Si necessiteu perdre 100 lliures, normalment significa que el vostre pes i l’IMC són prou alts com per entrar en la categoria d’obesitat o obesitat morbosa. Quan teniu una quantitat important d’excés de pes, teniu més risc de patir diverses afeccions de salut, incloses la diabetis, la pressió arterial alta o les malalties del cor. La pèrdua de pes pot ajudar a reduir el risc d’aquestes malalties o ajudar a reduir els efectes d’aquestes malalties, a més de fer-te sentir millor en general. Però intentar perdre grans quantitats de pes pot ser un procés llarg i difícil. Amb una preparació adequada, una dieta i exercici adequats, podeu perdre pes suficient per ajudar-vos a assolir el vostre pes objectiu i altres objectius de salut.
Passos
Part 1 de 5: Planificació de grans pèrdues de pes
Pas 1. Parleu amb el vostre metge o dietista registrat
És fonamental parlar amb el vostre metge per assegurar-vos que el vostre programa de pèrdua de pes sigui segur i adequat per a vosaltres.
- A més de parlar amb el vostre metge, pot ser una bona idea fer una cita per visitar un dietista registrat. Aquests experts en nutrició i pèrdua de pes podran guiar-vos i ensenyar-vos sobre la pèrdua de pes saludable i segura.
- Si teniu 100 lliures d’excés de pes a perdre, també podreu patir malalties cròniques associades al sobrepès o a l’obesitat. Per tant, és encara més important parlar amb el vostre metge sobre quin tipus de pèrdua de pes us convé.
Pas 2. Establir objectius
La pèrdua de 100 lliures és un gran objectiu i us requerirà que us comprometeu amb un programa de pèrdua de pes durant un període prolongat de temps. És important establir objectius realistes, sobretot quan es vol perdre quantitats de pes més grans.
- La pèrdua de pes a un ritme més ràpid pot ser poc saludable i insegur. A més, en general no és sostenible a llarg termini i pot suposar un risc per recuperar el pes.
- Establir un gran objectiu a llarg termini és fantàstic, però pot ser útil establir objectius més petits durant el camí per motivar-vos en el vostre viatge de pèrdua de pes. Per exemple: perdre 10 quilos en quatre o sis setmanes o perdre els primers 25 quilos en tres mesos.
Pas 3. Desfeu-vos dels aliments poc saludables de casa vostra
Aquest és potser el canvi més efectiu que podeu fer immediatament i que us ajudarà a començar el camí cap a la pèrdua de pes. Com més menjador temptiu tingueu a casa, més probable és que cediu i mengeu aquests articles poc saludables. Crear un entorn saludable a casa pot ajudar a perdre pes.
- Elimineu els dolços (com galetes, pastissos o gelats), patates fregides, galetes i begudes ensucrades (com refrescos o còctels amb sucs de fruita).
- També podeu donar articles sense obrir a un banc d’aliments local en lloc de llençar articles a la brossa.
- Penseu, "fora de la vista, fora de la ment". Tenir aquests aliments fora de casa us ajudarà a complir el vostre pla i menjar més sa.
Pas 4. Escriviu un pla de menjars
Començar en un pla de pèrdua de pes per baixar 100 lliures haurà de tornar a pensar els àpats. Passar unes quantes hores a treballar el pla setmanal d’àpats us pot ajudar a proporcionar el marc per a una dieta saludable.
- Consulteu amb un dietista registrat per assegurar-vos que el vostre pla d’àpats també sigui segur pel que fa a la vostra història clínica.
- Comenceu amb una setmana d’àpats. Inclou tots els esmorzars, dinars, sopars, aperitius i begudes sense sucre.
- Si seguiu un interval de calories concret, assegureu-vos d'afegir les calories de cada menjar i berenar per assegurar-vos que us mantingueu dins del vostre interval predeterminat.
- Al cap d’unes setmanes, és possible que sigueu menys detallat amb el vostre pla d’àpats, sobretot si us endinseu en la zona de menjars saludables i fàcils que gaudiu.
