Tot i que hi ha una gran varietat de dietes que prometen una pèrdua de pes ràpida i ràpida, els estudis han demostrat que la pèrdua de pes gradual és el camí preferit. Quan perdeu pes lentament durant un període de temps més llarg, us agradaria més adoptar canvis d’estil de vida positius i mantenir el pes fora del llarg termini. A més, perdre pes de forma gradual es considera segur, adequat i saludable per a la majoria de la gent. Canvieu la dieta, els hàbits d’exercici i l’estil de vida per ajudar-vos a perdre pes amb seguretat. Us sentireu millor i podreu mantenir el vostre pes a llarg termini.
Passos
Part 1 de 3: Canviar la dieta gradualment
Pas 1. Reduïu les mides de les porcions
Una de les coses que potser haureu de canviar sobre la vostra dieta és la quantitat que mengeu per menjar. Les porcions grans poden significar massa calories i augmentar de pes. Reduïu les porcions per ajudar-vos a perdre pes a poc a poc.
- Molts professionals de la salut us diran que mengeu fins que no estigueu "satisfets" i no us ompliu. Aquesta és una zona difícil de detectar, però amb algunes pràctiques es pot deixar de menjar en el moment adequat.
- Satisfet és la manca de gana, un lleuger desinterès pel menjar i la sensació que el menjar que ha menjat us mantindrà durant unes hores.
- Full se sent com una sensació d’estirament lleuger a gran a l’estómac, la idea que aquestes últimes mossegades eren massa o que heu tingut segones porcions.
- Menja el menjar lentament. Preneu-vos el temps amb el menjar ajudarà al cervell i a l’estómac a comunicar-vos que esteu satisfets i us ajudaran a aturar-vos abans d’estar plens.
- Programeu els àpats perquè tingueu gana, però no us moriu de fam, quan mengeu. Començar un àpat quan tingueu molta gana o us heu passat fam tot el dia pot provocar menjar en excés.
Pas 2. Retalleu 500 calories diàries
A més de menjar porcions més petites, haureu de tenir en compte la ingesta total de calories. L’excés de calories diàries provoca l’augment de pes.
- Normalment es recomana retallar unes 500 calories diàries. Això coincideix amb el vostre objectiu de perdre pes de manera gradual. Un dèficit de 500 calories cada dia comportarà aproximadament 1 a 2 lliures de pèrdua de pes cada setmana.
- Podeu retallar 500 calories dels vostres aliments o cremar-ne 500 amb l’exercici. El millor és fer una combinació d’ambdues coses.
- Proveu de guardar un diari d'aliments o d'utilitzar una aplicació de diari d'aliments al vostre telèfon intel·ligent. Això pot facilitar el seguiment dels aliments i de les calories totals cada dia.
Pas 3. Empleneu fruites i verdures
Tant les fruites com les verdures són aliments baixos en calories que poden ajudar a mantenir una pèrdua de pes lenta i gradual.
- L'USDA recomana que feu la meitat del plat de fruites o verdures. Aquests aliments altament nutritius poden augmentar els àpats sense afegir massa calories al dia. És possible que us sentiu satisfet amb una quantitat menor de calories a causa del major contingut de fruites i verdures.
- Intenteu incloure almenys 1 a 2 porcions d’aquests aliments per menjar. Apunteu a 1/2 tassa (170 grams) o 1 peça petita de fruita o 1 tassa (340 grams) de verdures o 2 tasses (28 grams) de fulles verdes.
Pas 4. Aneu per la proteïna magra
És important incloure proteïnes cada dia per a una dieta equilibrada. No obstant això, els estudis han demostrat que la proteïna magra ajuda a la pèrdua de pes i ajuda a mantenir el pes a llarg termini.
- La proteïna és un nutrient essencial en la vostra dieta. Els estudis també han demostrat que és molt satisfactori i saciant per al vostre cos. És possible que tingueu menys gana durant tot el dia quan mengeu racions regulars de proteïnes.
- Busqueu fonts magres de proteïnes. Normalment tenen menys calories i greixos i donaran suport al vostre desig de perdre pes lentament. També s’adhereixen a les mides adequades de proteïna. Mesureu 3-4 oz de proteïna o aproximadament 1/2 tassa.
- Les fonts de proteïnes magres inclouen: ous, aus de corral, marisc, porc magre, llegums, tofu i vedella magra.
