El TEPT, o trastorn per estrès posttraumàtic, es pot desenvolupar si heu experimentat un esdeveniment o una lesió traumàtica i us pot provocar una gran ansietat i torneu a viure l’esdeveniment traumàtic. Podria haver-se desenvolupat si hagués estat a la guerra, hagi tingut relacions abusives o hagi tingut un accident de cotxe. Tot i que el TEPT pot ser difícil de manejar, podeu trobar descans mitjançant la supervisió de la vostra rutina diària, el desenvolupament d’una rutina relaxant a l’hora d’anar a dormir i l’ús de tècniques d’adaptació i gestió adequades.
Passos
Part 1 de 3: Seguiment de les activitats diàries
Pas 1. Feu una llista
Escriviu una llista de les coses que activen el TEPT. Això podria incloure esdeveniments, persones i llocs que causen una reacció de TEPT. Utilitzeu aquesta llista per evitar situacions desencadenants quan voleu descansar o recuperar-vos.
Pas 2. Reduir l'estrès
Intenteu no deixar-vos aclaparar per l’estrès, ja que això podria provocar una reacció de TEPT. Divideix les tasques grans en petites, estableix algunes prioritats i fes el que puguis com puguis. Recordeu-vos que està bé fer les coses a la vegada i que val la pena celebrar qualsevol èxit.
- Si coneixeu que certes persones o situacions us causaran estrès innecessari, eviteu-les quan pugueu.
- Dediqueu-vos temps per relaxar-vos llegint un llibre, jugant amb una mascota o passant temps amb els éssers estimats després d’un esdeveniment estressant.
Pas 3. Eviteu la cafeïna
La cafeïna pot alterar dràsticament el cicle del son mantenint-vos despert a la nit, sobretot si el consomeu a prop de dormir. Estableix límits sobre la quantitat de cafeïna que beus al dia i evita'n qualsevol després de les 12:00. Això permetrà que la cafeïna surti del sistema per poder adormir-se més ràpidament.
Penseu en el contingut de sosa o cafeïna sense cafeïna si encara voleu el sabor de la beguda però eviteu la cafeïna
Pas 4. Eviteu les drogues i l'alcohol
Tot i que poden semblar útils en aquest moment, les drogues i l'alcohol només agreujaran els símptomes del TEPT o els retardaran momentàniament. Sovint, la gent es troba recorrent a aquestes substàncies per evitar els seus problemes, però un cop desaparegut, els problemes es mantenen. Eviteu l'alcohol i les drogues fins que hagueu superat completament el TEPT.
Pas 5. Fer exercici durant el dia
L’exercici és una manera excel·lent de cuidar-se físicament i alleujar qualsevol estrès. Assegureu-vos que no feu exercici dins de les dues hores següents a l’hora d’anar a dormir o potser us costarà adormir-vos. Les persones amb TEPT sovint necessiten una sortida física i l’exercici és una bona manera d’aconseguir-ho. Penseu en unir-vos a un gimnàs, fer algunes classes de fitness en grup o comprometreu-vos a caminar per la vostra quadra durant 30 minuts al dia.
- Trobeu un company d’entrenament que us ajudi a mantenir el compromís de treballar.
- Baixeu-vos una aplicació de fitness al telèfon.
Pas 6. Menja aliments saludables que afavoreixin el descans
La investigació demostra que la dieta sovint es relaciona directament amb la salut mental i que certs aliments us mantindran desperts a la nit. Eviteu la xocolata, els gelats i les mentes abans d’anar a dormir. Netegeu la vostra dieta escollint menjar verdures, fruites, carn magra i bevent aigua o suc. Eviteu menjar amb excés o menjar amb sucre sovint.
Els microbis a l’intestí ajuden a produir neurotransmissors, de manera que també pot ajudar a menjar aliments probiòtics com ara xucrut, iogurt i Kefir
Pas 7. Programa els massatges regulars
Els massatges són una manera excel·lent de sentir-se més tranquil i alleujar la tensió del cos. Programa un massatge i valora com et sents després. Si heu dormit bé seguint-lo, considereu la possibilitat de realitzar massatges setmanals o quinzenals. Si teniu pocs diners en efectiu, podeu demanar-ho a una parella o a un ésser estimat.
Pas 8. Medita
És possible que trobeu que la meditació us ajudarà a relaxar-vos durant el dia i que el son arribarà més fàcilment a la nit. Preneu-vos una estona cada dia, potser al matí o abans d’anar a dormir o tots dos, per seure tranquil·lament amb els ulls tancats i meditar. Tingueu present el moment i reflexioneu sobre els vostres sentiments actuals mentre repeteix alguna frase calmant per a vosaltres mateixos.
