Superar la depressió és una proesa impressionant. Tanmateix, tot i que ja no esteu deprimits, és possible que no hagueu reconstruït la vostra autoestima. La manca de confiança que de vegades es produeix després de la depressió pot fer que encara se senti malament amb si mateix. Per recuperar la confiança, treballeu per abordar els pensaments negatius, envoltar-vos de persones positives, provar coses noves i acceptar els vostres punts forts i febles.
Passos
Mètode 1 de 3: abordar els pensaments negatius
Pas 1. Substituïu els pensaments poc saludables per pensaments positius i equilibrats
Quan estàs deprimit, tendeixes a pensar el pitjor de tu mateix. Us centreu en els vostres fracassos o deficiències i ignoreu els atributs positius. Després d’haver tractat la depressió, comenceu a pensar pensaments positius i més realistes sobre vosaltres mateixos en lloc de pensaments poc saludables.
- Això no vol dir només dir-te coses com: "Ets genial!" o "Pots fer-ho!" Heu de mirar els vostres pensaments incorrectes i desafiar-los. Pregunteu-vos: "Quines proves tinc que aquest pensament és cert?" o "Em veuen altres persones d'aquesta manera?"
- Si sou honest amb vosaltres mateixos, això us pot ajudar a substituir els vostres pensaments poc saludables i negatius per altres de realistes i positius.
- Assegureu-vos de continuar amb aquesta pràctica al llarg del temps. La TCC no canviarà els patrons de pensament després de només una setmana de pràctica. Pot trigar una estona. No obstant això, la TCC i la pràctica de nous patrons de pensament canviaran físicament les estructures neuronals del cervell. Aquesta és la raó per la qual la TCC i la psicoteràpia són tan efectives. Estar deprimit pot canviar el vostre pensament i la TCC és una manera d’invertir aquests canvis.
Pas 2. Accepteu les vostres falles amb els vostres punts forts
Tothom té punts febles i fortaleses. Tothom té fracassos o coses en les quals no són bons, però també tenen èxits i coses en què destaquen. Acceptar que té defectes us pot ajudar a augmentar la vostra confiança en vosaltres mateixos després de la depressió. Encara millor, concentreu-vos en els vostres punts forts i en el que teniu èxit. Això us ajuda a recordar els aspectes positius de vosaltres mateixos.
- Recordeu que no haureu de fer-ho tot perfectament ni fer-ho bé al primer intent. De vegades, encara podeu provar coses noves o gaudir d’activitats encara que no n’esteu molt bé.
- Digueu-vos: “Està bé que no sigui perfecte. Tinc debilitats, com tothom. Això no em fa feble ni fracassar. Em fa humà i em fa jo, cosa que està bé ".
Pas 3. Porteu un diari
A mesura que superes la depressió, pots deixar anar els pensaments poc saludables que disminueixen la teva autoestima mantenint un diari. Això us ajuda a fer veure els pensaments sobre el paper en lloc de detenir-vos-hi perquè els manteniu dins. Tot i això, no només escriviu sobre els vostres pensaments negatius. També escriviu sobre pensaments positius.
Cada dia, dediqueu uns minuts a escriure els vostres pensaments negatius. Després, acabeu escrivint coses positives perquè pugueu començar a veure totes les coses bones de la vostra vida
Mètode 2 de 3: treballar la vostra confiança
Pas 1. Utilitzeu les autoafirmacions
Les autoafirmacions us poden ajudar a començar a veure les bones qualitats que teniu. Aquests poden incloure coses que us agradin de la vostra aparença, els vostres talents i habilitats o els vostres trets de personalitat. Preneu-vos un moment per fer una autoafirmació cada dia per començar a sentir-vos més segurs de qui sou.
- Mireu-vos al mirall quan feu autoafirmacions.
- Assegureu-vos que les vostres afirmacions siguin en primera persona, com ara fent servir "Jo" o "El meu".
- Podríeu dir alguna cosa així: "Avui tinc un pèl tan brillant i bonic!" O bé, "sóc un escriptor amb talent". O bé, "sóc una persona amable i compassiva".
Pas 2. Redescobriu les vostres passions i interessos
Sovint, quan estàs deprimit, perds l’interès pel que abans disfrutaves. Deixes de fer allò que t'interessa i potser no creus que siguis prou bo per perseguir les teves passions. Torneu als vostres interessos, aficions i passions. Fer coses que gaudeixin t’ajudarà a recuperar la confiança.
- És possible que hagueu d’identificar les vostres passions o interessos. Comenceu per escriure el que gaudiu, el que us agradava en el passat, les coses que sempre heu volgut fer i les vostres qualitats positives. Utilitzeu-ho com a punt de sortida per seguir els vostres interessos.
- Per exemple, potser us apassionava el vostre art i la vostra pintura, però us aturàveu a causa de la depressió. Ara podeu començar a pintar de nou, cosa que us ajudarà a confiar.
