L’ansietat és una emoció sana i normal que de tant en tant tothom sent. Tanmateix, l’ansietat es pot manifestar davant d’un trastorn mental que redueix la vostra capacitat per fer front a aquestes sensacions d’ansietat. Quan intenteu superar-la, no heu d’intentar eliminar els vostres sentiments d’ansietat, sinó que teniu com a objectiu desenvolupar els vostres mecanismes d’afrontament quan sentiu ansietat. Tenir la capacitat de fer front al pensament ansiós és la clau per superar-lo. No deixeu que l'ansietat us defineixi, ja que pot provocar una depressió a llarg termini, que és un problema de salut mental encara més greu.
Passos
Mètode 1 de 3: examinar la vostra ansietat
Pas 1. Comprendre i reconèixer que està ansiós
No comenceu a fer-vos malbé ni a dir-vos coses que no serveixen de res, com ara "Mai no podré sortir d'això" o "Sóc incapaç". Compreneu que podeu superar-ho i ho aconseguirà.
Pas 2. Identifiqueu la font de la vostra ansietat
Tant si teniu un atac de pànic com si sou sobtats de preocupació i por, és important determinar què us causa l'ansietat. Hi ha alguna cosa del vostre entorn la font principal? És possible un contratemps l’origen? És una causa, una reunió o un esdeveniment imminent? Podeu fer front a la por molt més fàcil quan teniu clar què és.
Pas 3. Determineu si la vostra preocupació és solucionable
Si sabeu quina és la vostra por, el següent pas és determinar si és quelcom que podeu tractar o que només el temps (o la vostra imaginació) pot gestionar. Si la vostra por és en gran part imaginació o no es pot tractar ara, feu un esforç conscient per eliminar-la de la vostra ment. Si cal preocupar-se de la seva preocupació, preneu mesures per crear una línia d’acció.
- Què podeu fer per disminuir aquesta por o preocupació?
- És una solució a llarg termini o a curt termini?
- Què puc fer per evitar que es repeteixi aquesta preocupació o por?
Pas 4. Penseu en el pitjor
Si la vostra por consumeix la ment, preneu-vos un moment per pensar en el pitjor i honest que podria passar com a conseqüència. Potser us prepareu per fer una presentació enorme i comenceu a entrar en pànic. Atureu-vos i penseu "quin és el pitjor que podria passar?" Per molt creativa que sigui la vostra resposta, pensar críticament conduirà a trobar que, si es produeix, hi ha pocs finals que no es puguin tractar de manera raonable.
Pas 5. Accepteu la incertesa
Pot ser difícil deixar de preocupar-se quan mai no està ben segur de com es desenvoluparà un escenari. En aquest punt, és important acceptar simplement el fet sempre present de la incertesa. No podem saber com anirà alguna cosa, ni quin pot ser el final; preocupar-se per allò desconegut és una font de por innecessària que es pot evitar amb la simple acceptació de l’atzar.
Pas 6. Penseu en l'ús de la vostra preocupació
Està preocupat per una raó: l'ansietat és una resposta de por a un escenari real o imaginari. Els problemes sorgeixen quan ens comencem a preocupar per coses que en realitat no ens provoquen perill. Per tant, penseu en el propòsit de la vostra preocupació. És útil? Si teniu por d’una situació legítimament perillosa, s’utilitzarà la vostra preocupació. Tanmateix, si esteu ansiosos sense un propòsit, la vostra preocupació és el millor de vosaltres. Recordar això pot ajudar-vos a baixar d’una ansietat elevada.
Si us sembla que és útil preocupar-vos però us segueix prenent la vida, proveu de reservar una hora específica cada dia com a hora de preocupació. Aleshores, si us comenceu a preocupar fora d’aquest temps, escriviu allò que esteu pensant en un bloc de notes o al telèfon
Mètode 2 de 3: evitar distorsions cognitives
Pas 1. Centreu-vos tant en el positiu com en el negatiu
Quan estàs ansiós per alguna cosa, pot ser increïblement fàcil veure només els aspectes negatius de la mateixa. Com passa amb totes les coses, també ha d’haver una faceta positiva en la vostra situació plena de por. No us centreu en cap esdeveniment negatiu, ignorant completament altres aspectes positius relacionats al mateix temps.
