La irritabilitat és una forma excessivament emocional o física de respondre a alguna cosa. La irritabilitat pot resultar incòmoda tant per a vosaltres com per als que us envolten, i els vostres sentiments poden ser intensos. Si se sent irritable com a conseqüència d’un trastorn bipolar, sàpiga que hi ha maneres de frenar aquesta sensació. Creeu una certa consciència de si mateix quan us sentiu irritables i apreneu a comunicar-vos de manera diferent amb la gent. Troba maneres de calmar-te com respirar profundament i practicar la relaxació amb regularitat. No tingueu por de contactar amb grups de suport o amb un terapeuta per obtenir més ajuda per controlar la vostra irritabilitat.
Passos
Mètode 1 de 4: Construir habilitats per fer front
Pas 1. Construir la consciència d’un mateix
L’autoconeixement és una pràctica que pot millorar amb el temps, però que també us pot ajudar en el moment. Quan us sentiu irritable, elimineu-vos de la situació i pregunteu-vos què causa la irritació. Penseu en esdeveniments que han passat que us podrien portar a sentir-vos així. Un cop hàgiu identificat un activador, penseu en com tractar-lo.
- Adopteu un hàbit d’autoreflexió regular. Dediqueu 20 minuts cada dia a reflexionar sobre el vostre dia, com heu respost a les coses i com podeu millorar per al futur.
- Demaneu als altres la vostra opinió sobre quan noten la vostra irritabilitat. Digueu: "Intento notar quan em sento irritable. Noteu algun patró en el meu comportament?"
- Compreneu que la irritabilitat pot ser un senyal que teniu necessitats que no s’estan satisfent. Intenta veure si saps què causa la teva irritabilitat. Fer alguna cosa que no estigueu d’acord o que vagi en contra dels vostres valors també pot contribuir.
- La irritabilitat pot ser un producte d’esgotament o esgotament. Intenteu veure si hi ha àrees de la vostra vida en què se us està treballant mentalment o físicament.
Pas 2. Utilitzeu un diari d’humor
Moltes persones amb trastorn bipolar utilitzen un diari d’humor. Si sovint us torneu a irritar però no podeu identificar-ne una causa, inicieu un diari per veure si podeu reprendre algun patró. Aquests patrons us poden ajudar a identificar els desencadenants de la irritabilitat. Per exemple, podeu notar que us torneu a irritar durant certes hores del dia, quan no heu dormit bé o quan mengeu determinats aliments.
Presteu especial atenció als vostres estats d’ànim i a qualsevol cosa que els permeti regularment. Per exemple, pot ser que estigueu trist al matí, irritable pel dinar, i després enutjat o rabiós quan arribeu a casa
Pas 3. Comunicar les seves necessitats
És possible que hàgiu d’aprendre noves maneres de comunicar les vostres necessitats a altres persones per evitar una irritabilitat creixent. Si algú dificulta la vostra capacitat per fer alguna cosa, digueu que heu de treballar i no parlar. En lloc de dir que tenen una veu molesta o que parlen massa, digueu: "Podeu resumir-ho per favor? Ara no tinc molt de temps. O potser podeu enviar-me un correu electrònic ".
- Si algú vol parlar però us sentiu irritables, sortiu. Digueu: “Ara no és un bon moment per parlar. Recollim això algun temps després ".
- També podeu dir: "En aquest moment no em sento molt bé. M’agradaria una estona sola ".
- És possible que hàgiu de posar les vostres pròpies necessitats per davant de les altres, sobretot si altres persones us demanen que us incomodeu, us cremeu o us molesteu.
Pas 4. Aclariu l'estat d'ànim
Si augmenten les tensions, feu una broma o analitzeu la situació. Si reconeixes que fas alguna cosa petita, riu-te de tu mateix per ser tan ximple. Feu el que pugueu per disminuir les tensions i fer que la situació sigui més còmoda.
Per exemple, digueu: "Tonto, estic actuant com si hi hagués un rinoceront a l'habitació"
Mètode 2 de 4: Ús de mètodes de calma
Pas 1. Preneu-vos una estona
Si observeu que estar a prop d’altres persones us fa sentir irritables, assegureu-vos que disposeu de temps per a vosaltres mateixos. Per exemple, si assistiu a una reunió a la mateixa hora cada setmana amb molta gent, planifiqueu un temps després de fer activitats solitàries o treballar pel vostre compte. Doneu-vos temps cada dia quan pugueu estar sols.
Si necessiteu molt de temps sols, assegureu-vos de tenir temps a casa, a l’escola i a la feina. Despertar-se d'hora cada matí per passar una estona sola. Escolteu música, mediteu, passegeu, llegiu o feu un diari
Pas 2. Practicar la respiració profunda
Si de moment us sentiu irritable, concentreu-vos en la respiració. Feu que cada inhala i exhale més del normal. Això pot ajudar a calmar la ment i el cos i disminuir la irritació en aquest moment.
- Inspira durant tres segons, mantén-lo premut durant tres segons i, a continuació, respira durant tres segons. Feu això durant diverses respiracions.
- Si cal, disculpeu-vos per respirar profundament. Aneu a un lloc tranquil, tanqueu els ulls i concentreu-vos en la respiració. Utilitzeu imatges o relaxació muscular progressiva per augmentar la vostra relaxació.
Pas 3. Feu una mica de relaxació
Reserveu una estona cada dia per relaxar-vos. Això us pot ajudar a calmar la vostra ment i el vostre cos, sobretot si us sentiu irritables. Pot ajudar-vos a passar una estona i fer una activitat calmant. Proveu ioga i meditació. Fer alguna cosa relaxant us pot ajudar a sentir-vos tranquil i a combatre l’estrès. Cerqueu una activitat calmant i feu-la cada dia.
