L’auto-calmant és una estratègia per fer front a l’estrès que els humans aprenem quan són nadons. No obstant això, a mesura que creixem, hem d’aprendre noves maneres de calmar-nos a mesura que afrontem reptes més grans. Quan us sentiu aclaparat per una situació, us preocupa el futur o us sobrepassa una intensa emoció difícil de processar, hi ha moltes maneres de calmar-vos i posar-vos en una mentalitat més segura i tranquil·la.
Passos
Mètode 1 de 3: Calmar-se en el moment
Pas 1. Centreu-vos a respirar profundament
Respireu profundament i lentament per relaxar el vostre cos. Una manera de controlar la resposta a l’estrès és respirar 4 segons, retenir la respiració durant 4 segons i després respirar durant 4 segons. Fer-ho durant uns minuts us ajudarà a relaxar els músculs i acabar amb una resposta d’estrès aclaparadora.
Intenteu seure o estirar-vos mentre respireu
Pas 2. Repetiu una paraula o frase calmant en veu alta
La repetició us ajudarà a calmar la vostra ment i, si la frase és estimulant o tranquil·litzadora, podeu ajudar-vos a sentir-vos més capaç i fort. Trieu una paraula o frase que sigui senzilla i clara, com ara "Puc fer això" o "Aquesta sensació passarà".
Dir la frase en veu alta a tu mateix et permetrà escoltar-la, cosa que pot fer que se senti més real o veritable
Pas 3. Recordeu-vos d'alguna cosa que us emociona
Si teniu plans amb algú d'aquí a uns dies, un viatge que planifiqueu durant un temps, una pel·lícula que surti o qualsevol altra cosa que desitgeu, pensar-hi pot distreure-vos d'una situació actual o d'una altra preocupant pensament sobre el futur.
Intenteu visualitzar l’experiència i penseu en el tipus de coses que podríeu sentir quan succeeixi
Pas 4. Camineu una estona per obtenir aire fresc i una nova perspectiva
Caminar et distraurà i relaxarà. És possible que trobeu que us proporciona temps lluny d’una situació aclaparadora per practicar la concentració en la respiració i pensar frases i imatges calmants. Anar a passejar també us proporciona una bona manera de fer una pausa en una situació.
Feu un inventari del món que us envolta. Sent la brisa a la pell i escolta els sorolls que t’envolten
Pas 5. Compte cap enrere des de 20 per distreure la teva ment
Comptar lentament és una manera de concentrar la vostra atenció en alguna cosa que no sigui la intensa emoció que esteu experimentant. Si us distreu i perdeu el compte, torneu a començar fins que arribeu a 0.
Comptar cap enrere us pot ajudar a centrar la vostra atenció en quelcom senzill
Pas 6. Mantingueu-vos a la llum solar durant 5 minuts per alliberar endorfines naturals
Si fa sol a l’aire lliure, gaudir d’una mica de calor a la pell pot ser una bona manera de calmar-se. La llum del sol ajudarà naturalment a reduir els nivells d’estrès i afavorirà un estat d’ànim positiu.
Fins i tot en un dia ennuvolat, l’aire fresc pot millorar el vostre estat d’ànim i calmar-vos
Mètode 2 de 3: Calmar-se en la seva vida diària
Pas 1. Centreu-vos en concentrar-vos en els sentits
Podeu utilitzar el vostre entorn immediat per ajudar-vos a sentir-vos connectat amb el món d’una manera segura. Proveu de trobar cinc coses que us permetin fundar-vos amb cadascun dels vostres cinc sentits.
- També podeu utilitzar la tècnica "5, 4, 3, 2, 1" per trobar coses que podeu veure, escoltar i tocar tot cercant 5 coses, després 4 coses, etc.
- Intenteu no jutjar el vostre entorn. Centreu-vos a posar-vos a terra i situar-vos, tractant el vostre terreny
Pas 2. Penseu pensaments positius sobre vosaltres mateixos
Controlar la narrativa interna és una manera de calmar-se i evitar espiral en patrons de pensament negatius. Intenta repetir afirmacions sobre tu mateix que reforcin la teva autoestima. Ser compassiu amb vosaltres mateixos és una bona manera de no deixar que els sentiments forts prenguin el relleu.
