu ajudar. Aleshores tindreu molt de temps per calmar-vos i és més probable que dormireu millor.
Pas 2. Deixa de menjar i beure
No mengeu ni beveu en un termini de dues a tres hores després de dormir. El cos necessita temps per digerir, sobretot si us agrada menjar greixos com les ales de pollastre o menjar picant com el curri. Si deixeu de beure begudes, és menys probable que hagueu d’orinar durant la nit.
Pas 3. Detenir el treball cerebral pesat
El cervell necessita temps per descomprimir-se abans d’entrar en mode de repòs. Com a mínim una hora abans d’anar a dormir, deixeu de fer qualsevol cosa que us faci treballar massa el cervell.
- No calculeu les factures. Pensar en els diners és estressant, de manera que no us deixeu treure la ment si voleu descansar.
- Si sou estudiant, deixeu aquests llibres de text si podeu. Mantenir-se despert tota la nit fent una prova no és una gran estratègia. És possible que no tingueu un bon rendiment si esteu esgotat.
- Deixa de banda els projectes. És fantàstic treballar l’art o intentar fer un canvi a la comunitat, però pensar en coses importants just abans d’anar a dormir no us ajudarà a relaxar-vos. ref> [v161676_b01]. 8 de gener de 2021.
Pas 4. Aneu al llit a la mateixa hora cada nit
Establir un patró de son regular és una de les millors maneres de millorar el son. Entrar a mitjanit unes quantes nits, adormir-se a les deu de la següent i després seguir aquestes dues nits mantenint-se despert fins a les dues de la matinada no és beneficiós. Trieu un moment per agafar el son i seguiu-hi.
Mètode 2 de 4: relaxar la ment i el cos
Pas 1. Exercici
A ningú li agrada anar a dormir sentint-se estreta i incòmoda. Per tant, fer una mica d’exercici abans d’anar a dormir pot ser útil. Hi ha un mite que no hauríeu d’exercitar-vos abans d’anar a dormir, ja que fa que la sang flueixi i faci que el cos estigui alerta, però si feu exercici a qualsevol hora del dia, podeu dormir.
- Fes un trot. Si encara us sentiu estressat per la feina, aneu a trotar per la quadra. Preneu aire fresc i deixeu anar la tensió que us queda per poder descansar millor.
- Aneu amb bicicleta estacionària o passegeu per una cinta de córrer. Aneu al gimnàs o aprofiteu el material per fer exercici si el teniu. No deixeu que reculli pols quan hi salteu durant deu minuts, fins i tot us pot ajudar a calmar-vos.
- Fes ioga. La realització d’unes poques simples postures de ioga estira els músculs i calma el cervell.
Pas 2. Enceneu espelmes
A moltes persones els agrada prendre l’aroma de les espelmes d’aromateràpia abans d’anar a dormir. La lavanda és un dels perfums més utilitzats, però també podeu provar de camamilla, gessamí o vainilla.
- Espígol. Curiosament, aquest aroma popular funciona millor per a dones i joves, i té efectes diferents en homes i dones. Per a les dones, millora el son de la fase 2, però no el son REM. És exactament el contrari amb els homes. Molta gent ruixa una boira d’espígol al coixí amb bon efecte, així que doneu-li una oportunitat.
- Camamilla. Podeu prendre l’olor d’aquesta preciosa fragància lleugera mentre beveu te o prenent una mica d’oli essencial a la roba de llit. L’olor també pot ajudar a les dones que presenten símptomes de la síndrome premenstrual.
- Gessamí. L’ús de gessamí pot ajudar a dormir més profundament. Sembla una bona raó per anar a la botiga de salut natural local i comprar una mica d’oli de gessamí.
- Vainilla. Aquest deliciós aroma pot disminuir l’ansietat i ajudar a reduir la pressió arterial. Tingueu cura amb aquest, però; també us podria fer passar gana.
Pas 3. Preneu-vos un bany
Feu un bany calent i utilitzeu aromateràpia rentat corporal, bany de bombolles o sals de bany, potser un dels olors descrits anteriorment. L’aigua tèbia calma els músculs i el temps tranquil ajuda a relaxar el cervell. Després, sequeu-vos amb una tovallola suau i esponjosa i, potser, apliqueu-hi una loció d’espígol o vainilla.
