Si n’heu tingut alguna vegada, ja sabeu fins a quin punt pot ser dolorosa i debilitant una migranya. El que mengeu i beveu té un paper important en la regulació i control dels mals de cap de migranya. L’obesitat pot contribuir al mal de cap de migranya i, tanmateix, si comenceu a fer dieta, és possible que augmenteu les migranyes. Afortunadament, podeu evitar migranyes i aprimar-vos. Fer-ho requereix menjar estratègic que impedeixi que el sucre en sang baixi massa juntament amb ajustaments a l’estil de vida per reduir el risc de patir una migranya.
Passos
Mètode 1 de 3: Mantenir els nivells de glucosa en sang
Pas 1. Menja menjars petits amb freqüència
En general, no s’ha de passar més de 4 hores sense menjar alguna cosa. Tanmateix, si feu dieta i intenteu evitar les migranyes, pot ser necessari menjar menjars més petits 4 o 5 vegades al dia. Això evitarà que el sucre en sang baixi massa, cosa que pot provocar una migranya.
- Per estar ple més temps, trieu alguna cosa amb carbohidrats i proteïnes, així com bons greixos. El peix fresc, com el salmó o la tonyina, juntament amb les pastes i verdures integrals és una opció saludable. La mantega d'alvocat o de fruits secs amb pa integral torrat també us pot ajudar a mantenir-vos plens durant més temps i prevenir mals de cap hipoglucèmics.
- Limiteu els aliments processats, incloses les sopes enllaunades i els sopars congelats que inclouen glutamat monosòdic (MSG), que poden provocar migranyes.
Pas 2. Reconèixer els símptomes de baix nivell de sucre en sang
Escolteu el vostre cos i busqueu els primers signes de baix nivell de sucre en sang perquè pugueu corregir el problema abans que desencadeni una migranya. Els primers símptomes comuns de baix nivell de sucre en sang inclouen:
- Tenir gana
- Suor en excés
- Trastorn o tremolor
- Marejos (especialment quan es posa de peu)
- Palpitacions cardíaques ràpides o palpitants
- Tornar-se fàcilment irritable o malhumorat (el que alguns descriuen com a "enfadat")
Pas 3. Mantingueu refrigeris a la mà per alleujar el baix nivell de sucre en sang
Si creieu que el nivell de sucre a la sang es redueix, prendre un aperitiu ràpid pot solucionar el problema i evitar que es produeixi un atac de migranya. Un aperitiu amb entre 15 i 30 grams de carbohidrats d’absorció ràpida us ajudarà. Alguns bons aperitius a disposar inclouen:
- Suc de fruita, inclòs suc de poma, taronja, aranja, pinya, raïm o suc de nabiu
- Mig plàtan
- Una poma petita o taronja
- Un grapat de panses
Consell:
Els dolços també poden alleujar ràpidament el baix nivell de sucre en la sang, però pot ser que no sigui la millor opció per berenar si feu una dieta. A més, el sucre pot provocar un atac de migranya per a moltes persones.
Mètode 2 de 3: ajustar la dieta
Pas 1. Feu que les verdures i l’arròs siguin el focus de la vostra dieta
L’arròs i les verdures es consideren generalment aliments aptes per al dolor que no solen provocar migranyes. Aquests també són elements bàsics de la majoria de les dietes per aprimar.
- L’arròs integral o integral és generalment millor per a vosaltres que l’arròs blanc.
- Menja l’arc de Sant Martí de verdures verdes, taronges i grogues per equilibrar la teva dieta.
Consell:
Proveu de tenir almenys la meitat del plat ple de verdures a cada menjar.
Pas 2. Incloeu molts greixos saludables a la vostra dieta
Moltes dietes populars proposen limitar severament tots els greixos. No obstant això, alguns greixos són bons per a vosaltres i poden ajudar a prevenir les migranyes. Els greixos que voleu evitar són greixos saturats o trans, com els de la carn vermella i molts productes lactis. Els greixos insaturats, com els de les olives, fruits secs, peix i llavors, són bons per a vosaltres.
Menjar marisc de 2 a 3 vegades a la setmana us ajudarà a formar àcids grassos omega-3, que a més d’altres beneficis per a la salut poden ajudar a prevenir les migranyes. Trieu peixos capturats salvatge sempre que sigui possible per a l’opció més saludable
Pas 3. Elimineu els desencadenants comuns de la migranya de la vostra dieta
Alguns tipus d’aliments més freqüentment desencadenen migranyes que d’altres. Tot i que no tots aquests aliments necessàriament desencadenaran una migranya, no té sentit menjar-ne. Alguns dels desencadenants més freqüents de la migranya són:
- Productes lactis, especialment formatge envellit
- Xocolata i cafeïna
- Carns envellides
- Aliments que contenen glutamat monosòdic (MSG)
- Ous
- Alcohol
- Cítrics
Consell:
Tot i que la xocolata i la cafeïna poden provocar migranyes, també es poden utilitzar per tractar les migranyes. Beure un petit cafè o menjar un tros de xocolata negra quan sentiu que apareix una migranya pot reduir els símptomes.