Pas 5. Afegiu 100% de grans sencers
Moltes dietes eviten els grans i altres aliments rics en carbohidrats. Tanmateix, incloure una ració o 2 de cereals integrals del 100%, encara us pot permetre aprimar gradualment.
- Els grans sencers són mínimament processats i contenen totes les parts del gra: el germen, el segó i l’endosperma. Aquestes parts juntes fan que els grans tinguin més fibra, proteïnes i altres nutrients.
- Alguns exemples de cereals integrals inclouen: arròs integral, quinoa, civada, pa 100% integral. Enganxeu-vos a la mida de porció adequada d’1 oz o 1/2 tassa de grans per porció. Això equival a una llesca de pa, la meitat d’un panet i la meitat d’una tassa o 125 mil·lilitres d’arròs, pasta o quinoa.
- Intenteu limitar o evitar els grans més refinats o processats, ja que són menys nutritius. Els articles com el pa blanc, l’arròs blanc o la pasta normal són més refinats.
Pas 6. Prengui prou líquids clars cada dia
L’aigua és un altre nutrient essencial per a la vostra dieta. Estar hidratat adequadament ajuda a mantenir el cos sa, però també pot suportar la pèrdua de pes gradual.
- L’aigua participa en diverses funcions del cos, com ara lubricar les articulacions, mantenir la pressió arterial i protegir els òrgans. A més, estar hidratat adequadament us pot ajudar a sentir-vos més satisfets durant tot el dia.
- Proveu d’adherir-vos a les begudes descafeïnades sense contingut calori o baixes en calories. Proveu aigua, aigua aromatitzada, cafè descafeinat sense te i te.
- La majoria dels professionals de la salut recomanaran obtenir un mínim de 8 gots d’aigua diaris. Tanmateix, en funció de la vostra edat, gènere i nivell d'activitat, és possible que necessiteu fins a 13 gots diaris.
Pas 7. Limiteu els aperitius i les delícies
Sempre que intenteu aprimar, heu d’intentar limitar l’excés d’aliments i aperitius. Tot i que poden formar part de la vostra dieta, només s’han d’incloure ocasionalment.
- Els aperitius us poden proporcionar un augment d’energia i una nutrició addicional. Tanmateix, si mengeu quan esteu avorrit, estressat o desitgeu certs aliments, això pot comportar un cert augment de pes amb el pas del temps.
- Feu que els aperitius comptin. Només berenar si realment teniu gana. A més, només berenar si el vostre pròxim àpat és a més d’una hora de distància. Si teniu gana, però el sopar és en 30 minuts, beveu una mica d’aigua i espereu fins que sopeu per menjar.
- Limiteu també el contingut calòric dels aperitius. Mantenir els aperitius de 100 a 150 calories per berenar pot ajudar a assegurar-se que s’adhereix a la ingesta total de calories i que afavoreix la pèrdua de pes.
- Els exemples d’aperitius apropiats poden incloure: 3 oz o 85 grams de vedella seca, una poma amb un pal de formatge, unes 10 ametlles o 1/2 tassa o 113 grams de mató.
Part 2 de 3: Addició d'activitat física
Pas 1. Proveu 2 hores i mitja d’exercici setmanal
Una gran addició a una dieta saludable és fer exercici. El cardio, en particular, ajuda el cos a cremar calories i afavoreix la pèrdua de pes gradual.
- Els exercicis aeròbics com córrer no causen molta pèrdua de pes sols, però és important començar a córrer. Quan es combina amb la dieta, es veuen els millors resultats per perdre pes.
- Els professionals de la salut recomanen incloure almenys 2 hores i mitja o aproximadament 150 minuts d'activitats cardiovasculars d'intensitat moderada cada setmana.
- Aquesta quantitat d’exercici inclou molts beneficis per a la salut fora de la pèrdua de pes. També pot millorar el son i l’estat d’ànim i disminuir el risc de patir malalties del cor, accidents cerebrovasculars i diabetis.
- Proveu activitats com caminar, trotar, fer senderisme, nedar o fer una classe d’aeròbic.
Pas 2. Comenceu a incloure entrenament regular de força
A més de cardio, es recomana incloure uns quants dies d’entrenament de força. Aquest tipus d’exercici també pot suportar la pèrdua de pes gradual.
