Independentment de quina sigui la nostra situació sanitària, financera, mental, econòmica o social, hi ha coses que cadascun podem fer per controlar (millor) la nostra pròpia salut. Ningú no és massa jove ni massa gran per aprendre bons hàbits saludables.
Passos
Mètode 1 de 4: controlar la vostra salut física
Pas 1. Parleu amb el vostre metge sobre el manteniment de la salut
El manteniment general de la salut i l’èmfasi en el benestar us ajudaran a controlar la vostra salut. Digueu-li al vostre metge que voleu programar un examen de manteniment de la salut per avaluar els riscos de determinades malalties. Això és especialment important per a persones grans, homes i dones gais, dones embarassades, persones amb càncer i persones amb diabetis. Abans de la cita, considereu preparar-vos fent el següent:
- Escriviu els motius pels quals voleu crear un pla de manteniment de la salut. D’aquesta manera tindreu un punt de partida per a la conversa amb el vostre metge.
- Escriviu una llista d’objectius de salut. Per exemple, és possible que vulgueu baixar la pressió arterial, perdre una certa quantitat de pes o controlar la diabetis.
Pas 2. Col·laboreu amb el vostre metge per crear un pla
Tenir un pla que pugueu seguir serà molt útil i us crearà objectius a curt termini per mantenir la motivació. Demaneu al vostre metge que us ajudi a desglossar cada objectiu en passos manejables que podeu començar a practicar immediatament.
- Depenent del vostre punt de partida, prendre el control de la vostra salut pot ser un esforç d’un a cinc anys. El vostre pla ha d'incloure objectius específics que vulgueu assolir durant un o cinc anys i s'hauria de desglossar en objectius més petits i més manejables per assolir mensualment o trimestralment.
- El vostre pla és un punt de partida i no s’ha d’escriure en pedra. Si passa alguna cosa o si la vostra vida canvia, actualitzeu el pla en conseqüència.
- Utilitzeu el diari per fer un seguiment dels vostres objectius a curt i llarg termini i si heu pogut assolir-los. Si no heu pogut aconseguir-los, enteneu els motius i afegiu-hi nous objectius.
Pas 3. Obteniu revisions rutinàries per estar al dia dels problemes de salut
El vostre pla de salut ha d’incloure revisions i revisions programades periòdicament de malalties cardiovasculars, hipertensió i càncer. Parleu amb el vostre metge sobre quines proves hauríeu d’obtenir i amb quina freqüència les necessiteu.
- La malaltia cardiovascular s’hauria d’avaluar als vint anys i després cada deu anys després. Una gran eina d’estratificació del risc és la puntuació de risc de Framingham. Els principals factors de risc de malalties del cor són la dieta, el tabaquisme, la hipertensió, la dislipèmia, l’obesitat, l’activitat física i la diabetis mellitus.
- Es recomana la detecció de la hipertensió per a adults majors de 18 anys.
- El cribratge de la diabetis se sol suggerir per a aquells amb dislipèmia i hipertensió.
- El vostre metge pot recomanar proves de detecció de càncer de mama, càncer de coll uterí, càncer colorectal i altres tipus de càncer en funció dels vostres factors de risc. La prevenció del càncer inclou evitar el tabac, ser físicament actiu, mantenir un pes saludable, menjar fruites i verdures, limitar el consum d’alcohol, protegir-se de malalties de transmissió sexual i evitar l’exposició al sol.
- A més, assegureu-vos que les vostres vacunes estiguin actualitzades i parleu amb el vostre metge de les vostres necessitats particulars.
- El manteniment de la salut psicosocial és important; parleu amb el vostre metge sobre la detecció de trastorns com ara depressió i ansietat.
- Finalment, els problemes de salut a tenir en compte inclouen l’osteoporosi i les malalties vasculars.
Pas 4. Retalleu les influències negatives
Sovint tenim tan bones intencions de ser més sans, però després aquestes intencions es desvien per influències negatives a la nostra vida. Aquestes influències negatives ens impedeixen assolir els nostres objectius finals. Si voleu que el vostre pla funcioni, heu d’eliminar lentament aquestes influències negatives.