Pas 4. Porteu un diari d'aliments per identificar els vostres desencadenants personals
Alguns dels desencadenants més habituals de la migranya poden no provocar un atac de migranya, mentre que altres aliments i begudes poden causar una migranya. Mantenir un diari alimentari us ajudarà a esbrinar què menjareu abans d’un atac de migranya per determinar quins aliments podrien haver provocat l’atac.
- Incloeu el temps que heu menjat, així com cada aliment i una estimació aproximada de la quantitat. No oblideu incloure els aperitius que tingueu durant tot el dia, així com les begudes. També hi ha aplicacions per a telèfons intel·ligents que podeu utilitzar per guardar el diari dels aliments, si us resultaria més convenient.
- Si veieu un aliment que creieu que pot ser un desencadenant per a vosaltres, proveu d’eliminar-lo de la vostra dieta durant 30 dies i comproveu si observeu alguna diferència. Feu-ho només amb un aliment a la vegada per aïllar els resultats. En cas contrari, no podreu determinar quin menjar va ser el culpable.
Consell:
Alguns aliments desencadenen un atac de migranya en una hora després de menjar-los, mentre que altres poden trigar fins a 24 hores. Els aliments que es desencadenen més lentament poden ser més difícils de detectar, ja que probablement heu menjat molts altres aliments mentrestant.
Pas 5. Beure molta aigua per mantenir-se ben hidratat
La deshidratació pot provocar un atac de migranya, així que assegureu-vos de beure aigua contínuament durant tot el dia i fins al vespre. Tingueu en compte que, si comenceu a tenir set, ja esteu deshidratat.
Per tenir una idea general de quanta aigua hauríeu de beure cada dia, multipliqueu el vostre pes per 0,5. El resultat és el nombre d’onces d’aigua que hauríeu de beure. Per exemple, si peseu 260 lliures, hauríeu de beure 130 unces d’aigua cada dia. Aquesta és només una aproximació aproximada. Si beveu begudes deshidratants, com ara cafè o alcohol, necessiteu més aigua
Pas 6. Disminueix la ingesta de cafeïna gradualment
Si voleu baixar de pes, és bo eliminar els refrescos ensucrats i les begudes riques en cafeïna amb greixos de la vostra dieta. No obstant això, si reduïu la cafeïna massa ràpidament, podeu provocar una migranya.
- Com que la cafeïna és un medicament, el vostre cos pot dependre si beveu begudes amb cafeïna amb freqüència durant tot el dia.
- La reducció de la ingesta de cafeïna li dóna temps al cos per adaptar-se a la disminució de la droga, de manera que obtindreu menys mals de cap com a resultat. Per exemple, si beveu 4 tasses de cafè al dia, podeu passar a 3 i després passar-ne a 2 després d'un parell de setmanes.
- Proveu de substituir la xicoira per cafè. És una barreja d’herbes i espècies que té un sabor ric, però sense cafeïna.
Consell: Com que els productes lactis també poden ser un factor desencadenant de la migranya, proveu de canviar a una crema sense lactis al te i al cafè.
Pas 7. Preneu suplements dietètics per ajudar a prevenir les migranyes
S'han provat alguns suplements vitamínics i minerals i es consideren potencialment útils per tractar i prevenir les migranyes. No tots aquests suplements tenen els mateixos efectes en tothom i alguns tenen efectes secundaris que podríeu trobar intolerables.
- La vitamina B2 o la riboflavina poden prevenir atacs de migranya en adults. Tot i això, no té aquest efecte en els nens. La dosi recomanada és de 400 mg al dia. Els efectes secundaris solen ser lleus i poden incloure diarrea o miccions freqüents.
- El coenzim Q10, o CoQ10, és un antioxidant que pot prevenir les migranyes i els efectes secundaris són rars. Preneu 100 mg tres vegades al dia.
- El magnesi pot ser útil per a la migranya amb aura o migranya relacionada amb la menstruació i no té efectes secundaris coneguts. Preneu 400-600 mg al dia.
Consell:
En prendre un suplement, no espereu resultats immediats. Normalment, es necessiten 2 o 3 mesos d’ús regular per veure els beneficis.
