Hi ha bones raons per creure que les persones que cultiven l’agraïment solen ser més feliços i més saludables que les que no ho fan. Les persones agraïdes aprecien el que tenen en lloc d’obsessionar-se pel que els falta. Expressen gratitud als altres i, en conseqüència, reben més gratitud com a resultat. Veuen cada dia com una nova oportunitat de felicitat, més que un altre repte per lluitar. Tot i que, naturalment, algunes persones poden estar més agraïdes, no suposeu que no pugueu alimentar una perspectiva més agraïda a la vostra pròpia vida. Potser no serà fàcil, però agraireu que hàgiu fet l’esforç.
Passos
Mètode 1 de 3: estar agraït en el moment
Pas 1. Preneu-vos un minut per agrair la vostra vida
De vegades, una bona manera de tornar a la pista i sentir-se millor és fer un descans. Haureu d’identificar les coses per agrair-les i, de vegades, la ruptura en sí és una bona raó per agrair-les.
- A la feina, a l’escola, etc., passegeu per l’edifici o sortiu a fora durant 15 minuts per respirar l’aire fresc i reflexioneu sobre l’agraïment per l’oportunitat de fer un descans, estirar les cames, sentir el sol, etc.
- Preneu-vos un moment per adonar-vos de les petites coses que agraeixen, com la tassa de cafè del matí o el coixí, quan us ajusteu a dormir a la nit.
Pas 2. Digueu-ho a algú que l’aprecieu
Tan sovint la vida s’ocupa que oblides dir-li a la gent el que importen per a tu o que t’has adonat del que fan i això significa molt per a tu. Expressar el vostre agraïment als altres cultivarà un ambient d’agraïment que es pot estendre gradualment. Per exemple:
Si el vostre cònjuge us prepara el vostre dinar, truqueu-los o envieu-los un missatge de text per exemple: "Amor, sé que preparar un dinar no us sembla gaire, però agraeixo que sempre intenteu que el meu matí sigui una mica menys agitat.”
Pas 3. Parleu de l’agraïment amb la família
Dediqueu un temps, com el sopar, per parlar de les coses que vau agrair aquell dia. Que cada membre de la família tingui un torn per debatre sobre el que els va agrair aquell dia.
- Feu que sigui una rutina anar al voltant de la taula i esmentar almenys una cosa que agraeixi abans d’excavar-la.
- Intenta ser el més específic possible. Per exemple, en lloc de dir "Estic agraït que hi sigueu allà", podríeu dir "Estic agraït que tots vosaltres m'ajudeu a cuidar el jardí cada cap de setmana".
Pas 4. Enviar notes d'agraïment
És realment sorprenent el que pugui fer enviar només una petita nota d’agraïment. Una nota d’agraïment reconeix que la persona t’ha donat alguna cosa (temps, esforç, un regal) que no ha hagut de fer i que aprecies el que ha fet. No cal escriure una novel·la massiva agraint-los, només unes línies que els permetin saber què van significar per a ells i el seu do, temps, esforç, etc.
- Els textos d’agraïment, els correus electrònics, els missatges de veu, etc. són fantàstics per enviar (i rebre), però encara sembla que hi ha alguna cosa especialment especial en una nota d’agraïment manuscrita.
- La vostra nota d’agraïment pot ser tan senzilla com un post-it amb un missatge curt, o bé es pot escriure en un bloc de notes amb un doodle de flor o cor.
Pas 5. Tornar com a part de donar gràcies
Estar agraït no només és dir-li a la gent que ho està, sinó també tornar a la comunitat i als amics. Això no vol dir que retornis perquè tot sigui uniforme i ningú no "deu" res a ningú. Doneu perquè és el correcte i perquè se sent bé fer-ho.
- Si coneixeu la persona, ajudeu-la directament. Per exemple, podeu portar la vostra àvia a les seves cites o ajudar el vostre amic a traslladar-se al seu nou lloc.
- Si no coneixes la persona, continua la seva bona feina. Per exemple, podríeu retornar al vostre assessor universitari tutelant altres persones.
Pas 6. Centreu-vos en la intenció que us mostra la bondat
Quan algú fa alguna cosa agradable per a vosaltres: us fa un regal, us porta un menjar calent, us ofereix llegir i editar la vostra tesi, centreu-vos en com han intentat aportar alguna cosa bona a la vostra vida. Algú va renunciar al seu preuat temps, diners, etc., només perquè poguessin fer alguna cosa amable per vosaltres.
Aquest enfocament cultiva un ambient d’agraïment que després es transmet a altres persones mitjançant les vostres accions i paraules, sobretot si teniu fills
Pas 7. Assegureu-vos de dir "gràcies" regularment
Gràcies al barista que us prepara el cafè, gràcies a la persona que us ha portat la porta, gràcies a la persona d’atenció al client que us ha ajudat a esbrinar per què el vostre telèfon no funcionava. Dir les paraules en veu alta pot ajudar a consolidar el sentiment d’agraïment a la vostra vida.
