Reduir l’estómac és un mètode de pèrdua de pes que consisteix a controlar la dieta i fer exercici per reduir l’estómac. Científicament, no es pot reduir permanentment la mida de l’estómac sense cirurgia. No obstant això, amb la dieta i l'exercici, podeu entrenar l'estómac perquè s'estiri menys per acomodar el menjar, cosa que us farà sentir "ple" més ràpidament quan mengeu. Per aconseguir-ho, heu de seguir una dieta estricta i equilibrada, comprometre’s a fer exercici regularment i evitar crear hàbits insostenibles.
Passos
Mètode 1 de 3: Crear hàbits alimentaris saludables
Pas 1. Feu una dieta equilibrada
Menjar una dieta equilibrada és important per assegurar-se que el cos obtingui tots els nutrients en la quantitat adequada per mantenir-se satisfet mentre menja menys. Intenteu fer una dieta composta per un 30% de carbohidrats saludables, un 20% de fruites i verdures, un 10% de lactis i carn, i el menys greix i sucre possible.
- Els carbohidrats saludables inclouen sègol, quinoa, farina de civada, arròs integral i altres grans rics en nutrients.
- Trieu fruites i verdures riques en nutrients i baixes en sucres, com ara cítrics, col arrissada, ruca i espinacs.
Pas 2. Feu un seguiment de tot el que mengeu
Molta gent no se n’adona quant menja ni amb quina freqüència menja durant el dia. Mantenir un diari alimentari durant uns dies us pot ajudar a adonar-vos de quines parts de la vostra dieta cal ajustar.
- Algunes persones també decideixen fer un seguiment de com se senten i què fan quan mengen per notar patrons en l’alimentació emocional.
- A més, haureu de fer un seguiment del temps que trigueu a menjar cada menjar o berenar. Menjar lentament us pot ajudar a sentir-vos completament ràpid.
Pas 3. Beure molta aigua entre els àpats
L’aigua us pot ajudar a sentir-vos ple entre menjars i frenar els desitjos, mentre que no expandiu l’estómac com ho faria el menjar. Tanmateix, també podeu obtenir aigua de verdures com cogombres, bròquil i pastanagues i fruites com síndria, prunes i pomes.
- Com a alternativa, si no us agrada només el gust de l’aigua, podeu beure te o aigua aromatitzada.
- Beure prou aigua també pot ajudar a prevenir la retenció d’aigua, cosa que pot fer que l’estómac sembli més gran.
Pas 4. Menja menys greixos poc saludables i calories buides
Comproveu si hi ha greixos saturats i trans a l’etiqueta de la part posterior de l’envàs, que siguin poc saludables i us puguin engreixar. Les calories buides quasi no contenen nutrients i també s’han d’evitar.
- Alguns exemples de calories buides inclouen pa blanc, patates fregides, galetes, melmelada, sucs de fruites, refrescos i la majoria de cereals per esmorzar ensucrats.
- Els aliments rics en greixos saturats i trans inclouen margarina, patates fregides, galetes, productes de forn comprats a la botiga, molts aliments congelats, coco, mantega i carn processada.
Pas 5. Practicar el control de les porcions en preparar i menjar àpats
A casa, podeu assegurar-vos que no mengeu en excés posant restes de menjar a la nevera després de posar una ració al plat. Podeu controlar les vostres racions mentre mengeu fora dividint un plat amb algú o només menjant la meitat del que es serveix al plat i emportant-vos la resta a casa.
- Emmagatzemeu els aliments temptadors fora del camí perquè no pugueu accedir-hi fàcilment.
- Quan reduïu la ingesta d’aliments menjant porcions més petites, el vostre cos s’acostumarà a menjar menys menjar.
Pas 6. Menja lentament i només fins que comences a sentir-te ple
Moltes persones mengen en excés perquè no saben quan se senten plens, cosa que provoca que els estómacs s’expandeixin temporalment per acomodar el menjar abans de digerir-lo. Preneu-vos el temps quan mengeu, mastegueu bé cada mos i beveu aigua entre les mossegades. El vostre cos us indicarà el cervell quan hàgiu menjat prou.
- Presteu atenció als senyals del vostre cos perquè no mengeu massa menjar. Si voleu menjar, pregunteu-vos si realment teniu gana o només desitgeu més gust o textura dels aliments.
- La capacitat estomacal mitjana de la persona sense menjar és de 200 ml, però quan arriba el moment de menjar, l’estómac d’algunes persones es pot relaxar per allotjar 1 litre d’aliment o més.