- Si us observeu que us avorriu amb els vostres àpats, torneu a visitar el vostre pla de menjars i canvieu-lo. No us deixeu caure per avorriment. Cerqueu receptes saludables i noves que us mantinguin al corrent.
Part 2 de 5: Menjar per perdre pes
Pas 1. Superviseu les calories
La pèrdua de pes requerirà que reduïu les calories per ajudar a induir la pèrdua de pes. Seguir una dieta moderada en calories al llarg del temps us ajudarà a assolir els vostres objectius de pèrdua de pes.
- En general, retallar unes 500 calories diàries produirà una pèrdua de pes d’aproximadament 1 a 2 lliures setmanals. Es considera una pèrdua de pes sana i segura.
- Reduir una quantitat més gran de calories o menjar menys d’1, 200 calories diàries no es considera segur, saludable ni adequat. Us poseu en risc de deficiències de nutrients, ja que és difícil consumir tots els nutrients que necessiteu en una dieta molt baixa en calories. A més, aquest tipus de dietes no solen ser sostenibles a llarg termini.
- Si esteu interessats en seguir un límit de calories concret, podeu connectar l’alçada, el pes i el nivell d’activitat a una calculadora en línia per ajudar-vos a determinar quins són els nivells de calories adequats a seguir quan intenteu aprimar-vos.
- També podeu parlar amb el vostre dietista registrat sobre el nivell de calories adequat per a vosaltres en funció dels vostres objectius de pèrdua de pes.
Pas 2. Coma proteïna magra a cada menjar
Menjar aliments rics en proteïnes magres és essencial per a la pèrdua de pes. La proteïna us ajuda a mantenir-vos satisfets i a alimentar la pèrdua de pes.
- Coma una font de proteïna magra a cada menjar i berenar. Això us ajudarà a complir els requisits mínims cada dia.
- En general, les dones haurien de consumir diàriament 46 g de proteïna i els homes consumirien diàriament 56 g de proteïnes.
- Els aliments rics en proteïnes magres inclouen: aus de corral, vedella magra, ous, porc, marisc, tofu, llegums i productes lactis baixos en greixos.
- Minimitzeu els aliments amb més proteïnes en greixos, ja que contenen més calories i podrien frenar la pèrdua de pes. Els productes com talls grassos de vedella, salsitxes, cansalada, lactis amb molt de greix o aus de corral amb pell només s’han de menjar de tant en tant.
Pas 3. Feu que la meitat dels àpats sigui una fruita o una verdura
Aquests aliments us ajudaran a perdre pes, ja que són molt baixes en calories i us poden aportar massa als vostres àpats i us faran sentir satisfet durant més temps.
- Incloeu una varietat de fruites cada dia o setmana. L’ideal és menjar aproximadament d’una a dues racions de fruita cada dia. Una ració compta amb 1/2 tassa de fruita tallada, una peça petita de fruita o 1/4 tassa de fruita seca.
- Menja una gran varietat de verdures cada dia o setmana. Presteu com a mínim de tres a cinc racions de verdures cada dia. Una ració compta amb 1 tassa o 2 tasses de fulles verdes.
- Les verdures fècules com les pastanagues, els pèsols o les patates són apropiades per incloure-les en un pla de pèrdua de pes. Contenen una mica més de calories, però són acceptables per menjar quan s’intenta aprimar.
Pas 4. Trieu cereals 100% sencers
Quan escolliu menjar cereals, aneu a buscar cereals integrals al 100% tan sovint com pugueu. Els cereals integrals són rics en fibra, vitamines i altres nutrients essencials.
- Els grans sencers a incloure són: quinoa, civada, pa o pasta 100% integral i arròs integral.
- Una porció de cereals integrals és 1 oz o 1/2 tassa. Incloeu una a dues racions diàries.
- Superviseu la quantitat de cereals integrals que consumeix mentre intenteu aprimar-vos. Tot i que forma part d’una dieta saludable, els cereals integrals contenen més calories i menys nutrients en comparació amb proteïnes magres, fruites i verdures.
