Fer front al TEPT pot ser especialment difícil durant les vacances. Tothom pot sentir la càrrega de l’estrès en aquesta època de l’any. No obstant això, l'estrès típic de les vacances us pot provocar símptomes relacionats amb el TEPT, com ara sobreestimulació, depressió o ansietat. Encara podeu aprendre estratègies d’afrontament que us ajudaran a gaudir de les vacances al màxim. Gestioneu el TEPT durant la temporada de vacances planificant amb antelació, trobant maneres saludables d’afrontar l’estrès i triant les vostres visites amb familiars i amics amb atenció.
Passos
Primera part de 3: Planificar per endavant
Pas 1. Teniu expectatives realistes
La cultura popular romantitza les vacances com un moment en què tot sembla correcte amb el món, però per a moltes persones la realitat és diferent. Els mesos de novembre i desembre poden ser estressants des del punt de vista emocional i financer, sobretot si teniu problemes de TEPT. Accepteu que les vacances mai no us sentiran el mateix que abans del vostre trauma i no espereu que facin desaparèixer l’estrès, la tristesa i els records negatius.
Penseu en els factors desencadenants que us poden provocar reaccions fisiològiques, mentals i conductuals. Poden incloure estar al voltant de certes persones, llums, botigues plenes de gent o altres aspectes de les vacances
Pas 2. Parleu amb les persones properes
Feu saber a la vostra família i amics propers per què les vacances són un moment difícil per a vosaltres i què poden fer per ajudar-vos. Si hi ha algun aspecte de la temporada de vacances que us pugui molestar, aviseu-los amb antelació. Una mica d'honestedat pot ajudar molt els vostres éssers estimats a entendre-vos i donar-vos suport.
- Molta gent no entén el TEPT. Si no els expliqueu com us sentiu, poden prendre-ho personalment si no esteu contents o no voleu celebrar-ho.
- Parleu amb persones de confiança. Si un membre de la família o un amic té antecedents de no donar suport, intenteu considerar per què pot ser que no ho sigui. Potser simplement no entenen el TEPT i podríeu tenir un amic o membre de la família que us ajudi a discutir què significa amb ells.
- Podeu obrir la conversa dient alguna cosa com ara: "La temporada de vacances és dura per a mi, i vull ajudar-vos a entendre per què pot ser que no pugui participar en totes les celebracions familiars d'aquest any".
Pas 3. Penseu en els vostres límits
Coneixes a tu mateix i a les teves necessitats millor que ningú. Abans de la temporada de vacances, reflexiona sobre què pots gestionar i què no. No us sentiu obligat a participar en celebracions o rituals que us estressin o us portin records dolorosos.
No és responsabilitat vostra fer feliços a altres persones a costa de la vostra salut mental
Pas 4. Comuniqueu els vostres límits als altres
Decidiu quines tradicions i esdeveniments podeu participar en aquestes festes i quines preferiu evitar. Penseu en factors com la durada d’un esdeveniment, qui més hi serà i què s’espera que feu. A continuació, feu saber a la vostra família i amics perquè no hi hagi sorpreses d’última hora.
Si us sentiu incòmode dir-li a algú per què no assistireu a una reunió, és correcte dir que no podeu arribar-hi
Part 2 de 3: Trobar estratègies d’afrontament
Pas 1. Conegueu quins són els vostres activadors
Els desencadenants són situacions que agreugen els símptomes del TEPT i són diferents per a tothom. Tot pot ser un desencadenant, incloses les dates, les ubicacions i fins i tot certes olors. Conèixer els factors desencadenants l’ajudarà a evitar-los fins que pugui desenvolupar estratègies per fer-hi front.
Si no esteu segur de quins són els vostres desencadenants, feu un seguiment dels llocs i esdeveniments que empitjoren els símptomes del TEPT i presteu atenció a qualsevol patró que aparegui. Registreu qualsevol nota en un diari per ajudar-vos a recordar què heu d'evitar o anticipar
Pas 2. Utilitzeu tècniques de connexió a terra
La connexió a terra és la pràctica de centrar-se en el món físic que l’envolta. Pot ajudar-vos a calmar-vos i prevenir els flashbacks en situacions d’estrès. Fer exercici, dutxar-se i subjectar un objecte reconfortant són diverses maneres de posar-se a terra.