- Utilitzeu les paraules "gràcies" com una mena de pregària o mantra. Podeu agrair coses específiques o simplement repetir les paraules una vegada i una altra per vosaltres mateixos. Per exemple, podríeu donar gràcies pel menjar que heu menjat aquest matí, la pluja per regar tots els arbres, la gavardina per mantenir la pluja apagada, etc.
- Cultivant l’agraïment (i parlant-ho en veu alta), podeu fer coses com alleujar la ira, l’ansietat, la depressió i altres problemes de salut.
- Quan digueu gràcies a la gent, feu contacte visual i somriu perquè puguin sentir la sinceritat.
Pas 8. Cerqueu raons per agrair-lo, fins i tot quan sigui difícil
De vegades pot ser molt difícil agrair la seva vida. En aquests moments, però, és encara més important cultivar l’agraïment, perquè això us ajudarà a superar els moments difícils millor que no pas enfadar-vos o molestar-vos.
- Per cultivar l’agraïment per alguna cosa com una feina difícil o avorrida, feu una llista de les coses bones de la feina: us dóna diners perquè pugueu comprar menjar i tenir un sostre al cap, us dóna la possibilitat d’agafar l’autobús la ciutat i veure el sol del matí, etc.
- Per a alguna cosa com una ruptura o la mort d'algú que estimes, hauries de deixar-te temps per lamentar-te i estar trist. Estar agraït no significa eliminar les emocions com la tristesa, la ràbia, etc., simplement significa que siguin més manejables. Després d’haver-vos dedicat temps per a la pena, feu una llista de les coses que heu après o que heu agraït de la relació i, a continuació, el que agraïu que s’acabi la relació.
Mètode 2 de 3: desenvolupar una mentalitat més agraïda
Pas 1. Mantingueu un diari d’agraïment
Anoteu les raons per agrair-les cada dia per consolidar-les en la vostra memòria. No importa la dificultat que tingui la vostra vida en aquest moment, sempre hi ha alguna cosa que s’ha d’agrair. Trobar-ho us ajudarà a afrontar les altres parts de la vida.
- Registre aproximadament cinc coses per les quals agraeixi cada dia. Aquestes poden ser coses tan senzilles com "brillava el sol" o poden ser tan grans com "el meu altre significatiu proposat".
- Dediqueu una mica de temps cada dia a reflexionar sobre les coses que més us agraeixen. Fins i tot podeu trobar que teniu més de cinc coses que voleu gravar.
- Si necessiteu un petit recordatori, descarregueu una aplicació de registre de gratitud per al vostre telèfon que us enviarà notificacions diàries.
Pas 2. Consulteu de nou el vostre diari d’agraïment si cal
Quan ho teniu especialment difícil, pot ser beneficiós tornar al que heu escrit anteriorment. Si és un moment difícil, cerqueu les coses més petites que pugueu agrair.
Per exemple, fins i tot si teniu una malaltia terminal, podeu estar agraït per coses com algú que us porti el sopar, un llit calent o el vostre gat que s’acompanyi. Totes aquestes petites coses poden fer més suportable el trauma del gran (la malaltia)
Pas 3. Aconsegueix un amic de gratitud
Compartiu el vostre objectiu de ser més agraït amb un amic o membre de la família i demaneu ajuda. Tria algú amb qui puguis parlar còmodament sobre les coses que agraeixes. A més, converteix-lo en una persona que et farà responsable quan baixis pel pendent relliscós de queixar-te de coses.
Podria funcionar millor com a doble sentit, és a dir, que cadascun de vosaltres ajudés l’altre a convertir-se en una persona més agraïda
Pas 4. Reviseu com penseu sobre les dificultats
Les persones que agraeixen les coses de la seva vida no viuen una vida més fàcil que tu. De fet, molta gent que practica l’agraïment abundantment ha lluitat força. Ells, però, entenen que no és la situació el problema, sinó la manera com es pensa en la situació que ho fa més fàcil o més difícil.
Per exemple, si heu de treballar per pagar la universitat, podríeu pensar en com la vostra feina us ensenya responsabilitats en lloc de treure’s el temps lliure
Pas 5. Utilitzeu les paraules adequades per descriure la vostra vida
L’ús d’un llenguatge i un etiquetatge negatius pot dificultar la situació i dificultar l’agraïment en general. Per exemple, etiquetar-la com "la meva horrible malaltia" crea una percepció més negativa que simplement dir "la malaltia que tinc". En el segon cas, no només no feu que la malaltia formi part de vosaltres, sinó que també utilitzeu un llenguatge neutre i no pas negatiu.
