Un dels objectius principals de la teràpia conductual cognitiva (TCC) per al tractament dels trastorns d’ansietat és trobar maneres efectives de canalitzar la vostra ansietat cap a l’acció productiva. La millor manera possible de tractar i controlar els símptomes d’ansietat és sota la cura d’un proveïdor d’atenció mèdica amb experiència. Tot i això, si teniu l'esperança de deixar de quedar paralitzat per l'ansietat i utilitzar aquesta energia per alimentar i millorar la vostra vida, podeu fer-ho. Transforme l’ansietat en acció, reorientant-se als seus objectius, utilitzant estratègies d’afrontament positives i desafiant pensaments poc realistes.
Passos
Mètode 1 de 3: inclinar-se cap a l’ansietat
Pas 1. Torneu a centrar el vostre "per què
”Quan us desconnecteu de la vostra missió o propòsit personal, experimentar ansietat us pot immobilitzar. En canvi, quan el vostre propòsit està clarament definit, és més fàcil avançar a la fase d’acció.
- Si us heu desvinculat del vostre propòsit, asseu-vos i revaloreu els principis, les persones i les causes que condueixen la vostra vida. Feu un punt per omplir el dia d’activitats que aportin sentit a la vostra existència. Si no ho fan, llenceu-los o delegueu-los.
- Per exemple, parlar en públic pot omplir-vos d’ansietat, però és més probable que supereu aquesta por quan parleu d’una causa propera al vostre cor. Afegiu reptes significatius al vostre dia per prendre mesures contra l’ansietat. Si parlar en públic encara us omple d’ansietat, assumiu primer reptes menors i prepareu-vos per parlar en públic.
- No comenceu per la vostra por o preocupació més gran. En lloc d’això, comenceu per preocupacions menors per ajudar-vos a generar confiança.
Pas 2. Establir un objectiu
L’establiment d’objectius és una altra manera d’utilitzar la vostra ansietat com a combustible. Tingueu en compte els vostres pensaments i preocupacions ansioses. Què us preocupa més? Quines són les vostres pors més grans? En lloc de sacsejar les botes, comença a treballar desenvolupant un pla que permeti superar aquestes pors.
Diguem que us preocupa fallar la vostra classe d’àlgebra. Podeu prendre mesures contra aquesta ansietat creant un pla d'acció per minimitzar la probabilitat que es faci realitat. És possible que tingueu passos com "Trobar un tutor de matemàtiques", "Demanar crèdit extra a l'instructor" o "Passar dues hores estudiant cada dia"
Pas 3. Feu el primer pas
Després d’haver determinat quins són els vostres objectius, heu d’avançar immediatament cap a la por. Sovint, els que pateixen ansietat passen massa temps planificant sense portar mai a bon port aquests plans. Per evitar que quedi atrapat en una paràlisi d’anàlisi, és a dir, preocupar-se per quin pas següent és el correcte, només cal fer un pas endavant. Identifiqueu una petita acció que podeu fer per apropar-vos a assolir el vostre objectiu i fer-ho.
Per exemple, a l'exemple anterior, és possible que hàgiu de "Trobar un tutor" per millorar les notes de matemàtiques. No dediqueu massa temps a analitzar com obtenir un tutor. Penseu en la ruta més senzilla cap endavant i agafeu-la. Envieu un correu electrònic al laboratori de tutoria de la vostra escola. Pregunteu-ho a un company intel·ligent. O bé, crideu l'atenció del vostre instructor després de classe per veure si tenen alguna recomanació
Pas 4. Demaneu consell als altres
L’ansietat sovint ens debilita perquè en callem. Mantenim les nostres preocupacions i pors prop de l’armilla per la preocupació que altres pensin menys en nosaltres o aprofitin les nostres mancances.
- Requereix vulnerabilitat, però és possible que trobeu que parlar de la font de la vostra ansietat amb un amic o un conegut de confiança us pot ajudar a veure-ho de manera més objectiva. Com a resultat, és possible que rebeu consells o ànims que us impulsin de la paràlisi a l'acció.