- Practicar tècniques de connexió a terra quan se sent ansiós a casa. Quan sorgeixi ansietat, intenteu esquitxar-vos una mica d’aigua a la cara. O bé, compti fins a 20 lentament mentre respira profundament. Anomeneu els diferents colors, olors o formes que veieu als entorns que us envolten.
- Un cop hàgiu utilitzat algunes tècniques a casa, sabreu quines funcionen millor per fer-les servir quan estigueu fora o en públic.
Pas 3. Cerqueu maneres de relaxar-vos
Sentir-vos tensos físicament o mentalment us fa més difícil fer front a estímuls estressants. Deixeu anar l’estrès practicant exercicis de relaxació. Les tècniques de respiració profunda, meditació i relaxació muscular poden ajudar-vos a deixar anar la tensió física. Per alleujar l’estrès mental, intenteu escriure en un diari o meditar.
- La relaxació és molt subjectiva per a l’individu. Per a vosaltres, es pot traduir en fer una migdiada de 20 minuts, encendre una espelma perfumada o prendre un bany relaxant. Trieu unes quantes activitats que podeu fer a casa i sobre la marxa que us ajudin a mantenir la calma.
- Les tècniques de relaxació funcionen millor quan s’utilitzen regularment per evitar l’estrès. Tanmateix, també pot ajudar a crear una caixa d’eines per alleujar l’estrès per emportar-vos de vacances, quan visiteu la família o per emprar la nit anterior a un gran esdeveniment.
- La meditació és una manera excel·lent de relaxar-se i fins i tot pot ajudar al vostre cos a alliberar productes químics beneficiosos, com ara dopamina, oxitocina, endorfines i serotonina. Aquests productes químics poden afavorir la sensació de felicitat i benestar, de manera que podríeu considerar fer de la meditació una part de la vostra rutina diària durant les vacances.
Pas 4. Oferiu el vostre temps com a voluntari
A moltes persones amb TEPT els resulta terapèutic passar part de la temporada de vacances ajudant altres persones que han viscut experiències difícils. Penseu en la possibilitat d’aportar el vostre temps i habilitats en un refugi per a persones sense llar, una sopa o un refugi per a dones maltractades.
Si us sentiu sol o si la temporada de vacances ha perdut el seu significat, és possible que el voluntariat sigui especialment beneficiós
Part 3 de 3: interactuar amb els amics i la família
Pas 1. Passa temps amb persones que t’estimen i et donen suport
Quan es tracta d’un TEPT, l’assistència social pot marcar una gran diferència en el bon estat de les seves vacances. Busqueu familiars i amics que us preocupin i feu un esforç per entendre el vostre estat. Intenteu organitzar el vostre horari de vacances per limitar el temps que passeu amb persones estressants o insolidàries.
Pas 2. Crear nous rituals
Si les celebracions tradicionals són doloroses o difícils, encara podeu trobar maneres de fer que les vacances tinguin sentit. Comenceu una nova tradició que us permeti honorar la temporada sense haver d’afrontar situacions desencadenants. Això us pot ajudar a curar i apreciar de nou les vacances.
Les noves tradicions poden incloure visites tranquil·les individuals amb amics i familiars, treball voluntari o un ritual dissenyat per evitar el trauma
Pas 3. Porteu una activitat de base a les reunions familiars
Les festes familiars poden ser multitudinàries, sorolloses i caòtiques. Per evitar desbordar-vos, feu alguna cosa petita que us ajudi a mantenir-vos centrat en el moment present.
Proveu de portar un projecte de teixir, un cub de Rubik o un trencaclosques
Pas 4. Eviteu beure massa alcohol
Quan estigueu borratxo, és possible que no tingueu la presència d’esperit per utilitzar les vostres estratègies d’afrontament en una situació d’estrès. El TEPT també suposa un major risc d’addicció a l’alcohol. Beu moderadament, o millor encara, eviteu l’alcohol del tot.
L'alcohol també pot interferir amb els medicaments ISRS, que sovint es prescriuen per al TEPT
Pas 5. Fer pauses o marxar aviat
Si comença a sentir-se tens o ansiós, no dubti a fer un descans. Troba un lloc tranquil on puguis meditar, llegir o respirar profundament durant uns minuts. Si encara us costa relaxar-vos, marxar aviat pot ser la millor manera de mantenir-vos en una quilla uniforme.
