El mal d’esquena crònic és una afecció freqüent, especialment en un món on molta gent s’asseu als taulells tot el dia per treballar. El mal d’esquena pot evitar la feina i evitar que faci tasques normals a casa. És possible que sigueu un dels milions de persones que volen alleujar-se del mal d’esquena, però no volen utilitzar medicaments ni cirurgies. Per sort, hi ha molts mètodes que podeu utilitzar abans de recórrer-hi. Mantenir una bona postura, fer exercici i estirar-se i aplicar calor pot reduir considerablement el dolor. Si cap d’aquests mètodes no funciona, el vostre metge us pot donar més suggeriments de tractament.
Passos
Mètode 1 de 4: alleujar el dolor
Pas 1. Descanseu un dia si l'esquena us molesta
Descansar massa temps pot empitjorar el mal d’esquena, de manera que limiteu el temps de descans. Si l'esquena actua, només descansi 1 o 2 dies. Després d’això, intenteu fer una mica d’activitat física lleugera per evitar que l’esquena s’estrenyi.
- Mentre descansa, descansi al sofà amb un coixí sota els peus. Això et treu la pressió de l’esquena.
- Quan torneu a fer activitat física, feu una mica de caminada i treballs domèstics fàcils. No aixequis res ni facis activitats que t’estressin molt.
Pas 2. Apliqueu coixinets de calefacció per afluixar els músculs adolorits
Per al dolor crònic, els coixinets de calefacció o les ampolles d’aigua calenta són millors que el fred. Descanseu al sofà o a una cadira amb un coixinet de calefacció a la zona dolorosa. Mantingueu el foc encès durant 15-20 minuts. Repetiu aquest tractament 3 vegades al dia mentre duri el dolor.
- La calor és millor per al dolor crònic, però si el vostre mal d’esquena prové d’una lesió, feu servir un paquet fred. Canvieu a la calor després que la lesió tingui 48 hores.
- Si el dolor crònic és agut i concentrat en un punt, és possible que el fred us funcioni millor.
Pas 3. Practicar una bona postura asseguda i de peu
Una mala postura pot causar mal d’esquena crònic o empitjorar-lo. Seure i parar sempre de manera que mantingui la corba natural de la columna vertebral. Quan us quedeu de peu, estireu les espatlles cap enrere perquè la columna vertebral no flueixi cap endavant. Seieu amb les espatlles a la cadira perquè no us inclinin cap endavant i estressin l’esquena.
- Podeu mantenir una bona postura asseguda enrotllant una tovallola petita i posant-la entre l'esquena baixa i la cadira, just on comença a corbar-se l'esquena.
- També podeu obtenir una cadira dissenyada per mantenir l’esquena recta. Aquestes cadires mantenen la curvatura natural de l’esquena de manera que no es relaxin i pressionin les articulacions. Compreu productes com aquests o demaneu recomanacions al vostre metge.
Pas 4. Col loqueu un coixí entre les cames si dormiu de costat
Dormir lateralment és la posició més habitual per dormir i prémer els genolls i els malucs pot ser dur a l’esquena. Solucioneu aquest problema estirant els genolls cap al pit i col·locant un coixí entre ells. Aquest suport addicional ajuda a prevenir el mal d'esquena.
- Dormir a l’esquena és una posició poc freqüent, però és encara millor per a l’esquena. Si dorms així, posa un coixí sota els genolls per obtenir més suport.
- Dormir a l’estómac fa molta pressió a l’esquena. Intenteu evitar dormir així si teniu dolor crònic. Si aquesta és la vostra posició normal per dormir, feu el possible per dormir de costat o d’esquena.
Pas 5. Obteniu un matalàs nou que us ajudi millor l’esquena
Si pateix dolor crònic i el matalàs és vell i incòmode, això podria estar causant el vostre problema. Aneu a una botiga de matalassos i estireu-vos amb uns quants productes diferents per veure si són més còmodes que el matalàs actual. Això us pot proporcionar més suport i alleujar el dolor.
- Els matalassos solen durar uns deu anys abans de ser substituïts. Tanmateix, si el matalàs continua sent còmode i en bona forma, pot durar més.