- Una rutina diària us pot ajudar a desenvolupar la vostra pràctica de relaxació i a ajudar-vos amb l’estrès i la irritabilitat dia a dia. Això també us pot ajudar a fer front a la vostra depressió.
- Proveu d’escoltar ritmes binaurals mitjançant els auriculars. Aquesta activitat us pot ajudar a relaxar-vos. També proporcionen un bon fons per a la meditació.
Mètode 3 de 4: millorar el vostre estil de vida
Pas 1. Dormir bé cada nit
Gairebé qualsevol persona pot sentir-se irritable o malhumorada quan no dorm prou. No obstant això, els problemes amb el son poden ser més acusats si teniu trastorn bipolar. Les interrupcions del son poden provocar episodis maníacs, així que assegureu-vos que obtingueu un son constant de qualitat cada nit. Si teniu problemes per dormir, configureu una rutina nocturna per ajudar-vos a estar tranquil. Feu una activitat relaxant abans d’anar a dormir, com ara fer un diari, llegir un llibre, banyar-vos o fer ioga.
- Anar al llit i despertar-se a la mateixa hora cada dia, fins i tot els caps de setmana. Això ajudarà al seu cos a entrar en una rutina coherent i previsible.
- Aproximadament una hora abans d’anar a dormir, deixeu d’utilitzar dispositius amb pantalles, com ara telèfons intel·ligents, televisors i ordinadors. La llum de la pantalla pot alterar els patrons de son.
Pas 2. Mireu la vostra dieta
És possible que tingueu algunes sensibilitats alimentàries que us facin sentir més irritables. Prengui nota de quan se sent irritable i si pot estar relacionat amb els aliments que menja. En general, mengeu una dieta sana i equilibrada. L’alimentació adequada del cos és important per a la vostra salut física, emocional i mental. Eviteu les begudes ensucrades o l’excés de cafeïna. Centreu-vos en la compra d’aliments nutritius com fruits secs, llavors, cereals integrals, proteïnes pures i molta fruita i verdura.
No us salteu els àpats. Si sovint oblideu menjar, fixeu-ne els horaris regulars i seguiu-los. Prepareu els àpats amb antelació perquè estiguin a punt per menjar quan sigui l’hora de menjar
Pas 3. Superviseu els medicaments
Alguns medicaments poden causar trastorn del son o insomni. Llegiu els efectes secundaris de tots els medicaments que esteu prenent. Si creieu que un dels vostres medicaments us dificulta el son, visiteu el vostre metge. És possible que puguin ajustar la dosi.
Pas 4. Mantingueu-vos allunyats de substàncies i alcohol
No es recomana substàncies com ara drogues i alcohol per a persones amb trastorn bipolar. Aquests poden empitjorar els símptomes bipolars. El millor és mantenir-se allunyat de les substàncies, sobretot si us causen danys o causen irritabilitat.
Fins i tot la cafeïna pot fer que les persones se sentin irritables. Aneu amb compte amb qualsevol substància que tendeixi a desencadenar-vos
Mètode 4 de 4: obtenir ajuda professional
Pas 1. Consulteu les classes de control de la ira
Si voleu aprendre maneres específiques de calmar la ira i la irritabilitat, us podeu beneficiar de les classes o grups de control de la ira. Podeu aprendre habilitats específiques sobre com calmar-vos quan us sentiu irritables. Pot ser útil veure com altres afronten problemes similars. Aquestes classes són ideals per construir habilitats específiques sobre com prevenir i combatre la ira.
Consulteu si s’ofereixen classes a nivell local a través d’una clínica de salut mental. També podeu consultar cursos virtuals en línia, tot i que sovint és millor reunir-vos en persona
Pas 2. Assistiu a la teràpia de grup o a un grup de suport
Trobar-se amb altres persones que també lluiten contra la irritabilitat com a resultat del bipolar pot ser útil. La teràpia de grup és dirigida per un terapeuta i us pot ajudar a desenvolupar habilitats, mentre que un grup de suport està dirigit per altres membres i us pot ajudar a aprendre dels altres i obtenir consells. Qualsevol que escolliu, reconèixer que no esteu sols en les vostres lluites us pot ajudar a sentir-vos més a gust.
Cerqueu teràpia de grup o un grup de suport a través d’una clínica local de salut mental o a través del vostre proveïdor d’assegurances. També podeu consultar grups virtuals en línia
Pas 3. Consulteu un terapeuta
Si teniu problemes per controlar la ira i la irritabilitat, un terapeuta us pot ajudar. La teràpia us pot ajudar a identificar els desencadenants i respondre d’una manera més positiva. El vostre terapeuta pot treballar amb vosaltres per identificar situacions i esdeveniments que provoquen irritabilitat. Poden ajudar-vos a crear autoconeixement i respondre millor.
Trobeu un terapeuta trucant al vostre proveïdor d’assegurances o a la clínica de salut mental local. També podeu demanar una recomanació a un metge o a un amic o membre de la família
Pas 4. Prendre medicaments
Els estabilitzadors de l’ànim, els antidepressius, els antipsicòtics i els anticonvulsivants poden ajudar a controlar les emocions. Consulteu amb un psiquiatre per parlar de quina pot ser una bona opció per a vosaltres. És possible que hàgiu de provar diversos medicaments per trobar l’adequació adequada.