Proveu de fer una llista de coses positives en què us pugueu centrar en lloc de preocupar-vos. Aleshores, quan comenceu a sentir-vos angoixats, trieu una de les coses d’aquesta llista per pensar-hi
Pas 2. Eviteu pensar en termes de "tot o res"
" Independentment de la situació que estigui a punt de baixar, és poc probable que el resultat sigui completament negre o blanc. No us permeteu ignorar les zones grises i sobredramatitzar alguna cosa. Per exemple, suposant que si no s’accepta a una universitat en particular, és un fracàs total i ningú no el vol. Aquest tipus de pensament és comú amb l’ansietat, però també és totalment irracional.
Pas 3. No el converteixis en una catàstrofe
Si la vostra por és quelcom no perillós i possiblement fins i tot imaginable, una de les maneres segures d’empitjorar-la és convertir-la en una catàstrofe. Si teniu ganes de volar en un avió i, al primer signe de turbulència, el converteix en un accident, empitjoreu la vostra ansietat. Veure totes les situacions tal com és realment, en lloc de com podria ser.
Pas 4. Intenteu no arribar a conclusions
Si us falten fets i encara heu experimentat la vostra preocupació o por, saltar a conclusions sobre el que podria passar no us servirà de res. Si hi ha una incertesa davant vostre, podeu reduir l’ansietat adonant-vos (i admetent) que no sabeu què pot passar. Penseu en tots els resultats possibles, en lloc de saltar als més morbosos o improbables.
Pas 5. No deixeu que les vostres emocions controlin el vostre raonament
Quan tens por i angoixes, és fàcil deixar que les emocions entorpeixin la lògica. Tot i això, les vostres emocions ho faran i us enganyaran pensant que esteu en més perill del que realment sou. No deixeu que la vostra por us convenci que esteu en perill, tret que realment ho sigueu. El mateix passa amb totes les emocions negatives basades en l’ansietat, incloses l’estrès, la culpa i la vergonya.
Pas 6. Eviteu que tot sigui personal
Quan surti l'ansietat, no permeteu que us obligui a culpar-vos d'una situació fora del vostre control. Si esteu ansiosos i espantats perquè la vostra casa ha estat destruïda, pot ser que sigui fàcil prendre-la personalment i culpar-vos de l’arrencada. Aquest tipus de pensament és il·lògic i us farà sentir pitjor. Tret que hagueu convidat els lladres a casa vostra amb coneixement de causa, no us podreu responsabilitzar del robatori que van fer.
Mètode 3 de 3: provar reductors d'ansietat provats
Pas 1. Respira profundament
Quan us angoixa, la respiració s’accelera, cosa que redueix la quantitat d’oxigen que obté el cervell. Això fa que sigui més difícil pensar amb claredat i formar raonaments lògics. Preneu-vos un moment per centrar-vos a respirar profundament la panxa. Inspireu 4 segons, manteniu la respiració durant 4 segons i deixeu-la anar durant 4 segons. Fer-ho durant 1-2 minuts hauria d’ajudar a calmar els nervis ràpidament. Si esteu confós d’on haureu de respirar, poseu-vos les mans a l’estómac. Sent que puja i cau mentre respires.
Pas 2. Preneu-vos una mica de temps per fer exercici
Tant si l’ansietat acaba de patir com si teniu ansietat crònica, fer exercici us ajudarà. L’activitat física allibera endorfines que augmenten la felicitat i redueixen el cortisol, una hormona que produeix estrès. Tan bon punt comenceu a sentir ansietat colpejada, feu exercici o passegeu. A part del tractament immediat, l'exercici regular disminuirà la quantitat d'ansietat que sentiu amb el pas del temps.
Pas 3. Medita o prega
Treure conscientment els pensaments del seu estressor i centrar-los cap endins en alguna cosa pacífica reduirà enormement l’ansietat i la por. Quan els pensaments ansiosos comencin a colpejar, retirar-se cap a l'interior i repetir-se un mantra positiu o pregar. Centreu-vos completament en això i, finalment, la vostra ansietat s’evaporarà per si sola.