- Els matalassos són una qüestió de preferència personal, però, en general, un matalàs molt tou no és ideal per al mal d’esquena. L’esquena s’enfonsarà al matalàs i quedarà fora de la seva correcta alineació.
- Estireu sempre sobre un matalàs uns minuts abans de comprar-lo per assegurar-vos que sigui còmode. La majoria de botigues de matalassos ofereixen un període de garantia o garantia de confort quan es pot retornar el matalàs si no és còmode.
Pas 6. Mantingueu un pes corporal saludable per treure pressió de l'esquena
El fet de tenir sobrepès suposa una pressió addicional a l’esquena i pot empitjorar el dolor crònic. Parleu amb el vostre metge per trobar un pes corporal ideal. A continuació, ajusteu la vostra dieta i feu més exercici per reduir el pes corporal a un nivell saludable.
- Una mica d’activitat física addicional durant la pèrdua de pes també és bo per a l’esquena. Manté els músculs solts i preparats per a l’activitat.
- Retalleu tants aliments processats com pugueu. Substituïu-los per fruites i verdures fresques, proteïnes magres com les aus i el peix i productes de blat integral.
Mètode 2 de 4: estirar i enfortir l’esquena
Pas 1. Feu exercici físic cada dia per enfortir l’esquena
Tot i que podeu pensar que el descans és bo per a l’esquena, massa descans és dolent per al dolor crònic. Els músculs i les articulacions s’endureixen i seràs més susceptible a les lesions. Feu 30 minuts d’activitat física cada dia per mantenir l’esquena solta i forta.
- Feu activitats lleugeres com caminar quan l’esquena actua cap amunt. Les activitats de baix impacte com la natació o la bicicleta són molt bones per a les articulacions.
- No feu exercicis d’aixecament de peses ni d’aixecament de peses mentre us faci mal l’esquena sense l’aprovació del vostre metge.
Pas 2. Estireu l’esquena cada dia per mantenir-la solta
El mal d'esquena crònic de vegades prové de músculs estrets i nusos. Comenceu a fer un règim d’estiraments cada dia i concentreu-vos en activitats per afluixar l’esquena. Amb el temps, això pot alleujar el dolor i el malestar.
- Comenceu amb estiraments senzills com ara doblegar-vos per tocar els dits dels peus. Mantingueu la posició durant 10-20 segons i torneu a pujar lentament. Repetiu aquest tram 3-5 vegades al dia.
- Gireu els malucs per afluixar la part baixa de l'esquena. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada de les espatlles i col·loqueu les mans als malucs. Gireu els malucs en una direcció de 10 a 20 vegades i, a continuació, canvieu a l’altre costat.
- Alguns estiraments de ioga més complicats també us alliberen l’esquena. Quan us sentiu còmode fent estiraments bàsics, proveu de fer alguns vídeos de ioga per a estiraments més avançats.
- Estirar les cames també us ajuda a l’esquena perquè tots aquests grups musculars estan connectats. Afluixeu també els isquiotibials i els isquiotibials.
Pas 3. Feu rodolins per fer un exercici fàcil d’enfortiment de l’esquena
Aquest exercici s’estén i enforteix l’esquena al mateix temps. Estirar-se a l'esquena i doblegar els genolls mantenint els peus plantats a terra. A continuació, gireu lentament els dos genolls d'un costat a l'altre. Repetiu aquest moviment 10 vegades, després feu un descans i feu 2 sèries més.
- Si teniu una estora de ioga, utilitzeu-la per a aquest exercici. En cas contrari, feu exercici amb una catifa o una catifa de la zona perquè no us faci mal a l’esquena.
- És possible que l’esquena estigui massa ajustada per arribar als genolls fins al terra. No us obligueu a anar més enllà del que pugueu. Atureu-vos allà on us sentiu còmode.
Pas 4. Practiqueu un exercici pont per enfortir la part baixa de l’esquena
Un pont és un exercici de reforç de l'esquena més avançat. Estirar-se a l'esquena i doblegar els genolls cap al pit. Planteu els peus a terra a uns centímetres de les natges. Aixequeu els malucs el més amunt possible i manteniu aquesta posició durant 10 segons. Baixeu-lo lentament i repetiu l’exercici 5-10 vegades.
