Sentir pena és una emoció humana natural, però recents investigacions psicològiques suggereixen que les pràctiques d’expressió d’agraïment i d’agraïment en lloc de pena tenen un impacte positiu en el benestar general d’una persona. Substituir la pena per agraïment pot ser difícil en aquest moment, però en última instància pot tenir forts beneficis emocionals i mentals. Per practicar gràcies quan us sap greu, expresseu verbalment gràcies a vosaltres mateixos i als altres, trobeu coses per les quals agrair en la vostra vida diària i treballeu per gestionar el vostre dolor de manera sana quan arribi.
Passos
Mètode 1 de 3: dir "Gràcies" en lloc de "Ho sento"
Pas 1. Agraïu a la gent les seves accions envers vosaltres
En lloc de demanar disculpes per les vostres accions menys que ideals envers els altres, agraïu-los les seves accions de comprensió envers vosaltres. Si arribeu tard, per exemple, digueu: "Gràcies per tenir paciència mentre arribava tard", en lloc de demanar disculpes.
- Això fa saber als altres que no només enteneu que les vostres accions van tenir conseqüències, sinó que us permetrà reconèixer i apreciar que altres van fer tot el possible per acomodar-vos.
- Donar gràcies ha de ser sincer, com una disculpa. Penseu realment en el que aprecieu les accions d’una altra persona cap a vosaltres en una situació en què sentiu la necessitat de demanar perdó. Després, agraïu-los aquesta acció.
- Compreneu que hi ha algunes circumstàncies en què una disculpa pot ser més adequada o en què tant una disculpa com expressar gratitud poden ser adequades. Per exemple, si vesseu el vostre cafè sobre un desconegut, podríeu dir alguna cosa així com: "Lamento molt haver tacat la brusa! Gràcies per ser tan comprensiva i amable al respecte".
Pas 2. Donar gràcies per les crítiques
En molts casos, com a l’escola o la feina, sovint es pretén que la crítica sigui constructiva. Fins i tot si la persona que us critica no envia el seu missatge de la manera més constructiva, intenteu agrair-li els vostres comentaris.
- Quan algú us critiqui, digueu-li: "Estic agraït pels vostres comentaris i intentaré aplicar-los en el futur".
- No tingueu por de fer preguntes quan algú us critiqui a vosaltres o al vostre treball. Especialment en un entorn laboral, com més entengueu per què us critica una persona, més podeu fer per treballar el problema.
- Sabeu que no cal tenir en compte totes les crítiques. Quan algú us ofereix crítiques no constructives, agrair-les i deixar que el tema vagi demostrat demostra força i confiança.
Pas 3. Deixa de demanar perdó a tu mateix
En lloc de pensar críticament sobre tu mateix, intenta agrair-te el que has fet bé, fins i tot en situacions que no anaven com estava previst. Penseu en la situació i feu-vos saber: "Estic agraït d'haver pres aquesta decisió en aquesta situació perquè …"
- Fins i tot si no vau fer la millor elecció o fer la millor acció en una circumstància determinada, encara podeu agrair la vostra elecció perquè us va proporcionar l'oportunitat de reflexionar, aprendre i millorar en el futur. Intenteu recordar-vos que sou un treball en curs i que els errors són oportunitats per aprendre i créixer.
- Parleu-vos al mirall o escriviu una carta informant-vos de què us agraeix. Encara que sembli una tonteria en aquell moment, comunicar-se amb un mateix ajuda a reafirmar el motiu pel qual està agraït.
Mètode 2 de 3: trobar coses per les quals agrair
Pas 1. Feu un inventari del que teniu
S’ha suggerit estar agraït per millorar la felicitat i construir vincles socials més forts. Comenceu a trobar el que us agraeix fent inventari del que gaudiu a la vostra vida.
- Escriviu una llista de les coses que aprecieu a la vostra pròpia vida perquè pugueu mirar enrere i reflexionar quan us sentiu malament. També podeu convidar amics i familiars a ajudar-vos a crear aquesta llista afegint-hi els seus propis articles. Això us pot ajudar a veure coses que potser no hauríeu tingut en compte.
- Tingueu en compte tot el que tingueu, des d’idees conceptuals més grans o més grans, com ara l’oportunitat de guanyar-vos la vida o de seguir una educació de qualitat fins a les petites coses que milloren cada dia, com ara el vostre aperitiu preferit.
- Incloeu persones com amics i familiars, així com mascotes, si els agraïu a la vostra vida.
- Cerqueu en línia llistes que altres persones han creat parlant del que agraeixen per ajudar-vos a donar idees.
Pas 2. Escriviu un diari
El diari és una eina especialment eficaç per als moments en què necessiteu treballar la pena fins al punt d’agrair-los. Preneu-vos una estona i escriviu sobre el que us sap greu actualment, però també trobeu alguns moments concrets del vostre dia pels quals us agraeixo.
- Intenteu evitar expressar gratitud envers les mateixes coses cada dia. En el seu lloc, desafieu-vos a trobar algunes coses noves i específiques cada dia per les quals us agraïu.