Pas 5. Berenar sa
Quan reduïu calories i augmenteu l’exercici, és possible que tingueu més gana durant tot el dia. El berenar pot ajudar-vos a controlar la fam mentre continueu donant suport a la pèrdua de pes.
- Els aperitius s’han d’incloure quan correspongui. Per exemple, si hi ha més de cinc hores entre menjars o com a combustible abans o després d’un entrenament.
- Els aperitius també s’han de controlar de prop. Si no teniu gana o és a punt de menjar, passeu-vos el berenar. Menjar calories addicionals quan no sigui necessari pot alentir o dificultar la pèrdua de pes. Sigues intel·ligent quan berenes.
- Els aperitius haurien de tenir entre 100 i 200 calories quan s’intenti aprimar. Entre els aperitius saludables que poden afavorir la pèrdua de pes s’inclouen: un iogurt grec individual, un ou dur, pastanagues i hummus o 1/2 tassa d’edamame.
- Feu intercanvis saludables per als vostres aperitius preferits. Si us trobeu a faltar els vostres antics aliments confortables, proveu de canviar els aliments més saludables per aquells menjars amb més calories. Per exemple, en lloc de galetes després de sopar, teniu una tassa i mitja de pinya per reduir les vostres ganes.
Pas 6. Conegueu-vos amb moderació
Tot i que fer dieta requereix que seguiu un programa durant un període de temps prolongat, també és important gaudir de tant en tant. Completar evitar certs aliments a llarg termini pot provocar un atracament.
- Programa en ocasions la indulgència al teu pla de menjars. Pot ser qualsevol cosa, per exemple: sortir a sopar o menjar un petit dolç. Programar-ho al vostre pla d’àpats us pot ajudar a veure com podeu compensar. Podeu plantejar-vos passar 10 minuts més a la cinta de córrer o menjar més lleugers durant tot el dia.
- Sigues honest sobre les teves indulgències. Han de ser ocasionals; això serà diferent per a tothom, però aquestes coses no haurien d’aparèixer diàriament.
Pas 7. Beu prou aigua
Els fluids adequats us ajuden a mantenir-vos hidratats, cosa que us ajudarà a perdre pes. Quan estigueu deshidratat, podeu sentir gana i cansament, cosa que us podria provocar menjar. Les calories addicionals poden provocar una pèrdua de pes lenta o una parada de pes.
- Busqueu almenys 2 oz de líquid transparent i sense sucre cada dia. Aquesta és una bona regla general per recordar, però és possible que necessiteu més líquids.
- Els líquids sense sucre per prendre són: aigua, aigües aromatitzades, te i cafè o begudes esportives sense calories.
Part 3 de 5: Fer exercici per baixar de pes
Pas 1. Reuniu-vos amb un entrenador personal
Intenteu establir una consulta amb un entrenador personal per ajudar-vos a començar amb un programa d’exercicis. Aquests professionals del fitness us ajudaran a trobar un entrenament que us pugui ajudar a perdre pes i mantenir la pèrdua de pes permanentment.
- Informeu al vostre entrenador sobre l'objectiu i la dieta de la pèrdua de pes i podran treballar amb vosaltres per assolir aquests objectius. A més, pregunteu-los sobre exercicis que us poden resultar més còmodes. Si el vostre excés de pes causa dolor articular, pot ser que us puguin ensenyar o mostrar exercicis que disminueixen el dolor.
- Moltes vegades podeu obtenir una consulta gratuïta o promocional amb un entrenador quan us inscriviu a la subscripció a un gimnàs.
- A més, proveu d’utilitzar un entrenador unes quantes vegades o fins que no pugueu fer exercici. No necessiteu un entrenador personal a llarg termini si no el voleu.
Pas 2. Afegiu exercici cardiovascular
L’entrenament aeròbic és un exercici fantàstic per cremar calories. Això no només us ajudarà a perdre pes, sinó que també notareu diversos altres avantatges, com ara augment de l'energia i millora de la mudança.