Mètode 2 de 3: apostar per una rutina d’exercicis
Pas 1. Practicar exercici aeròbic 75-150 minuts per setmana
L’exercici aeròbic és ideal per cremar calories i ajudar-te a perdre pes perquè augmenta la freqüència cardíaca. Córrer, nedar, fer senderisme, anar en bicicleta i ballar són totes les formes d’exercici aeròbic que atreuen el cos per ajudar-lo a perdre tot el pes.
- L’exercici aeròbic ajuda a complementar la feina que heu fet mantenint una dieta sana i fa que el vostre cos faci servir l’energia que obtingueu dels aliments en lloc d’emmagatzemar-la com a greix.
- Per començar amb exercici aeròbic, podeu córrer, trotar o fins i tot caminar per augmentar la freqüència cardíaca i fer moure el cos. Quan la resistència sigui més forta, podeu passar a activitats amb més impacte.
Pas 2. Comenceu l’entrenament amb peses per estrènyer els músculs del nucli.
L’entrenament amb peses us pot ajudar a concentrar-vos en la tonificació d’àrees específiques del cos, com l’estómac. L’entrenament amb peses augmenta l’equilibri, la resistència i la flexibilitat, alhora que ajuda a construir músculs i cremar greixos.
- Els exercicis com abdominals, taulons i flexions atrauen els músculs de l’estómac bàsics i ajuden a augmentar la força en aquesta zona, cosa que pot resultar en un aspecte més tonificat.
- Fer exercici físic no us ajudarà específicament a perdre greix del ventre, ja que no podeu dirigir-vos a la pèrdua de pes cap a una part del cos. Tot i això, us pot ajudar a perdre pes a tot arreu i a tonificar els músculs del ventre perquè quedin més definits.
Pas 3. Gireu els tipus d'activitats que feu
Comprometeu-vos a fer exercicis aeròbics i d’entrenament amb peses durant tota la setmana, alternant els dos tipus d’activitats cada dia. Això proporcionarà al vostre cos una mica de descans entre les activitats i us permetrà concentrar-vos en zones específiques del vostre cos en diferents dies.
Els entrenaments alternatius també poden evitar que el vostre cos s’adapti a diferents exercicis, cosa que us permetrà obtenir tots els beneficis de cada exercici
Mètode 3 de 3: evitar errors comuns
Pas 1. Resistiu a la temptació de "caure" la dieta
Les dietes extremadament restrictives que no permeten el consum de grups d’aliments específics són insostenibles. Tot i que aquestes dietes poden fer que el vostre estómac es vegi i es senti més petit inicialment, els resultats no duraran a causa de la fam constant i el vostre cos no obté els nutrients que necessita.
Les dietes restrictives us poden causar "atracones" un cop finalitzada la dieta, cosa que us pot fer sentir malament omplint l'estómac de la capacitat normal d'una sola sessió
Pas 2. Permeteu-vos una indulgència ocasional
Igual que les dietes intensives, una dieta saludable pot ser poc saludable quan comenceu a restringir-vos de tots els sucres, greixos i aliments "dolents". És possible que us sigui útil assignar-vos 1 vegada a la setmana quan us pugueu complaure amb un desig o menjar el vostre menjar poc saludable preferit.
Recordeu practicar sempre el control de les porcions per no embolicar-vos o fer-vos sentir malament
Pas 3. Menja petits aperitius durant tot el dia per frenar els desitjos
Molta gent es limita a només 3 àpats diaris i té gana. Prendre un aperitiu saludable com fruits secs, una barra de granola o una peça de fruita pot mantenir-vos satisfet entre els àpats i ajudar a evitar menjar en excés.
Menjar diversos aperitius o menjars petits durant tot el dia sempre que tingueu gana també us pot ajudar a tornar a entrenar el cervell i l’estómac i fer-vos més conscients dels senyals de fam i de sacietat del vostre cos
Ajuda per a la dieta i la forma física
Conceptes bàsics de la dieta per reduir l’estómac
Funcions bàsiques de fitness per reduir l'estómac
Consells
- Feu exercici amb un amic per mantenir-vos motivat!
- Consulteu amb el vostre metge si voleu canviar de dieta i si esteu embarassades, diabètiques, teniu problemes digestius o teniu algun altre problema mèdic que pugui afectar la pèrdua de pes.
- L’estómac triga uns 20 minuts a dir-li al cervell que està ple, així que menja lentament.
Advertiments
- Si no esteu actiu actualment, incorporeu lentament l’exercici a la vostra rutina diària per evitar lesions.
- Parleu amb el vostre metge si experimenta un augment de pes inexplicable o si ha notat canvis en els hàbits de la gana o del bany. Aquests poden ser símptomes d’un problema de salut subjacent, com la diabetis o un problema amb la tiroide.