- Feu una llista de totes les coses de la vostra vida que considereu influències negatives. Penseu específicament en les influències que afecten la vostra salut.
- Aneu a la llista i doneu prioritat als elements, des del més fàcil fins al més difícil fins a l'eliminat.
- A continuació, passeu lentament per la llista i desfeu-vos d’aquelles influències negatives de la vostra vida.
- No cal aturar aquestes influències alhora. Treballeu lentament fins a eliminar tants d’ells com sigui possible.
- Alguns exemples d’influències negatives que és possible que vulgueu incloure a la vostra llista són: tenir menjar ferralla a la casa, passar regularment per una botiga convenient on es compra una barra de xocolata, conduir per un cotxe de menjar ràpid, mantenir-se despert massa tard, estar desorganitzat, algú que porta bunyols a la feina, un amic que no respecta els vostres objectius, etc.
Pas 5. Beure prou aigua i líquids
Els cossos humans estan formats per un 60% d’aigua. Per això, l'aigua és un ingredient vital per a un cos sa. L’aigua elimina les toxines dels nostres òrgans i aporta nutrients importants a les nostres cèl·lules. La manca d’aigua pot conduir a la deshidratació, cosa que us pot cansar i afectar negativament els vostres sistemes vitals. Els homes necessiten al voltant de 13 tasses (3 litres) de begudes al dia i les dones necessiten 9 tasses (2,2 litres) de begudes al dia.
- Aquests imports són per tot begudes que consumeix durant tot el dia, no només aigua. Tots els líquids reposen el sistema d'alguna manera, però algunes begudes (com l'aigua) fan un treball millor i més ràpid.
- No cal mesurar físicament la ingesta de líquids cada dia, en lloc d’això, assegureu-vos, si teniu set, de beure prou líquid per deixar de tenir set.
- Recordeu que es perd aigua quan respireu, sueu i quan aneu al bany. Si feu alguna d’aquestes coses amb més freqüència o durant un període de temps més llarg (per exemple, si esteu malalt o feu exercici), haureu de consumir més líquids per compensar l’aigua addicional que esteu perdent.
Pas 6. Dormiu prou
Els adults d'entre 18 i 64 anys necessiten dormir entre 7 i 9 hores cada nit. Els adults majors de 65 anys necessiten dormir entre 7 i 8 hores cada nit. La quantitat de son que rep afecta el vostre estat d'ànim, energia i salut a llarg termini. A més de dormir prou, hi ha algunes "regles" bàsiques del son que es poden seguir:
- Seguiu un horari de son que es mantingui igual tots els dies, inclosos els caps de setmana.
- Creeu una rutina d’anar a dormir que seguiu cada nit, sense excepció.
- Assegureu-vos que el vostre dormitori sigui fosc, tranquil i fresc.
- Si no dormiu tranquil, penseu a aconseguir un matalàs o coixins nous.
- Eviteu beure qualsevol cosa amb cafeïna diverses hores abans d’anar a dormir.
- Utilitzeu el llit només per dormir (i per fer sexe).
Pas 7. Feu exercici regularment
Per obtenir beneficis substancials per a la salut, els adults haurien d’exercitar-se a una intensitat moderada durant almenys 150 minuts (2 hores i mitja) a la setmana o amb una intensitat vigorosa com a mínim durant 75 minuts (1 hora i mitja) a la setmana. Per descomptat, també és fantàstica una combinació d’activitats moderades i vigoroses cada setmana.
- L'activitat s'ha de realitzar en períodes d'almenys 10 minuts i s'ha de repartir durant tota la setmana.
- Per obtenir beneficis encara millors de l’activitat física, augmenteu la vostra activitat moderada a 300 minuts (5 hores) a la setmana o la vostra activitat vigorosa a 150 minuts (2 hores i mitja) a la setmana.