- Es recomana incorporar 150 minuts d'activitat aeròbica d'intensitat moderada cada setmana. No obstant això, com més exercici facis, més calories es poden cremar, cosa que pot ajudar a augmentar la pèrdua de pes.
- Si teniu un excés de pes important, comenceu lentament fent exercici. Si no podeu fer 150 minuts per setmana, està bé. Comenceu amb només 10 minuts al dia.
- Incloeu exercicis de cardio com: caminar ràpid, anar en bicicleta, fer servir l'aeròbic el·líptic o de natació / aigua.
Pas 3. Incorporar entrenament de força
L’entrenament de força és una altra forma d’exercici que us ajudarà a perdre pes. Incloeu 1-2 dies d’entrenament de força cada setmana.
- L’entrenament de força ajuda a augmentar la massa muscular magra que, amb el pas del temps, crema més calories en comparació amb la massa grassa del cos. L’augment de la massa muscular us ajudarà a cremar més calories durant tot el dia.
- L’entrenament de força també pot ajudar a tonificar i contornar el cos per aconseguir un aspecte més delicat i tonificat.
- Les activitats d’entrenament de força inclouen: aixecament de peses, ioga o bandes / tubs de resistència.
Pas 4. Cerqueu un exercici que us agradi
És important que trobeu un tipus d'activitat que realment us agradi; d'aquesta manera, és més probable que us en mantingueu i ho feu de manera regular.
- Proveu diversos exercicis que creieu que us poden agradar. Això us donarà una bona idea dels exercicis que probablement continuareu fent a llarg termini.
- Penseu fora de la caixa. Senderisme, classes de ball, caiac o esports en equip són formes d’exercici divertides i emocionants.
- Canvieu la vostra rutina. Al cap d’un temps, una rutina d’exercicis pot resultar avorrida o vella. Canviar la rutina de tant en tant us pot ajudar a mantenir-la fresca i divertida.
- Feu exercici amb un amic per fer un entrenament social i motivador. És més probable que continueu si esteu treballant amb un amic.
Part 4 de 5: Mantenir-se motivat
Pas 1. Porteu un diari
Els estudis han demostrat que el diari mentre intenteu perdre pes fa que sigui més probable que assoliu el vostre objectiu i mantingueu el pes a llarg termini.
- El diari proporciona una sortida emocional que us permet obtenir frustracions o decepcions o reculades. També pot ser una manera de motivar-se. Escriure mantres positius o fer un seguiment dels vostres èxits us pot mantenir en el bon camí.
- Compreu un diari, descarregueu una aplicació de diari o trobeu un lloc de diari en línia amb el qual visiteu-vos regularment. No cal que feu un diari cada dia si no voleu, fins i tot algunes vegades a la setmana.
- Anoteu notes sobre els vostres àpats, el progrés, les mesures i com us sentiu al llarg del vostre programa de dieta.
Pas 2. Aneu a un grup de suport
Tenir un grup de suport és essencial per a la pèrdua de pes, sobretot quan s’intenta fer grans quantitats de pes. Es necessitarà temps per assolir l’objectiu de perdre 100 quilos i pot ser un llarg viatge, i comptar amb una persona o un grup de persones per animar-lo i motivar-lo serà útil.
- Busqueu amics o familiars i expliqueu-los el vostre objectiu. Demaneu-los que us ajudin a rendir comptes i us animin fins que assoliu el vostre objectiu.
- També intenteu cercar grups de suport personalment o en línia. Tenir gent per parlar amb qui també està lluitant amb el pes o intentar perdre grans quantitats de pes també us ajudarà a animar-vos i motivar-vos.
Pas 3. Feu un seguiment del vostre progrés
Com més pes es perdi, més motivat se sentirà per seguir endavant. Però l’única manera de saber si esteu avançant és prendre mesures regularment.
- Peseu-vos una o dues vegades per setmana. Assegureu-vos de fer-ho a la mateixa hora cada setmana. Els matins abans de menjar res són els millors.