Mètode 3 de 3: fer canvis adequats en l'estil de vida
Pas 1. Feu exercici d'intensitat moderada cada dia
Si intenteu aprimar-vos, és probable que entengueu que heu de combinar la dieta amb l’exercici. L’exercici físic també pot bombar hormones positives pel cervell per disminuir les possibilitats que tingueu un atac de migranya. Normalment, entre 20 i 30 minuts d’exercici d’intensitat moderada, com ara una caminada ràpida, són suficients diàriament.
- Aneu amb compte de no treballar massa. Una activitat vigorosa pot provocar un atac de migranya.
- Consulteu amb el vostre metge abans de començar una nova rutina d'exercicis. Digueu-los que teniu migranyes freqüents. És possible que puguin suggerir activitats que serien menys propenses a desencadenar migranyes.
Pas 2. Planifiqueu perdre una quantitat menor de pes durant un període de temps més llarg
Si sou propens a baixos nivells de sucre en la sang o migranyes, és possible que no pugueu fer una dieta o dejuni rigorosos. Tot i que aquests mètodes poden afavorir una pèrdua de pes més ràpida a curt termini, també poden provocar migranyes.
- La pèrdua de pes durant un període de temps més llarg és realment millor, ja que és més probable que mantingueu el pes en lloc de recuperar-lo.
- Centreu-vos a fer de la vostra dieta una part del vostre estil de vida habitual, en lloc de fer una dieta accidental altament restrictiva que pugui ser perillosa si la manteniu a llarg termini.
Pas 3. Apreneu tècniques per ajudar-vos a controlar millor l'estrès
No necessàriament podeu eliminar l’estrès, però podeu desenvolupar habilitats que us ajudin a fer front a l’estrès de manera eficaç i positiva per tal de no acabar amb una migranya. L’excés d’estrès i tensió no només provoca atacs de migranya, sinó que també dificulten la pèrdua de pes.
- Començar una pràctica de meditació pot ajudar a alleujar els símptomes d’estrès i a millorar la calma i l’enfocament. Si mai no heu meditat abans, aneu lentament. Comenceu meditant durant 5 minuts. A mesura que practiqueu, trobareu que podeu meditar durant més temps.
- Una pràctica de ioga a casa també us pot ajudar a controlar l’estrès. Si us agrada la pràctica, cerqueu un estudi o classe comunitària a la vostra zona a la qual pugueu unir-vos per avançar en les vostres habilitats. El ioga també compta com a part del vostre exercici durant el dia.
Pas 4. Descanseu abans d’anar a dormir
Dormireu millor si comenceu a calmar la ment i el cos per preparar-vos per dormir aproximadament una hora abans d’anar a dormir. Apagueu els televisors o els dispositius electrònics, escolteu música tranquil·la, apagueu els llums i participeu en una activitat tranquil·la, com ara llegir.
- Un bany calent al vespre també us pot ajudar a relaxar-vos després d’un llarg dia. Utilitzeu el remull com a oportunitat per meditar i aclarir la vostra ment.
- Prendre un suplement de citrat de magnesi de 200-400 mg també us pot ajudar a relaxar-vos a l’hora d’anar a dormir, relaxar-vos i fins i tot prevenir migranyes.
- Inhalar l’olor de l’oli d’espígol també pot ser beneficiós per relaxar-vos i reduir la gravetat d’una migranya. Proveu de posar unes gotes d’oli essencial d’espígol en un difusor abans d’anar a dormir o utilitzeu una boira de coixins d’oli essencial d’espígol.
Pas 5. Aneu al llit a la mateixa hora cada nit
Un patró de son irregular pot augmentar el risc de migranya. Tot i que ocasionalment pot no ser possible, feu un esforç per anar a dormir a la mateixa hora cada nit i despertar-vos a la mateixa hora cada matí, fins i tot els caps de setmana.
Si és possible, utilitzeu només el vostre dormitori per dormir i manteniu-lo fosc. Si teniu un escriptori o un televisor al vostre dormitori, proveu d’organitzar els mobles perquè no els vegeu del llit
Consell:
No intenteu forçar-vos a dormir. Si creieu que no us podeu adormir en un termini de 10 o 15 minuts, feu una activitat tranquil·la, com ara llegir, fins que estigueu a punt per dormir. Amb consistència, el vostre cos estarà naturalment llest a l’hora adequada cada nit.
Consells
- Si teniu mals de cap freqüents o debilitants de migranya, consulteu el vostre metge sobre medicaments amb recepta que puguin alleujar els símptomes de la migranya.
- Els atacs de migranya solen tenir més d’un desencadenant. Utilitzeu canvis de dieta i estil de vida junts per disminuir el risc de migranyes.