- A més d’aquesta activitat aeròbica, els adults també han de realitzar activitats d’enfortiment muscular almenys dues vegades per setmana.
Pas 8. Assaboriu el vostre menjar
De vegades consumim massa menjar simplement perquè no estem atents. Normalment és perquè mengem mentre fem una altra cosa, com treballar o mirar la televisió. En lloc de menjar distret, dediqueu els horaris dels àpats només als àpats. Seieu lluny de les distraccions i gaudiu del vostre menjar. Menja lentament.
- Quan pugueu menjar més lentament, podreu "llegir" millor els missatges del vostre cos. Quan el cos et digui que està ple, deixa de menjar.
- Amb el pas del temps, hauríeu de saber quant podeu menjar en un sol àpat i només hi posareu aquesta quantitat al plat. Fins llavors, guardeu les restes per a un altre menjar o per a una altra persona.
Pas 9. Consulteu anualment un metge oftalmològic
Els exàmens oculars poden detectar més que problemes de visió, sinó que poden detectar símptomes de diabetis, hipertensió i artritis reumatoide. Comprovar els ulls cada any us ajudarà a tenir els ajuts adequats (és a dir, ulleres, lents de contacte) amb les receptes adequades per ajudar-vos a veure el millor possible.
- El fet de no portar ulleres quan calgui o de tenir lents de prescripció incorrectes pot provocar altres problemes de salut, com ara mals de cap. Assegurar-se que la recepta estigui actualitzada pot evitar que es produeixin molts d’aquests problemes.
-
A més de revisar els ulls regularment, protegiu-los cada dia fent el següent:
- Porteu ulleres de sol a l’aire lliure durant tot l’any. I utilitzeu un barret amb una vora al front per ajudar-vos a enlluernar-vos.
- Utilitzeu sempre protecció ocular quan feu treballs perillosos.
- Utilitzeu equip de protecció per als ulls quan practiqueu esport.
Pas 10. Aneu al dentista anualment
Estar sa també significa tenir una boca sana, amb dents i genives sanes. Veure el dentista com a mínim un cop a l’any us ajudarà a assegurar-vos que les vostres dents i genives estiguin al màxim. I pot ajudar a identificar problemes mèdics en les primeres etapes. Igual que amb la visió, moltes malalties es poden detectar en un examen dental abans que apareguin altres símptomes.
- Una bona salut dental també significa rentar-se les dents regularment.
- L’ideal seria rentar-se les dents després de cada àpat, però com a mínim rentar-se les dents un cop al dia, just abans d’anar a dormir.
- Haureu de fer fil dental com a mínim un cop al dia, possiblement després de rentar-vos les dents i just abans d’anar a dormir.
Pas 11. Deixa de fumar
Si sou fumador, una de les coses més saludables que podeu fer per vosaltres mateixos és deixar de fumar. Mai no és massa tard per deixar de fumar. Deixar de fumar us donarà immediatament i a qualsevol edat.
- Deixar de fumar pot tenir efectes positius immediatament sobre la salut, com ara reduir el risc de patir malalties del cor, càncer i problemes respiratoris.
- Depenent de la quantitat que fumés, podeu estalviar una quantitat important de diners que es pot utilitzar millor en qualsevol altre lloc.
- La majoria d’estats i províncies tenen programes gratuïts disponibles per ajudar-vos a deixar de fumar, de manera que no haureu d’anar-hi sol.
Mètode 2 de 4: Mantenir la vostra salut mental
Pas 1. Crear i mantenir relacions saludables
Connectar-se amb altres éssers humans és bo per a la vostra salut mental. Els amics i la família us poden ajudar a reduir els vostres nivells d’estrès i a augmentar la vostra sensació general de benestar. Aquestes connexions us ajuden a sentir-vos recolzats i valorats, cosa que us ajudarà a sentir-vos més feliços i menys solitaris.
- Les connexions personals són beneficioses per a la vostra salut. Per exemple, la solitud pot augmentar la pressió arterial alta i les connexions humanes poden allargar la vostra vida.