Pas 4. Escolteu música tranquil·la
Tothom té preferències musicals diferents. Només cal que trieu el tipus de música que us ajudarà a descomprimir-vos al final del llarg dia. Pot ser que sigui diferent segons les emocions que tingueu en aquest moment. Fins i tot podeu trobar que els sons no musicals us ajuden a relaxar-vos.
- Qualsevol tipus de música. Si el musical clàssic et fa sentir bé, toca això. Si necessiteu una mica més modern, proveu jazz recent. Algunes persones gaudeixen de la música ambiental, que sovint es toca als clubs de ball a altes hores de la nit. Normalment la música més lenta i silenciosa funciona millor, però si el heavy metal o el hip hop us ajuden a relaxar-vos, aneu-hi.
- Sona la natura. El so de la pluja que cau, de les ones de l’oceà o de les tortugues que poden cridar poden ajudar a adormir algunes persones. Això es deu al fet que els sons canvien de to i de freqüència.
- Ventiladors o màquines de soroll blanc. Molta gent necessita sentir soroll de fons per adormir-se. Podeu fer funcionar un ventilador a la vostra configuració preferida. Fins i tot hi ha màquines que emeten un so remolí que s’ha demostrat que ajuden a dormir.
Pas 5. Escriviu en un diari
Una de les raons per les quals és possible que no pugueu dormir es deu als pensaments urgents. Vau passar un dia horrible a la feina? Estàs lluitant amb la teva parella? Us preocupa l'estat del nostre entorn o alguna de les violències que sentiu a les notícies? Si és així, escriviu els vostres pensaments i trobeu alleujament abans d’anar a dormir.
- Simplement expresseu-vos. No cal que utilitzeu una estructura gramatical o de frases perfecta. No importa cap a on van les comes. Tot el que importa és que deixeu sortir les vostres emocions a la pàgina.
- Ningú més no ha de llegir-lo. De vegades, pensem coses que no voldríem que sabés ningú més. Un diari és perfecte per desfer aquests sentiments.
- Escriure a mà o escriure. Podeu utilitzar un diari en paper tradicional si aquesta és la vostra preferència. Podeu adquirir nombroses revistes boniques i fins i tot fetes a mà a les botigues o en línia. Tot i això, si us agrada utilitzar el vostre ordinador portàtil, no dubteu a crear un diari en línia. No escriviu fins al llit, ja que l’enlluernament de la pantalla afecta negativament el son.
Pas 6. Medita
La meditació implica exercicis de respiració, estar en el moment i pensar positivament. El principal efecte de la meditació és que posa el cos i la ment en un estat molt més fluix. Les persones que practiquen la meditació, sobretot les celebritats Sting i Madonna, diuen que disminueix l’estrès i que el fet d’estar menys estressat ajuda a dormir.
Pas 7. Llegiu un llibre
Una de les millors estratègies a utilitzar, quan teniu dificultats per dormir, és llegir una estona. Llegir us cansa els ulls, cosa que afavoreix el son. Alguns afirmen que només heu de llegir material avorrit, però també pot ajudar-vos a recollir una novel·la que us interessi. Les persones són diferents, de manera que varieu el que llegiu i vegeu el que funciona millor.
Mètode 3 de 4: fer que el vostre dormitori sigui propici per dormir
Pas 1. Bloqueja la llum
Assegureu-vos que el vostre dormitori es mantingui fosc. Si treballeu a la nit, és molt important tenir cortines i persianes gruixudes per evitar el sol i així poder descansar còmodament durant el dia. La llum estimula la producció de melatonina i cal mantenir els nivells adequats per dormir.
Pas 2. Mantingueu-ho fresc
Ajusteu el termòstat uns graus més frescos del que teniu durant el dia. L’aire més fresc fa que el nostre cos estigui preparat per al descans. Si teniu conflictes de temperatura amb l’altre significatiu, obteniu una manta elèctrica amb dos controls. La temperatura còmoda és important per dormir bé.