- L’entrenament amb peses o els exercicis de resistència tampoc provoquen una gran pèrdua de pes. No obstant això, poden augmentar la massa muscular magra, cosa que pot ajudar a mantenir un metabolisme més ràpid en el futur i augmentar la capacitat del cos per cremar calories.
- Intenteu incloure uns 1-3 dies d’entrenament de força cada setmana. Intenta treballar tots els grups musculars principals i fes els teus exercicis durant almenys 20 minuts per sessió.
- Les activitats següents poden comptar com a entrenament amb peses: aixecament de peses, utilització de màquines de peses o exercicis isomètrics.
Pas 3. Augmenteu l'activitat del vostre estil de vida
Una altra gran manera d’ajudar-vos a cremar més calories i a perdre pes a poc a poc és augmentant l’activitat del vostre estil de vida.
- L’estil de vida o les activitats bàsiques són coses que feu en el vostre dia habitual. Podrien ser qualsevol cosa: ratllar fulles, fer jardineria, fregar el terra o fins i tot caminar cap al i des del cotxe. Aquestes activitats no cremen moltes calories alhora, però sumades al final del dia poden tenir un impacte significatiu en la vostra salut i pes.
- També podeu fer ioga o pilates, tots dos bons per a la postura, la flexibilitat, la millora de l’equilibri i la connexió ment-cos.
- Penseu en el vostre dia típic i en quant us moveu i passegeu. Hi ha maneres d'afegir més moviment o passos al vostre dia? Proveu d’aparcar més lluny, agafeu les escales més sovint, aneu a fer breus pauses a la feina o feu exercicis durant les pauses comercials mentre mireu la televisió.
Part 3 de 3: Mantenir la pèrdua de pes
Pas 1. Parleu amb el vostre metge
Sempre que intenteu aprimar-vos o fer canvis a la vostra dieta o pla d’exercici, primer haureu de parlar amb el vostre metge.
- El vostre metge us podrà dir si la pèrdua de pes és segura o adequada per a vosaltres. És possible que també us pugui donar orientacions o consells addicionals sobre la quantitat de pes que cal perdre i com es pot perdre.
- Parleu també amb el vostre metge sobre allò que teniu previst canviar quant a la vostra dieta o rutina d’exercici. Assegureu-vos que creu que és segur per a vosaltres.
- També us recomanem que pregunteu al vostre metge una derivació o recomanació a un dietista registrat local. Aquests professionals de la nutrició són experts en pèrdua de pes i poden ajudar-vos a perdre pes extra.
Pas 2. Peseu-vos regularment
Molts estudis demostren que els pesos regulars us poden ajudar a aprimar-vos, mantenir-vos responsables i fins i tot mantenir la pèrdua de pes a llarg termini.
- Com que els pesos regulars i constants us poden ajudar a perdre pes, és ideal pesar-vos almenys un cop a la setmana. Fins i tot podeu augmentar els pesos fins a 2 vegades a la setmana.
- Normalment no és aconsellable pesar-se diàriament, ja que es produiran fluctuacions del dia a dia. Aquestes fluctuacions normals i esperades us poden desanimar o frustrar. Seguiu 1-2 pesos setmanals per veure un reflex exacte de la vostra tendència a perdre pes.
- També intenteu pesar-vos a la mateixa hora del dia i amb la mateixa roba. Això tornarà a ajudar-vos amb la consistència i precisió dels pesos.
Pas 3. Porteu un diari
Portar un diari pot ser una bona eina per a vostè quan s’intenta aprimar. Molts estudis demostren que el diari us pot ajudar a mantenir comptes amb el vostre pla de pèrdua de pes.
- Proveu de fer un seguiment dels vostres pesos i del progrés general cap al vostre objectiu. Quan feu un seguiment del vostre pes, podreu recuperar qualsevol tendència no desitjada (com ara un augment de pes). A continuació, podeu fer els ajustaments que necessiteu a la vostra dieta o exercici.
- També pot ser útil tenir un diari alimentari. Els estudis han demostrat que la publicació regular d’aliments pot fer-vos responsables de la vostra dieta. També pot ser un recurs excel·lent si veieu que no aprimeu ni aprimeu de pes.
- Per últim, és possible que us sigui útil fer un diari sobre el vostre exercici. Anoteu quan vau fer exercici, quant de temps i quin exercici heu fet.