Pas 4. Mantingueu una dieta saludable
Tot i que pot semblar una tonteria relacionar la vostra ansietat amb el que mengeu per esmorzar, els aliments que mengeu tenen un gran impacte en el vostre funcionament mental. Els estudis han demostrat una correlació entre menjar poc saludable i alta ansietat i estrès. Intenteu incorporar més fruites, verdures i cereals integrals a la vostra dieta diària. Feu la prova per assegurar-vos que no teniu al·lèrgies alimentàries que també us puguin desencadenar l’ansietat, una experiència habitual.
Pas 5. Preneu un suplement de magnesi
El magnesi funciona al cos per reduir els efectes de l’ansietat, des de les preocupacions habituals fins als atacs de pànic. Si teniu una deficiència de magnesi, és possible que estigueu més ansiós del que hauríeu d’estar. Agafeu un suplement de magnesi en una botiga d’aliments naturals i vegeu si millora el vostre estat d’ànim.
Pas 6. Proveu un remei herbari
No cal confiar únicament en medicaments amb substàncies químiques per alleujar l’ansietat. En lloc d’això, proveu un remei natural a base d’herbes. Molts estudis científics han demostrat una forta correlació entre la reducció de l’ansietat i la presa de suplements d’herba de Sant Joan, arrel de valeriana i camamilla. Proveu un d'aquests suplements abans de dirigir-vos a medicaments més pesats.
Pas 7. Visiteu un terapeuta
Si la vostra ansietat és tan forta que sembla que no la podeu superar, no hi ha vergonya d’anar a un professional. De la mateixa manera que no es qüestionaria la intel·ligència de visitar un metge per una lesió, és saludable anar amb un psicòleg per obtenir benestar emocional i mental. Si experimenta ansietat crònica o atacs de pànic recurrents, és possible que tingueu un diagnòstic psiquiàtric que es pugui tractar fàcilment mitjançant teràpia o medicació especialitzada.
Parleu amb el vostre metge sobre els diferents tipus de medicaments que s’utilitzen per tractar l’ansietat. Els ISRS i els SNRI són antidepressius que de vegades es prescriuen per a l’ansietat; Els ISRS ajuden a augmentar la serotonina, mentre que els SNRI augmenten la norepinefrina i la serotonina. Altres medicaments que s’utilitzen per tractar l’ansietat són les benzodiazepines i els beta-bloquejants
Ajuda de més ansietat
Mostra de tècniques de meditació
Exemple de maneres de gestionar l’estrès
Mostra d’entrada al diari d’estrès
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Proveu tots els remeis senzills abans de prendre pastilles antiestrès. Sempre és fàcil començar amb ells, però gairebé impossible aturar-los.
- Cerqueu alguna cosa que us faci feliç, com ara un llibre, un programa de televisió, una pel·lícula o una cançó. Sempre que us sentiu ansiosos, escolteu, llegiu o mireu aquesta cosa.
- Eviteu les begudes riques en cafeïna, ja que estimulen el sistema i acumulen més estrès en lloc de relaxar-se.
- Podeu aplicar una mica d’oli d’espígol per relaxar-vos i angoixar els nervis. Només una gota a prop dels lòbuls fa meravelles.
Advertiments
- Fins i tot les pastilles més lleugeres només s’han de consumir després de consultar un metge per “evitar conflictes” amb altres medicaments.
- Aquestes mesures no substitueixen l’ajut mèdic, potser us poden ajudar en problemes lleus. Si us plau, consulteu un metge per detectar atacs de fòbia greus. Una gran pressió d’ansietat i estrès pot tenir efectes perillosos sobre el sistema nerviós i la pressió arterial. Si no es tracta a temps, la seva fòbia pot provocar problemes substancials, vergonya social i manca de confiança per afrontar situacions.
- Si aquests suggeriments no ajuden, i el nerviosisme encara es reflecteix en el comportament de la persona a les tertúlies. Aleshores potser es tracta d’un tipus de trastorn d’ansietat que requereix curació mèdica i no pas simple preocupació.