Pas 3. Elimineu les distraccions
Els televisors o els ordinadors del dormitori dificulten el son perquè cada vegada que es desperta es veu la llum que emeten. A més, els despertadors digitals que brillen intensament també poden ser pertorbadors. L’exposició a la llum artificial augmenta la producció de cortisol, que està relacionada amb l’estrès, així que assegureu-vos de limitar-la al dormitori.
Mètode 4 de 4: posar-se còmode
Pas 1. Trieu roba de dormir còmoda i divertida
El que porteu afecta la vostra sensació envers vosaltres mateixos, de manera que si escolliu un pijama amb colors, estampats i estils agradables que reflecteixin la vostra personalitat, és possible que dormiu millor. A més, presteu atenció a la temperatura exterior abans de posar aquests pjs. Si us adoneu que sou massa càlids o massa freds després d’haver-vos posat sota les cobertes, feu-vos un favor i canvieu per una altra cosa.
Pas 2. Utilitzeu el tipus de coixí adequat
El cap, el coll i la columna vertebral necessiten suport quan dormiu. Despertar amb l’esquena adolorida o el coll no és divertit. Es fabriquen diferents coixins per a diferents estils de son, així que trieu segons les vostres necessitats.
- Traves de darrere. Els coixins ferms els han d’utilitzar aquells que generalment dormen d’esquena. També podeu utilitzar un coixí sota els genolls per tal d’alleujar la pressió a la part baixa de l’esquena. Funcionaran els coixins plomosos o plens de polièster; tria el que més s’adapti a les teves necessitats i al teu preu.
- Travesses laterals. Els coixins ferms també poden ajudar a les travesses laterals i és beneficiós utilitzar dos que suportin el coll i un sota els genolls. També hi ha disponibles coixins llargs i ferms. Investigueu els diferents materials. A moltes persones els agrada l’escuma de memòria perquè s’ajusta a la vostra forma.
- Travesses d'estómac. Si dormiu a l’estómac, proveu de col·locar un coixí a sota dels malucs. Potser no en necessiteu cap per al cap.
Pas 3. Definiu limitacions per a les mascotes
Als pares de les mascotes els encanta tenir els seus gossos, gats o altres animals a prop en tot moment. Aquelles criatures esponjoses i amoroses ens proporcionen molta alegria. Tanmateix, hi ha algunes qüestions de seguretat, per tant, preneu decisions acurades pel que fa a permetre les mascotes al vostre llit.
- Risc de malaltia. Tot i que el risc és baix, de vegades els animals poden transmetre gèrmens / bacteris als seus humans, cosa que pot provocar que l’ésser humà es posi malalt. Per evitar que això passi, limiteu l’ús del llit per a mascotes. Si no podeu viure (ni dormir!) Sense la vostra mascota al llit, assegureu-vos que vegin regularment el veterinari per obtenir trets i revisions.
- Els cadells poden actuar. Alguns gossos / cadells poden esdevenir més agressius si sempre dormen amb humans. A més, els cadells poden trigar més a aprendre a orinar.
- Riscos de puces i paparres. Un animal que surt a l’exterior pot recollir fàcilment puces i / o paparres si no se’ls administren aerosols preventius ni medicaments per dissuadir les plagues. Aleshores, les puces i / o les paparres podrien acabar al llit. Les puces són només una molèstia, però les picades de paparres de cérvol poden provocar la malaltia de Lyme.
- Necessiteu espai. Si uns quants gossos o gats ocupen una gran part del llit, no tindreu l’espai que necessiteu per donar la volta o simplement estendre’s. A més, és possible que us preocupeu per sufocar un animal més petit, que definitivament no us ajudarà a dormir.
Consells
- Feu llistes de tasques abans d’anar a dormir per ajudar a calmar el cervell.
- Si és preocupant sentir-se segur, comproveu que totes les portes i finestres estiguin bloquejades abans d’entrar-hi.
- Feu el llit i elimineu l’orden cada dia. D’aquesta manera, el vostre dormitori semblarà més acollidor.
- No us allunyeu de la vostra rutina. Ho heu establert per una raó.
- Proveu algunes rutines d’exercici ràpid.
- Mireu algunes opcions de música relaxants.