- Recordeu que la roba i les sabates també pesen alguna cosa. Per obtenir els resultats més precisos, peseu-vos nus o només amb la roba interior. Intenteu estar sempre despullats o portar el mateix quan us peseu per la coherència.
- Prendre mesures. Utilitzeu una cinta mètrica per mesurar la circumferència de la cintura, les cuixes, els braços i el coll. A mesura que perdeu pes i feu exercici regularment, també veureu que la forma del vostre cos canvia.
Part 5 de 5: Superació dels altiplans
Pas 1. Documenta les teves parades de pes
L’altiplà de pes ocasional és normal i s’hauria d’esperar quan intenteu perdre grans quantitats de pes. A mesura que es perd més pes i es continua fent exercici, el cos es reajusta. De vegades, això es tradueix en uns quants dies o setmanes on el pes no canvia a la bàscula.
- Feu un seguiment de les vostres parades de pes. Això és important perquè si no repreneu la pèrdua de pes, haureu de tornar a avaluar la dieta, el programa d’exercici i altres comportaments relacionats amb l’estil de vida per assegurar-vos que siguin propicis a la pèrdua de pes.
- Si observeu una parada de pes i encara esteu en bon camí amb la dieta i l’exercici, no us estresseu. Confieu en vosaltres mateixos i continueu amb el vostre pla. Recordeu, els altiplans de pes són normal i és d’esperar. No renuncieu ni proveu noves dietes de moda per fer-vos perdre pes. Seguiu el vostre pla.
Pas 2. Reviseu el vostre diari d'aliments
Tenir un diari d’aliments no només us ajuda a mantenir-vos en la pista i a afavorir la pèrdua de pes, sinó que també és una bona eina per ajudar a revalorar el vostre progrés o superar una parada de pes.
- Vigileu els aperitius o les indulgències addicionals. Tot i que potser no ho feu tots els dies, fins i tot unes quantes vegades a la setmana amb un aperitiu o una deliciós addicionals pot alentir la pèrdua de pes o provocar un altiplà.
- Mireu les vostres porcions gravades. Les mides de porcions que a poc a poc es tornen una mica massa grans (potser per endevinar-les) també poden fer que el vostre pes arribi a l'altiplà.
- Assegureu-vos també que mengeu prou. Esborrar massa calories o racions també pot alentir la pèrdua de pes. Una dieta massa baixa en calories i nutrients no és un bon suport per a la pèrdua de pes i es pot mostrar com a parada.
Pas 3. Canvieu la vostra rutina
Si un altiplà de pes us fa tornar boig o us posa nerviós, proveu de canviar la vostra rutina. Proveu d’afegir més o diferents tipus d’exercici per ajudar a començar de nou la pèrdua de pes.
Proveu diferents programes de cardio com HIIT o entrenament de circuits que cremen moltes calories. També podeu augmentar o començar l’entrenament de força per ajudar a augmentar el metabolisme inicial
Consells
- Acostuma a rentar-se les dents entre els àpats. Si la boca se sent fresca i menta, tindreu menys temptació de menjar.
- Tots els dietaris tenen alts i baixos. El fet que tingueu un dia o una setmana poc saludables no vol dir que hagueu de renunciar al vostre objectiu. Si desordeneu, apreneu dels vostres errors i torneu a la pista.
- Pot ser beneficiós informar els vostres objectius de pèrdua de pes als vostres amics i familiars. D’aquesta manera, podran oferir el seu suport i sabran que no intentin convèncer-vos de menjar coses poc saludables.
- Tot i que l’exercici físic us ajudarà a perdre pes, només fer exercici físic no reduirà el pes.
- Cuinar a casa sempre que sigui possible. Tot i que menjar fora és divertit, és gairebé impossible trobar opcions saludables i adequades per a la dieta a l’hora de fer la comanda. Si mengeu fora, podeu reduir les calories demanant adobs i salses al costat i evitant els fregits.
- Limiteu la gana bevent molta aigua i altres líquids sense sucre entre els àpats. Xiclet també pot ajudar a mantenir la boca ocupada i donar-li la sensació de menjar.
