Tenir problemes per dormir pot ser frustrant i pot deixar-vos esgotat i lent. Tot i que pot semblar que mai no dormireu bé, encara hi ha esperança per al futur. Proveu de canviar els hàbits, seguint una rutina nocturna i prenent suplements per ajudar-vos a dormir. Tot i que sempre heu de presentar serioses preocupacions a un metge o terapeuta, és possible que pugueu millorar el vostre horari de son fent alguns ajustaments a casa.
Passos
Mètode 1 de 4: desenvolupar una rutina nocturna
Pas 1. Feu que el vostre dormitori sigui còmode per ajudar-vos a adormir-vos
Probablement no us podreu adormir si no us podeu relaxar en primer lloc. Crear un dormitori que sigui l’entorn perfecte per dormir us pot ajudar a adormir-vos més ràpidament i a despertar-vos sentint-vos molt més descansats. Apagueu tots els llums, inclòs el televisor, perquè pugueu dormir tranquil i tranquil.
- Pot ajudar a tancar la porta de l'habitació per evitar sorolls.
- Assegureu-vos que l’habitació tingui una temperatura fresca i confortable.
- Si no us agrada dormir en silenci, activeu una mica de soroll blanc per evitar els sons que us distreguin.
Pas 2. Feu coses relaxants abans d'anar a dormir
Tot i que és possible que tingueu una agenda atapeïda, conserveu un temps per destressar-vos i calmar-vos abans de preparar-vos per dormir. Proveu de trobar una activitat senzilla i tranquil·la per fer abans d’anar a dormir, com prendre un bany calent o llegir un bon llibre.
- Eviteu utilitzar pantalles (inclosos televisors, telèfons i altres dispositius) l’hora abans d’anar a dormir. El
- Intenteu tornar a enfocar els vostres pensaments de tot allò que us pugui sentir estressat.
- Feu que el vostre temps de relaxació sigui un ritual constant per tal que sigui més probable que us adormiu.
Pas 3. Feu l'últim àpat o berenar 2 hores abans d'anar a dormir
Menjar massa menjar abans d’anar a dormir pot afectar la seva bona sonesa o la facilitat d’adormir-se. A més, beure massa aigua abans d’anar a dormir pot fer que desperti i faci servir el bany. Tenint això en compte, eviteu sempre beure o menjar massa abans d’anar a dormir per millorar la qualitat del son.
Feu un sopar equilibrat perquè no tingueu massa gana ni estigueu massa plens a l’hora d’anar a dormir
Pas 4. Eviteu mirar el rellotge si no podeu dormir
Tot i que pugui semblar una ximpleria, intenteu mantenir els rellotges amagats a la vostra habitació. Si un rellotge és massa visible, és possible que tingueu la temptació de seguir mirant-lo, cosa que us pot provocar ansietat. En lloc d'això, configureu l'alarma i mantingueu ocult qualsevol rellotge mentre us relaxeu i deixeu-vos adormir.
Pas 5. Aneu a una altra habitació si no us podeu adormir
No us quedeu al llit tirant i girant, aneu a una habitació diferent i llegiu un llibre, completeu un trencaclosques o feu una altra activitat que us pugui relaxar el cervell. Si teniu dificultats per dormir, us pot empitjorar l’insomni en sentir-vos estressats.
Mètode 2 de 4: utilitzar tractaments alternatius
Pas 1. Proveu d’utilitzar melatonina per ajudar-vos a adormir-vos
Tingueu en compte que la melatonina és produïda pel vostre cos de manera natural i també està disponible com a suplement sense recepta. Consulteu a la farmàcia local si hi ha pastilles o gominoles amb melatonina, que poden ajudar a l’insomni. Utilitzeu aquest suplement segons les necessitats i vegeu si us ajuda a dormir de manera més constant.
- Els suplements de melatonina faciliten l’adormiment, però no us ajuden a sentir-vos alerta al despertar-vos.
- Prengui uns 0,1 a 0,5 mg de melatonina uns 30 minuts abans de tenir previst anar a dormir.
Pas 2. Vegeu si el magnesi us ajuda a tenir un son tranquil
Parleu amb el vostre metge sobre la presa d’un suplement diari de magnesi per millorar el vostre horari de son. Continueu prenent el suplement durant almenys 2 mesos i vegeu si observeu una diferència positiva en la vostra pròpia qualitat de son.
El vostre metge us pot suggerir prendre un suplement de magnesi de 500 mg una vegada al dia
Pas 3. Obteniu acupuntura per ajudar-vos amb el vostre insomni
Consulteu en línia per veure si hi ha un especialista en acupuntura a prop vostre. L’acupuntura consisteix a inserir petites agulles en punts molt concrets de la pell, cosa que pot ajudar a alleujar els símptomes d’insomni i ajudar al cos a adormir-se més fàcilment. Programeu cites periòdiques, setmanals o mensuals amb un especialista entrenat i vegeu si observeu una diferència en els vostres hàbits de dormir.
- Parleu amb el vostre metge per trobar un acupuntor qualificat a la vostra zona.
- L’acupuntura funciona millor quan també proveu remeis per dormir a casa, com la melatonina.
Pas 4. Preneu l'arrel de valeriana com a ajuda natural per al son
Tingueu en compte que l’arrel de valeriana es ven com a ajuda al son i es creu que alleuja els símptomes de l’insomni. Si teniu molts problemes per dormir sols, parleu amb el vostre metge per veure si aquest suplement és adequat per a vosaltres.
Com a norma general, preneu 400-600 mg aproximadament 1 hora abans de planejar dormir
Consell:
Parleu amb un metge abans de prendre melatonina i valeriana alhora.