- Les connexions d’amics i familiars existents us han de donar suport o potser no us seran beneficioses. Hauríeu de tenir, com a mínim, uns quants amics o familiars amb qui us sentiu a gust; tingueu la sensació que podríeu dir-los qualsevol cosa sense ser jutjat; pot demanar ajuda per resoldre problemes; sentir-se valorat; són tractats seriosament.
- Si voleu fer nous amics, considereu una de les activitats següents: inscriviu-vos a una classe interessant; unir-se a un club de llibres; participar en un club excursionista; voluntari en una organització sense ànim de lucre.
Pas 2. Ajudeu els altres
Ajudar a altres persones és òbviament beneficiós per a aquestes persones, però també té molts impactes positius en tu. Ajudar a altres persones pot: augmentar el vostre nivell de felicitat; et fa sentir afortunat de ser qui ets; proporcionar-vos connexions amb altres éssers humans; et fan sentir necessari i útil; redueix la quantitat de preocupació que fas; i us donarà un sentit del significat o del propòsit de la vostra vida.
No falten organitzacions benèfiques i organitzacions sense ànim de lucre que necessiten voluntaris per ajudar-vos a fer pràcticament qualsevol feina que us pugui imaginar. Però ajudar els altres no ha d’estar tan organitzat. També pot incloure ajudar al vostre veí a portar els seus queviures o palar la vorera d’un altre veí després d’una nevada
Pas 3. Recompensa’t
Doneu-vos la possibilitat de sentir alegria, felicitat i satisfacció de manera regular. Se sap que riure, per exemple, disminueix el dolor, afavoreix la relaxació muscular, redueix l’ansietat i ajuda els pulmons i el cor. Algunes maneres d’afegir diversió a la vostra vida regularment són:
- Llegiu llibres de bromes quan us sentiu avorrit o avorrit.
- Conserveu una col·lecció de fotos en un lloc on les pugueu mirar per donar-vos un impuls energètic positiu.
- Mireu comèdies a la televisió, al cinema o a la ràdio mentre conduïu.
- Fes una ullada a les fotos ximples de llocs web com I Can Has Cheezburger.
- Riu de tu mateix i de les situacions absurdes en què et pots trobar.
- Pinta un llibre per pintar per a adults o fes una festa per pintar amb els teus amics.
- Inscriviu-vos a una classe o activitat que sempre heu volgut provar, com ara ceràmica o vitralls.
- Aneu a l’spa per fer una pedicura, un massatge o un tractament facial (o els tres!).
Pas 4. Preste atenció a la vostra espiritualitat
L’espiritualitat no ha de significar una religió organitzada. Pot significar comprendre (o intentar entendre) el vostre propòsit a la vida o el significat de la vostra vida. L'espiritualitat, en general, pot: ajudar a tranquil·litzar-vos de l'existència d'una força o ésser més gran; donar-li un sentit del propòsit o del significat; ajudar-vos a comprendre el patiment; ajudar-vos a connectar amb altres persones; i recordar-vos que el bé existeix al món.
- L'espiritualitat pot incloure unir-se o mantenir la seva fe en una institució religiosa específica, o pot significar centrar-se en la seva pròpia noció de Déu.
- La meditació, com la respiració profunda, l’atenció plena, la visualització i els mantres, us poden ajudar a concentrar la vostra energia i a millorar la vostra sensació de calma.
Pas 5. Conegueu millors estratègies d’afrontament
No tots els moments de la vostra vida seran feliços i positius. Assumir el control de la vostra salut també significa aprendre a afrontar els mals moments desenvolupant estratègies que us ajudaran a comprendre, fer front i, finalment, a sentir-vos millor. Hi ha diversos hàbits que podeu desenvolupar que us ajudaran a fer front a les coses negatives de la vostra vida, inclosos:
- Escriviu els vostres pensaments i sentiments sobre un mal esdeveniment. Aprofiteu per discutir sobre la situació (per escrit). Un cop a la carta, probablement us sentireu millor perquè heu estat capaços d’organitzar els vostres pensaments i alliberar l’estrès que sentíeu sobre la situació. L’ideal seria que pugueu passar de la situació i oblidar que alguna vegada ha passat.