Quan milloris aquest exercici, pots fer diferents variants. Mantingueu la posició durant més temps o feu més repeticions
Pas 5. Treballeu també el nucli perquè el vostre cos estigui equilibrat
Els músculs abdominals forts també ajuden a mantenir l’esquena. Incloeu entrenaments bàsics al vostre règim d’exercicis perquè el vostre tors estigui equilibrat i ben recolzat. Intenteu fer un exercici abdominal de 3-5 dies a la setmana per mantenir el nucli fort.
- Les abdominals són l’entrenament bàsic més comú i són fàcils de fer a casa. Poseu-vos a l'esquena i doblegueu els genolls perquè els talons estiguin a uns quants centímetres dels malucs. Col·loqueu els braços sobre el pit i doblegueu-vos per portar el cap cap als genolls. Proveu de fer 3 sèries de 20 abdominals.
- Alguns altres són remuntadors de cames, escaladors de muntanya, taulons i puntades de bicicleta. Tots entrenen el vostre nucli des de diferents angles. Proveu de fer 1 o 2 entrenaments bàsics diferents en cadascuna de les sessions d'exercici.
Mètode 3 de 4: Ús de teràpies alternatives
Pas 1. Feu un massatge a l'esquena per alliberar pressió a l'esquena
El vostre mal d’esquena pot ser el resultat de nusos i tensió dels músculs de l’esquena. Proveu de visitar un terapeuta de massatge professional per ajustar-vos l’esquena. Si ajuda a alleujar el dolor, feu un massatge regular per evitar que el dolor torni.
- Expliqueu al terapeuta exactament on sentiu el dolor i quant de temps el teniu. Poden ajustar el seu enfocament en funció d’aquesta informació.
- Pot trigar unes quantes visites per alleujar completament el dolor. També heu de fer estiraments i exercicis a casa per fer el tractament més eficaç.
Pas 2. Practicar ioga per estirar i enfortir el cos
El ioga és un exercici excel·lent que manté els músculs flexibles i forts. Intenteu fer una classe de ioga o fer algunes posicions a casa com a part de la vostra rutina diària. Molta gent troba alleujament del mal d’esquena amb exercicis de ioga regulars.
- Si feu classes de ioga, parleu amb l’instructor i feu-los saber que teniu mal d’esquena crònic. És possible que us puguin suggerir alguns trams específics.
- No facis cap postura de ioga que t’agradi l’esquena. Si sentiu dolor, ajusteu la posició perquè no faci mal.
- Hi ha molts vídeos de ioga per a principiants a YouTube que podeu seguir per començar.
Pas 3. Feu una meditació conscient per relaxar els músculs
L'estrès pot causar mal d'esquena perquè tendeix a tensar els músculs quan està estressat. La meditació pot alliberar aquesta tensió i reduir el mal d'esquena crònic. Proveu de reservar 5-10 minuts cada dia per prendre algun medicament. Seure en un lloc tranquil, apagar els llums, tancar els ulls i centrar-se en la respiració. Això us ajuda a desconnectar-vos i a aconseguir un estat mental més relaxat.
- La meditació es combina bé amb el ioga o altres exercicis. Podeu fer una sessió d’estiraments i després meditar 15 minuts després.
- També hi ha vídeos guiats de meditació que podeu seguir si necessiteu alguna direcció.
Pas 4. Incorporar herbes antiinflamatòries a la seva dieta
La inflamació crònica pot causar dolor a tot el cos, inclosa l’esquena. Algunes plantes i herbes tenen propietats antiinflamatòries naturals que poden ajudar al dolor. Proveu de barrejar aquests ingredients amb la vostra dieta. La majoria també vénen en forma de suplement.
- Te verd: té 3-5 tasses al dia.
- Cúrcuma: 500 mg al dia és una dosi habitual, però les recomanacions varien. Dosis superiors a 3 500 mg poden causar molèsties intestinals.
- Oli de peix: 1.000 mg és la dosi més freqüent per a la majoria dels suplements d’oli de peix.
