Sentir-se trist de tant en tant és normal durant la menopausa. Tanmateix, és possible que experimenteu depressió si us sentiu trist la major part del temps cada dia durant més de dues setmanes i heu perdut l’interès per les coses que abans gaudíeu. Si pateix depressió mentre travessa la menopausa, comenceu per demanar ajuda, com ara parlant amb un metge, un terapeuta i els vostres amics i familiars. Els medicaments solen ser útils per ajudar les dones a superar la depressió durant la menopausa, així que parleu amb el vostre metge sobre les vostres opcions. També podeu trobar que adoptar estratègies cognitives i hàbits de vida saludables us pot ajudar a sentir-vos millor.
Passos
Mètode 1 de 4: buscar ajuda per a la depressió
Pas 1. Consulteu el vostre metge per obtenir un diagnòstic i opcions de tractament
Si sospiteu que teniu depressió a més de la menopausa o a causa de la menopausa, consulteu un metge per obtenir ajuda. Poden diagnosticar la depressió i recomanar opcions de tractament per ajudar-vos a sentir-vos millor. La vostra cita pot incloure una revisió del vostre historial de salut i una sèrie de preguntes per determinar la gravetat de la vostra depressió. Informeu al vostre metge si teniu algun dels símptomes següents, juntament amb tristesa i pèrdua d’interès per les coses que abans gaudíeu:
- Manca d’energia
- Sensació lenta o inquieta
- Falta de son o massa son
- Dificultat per concentrar-se
- Pensaments recurrents de mort o suïcidi
Pas 2. Trobeu un terapeuta que parli de les vostres emocions
La teràpia cognitiu-conductual és una manera d’identificar els pensaments negatius i canviar-los per altres de més positius. Això pot ser una part beneficiosa del vostre tractament. Demaneu al vostre metge una derivació a un terapeuta amb experiència en el tractament de dones que passen per la menopausa.
Molts terapeutes tenen perfils en línia que mostren les seves especialitzacions i experiència. Consulteu els perfils dels terapeutes per veure si tenen experiència en el tractament de la depressió de la menopausa o truqueu-los per demanar-los abans de concertar una cita
Consell: Feu una cita de consulta amb un terapeuta abans de decidir veure’ls regularment. Això us donarà l'oportunitat de veure si us sentiu còmode parlant amb ells i si us sentiu millor després de les vostres sessions.
Pas 3. Comparteix amb la teva família i amics solidaris sobre la teva depressió
Acostar-se als altres us pot ajudar a sentir-vos menys sols i, a més, us proporcionarà un sistema de suport, que us pot ser útil mentre treballeu la depressió. Comparteix només amb amics i familiars que et donin suport i et facin sentir còmode.
- Proveu de dir alguna cosa com: "Darrerament he estat deprimit, així que rebo ajuda. Només volia avisar-vos en cas que us preguntéssiu per què no he tornat les vostres trucades ".
- Podeu plantejar-vos parlar amb una amiga o un familiar que ja ha passat per la menopausa o que està experimentant actualment. Parlar amb algú que ha tingut experiències similars pot ser especialment útil.
Pas 4. Busqueu grups de suport per a la menopausa o la depressió
Reunir-se amb persones que viuen circumstàncies similars a la vostra us pot ajudar a sentir-vos menys sols. Aquesta també pot ser una bona manera de construir més connexions socials, que poden ser útils per superar la depressió. Proveu de preguntar al vostre terapeuta o metge si coneixen algun grup de suport a la zona que us pugui ser útil.
Si no hi ha cap grup d'assistència disponible a la vostra zona, busqueu un fòrum o un grup d'assistència en línia al qual pugueu participar
Mètode 2 de 4: Provar medicaments
Pas 1. Busqueu herba de Sant Joan per trobar depressió de lleu a moderada
Si els símptomes de depressió de la menopausa són lleus, pot ser útil prendre un suplement sense recepta com l’herba de Sant Joan. Tanmateix, assegureu-vos de consultar primer amb el vostre metge, sobretot si esteu prenent altres medicaments.
Seguiu les instruccions del fabricant per prendre herba de Sant Joan o demaneu recomanacions al vostre metge
Pas 2. Pregunteu sobre anticonceptius orals en dosis baixes per a canvis d'humor
Fins i tot si no necessiteu cap anticonceptiu, els anticonceptius orals d’estrogen-progesterona poden ser útils si els vostres símptomes de depressió són lleus a moderats. Prendre un anticonceptiu oral amb dosis baixes pot reduir la gravetat del sagnat uterí i fins i tot pot reduir el risc de càncer d’úter i d’ovari. Parleu amb el vostre metge per determinar si aquesta pot ser una bona opció per a vosaltres.