Mètode 3 de 4: canviar els hàbits diaris
Pas 1. Mantingueu un horari de son constant per ajudar-vos a adormir-vos
Tot i que no sempre és possible, desenvolupar un horari de son coherent us pot ajudar a adormir-vos més ràpidament i a dormir-vos. Proveu d’anar a dormir i despertar-vos cada dia a la mateixa hora, fins i tot els caps de setmana i festius. Trieu l’hora d’anar a dormir que s’adapti millor al vostre horari laboral, alhora que us deixarà refrescats.
Per exemple, si treballeu a jornada completa, proveu d’anar a dormir a les 23:00 i despertar-vos a les 07:00 cada dia
Pas 2. Feu exercici durant 30 minuts diaris per cremar l’excés d’energia
Una solució totalment natural per ajudar a reduir el nombre de nits sense dormir a la vostra vida és assegurar-vos que feu prou activitat física. S’ha demostrat que l’exercici físic ajuda a adormir-se més ràpidament i a millorar la qualitat del son. Intenteu fer exercici diari per combatre els símptomes d’insomni.
- Presteu com a mínim 30 minuts d’exercici cada dia.
- Fer exercici almenys 1-2 hores abans d’anar a dormir.
Pas 3. Reduïu la cafeïna, el sucre, la nicotina i l'alcohol
Hi ha moltes substàncies que poden fer que sigui complicat caure i dormir. La cafeïna, el sucre, la nicotina i l’alcohol són les substàncies més freqüents que poden evitar que dormiu bé. Intenteu limitar o evitar totalment aquestes substàncies mentre es tracta d’un somni deficient.
- No beveu res amb cafeïna després del migdia.
- Evitar l’alcohol pot provocar un son més tranquil i profund.
Pas 4. Limiteu la migdiada perquè pot interferir amb el vostre horari de son
És important tenir en compte que les migdiades freqüents poden interferir amb els vostres patrons de son. Aconseguir moltes migdiades ràpides o només algunes llargues pot fer que se senti menys cansat a l’hora d’anar a dormir. Intenteu evitar fer migdiades si teniu problemes per dormir bé a la nit.
- Eviteu fer cap migdiada superior a 30 minuts.
- Intenteu tallar la migdiada completament si podeu fer-ho.
Pas 5. Preneu ioga per ajudar-vos a relaxar-vos
Proveu algunes postures de ioga abans d’anar a dormir que us ajudin a relaxar-vos i relaxar-vos. Practiqueu algunes postures calmants que us ajudaran a estirar-vos, relaxar-vos i concentrar-vos en la respiració. Si practiqueu ioga abans d’anar a dormir, és possible que noteu una diferència positiva en el vostre son.
- Estira’t d’esquena i recolza les cames contra el costat de la paret. Mantingueu les cames en aquesta posició i respireu profundament durant 30 segons.
- També podeu provar la postura del cadàver, on us estireu d’esquena amb els braços i les cames rectes. Mantingueu els palmells cap amunt i respireu profundament durant almenys 30 segons.
Mètode 4 de 4: sol·licitud d’atenció mèdica
Pas 1. Consulteu amb el vostre metge abans de prendre suplements
Tot i que la majoria dels suplements són segurs, no són adequats per a tothom. Parleu amb un professional de la salut per assegurar-vos que els suplements no interfereixin amb els medicaments que preneu, que empitjorin les condicions existents o que desencadenin una reacció al·lèrgica. Us poden ajudar a utilitzar suplements amb seguretat.
Informeu al vostre metge dels medicaments i suplements que preneu. A més, feu-los saber que voleu utilitzar suplements per ajudar-vos a adormir-vos
Pas 2. Consulteu el vostre metge si l'insomni us dificulta viure la vida
Tot i que és normal tenir problemes per dormir de vegades, no hauria d’interferir amb la vostra vida diària. Si teniu problemes per passar el dia, és possible que hàgiu de fer canvis addicionals en l’estil de vida o utilitzar altres tractaments.
Si teniu problemes per adormir-vos, despertar-vos durant la nit, despertar-vos massa d'hora, no sentir-vos descansats o alguna cosa similar, no oblideu contactar amb el vostre metge
Pas 3. Visiteu el vostre metge si una malaltia pot causar-vos l'insomni
De vegades, el problema per dormir és un símptoma o un efecte secundari d’una malaltia. Si aquest és el vostre cas, haureu de tractar la vostra condició subjacent per ajudar-vos a dormir i evitar complicacions. Consulteu el vostre metge per parlar dels símptomes i descartar possibles causes mèdiques.
- Per exemple, el dolor crònic, l’asma, les malalties del cor, el càncer, la diabetis, la malaltia de reflux gastroesofàgic (GERD), la tiroide hiperactiva, la malaltia d’Alzheimer i la malaltia de Parkinson poden dificultar la vostra adormiment.
- El vostre metge farà un examen físic i pot fer proves diagnòstiques.
Pas 4. Treballeu amb un terapeuta si la malaltia mental dificulta el son
Consulteu un terapeuta o psiquiatre per veure si els problemes de son són causats per la vostra condició de salut mental. Proveu d’utilitzar la teràpia cognitiu-conductual (TCC) per ajudar-vos a aprendre a canviar els vostres patrons de pensament i així poder dormir amb més facilitat. Si necessiteu ajuda per trobar un bon terapeuta o psiquiatre, demaneu una consulta al vostre metge.
Les vostres sessions de teràpia poden estar cobertes per la vostra assegurança, així que comproveu els vostres beneficis
Pas 5. Parleu amb el vostre metge si la medicació us pot mantenir despert
Alguns medicaments poden causar insomni com a efecte secundari, de manera que pregunteu al vostre metge si els medicaments que esteu prenent poden causar problemes de son. Tot i això, no deixeu de prendre el medicament tret que el vostre metge us ho indiqui.