- Escorça de salze blanca: prendre 120-240 mg al dia. No l’utilitzeu si sou al·lèrgic a l’aspirina.
- Consulteu sempre el vostre metge abans d’iniciar un règim de suplements per assegurar-vos que no interactuaran amb cap medicament que utilitzeu.
Pas 5. Feu acupuntura per alleujar els punts de pressió
L’acupuntura utilitza petites agulles per accedir i alliberar punts de pressió a tot el cos. Sona dolorós, però molta gent experimenta un alleujament del dolor derivat dels tractaments d’acupuntura. Proveu de visitar un acupuntor autoritzat a la vostra zona i consulteu si un tractament us ajuda a patir mal d’esquena.
- Recordeu dir-li a l’acupuntor on és exactament el vostre dolor. Això determina quins punts de pressió intenten alliberar.
- Visiteu sempre un acupuntor professional i amb llicència. Per trobar un professional aprovat per la Comissió Nacional de Certificació d’Acupuntura i Medicina Oriental, visiteu
Mètode 4 de 4: sol·licitud d’atenció mèdica
Pas 1. Consulteu el vostre metge si teniu mal d’esquena persistent
Si teniu un dolor d’esquena lleu, probablement el podreu controlar a casa tot sol. En la majoria dels casos, el mal d’esquena s’aclarirà per si sol en poques setmanes. Tot i això, si el dolor d’esquena no comença a sentir-se millor després d’una setmana, fins i tot amb exercicis suaus i medicaments sense recepta, és hora de consultar el metge.
- El vostre metge pot fer un examen físic i determinar què causa el dolor. Això els pot ajudar a determinar la millor manera de tractar els símptomes.
- Informeu el vostre metge quan va començar el dolor i si teniu algun altre símptoma.
- Segons el que us causi el dolor, el vostre metge pot recomanar tractaments més agressius, com ara cirurgia o injeccions d’esteroides.
Pas 2. Obteniu atenció mèdica si teniu mal d'esquena amb símptomes greus
Tot i que la majoria dels mals d’esquena no són motiu d’alarma, de vegades pot ser el signe d’una afecció més greu. Truqueu al vostre metge immediatament si teniu mal d’esquena sever o constant, sobretot mentre esteu estirat. També us heu de posar en contacte si experimenta altres símptomes, com dolor, debilitat o formigueig a les cames, pèrdua de pes inexplicable o enrogiment i inflor a l’esquena.
Busqueu atenció mèdica d’urgència si teniu mal d’esquena amb febre o amb pèrdua sobtada de control de la bufeta o de l’intestí o si el dolor d’esquena va començar després d’un accident (com una caiguda o un accident de cotxe)
Pas 3. Parleu amb el vostre metge abans de provar suplements a base d'herbes
Alguns suplements a base d'herbes poden interactuar malament amb altres medicaments, o pot ser que no siguin segurs si teniu certes condicions mèdiques. Abans de provar suplements per controlar el mal d’esquena, pregunteu al vostre metge sobre quins podeu utilitzar amb seguretat.
- Doneu al vostre metge una llista completa de qualsevol altre medicament o suplement que utilitzeu actualment.
- Feu-los saber si teniu altres afeccions de salut que puguin afectar els suplements que podeu utilitzar, com ara trastorns d’hemorràgia o malalties renals o hepàtiques.
Pas 4. Comenteu quins exercicis podeu fer amb seguretat
Segons el que us causi el mal d’esquena, potser haureu d’evitar certs tipus d’exercici. Col·laboreu amb el vostre metge o fisioterapeuta per esbrinar quins exercicis us ajudaran i quins poden empitjorar el vostre dolor.
- Deixeu de fer qualsevol exercici que us causi mal d’esquena o que empitjori el dolor. Aquest dolor pot significar que esteu realitzant l’exercici de manera incorrecta o que els músculs del nucli encara no són prou forts per suportar el moviment.
- Si el vostre mal d’esquena és causat per una afecció com l’artrosi, parleu amb el vostre metge o fisioterapeuta sobre la realització d’exercicis de baix impacte per millorar la força i la flexibilitat sense posar massa tensió a les articulacions.