- Si el problema que teniu és més logístic que emocional, abordeu-lo com ho faríeu amb qualsevol altre problema. Escriviu quin és el problema i totes les solucions que pugueu pensar. Avalueu els pros i els contres de cada solució. Seleccioneu una solució que us funcioni millor i reforceu els motius positius pels quals heu seleccionat aquesta solució. Implementar la solució.
- De vegades ens preocupa un problema molt més del que hauríem de fer. No perquè vulguem, sinó perquè no podem evitar-ho. Quan us preocupeu molt per una situació concreta, feu un pas enrere i pregunteu-vos fins a quin punt és realista la vostra preocupació. És possible que una part de la preocupació sigui exagerada?
- Adoneu-vos que no podeu passar tot el dia preocupant-vos tots els dies, així que, si us heu de preocupar, reserveu una hora específica cada dia per preocupar-vos. Després, un cop tingueu l'oportunitat de preocupar-vos, atureu-vos i penseu en les coses bones que passen a la vostra vida per recordar-vos que les coses no són tan dolentes com poden semblar.
Mètode 3 de 4: Envelliment sa
Pas 1. Reviseu els medicaments regularment
Parleu amb el vostre metge o el vostre farmacèutic periòdicament per assegurar-vos que els vostres medicaments facin la seva feina. Consulteu també amb el vostre metge o farmacèutic cada vegada que obtingueu una nova recepta o medicaments sense recepta per assegurar-vos que no experimentareu cap interacció negativa amb els medicaments.
Pas 2. Reviseu la vostra audició cada any
Demaneu una cita amb un audiòleg almenys un cop a l’any per comprovar la vostra audició. Si la vostra audició ha canviat des de la vostra última cita, assegureu-vos d’obtenir o actualitzar l’audiòfon en conseqüència.
Pas 3. Comproveu si hi ha perills a casa vostra
Aneu per casa i elimineu els perills que puguin causar ferides o caigudes. Assegureu-vos que totes les parts de la vostra llar tinguin prou il·luminació. Assegureu-vos que les pancartes de totes les escales siguin resistents i segures. I instal·leu barres de subjecció i nanses en llocs on puguin caure relliscades i caigudes (per exemple, dutxa, banyera, etc.).
Pas 4. Participar en un programa d’autogestió de malalties cròniques (CDSMP)
El CDSMP desenvolupat per la Universitat de Stanford ara l’utilitzen els departaments de salut pública i altres agències de salut de tota Amèrica del Nord i Europa. Aquest programa us ajudarà a desenvolupar estratègies d’afrontament si teniu algun tipus de malaltia crònica, com ara diabetis, artritis o malalties del cor.
Cerqueu al lloc web el departament de salut del vostre estat per trobar informació relativa als programes de la vostra zona. La majoria d’àrees ofereixen el programa de forma gratuïta
Mètode 4 de 4: ajudar els vostres fills
Pas 1. Canvieu la seva actitud envers els aliments
Només el 20% dels nens de secundària als EUA consumeixen almenys 5 racions de fruites i verdures al dia. S'hauria d'animar els adolescents no només a menjar tota la quantitat de fruites i verdures cada dia, sinó que també se'ls hauria d'animar a consumir aliments "reals" més sovint. S’ha d’evitar al màxim el menjar ràpid i els aliments processats. Cal fomentar els aliments casolans i els elaborats des de zero.
Una de les maneres més ràpides de menjar més sa és reduir la quantitat de calories consumides a través de líquids com el pop, el suc, les begudes energètiques, els batuts de llet, etc
Pas 2. Fomenteu l'activitat física
Els nens necessiten almenys 60 minuts d’activitat física cada dia per mantenir-se sans. Però no han d’aconseguir aquests 60 minuts alhora, es poden dividir en trossos més petits i més manejables de 10 a 15 minuts.