- Acosteu-vos a algú de confiança i parleu sincerament. Podríeu dir: "Ei, Tom, sé que això pot sorprendre, però tinc por de les altures. El nostre vol la setmana que ve m’està espantant”.
- No deixeu de confiar en altres persones si ho repenseu i suposant que el vostre amic us jutjarà. Trieu algú de confiança i proveu de parlar-hi.
Pas 5. Desafieu-vos regularment per aconseguir resistència
Penseu en la vostra resistència a l’ansietat com a múscul. Com més s’utilitza el múscul, més fort es fa. En lloc d’evitar aquelles situacions que provoquen ansietat, exposeu-vos-hi amb més freqüència. Quan feu això, trobareu que, amb el pas del temps, perden el poder.
- No deixeu que la por i l’evitació us facin complaure. Feu un esforç per construir la resistència desafiant-vos a afrontar la vostra ansietat regularment. Per exemple, si detesteu parlar en públic, us podeu beneficiar de la inscripció a un club Toastmasters local. Si ho feu, podreu practicar la parla davant d’un grup amb més freqüència, cosa que reduirà la vostra ansietat.
- No comenceu necessàriament per la vostra por més gran. Superar les ansietats més petites primer pot generar la vostra confiança.
Mètode 2 de 3: Ús de tècniques per mantenir la calma
Pas 1. Creeu un mantra d’ansietat personal
En algunes situacions, superar l’ansietat significa falsificar-la fins que la produeixis. Podeu provar-vos de situacions que provoquen ansietat repetint afirmacions positives que us potenciïn o us calmin. Podeu provar:
- "Quan això s'acabi, m'alegraré de fer-ho"
- "Ara és difícil, però amb el temps serà més fàcil".
- "No deixaré que l'ansietat m'impedeixi assolir els meus objectius".
- ”Els sentiments van i venen. Aquesta ansietat no durarà per sempre ".
Pas 2. Visualitzeu un resultat positiu
Una de les pors més freqüents és la del desconegut. Quan existeix incertesa, és possible que tingueu la temptació de no prendre cap decisió perquè temeu prendre la decisió equivocada. Convertir l’ansietat en acció és molt més factible quan es practica visualitzant un resultat favorable.
- Suposem que espereu demanar a la noia del costat una cita. Podeu vèncer l’ansietat i donar-vos coratge imaginant el resultat que voleu. Feu-ho diverses vegades al dia abans del gran esdeveniment.
- Tanca els ulls i imagina’t saludar-la. Somriu quan et veu apropar-te. Teniu un comentari enginyós que us dóna confiança. Llavors, dius: “M’agradaria molt que anés a una pel·lícula amb mi divendres. Faràs?" Ella diu: "sí".
Pas 3. Cremeu l'energia nerviosa amb l'activitat física
L’ansietat pot semblar un fil viu al cos. No es pot estar quiet ni concentrar-se. L’exercici és una gran activitat per aprofitar aquest excés d’energia. Com a elixir de la vida, fer exercici ofereix molts avantatges, com combatre la malaltia i ajudar-lo a controlar el pes. Tanmateix, un dels beneficis que us és més útil és la seva capacitat per neutralitzar l’ansietat i millorar el vostre estat d’ànim. Gràcies als productes químics sensibles anomenats endorfines, us sentireu més relaxats després d’una bona sessió de suor.
Transformeu la vostra ansietat en acció anant a córrer, aixecant peses, fent una festa de ball amb el vostre millor amic o nedant a la piscina del barri
Pas 4. Allibera l’ansietat a través d’activitats creatives
Utilitzeu la vostra creativitat per posar ordre al caos que us passa al cap. Fer art us permet alleujar l’estrès, expressar-vos i desprendre’s de l’ansietat. Qualsevol forma d’art serà útil. Proveu la mà en diversos tipus per veure quin us funciona millor.
- Penseu en la possibilitat de pintar, escriure, cantar, teixir, coure o fins i tot decorar. És possible que aquesta activitat es converteixi en un hobby habitual per trobar alegria i evitar l’estrès.