Per exemple, podeu meditar una vegada i una altra sobre la frase "Estic en pau"
Part 2 de 3: Crear una rutina relaxant per dormir
Pas 1. Limiteu i superviseu la visualització de TV
Una altra manera d’assegurar-vos que dormiu bé és posar límits a la quantitat de televisió que mireu abans d’anar a dormir. Els programes de televisió o les pel·lícules sovint contenen imatges o històries inquietants o excitants que no són propícies per a un entorn tranquil. Tallar tots els aparells electrònics com a mínim una hora abans d’anar a dormir.
- Penseu a escoltar música relaxant si gaudiu del soroll mentre dormiu.
- Eviteu l'ús de telèfons mòbils i tauletes abans d'anar a dormir.
Pas 2. Feu coses que us relaxin
Tot i que pot ser difícil desconnectar després d’un dia especialment estressant, establint certes rutines relaxants, podeu calmar-vos i calmar-vos eficaçment. Sopar bé, prendre un bany calent, encendre espelmes amb aromes relaxants o llegir un llibre relaxant. Identifiqueu què us ajuda a calmar-vos i a emprar aquestes activitats.
Pas 3. Aneu al llit cada nit a la mateixa hora
Configureu una rutina per a vosaltres mateixos pel que fa al son, de manera que pugueu començar a dissoldre’s cada dia a una hora determinada i de manera fixa. Sovint, aquesta estructura pot ser útil per fer front al TEPT. També us ajudarà si mantingueu la vostra rutina els caps de setmana perquè no us hàgiu de reajustar durant la setmana.
Pas 4. Feu adaptacions del son si cal
El TEPT pot afectar tant el son que potser haureu de fer certes adaptacions per permetre-us dormir. Si creieu que la vostra llar o entorn és massa sorollós, adquireu uns taps per a les orelles. Si és possible, també podeu plantejar-vos la compra d’un matalàs nou si el vostre és vell o gastat. Un ventilador també pot ser útil per calmar-vos a dormir.
Compreu tires de nas si teniu una parella que ronca
Pas 5. Mantingueu el vostre dormitori fosc i fresc
Trobareu que sovint és més fàcil adormir-vos a les habitacions fosques i fresques. Mantingueu el termòstat a una temperatura fresca però còmoda a la nit i agrupeu-lo amb mantes. Penseu en la possibilitat de comprar cortines o cortines fosques per mantenir la llum del sol com a mínim mentre dormiu.
Penseu en la possibilitat de comprar una màscara de son perquè els vostres ulls eliminin la llum
Part 3 de 3: buscar atenció addicional si cal
Pas 1. Consulteu un terapeuta
Una de les maneres més efectives d’afrontar i tractar el TEPT de manera constructiva és buscar teràpia. Hi ha molts terapeutes formats per tractar específicament el TEPT que tindran diverses estratègies per emprar i que també poden oferir una audició de suport per escoltar-los. Recordeu que no hi ha cap tabú a l’hora de buscar ajuda i que el TEPT és un greu problema mèdic semblant a qualsevol lesió física o malaltia.
Les malalties mèdiques no només són físiques, sinó que també són mentals. Cuida la teva salut mental tal com ho fas amb el teu cos
Pas 2. Penseu en la possibilitat de prendre medicaments
Tot i que la teràpia pot ser molt eficaç per abordar el TEPT, és possible que trobeu que no n’hi haurà prou. Penseu en prendre medicaments durant un temps per tractar el vostre trauma. Els medicaments típics que es prescriuen per al TEPT són Zoloft i Paxil, que són SSRI, o inhibidors selectius de la recaptació de serotonina. Consulteu el vostre metge per veure si us poden resultar adequats.
Pas 3. Cerqueu grups de suport
Una de les maneres més efectives de treballar també amb el TEPT és trobar grups de suport d'altres persones que pateixin aquest trastorn. Tot i que us podeu sentir sols, molts altres treballen per un trauma similar i pot ser molt útil i afirmador escoltar la seva perspectiva i conèixer els mecanismes d’adaptació.
- Cerqueu informació sobre els grups de suport al lloc web del vostre hospital local. Si feu militars, consulteu amb el vostre VA local.
- Els terapeutes locals també poden tenir informació sobre grups de suport.
- Sovint podeu trobar grups d’assistència en línia si no en trobeu cap en persona.
Pas 4. Connecteu amb la família i els amics
De vegades, el TEPT pot provocar un aïllament personal. Tot i això, heu d’evitar-ho, ja que pot causar altres problemes com la depressió. Passa temps amb la teva família i amics; comprometeu-vos a fer-ho tant com ho permeti el vostre horari, tot i que també teniu temps sol. Recordeu que ser social és fonamental per a una vida feliç i sana i que l’aïllament només empitjorarà els símptomes del TEPT.
- Penseu en la possibilitat d’organitzar sortides setmanals de pel·lícules amb la vostra mare o cites amb els amics per sopar.
- No cancel·leu la vostra família o amics només per quedar-vos a casa sols.
- Comprometeu-vos a passar un temps determinat a la setmana amb altres persones.