Incloeu el vostre agraïment a les paraules que utilitzeu per descriure la vostra vida. Per exemple, es podria dir "Tot i que tinc aquesta malaltia, estic agraït de rebre un tractament meravellós i de comptar amb el suport de la meva família"
Pas 6. Sigues positiu amb tu mateix i amb les altres persones
Perjudicar-se a si mateix i als altres farà que sigui menys capaç d’estar realment agraït. Quan trobeu que esteu pensant negativament en vosaltres mateixos o en una altra persona, atureu-vos i capgireu aquest pensament. Per exemple, si creieu que "sóc tan estúpid quan es tracta de matemàtiques," digueu-vos "tinc alguna dificultat amb aquest problema matemàtic".
Un simple canvi de llenguatge i percepció torna a emmarcar les coses de manera que el problema no sou vosaltres, sinó que hi ha una desconnexió entre vosaltres i aquest problema. I això es pot superar
Mètode 3 de 3: cultivar agraïment amb salut mental i física
Pas 1. Feu una dieta saludable
Assegureu-vos que poseu al menjar aliments que us ajudin a sentir-vos bé, cosa que també us farà sentir més agraïts. Opteu per verdures i fruites com la col arrissada, els pebrots vermells i els plàtans; bons hidrats de carboni com l’arròs integral, els cereals integrals i la civada; i proteïnes com el salmó, les nous, les carns magres i els ous.
- La moderació i la varietat són importants. La vostra dieta no hauria de consistir únicament en fruites i verdures; també necessiteu proteïnes i bons carbohidrats.
- Assegureu-vos d’evitar els sucres refinats i la sal afegida tant com sigui possible.
Pas 2. Mantingueu-vos hidratat bevent molta aigua
L’aigua és un component necessari per assegurar-se que totes les parts del cos i de la ment funcionin sense problemes. Preneu glops regularment i beveu abans de tenir set.
Agraïu cada vegada que podeu obrir l'aixeta o obrir una ampolla i beure aigua fresca i neta. Tingueu en compte que milions (potser milers de milions) de persones a tot el món no tenen aquest luxe
Pas 3. No escatimeu en la quantitat de son que dormiu
El son és un component enorme de salut i felicitat, cosa que facilita l’agraïment. Tot i que és certament admirable practicar l’agraïment fins i tot en aquells moments de la vostra vida insomni i alimentats per l’ansietat, dormir prou pot ajudar a fer que l’agraïment sigui més fàcil de cultivar.
Estableixi una hora d’anar a dormir i despertar constantment, creeu un lloc còmode per dormir i una rutina d’hora d’anar a dormir tranquil·lament i apagueu tots els aparells electrònics molt abans d’anar a dormir
Pas 4. Seguiu una rutina regular d'exercicis
L’exercici allibera productes químics feliços com les endorfines, que ajuden a regular el vostre estat d’ànim i a fer-vos sentir millor. I sentir-se bé és alhora un motiu per agrair i motivar la pràctica de l’agraïment.
Intenteu fer almenys 30 minuts d’exercici cada dia. Això pot ser quelcom tan senzill com anar a córrer, posar música i ballar o fer ioga
Pas 5. Mediteu regularment
La meditació és una altra forma útil de tractar problemes de salut mental i un malestar general a la vostra vida. També us pot ajudar a donar suport a les pràctiques d’agraïment i agraïment.
Aneu a un lloc tranquil i mediteu durant almenys quinze minuts cada dia. Seu còmodament i respira profundament. Centreu-vos en la respiració. Quan els pensaments errants us demanin atenció, reconegueu-los i deixeu-los anar quan exhaleu
Pas 6. Practicar l’atenció plena
En romandre en el moment, està fent molt difícil que el seu cervell pugui avançar i preocupar-se, planificar el futur o empantanegar-se en el passat. Aquesta és una manera de practicar l’agraïment, perquè us submergiu en el present i, per tant, doneu gràcies a l’ara.
- Practicar l’atenció plena mentre menja. Centreu-vos en el menjar que us poseu a la boca: fa calor o fred? Quina és la textura? És dolç, àcid o salat?
- Proveu-ho tot passejant o simplement assegut fora. Fixeu-vos en el color del cel i la forma dels núvols. Feu servir el nas per localitzar qualsevol aroma i escolteu el vent dels arbres.
Consells
- Recordeu que, de vegades, passareu dies dolents en què sou malhumorats i no us agrada tot. Està bé. No us pegueu perquè no floteu constantment en una bombolla d’agraïment. Potser aquest és l’objectiu, però ningú encara no l’ha assolit.
- El fet que aprengueu a agrair no vol dir que no passin coses dolentes o que no us afectin les coses que passen. Simplement pot ajudar a fer que les coses que passen siguin més fàcils de tractar i no com a impostos per a la vostra salut mental.
- No sempre pots controlar el que et passa, però pots controlar com respones a les coses.
- Agrair a la gent les petites coses que fan per vosaltres (almenys de tant en tant) ajuda els altres a sentir-se apreciats també. Una mica d’agraïment pot ajudar-vos a fer que el dia del dia sigui algú i això també us pot ajudar a sentir-vos millor.