- Comenceu de la manera que més us convingui. Si voleu, podeu unir-vos a una classe, però si això no us funciona, podeu instal·lar una aplicació d’art al telèfon o comprar alguns kits d’inici a una botiga d’artesania.
Pas 5. Abstenir-se de fer front a una insalubritat
Pot ser temptador per adormir o emmascarar l’ansietat mitjançant hàbits poc saludables. Això només us fa susceptible de desenvolupar un problema completament nou. En lloc d’adormir l’ansietat amb alcohol, drogues, compres excessives o jocs d’atzar, recorre a aquests altres mecanismes d’afrontament positius.
Mètode 3 de 3: Creació de patrons de pensament realistes
Pas 1. Redefiniu l'ansietat anomenant-la excitació
Només saber que experimenta ansietat de vegades pot ser més debilitador que el que tem. Com que tant l’ansietat com l’excitació estimulen les mateixes zones del batec cardíac ràpid i la producció d’hormones de l’estrès, podeu enganyar-vos a si mateixos pensant que el que sentiu és en realitat una emoció positiva en lloc d’una negativa.
- La investigació demostra que l'ansietat us situa en una "mentalitat d'amenaça" mentre que l'excitació us situa en una "mentalitat d'oportunitat". Torneu a etiquetar la vostra ansietat i podreu beneficiar-vos de l’experiència de l’entusiasme més que dels nervis.
- La propera vegada que entreu en una situació que provoca ansietat, no digueu "Estic nerviós" o "Estic ansiós". Digueu: "Estic emocionat" i vegeu quina diferència fa.
Pas 2. Realitzeu proves de realitat
No us heu de convertir en esclaus dels vostres pensaments ansiosos, donant-los permís perquè us treballin tots. Poseu-los a prova. Les proves de realitat consisteixen a avaluar una situació per detectar errors en el pensament.
- Per exemple, penses: "Els meus pares no em deixen anar a la festa. Tots els meus amics pensaran que sóc coix. Deixaran de parlar amb mi ".
- Per avaluar la realitat d'aquesta situació, voleu preguntar-vos quines proves hi ha que diuen que això és cert? De debò els teus amics et deien coix? Us estan evitant?
Pas 3. Cerqueu proves que avalin les vostres percepcions
Quan us trobeu ansiosos, comproveu els patrons de pensament per determinar el realisme que tenen. Quines proves hi ha que els vostres pensaments són falsos?
- Fent preguntes addicionals amb l’exemple anterior. Els vostres amics van fer plans alternatius per estar amb vosaltres en lloc d’anar a la festa? Segueixen parlant amb tu?
- Si els vostres amics no us eviten, és probable que no pensin en res negatiu. La vostra ment només exagera la situació. Una manera de pensar millor és "No anar a una festa no arruïnarà les meves amistats. Hi haurà altres oportunitats per passar l’estona”.
Pas 4. Pregunteu-vos què és el pitjor que pot passar
Quan us preocupeu i us preocupeu per tots els resultats possibles, us manteniu estancats. Podeu actuar contra l’ansietat considerant activament tots els angles d’un problema. Feu-vos preguntes lògiques que us ajudaran a canviar el focus cap a la resolució productiva de problemes.
- Per exemple, temeu que una mala revisió del rendiment us porti a acomiadar-vos. Pregunteu-vos: "Com sé que em destituiran?" "És preocupant això productiu o simplement perdre el meu temps?" "Com puc fer front a la destitució si passa?"
- Ara, podeu reformular la vostra afirmació a "El pitjor que pot passar és que em acomiadin, però és poc probable. Si em destitueixen, contactaré amb la meva xarxa per obtenir posicions obertes. També puc actualitzar el meu currículum. " Aquest és un enfocament molt més actiu i realista de la preocupació.
- Posa les teves preocupacions en perspectiva perquè semblin més petites. Per exemple, una "C" o "D" en un qüestionari no vol dir que suspengueu tot el curs.