Intenta veure't a tu mateix com un bon amic. No us jutjarien ni us menysprearien, de manera que pot ser bo mirar-vos amb la mateixa llum positiva que ells
Pas 3. Escriu o dibuixa per controlar les teves emocions
Escriure en un diari o dibuixar una imatge us donarà l’oportunitat de sentir més control sobre el vostre estat emocional actual. Expressar els vostres sentiments d’una manera creativa també us ajudarà a entendre cap a on va la vostra ment i a enrotllar els vostres pensaments, si cal.
Pas 4. Preneu-vos el temps per fer algunes de les vostres coses preferides
Conegueu familiaritat en un llibre, una pel·lícula o un programa de televisió, música, un lloc o un menjar que conegueu bé. Fer alguna cosa que li doni sentiments positius o que s’associï amb records positius us ajudarà a trobar comoditat i sentir-se centrat.
Pas 5. Practicar ioga o meditació per relaxar el cos i la ment
Fer una pràctica diària que implica centrar-se i calmar el cos i la ment pot fer que les situacions d’estrès siguin molt més manejables. Proveu vídeos i aplicacions de meditació guiada per deixar-vos caure en una ment activa i penseu en assistir a classes de ioga o mirar vídeos per relaxar-vos regularment.
Pas 6. Sortiu a la natura més sovint per estimular els vostres sentits
Passejar per un parc boscós o un gran bosc o fins i tot fer una excursió pot allunyar l’estrès de la vida quotidiana. Estar sol a la natura també és una manera de contextualitzar-se i d’obtenir comprensió de si mateix.
Proveu de notar les diferents vistes, olors i sons que experimenteu a la natura per fundar-vos en l’experiència
Mètode 3 de 3: crear una atmosfera calmant
Pas 1. Desfer-se de les distraccions
Cerqueu maneres d’esborrar el vostre espai de qualsevol cosa que us pugui fer més estressat o desbordat. Per tenir temps per a vosaltres mateixos, és important desactivar les notificacions als vostres dispositius i mantenir allunyats de la vista coses com ara els materials de la feina o de l’escola.
Pas 2. Cremeu espelmes perfumades o no perfumades al vostre espai
La llum i l’olor de les espelmes poden ser reconfortants en els moments en què cal calmar-se. Si una espelma perfumada us aclapararà encara més, les espelmes sense perfum encara crearan la llum suau i parpellejant que us ajudarà a relaxar-vos.
Pas 3. Reprodueix música suau en segon pla
Escoltar sons suaus us tranquil·litzarà, de manera que reproduir un gènere que us agrada escoltar pot ser una manera d’omplir un espai de sensacions relaxants. Proveu jazz suau o clàssic a baix volum.
La música instrumental sol ser millor per a la relaxació que la música amb lletres
Pas 4. Difereix els olis essencials calmants com l’espígol
Si us agraden els olis essencials, podeu utilitzar olors com l’espígol com a forma d’ajudar-vos a calmar-vos. Els olis essencials s’utilitzen sovint d’aquesta manera, tot i que només els heu de difondre durant uns 30 minuts a la vegada.
Pas 5. Emboliqueu-vos amb mantes suaus per ser acollidors
La textura suau d’una manta us pot donar una sensació de tranquil·litat, tal com acaricia un animal suau. Qualsevol textura suau a casa us ajudarà a relaxar-vos.
No us emboliqueu massa fort a la manta, ja que hauria de ser una sensació suau a la pell
Pas 6. Escalfeu-vos per crear un ambient reconfortant
Submergiu-vos en alguna cosa càlida, com l'aigua a la dutxa o al bany, o la roba acabada de sortir de l'assecadora. Si teniu un coixinet o manta calefactora, podeu embolicar-vos en un per sentir-vos més a gust. Encara que no tingueu fred, escalfar us ajudarà a calmar el cos i la ment.