- Independentment del temps o de la temporada, envieu els nens a jugar el més sovint possible.
- Els pares haurien de participar en activitats físiques amb els seus fills no només com a mitjà d’ànim i una manera de vincular-se, sinó perquè l’exercici també és bo per als adults.
- Establir objectius d’activitat física familiar per assolir junts. Participa en esdeveniments benèfics com maratons o caminades en família.
Pas 3. Assegureu-vos que dormin prou
Els nens necessiten entre 9 i 10 hores de son cada nit per funcionar correctament. Menys de 9 a 10 hores de son pot afectar la capacitat del nen per pensar, aprendre i prendre bones decisions. La falta de son també pot afectar físicament el vostre fill, ja que augmenta el risc d’obesitat, diabetis, hipertensió arterial, malalties del cor i depressió.
- Ajudeu els vostres fills a dormir prou creant una rutina o un ritual per dormir. Establir una hora específica per dormir que se segueix cada nit, inclosos els caps de setmana. Eviteu els ordinadors i el televisor una hora abans d’anar a dormir. Dediqueu l’hora abans d’anar a dormir fent activitats tranquil·les com rentar-se les dents i llegir un llibre.
- Els nens i els adults necessiten tenir una habitació fosca per poder dormir tranquil·lament. L’ideal seria que l’habitació del vostre fill estigui tan fosca com sigui possible i que el llit només s’hagi d’utilitzar per dormir.
- Eviteu els àpats abundants just abans d’anar a dormir. Això no només evita un malestar estomacal que pot mantenir els vostres fills desperts, sinó que també pot evitar mals somnis. També és útil evitar beure massa abans d’anar a dormir, per evitar que els vostres fills necessitin aixecar-se per anar al bany quan haurien de dormir.
Pas 4. Definiu els límits de l'electrònica
La tecnologia de qualsevol tipus (televisió, videojocs, ordinadors, telèfons mòbils, etc.) hauria de tenir límits diaris. Un cop assolits aquests límits diaris, animeu els nens a realitzar una activitat física sense la seva tecnologia.
Les àrees com la taula del sopar s’han de designar com a “zones sense tecnologia” on no es permeten articles electrònics, tant per als pares com per als nens. En lloc d'això, s'ha de fomentar la comunicació cara a cara (a l'antiga)
Pas 5. Ensenyar als nens sobre l'etiqueta en línia
Molts nens mai han conegut un món sense Internet. Interaccionen, juguen i aprenen en línia. Però també es pot aprofitar els nens en línia i han d’entendre la manera correcta de comportar-se quan es troben a les seves comunitats en línia.
- Els pares haurien de ser models efectius del que hauria de ser una bona comunicació en línia. Als nens els agrada imitar el que fan els adults, de manera que si us veuen jurant i actuant de manera grollera en línia, poden intentar fer el mateix. Si us veuen amables i feu servir bones maneres en línia, poden seguir el vostre exemple.
- Ensenyeu als vostres fills sobre el ciberassetjament. No amagueu les històries sobre nens que han patit ciberassetjament, compartiu-los amb els vostres fills i parleu-ne. Parleu sobre com haurien de reaccionar els vostres fills en circumstàncies similars (és a dir, informeu-ne els pares o el professor, no publiqueu informació personal ni fotos, etc.).
- Obteniu informació sobre el programari i les aplicacions que fan servir els vostres fills quan estan en línia o des dels telèfons i compreneu com funcionen i per a què serveixen. No confieu en que els vostres fills us “ensenyin” el que fan en línia.
Consells
- Per obtenir informació sobre la quantitat recomanada de cada grup d'aliments que heu de menjar cada dia, consulteu la Guia d'aliments de Health Canada a
- Per obtenir més informació sobre símptomes i tractaments de salut mental, visiteu el lloc web de l'Associació Canadenca de Salut Mental a https://www.cmha.ca/mental-health/ o el lloc web de Mental Health America a https://www.mhanational.org /.