Pas 3. Envolta’t de gent que t’eleva
A la misèria li agrada la companyia i, si us envolteu de gent negativa, us farà sentir pitjor. Per ajudar a mantenir la vostra confiança elevada, passeu temps amb persones que us facin sentir bé amb vosaltres mateixos.
Això no vol dir que la gent sempre us hagi de tranquil·litzar o donar-vos platituds buides. En canvi, la gent us ha d’ajudar a centrar-vos en les coses positives de la vostra vida i a fer-vos sentir bé amb vosaltres mateixos. No us quedeu al voltant de persones que us fan sentir malament amb vosaltres mateixos
Pas 4. Proveu alguna cosa nova
La depressió t’obstaculitza fent que no vulguis fer res, i molt menys provar coses noves. És possible que no us sembli prou bo per provar alguna cosa nova, però això és només parlar dels vostres pensaments negatius. Provar alguna cosa nova us pot ajudar a construir la vostra confiança i autoestima.
- Per exemple, és possible que sempre hagueu volgut provar l’aixecament de peses. Podeu unir-vos a un gimnàs i contractar un entrenador personal o participar en classes d’aixecament de peses en grup. Potser voleu aprendre una llengua estrangera o com cosir. Podeu inscriure-us a les lliçons a aprendre.
- Recordeu que no cal ser genial en aquesta nova activitat, sobretot al principi. En lloc d’això, concentreu-vos en el fet de sortir, provar coses noves i conèixer gent mentre gaudiu. Això és el que és important.
Pas 5. Passar temps amb amics i familiars
Socialitzar és una bona manera d’ajudar a generar confiança. Un dels símptomes de la depressió és voler estar sol, de manera que, després de la depressió, és possible que hàgiu de tornar a prendre l’hàbit de socialitzar. Podeu anar a sopar amb la família o els amics, visitar-vos o fer activitats junts.
Si hi ha amics o familiars que van contribuir a la vostra depressió o us van fer caure, no passeu temps amb ells. Envolta’t de persones que et faran feliç i sentiran confiança
Pas 6. Llegiu coses positives o divertides durant tot el dia
Envoltar-vos de coses positives, inspiradores o divertides us pot ajudar a deixar de banda la negativitat i deixar de viure en pensaments poc saludables. Podeu obtenir un calendari amb una broma o una cita inspiradora, visitar llocs web inspiradors o llegir memes divertides durant tot el dia.
Sempre que comenceu a sentir-vos desconegut o comenceu a concentrar-vos en els vostres defectes o deficiències, llegiu alguna cosa inspiradora o mireu alguna cosa divertida. Això us pot ajudar a mantenir-vos positius
Mètode 3 de 3: cuidar-se
Pas 1. Accepteu el que heu viscut
Passar per la depressió no et fa feble ni fracassar, però sí que et pot fer sentir d’aquesta manera i fer una mica més en la teva autoestima. El fet que hagi passat per la depressió no fa que sigui menys persona. El fet d’haver-ho superat fa que siguis una persona més forta. Accepteu el que heu viscut perquè pugueu construir a partir d’aquí.
Heu de recordar-vos que sou forts i heu aconseguit alguna cosa important, que és superar la depressió. Aquest és un gran punt de partida per augmentar la vostra confiança
Pas 2. Doneu-vos temps
La vostra confiança no es generarà d’un dia per l’altre. Està bé. Feu un pas a la vegada i un dia a la vegada. Cada vegada que sortiu de casa, proveu alguna cosa nova, penseu en un pensament positiu o passeu temps amb algú, a poc a poc aneu augmentant la vostra confiança.
Pot trigar mesos a reconstruir la vostra confiança. No us desanimeu si us triga més. La depressió és greu i, fins i tot després d’haver-la superat, reconstruir la vostra vida pot trigar
Pas 3. Continueu amb la teràpia
Tot i que és possible que estigui millor i que ja no estigui deprimit, potser voldrà continuar anant a teràpia. El vostre terapeuta o psicòleg és algú de confiança que us pot ajudar a aprendre a construir la vostra confiança si no és capaç de fer-ho.
El vostre terapeuta us pot ajudar a aprendre a substituir els pensaments negatius sobre vosaltres per altres positius. També us poden donar consells sobre com començar a socialitzar de nou, com provar coses noves i com acceptar el que heu viscut
Pas 4. Practicar bons hàbits d’autocura
Cuidar-se físicament també és important. Assegureu-vos que tingueu en compte totes les vostres necessitats físiques el millor possible. Algunes de les coses que podeu fer per tenir cura de vosaltres són:
- Dormir molt cada nit.
- Menjar aliments saludables i beure molta aigua.
- Fer exercici durant almenys 30 minuts cada dia.
- Prendre temps per relaxar-se, com per exemple, mitjançant la respiració profunda, la meditació o la relaxació muscular progressiva.