- Per exemple, en lloc de dir que us agraeixo tenir un amic a la vostra vida, citeu una raó específica per la qual esteu feliç de tenir aquest amic, com ara observar com van animar el vostre estat d’ànim quan van explicar una broma aquell dia.
- Si us sap greu, llegiu el diari per recordar-vos el que heu d’agrair a la vostra vida, fins i tot quan els temps són difícils. Una altra opció és publicar la vostra llista d’agraïment en un lloc on la vegeu cada dia. Això us pot ajudar a mantenir el focus en les coses que us agraeixen.
Pas 3. Practicar l’atenció plena
L’atenció plena és una pràctica mitjançant la qual s’intenta ser plenament conscient del present en lloc de centrar-se en el passat o el futur. Practicar el mindfulness prenent una mica de temps cada dia per seure i observar el món que l’envolta. Poseu tot el vostre focus i energia a saber què passa al vostre voltant, en lloc de cedir a les preocupacions sobre el passat o el futur.
- Quan practiques el mindfulness, et permet notar el que tens al teu voltant. Us centreu menys en allò que us falta i comenceu a agrair el món que us envolta.
- Comenceu a practicar la consciència reservant petites quantitats de temps, només de deu a quinze minuts al dia, per notar el món que us envolta. Per començar, tanqueu els ulls i concentreu-vos en el que sentiu, oloreu i sentiu al vostre voltant. A continuació, obriu els ulls i intenteu veure si observeu alguna cosa que mai no hagueu notat mai. Quan agafeu la ment errant, torneu-lo suaument concentrant-vos en alguna cosa que succeeix al vostre voltant.
Mètode 3 de 3: gestionar el vostre dolor
Pas 1. Deixeu-vos entristir
Si realment teniu alguna cosa que us sap greu, no ignoreu l’emoció. En lloc d’això, doneu-vos temps per reflexionar i compadir-vos. Deixeu de banda un període de temps cada dia en què us permeteu simplement sentir pena i fer front a les vostres emocions.
- Si us sentiu superat per la pena fora d’aquest període, intenteu recordar-vos que tindreu temps per fer front a la vostra emoció.
- Fora del temps de dol que hàgiu designat, consulteu el vostre agraïment. Intenteu trobar el positiu en un temps que no es reserva específicament per al vostre dolor.
Pas 2. Parleu amb algú sobre com us sentiu
Parlar amb un amic o un familiar de confiança us pot ajudar a processar els vostres sentiments. Intenteu trucar a algú que sigui solidari i que pugui escoltar bé. Comparteix honestament sobre com t'has sentit i escolta el que el teu ésser estimat en pot dir.
Podeu començar dient alguna cosa com: "Darrerament em sento molt greu per _ i ha tingut un efecte negatiu en mi"
Pas 3. Esbrineu si podeu fer alguna cosa per esmenar
Esmenar el que us sap greu pot ajudar-vos a sentir-vos millor i facilitar el perdó a vosaltres mateixos. Proveu de preguntar a la persona què podríeu fer per resoldre-la, o considereu la situació i quina pot ser una resposta adequada.
Per exemple, si heu trencat una bibelot atresorada que pertanyia a un dels companys de l’oficina, és possible que rectifiqueu la compra comprant-ne una de nova
Pas 4. Proveu la meditació
Quan us sentiu vençut pel dolor, proveu la meditació per aclarir-vos el cap. Si no coneixeu la meditació, trieu una cosa que no tingui cap relació amb la vostra pena en la qual us pugueu centrar. Tanqueu els ulls, relaxeu el cos i concentreu-vos en això per allunyar la ment de la pena.
- Podeu centrar la vostra atenció en un mantra com ara "puc gestionar positivament les emocions negatives que se m'acudeixin" o en una imatge mental que us faci feliç o agraït, com el d'un amic proper o una mascota especial.
- Podeu optar per meditar quan us sentiu especialment desconsolats o tristos, o bé podeu fer que la meditació formi part de la vostra vida diària per ajudar a mantenir el dolor al marge.
Pas 5. Trobeu un avantatge
Quan les coses es tornen difícils, és important no només deixar-se temps per reconèixer la seva pena, sinó també trobar alguna cosa positiva que us ajudi a avançar. Mireu la vostra situació i busqueu un aspecte positiu, encara que sigui petit.
Per exemple, si obteniu males notes en un examen o una revisió de rendiment deficient a la feina, us podeu assegurar que teniu l’avantatge d’amics o familiars per ajudar-vos a reconfortar-vos
Consells
- Agrair no arriba fàcilment i no és adequat en totes les situacions. Permeteu-vos reconèixer les vostres emocions i generar gràcies al seu voltant, en lloc d’ignorar-les.
- La gratitud i les gràcies s’han de practicar diàriament per ajudar a cultivar una mentalitat agraïda. Deixeu lloc a la vostra vida diària per fer periodisme, agrair a altres o altres pràctiques agraïdes.