No prengueu cap anticonceptiu oral si fumeu més de 35 anys. Això augmenta el risc d'embòlia pulmonar, ictus i atac de cor
Pas 3. Esbrineu si la teràpia de reemplaçament hormonal pot ser útil
Prendre estrògens pot ajudar a controlar alguns dels símptomes físics de la menopausa, com ara els sofocos i la sequedat vaginal. La teràpia amb estrògens també pot ajudar a alleujar la depressió de lleu a moderada. Parleu sobre aquesta opció amb el vostre metge per veure si us pot ser útil.
Podeu prendre estrògens en forma de pastilla o pegat
Consell: No es recomana la teràpia a llarg termini amb estrògens, ja que pot augmentar el risc de pèrdua òssia i d’osteoporosi. Assegureu-vos de discutir els riscos i beneficis de l’ús d’estrògens amb el vostre metge.
Pas 4. Discuteu els medicaments antidepressius amb el vostre metge
Si la depressió de la menopausa és moderada a greu, és probable que sigui necessari un medicament antidepressiu per ajudar-lo a superar-la. Els inhibidors selectius de la recaptació de serotonina (ISRS) solen ser els més efectius per a les dones que experimenten depressió durant la menopausa. Alguns medicaments SSRI prescrits habitualment inclouen:
- Fluoxetina (Prozac)
- Sertralina (Zoloft)
- Paroxetina (Paxil)
- Citalopram (Celexa)
Mètode 3 de 4: utilitzar estratègies cognitives
Pas 1. Desafia els pensaments negatius quan sorgeixen
Aquest hàbit pot trigar molt a desenvolupar-se, però si identifiqueu conscientment els pensaments negatius que teniu, podreu contradir-los i reescriure'ls a la vostra ment. Això pot reduir les possibilitats que es repeteixin i ajudar a evitar que es descontrolin.
- Per exemple, si us trobeu pensant per a vosaltres mateixos: "Sóc un maldestre!" podríeu contradir-ho dient: "No, en realitat sóc molt agraït la majoria de les vegades. Simplement vaig ensopegar una mica perquè el terra era relliscós. No n'hi ha per tant!"
- Si us trobeu fent comentaris d’autocrítica, proveu de reformular-los identificant alguna cosa positiva sobre vosaltres mateixos. Per exemple, si penses per a tu mateix: "Em sembla enorme en aquest jersei", pots reformular el pensament dient: "Els meus cabells es veuen bonics avui".
Pas 2. Feu una llista de maneres ràpides i senzilles de millorar el vostre estat d'ànim
Tenir una llista d’estratègies per sentir-se bé és una bona manera de combatre les emocions negatives associades a la depressió de la menopausa. Escriviu tantes maneres com pogueu pensar per fer-vos sentir ràpidament millor. Mantingueu la llista amb vosaltres en tot moment perquè pugueu treure-la i triar alguna cosa que vulgueu fer quan us sentiu malament. Alguns exemples inclouen:
- Passejant ràpidament per la quadra.
- Trucar a un amic per xatejar.
- Fent-se una tassa de te o cafè.
- Llegir un llibre o escoltar un audiollibre.
- Participar en una afició preferida, com pintar o jugar a escacs.
- Anar a l’aparador a un centre comercial o en un carrer amb moltes botigues.
Pas 3. Feu coses que us agradin regularment
Fer temps per a les activitats que gaudiu és una altra gran manera de canviar la vostra mentalitat i començar a superar la depressió de la menopausa. Dediqueu temps cada dia per fer alguna cosa que us agradi. Incorporeu l'activitat al vostre horari, fins i tot si només teniu 10 minuts per fer-ho.
- Per exemple, si sou aficionats al senderisme, planifiqueu una llarga caminada per al cap de setmana. Fins i tot podeu convidar un amic o un familiar si voleu companyia.
- Si us agrada coure, planifiqueu coure un pastís, pastissets o un altre tipus de productes al forn després de sopar una nit cada setmana.
- Si sou un teixidor àvid, treballeu en un projecte de teixir durant 10 minuts abans d’anar a dormir cada nit.
Consell: Si no teniu aficions ni interessos especials, ara també pot ser un bon moment per provar algunes coses noves. Aneu a tallers locals, esdeveniments comunitaris i reunions gratuïts o de baix cost per experimentar amb diferents aficions.
Pas 4. Fixeu-vos objectius petits i desgloseu tasques més grans
La menopausa pot ser un període estressant de la seva vida i, quan està deprimit, les tasques i els projectes quotidians poden semblar encara més descoratjadors. Per ajudar a treure part de la pressió, divideix les tasques diàries en activitats més petites i més manejables. Si teniu un gran objectiu o projecte que voleu assolir, dividiu-lo en parts més petites i abordeu-lo un a la vegada.
- Per exemple, si necessiteu netejar la planta baixa de la vostra casa, us podeu concentrar en una habitació a la vegada o en una tasca a la vegada, com ara aspirar o espolsar.
- Si intenteu perdre 23 kg (50 lb) abans d’un gran esdeveniment, centreu-vos a perdre els primers 2,3 kg (5 lliures).
Mètode 4 de 4: integració de canvis d'estil de vida positius
Pas 1. Feu exercici durant almenys 30 minuts la majoria dels dies
Fer activitat física regularment durant la menopausa pot ajudar a augmentar l’estat d’ànim, prevenir l’augment de pes, enfortir els ossos i reduir el risc de càncer i altres malalties. Proveu de fer alguna cosa rítmica, com caminar, córrer, anar en bicicleta, nedar o ballar. Aquest tipus d’activitats poden ser més útils per promoure un estat d’ànim positiu.
Assegureu-vos que el que feu sigui una cosa que us agradi. Això farà que sigui més fàcil mantenir-se amb la rutina d’exercicis
Consell: Si no teniu temps per fer 30 minuts d’exercici complet, dividiu l’exercici diari en sessions de 10 o 15 minuts repartides al llarg del dia, com ara 15 minuts al matí i 15 minuts al vespre.
Pas 2. Mengeu aliments saludables com fruites, verdures, cereals integrals i proteïnes magres
Seguir una dieta saludable us ajudarà a garantir que el vostre cos estigui ben alimentat i això també pot ajudar a combatre la depressió. Eviteu els aliments poc saludables, com ara el menjar ràpid, el menjar ferralla i els aliments processats, que poden empitjorar els símptomes de depressió. En lloc d’això, mantingueu-vos amb aliments sencers, com ara fruites, verdures, cereals integrals i proteïnes magres. També podeu considerar reduir les calories aproximadament 200 per dia per ajudar a reduir el risc d’augment de pes, que és freqüent durant la menopausa.
- Proveu de fer petits canvis a la vostra dieta al principi, com ara afegir una porció de fruites o verdures a cada menjar o canviar el pollastre fregit per un pit de pollastre a la planxa.
- Cerqueu altres petites maneres de millorar la vostra dieta, com ara bevent aigua en lloc de refrescos i sucs ensucrats, optant per una patata al forn en lloc de patates fregides amb el sopar o escollint una versió baixa en greixos del berenar preferit.
Pas 3. Dormiu 8 hores o més cada nit
Estar ben descansat us ajudarà a millorar l’estat d’ànim mentre travesseu la menopausa, de manera que feu que el son sigui una prioritat. Aneu al llit i desperteu-vos a la mateixa hora cada dia per assegurar-vos que descanseu prou. Alguns altres bons hàbits d’higiene del son que cal provar inclouen:
- Evitar la cafeïna a la tarda i al vespre.
- Manteniu el vostre dormitori fosc, fresc, net i tranquil.
- Apagar les pantalles, com ara el telèfon, l'ordinador i el televisor, com a mínim 30 minuts abans d'anar a dormir.
Pas 4. Gestioneu els nivells d’estrès amb tècniques de relaxació
L’estrès pot augmentar les emocions negatives que pugueu tenir durant la menopausa, de manera que és important mantenir-lo sota control. Feu de la relaxació una part de la vostra rutina diària per ajudar a mantenir els nivells d’estrès sota control. Algunes bones estratègies per reduir l’estrès són:
- Respireu profundament, com per exemple inhalant lentament fins al compte de 4, mantenint la respiració durant 4 segons i, després, espirant lentament fins al compte de 4.
- Fer ioga, com ara en una classe o seguir junts amb un vídeo en línia
- Meditant, pel vostre compte o mitjançant una meditació guiada
- Remullar-se en un bany calent mentre escolta música tranquil·la
Pas 5. Eviteu l’ús d’alcohol i drogues per fer front a les emocions negatives
La menopausa pot ser un moment difícil i, tot i que pot semblar que beure alcohol o consumir drogues us fa sentir millor, aquests efectes només són temporals. Un cop s’esgoti la substància, se sentirà igual o pitjor que abans d’haver-la pres. Si confieu en drogues o alcohol per fer front a emocions negatives, parleu amb el vostre metge. Poden ajudar-vos a trobar alternatives i ajudar-vos a deixar de fumar si us heu convertit en dependent o addicte a una substància.
