Si mireu aquesta pàgina, vol dir que esteu interessats en fer un canvi positiu a la vostra vida. Ara és un bon moment per convertir-ho en un pla concret i prendre mesures immediates, mentre sentiu aquesta motivació. La reparació d’una relació tòxica amb l’alcohol pot ser un procés llarg, però no deixeu que això us desanimi. Hi ha milions de persones que ho han passat i això és molt més fàcil gràcies al seu suport i assessorament. Sigues amable amb tu mateix i valora cada millora i esforç que facis en el teu camí. És una marató, no un esprint, i la recompensa a la meta val la pena.
Passos
Mètode 1 de 17: definiu els vostres objectius de beure
0 9 AVIAT
Pas 1. Els límits ferms i específics us ajudaran a tenir èxit
Us heu marcat un objectiu important i, com qualsevol objectiu, us ajuda a plantejar-lo amb un bon pla. Comença amb un punt de decisió: podeu decidir deixar de fumar completament o establir límits específics sobre el nombre de begudes que teniu al dia i els dies en què podeu prendre. L’enfocament adequat depèn de la persona, així que reflexioneu-hi:
- An abstinència aproximació significa deixar de beure completament. Si esteu motivats per assolir aquest objectiu, aneu-hi. Si ho trobeu impossible, teniu símptomes d’abstinència físics greus o acabareu amb un cicle d’abstinència i recaigudes importants, penseu a canviar a la reducció de danys.
- A reducció de danys aproximació significa establir límits i practicar una beguda més segura. Si no esteu disposat o no podeu deixar de beure completament en aquest moment, aquesta és una bona opció. És possible que trobeu que porta a hàbits més segurs i saludables que satisfan els vostres objectius; o podeu utilitzar-lo com a "millor opció possible" per ara. Si ho proveu i us resulta impossible mantenir-vos als límits un cop comenceu a beure, l’abstinència pot ser una millor opció.
Mètode 2 de 17: fixeu dates fermes per començar el vostre pla
0 4 AVIAT
Pas 1. Comprometeu-vos amb una data d’inici i fites clares
Digueu-vos a vosaltres mateixos: "Començaré aquest pla el 10 de desembre". Utilitzeu aquesta data d'inici per motivar-vos i preparar-vos amb antelació. Esteu fent un gran pas, que pot suposar una gran millora a la vostra vida, així que marqueu-lo al calendari com en una altra ocasió especial.
- Si teniu previst deixar de fumar gradualment, fixeu-vos fites detallades: "En lloc de beure cada dia, romandré sobri dos dies a la setmana. A partir del _, deixaré de beure els dies laborables".
- Deixeu tants recordatoris com calgui. Encercleu la data al calendari, configureu una alarma al telèfon o deixeu les publicacions a casa vostra.
Mètode 3 de 17: escriviu les raons per deixar de fumar
0 3 AVIAT
Pas 1. Aquesta llista pot motivar-vos a seguir els vostres objectius
Deixar l’alcohol pot ser un fet emocional: podeu estar satisfet i feliç amb la vostra decisió avui i només voleu tornar a la botella demà. Si col·loqueu les formes de beneficiar-vos de deixar de fumar al paper i porteu aquesta llista a la cartera, podeu emmagatzemar aquestes sensacions positives per ajudar-vos a passar els mals moments.
Els motius pels quals voleu deixar de fumar poden incloure sentir-se millor físicament i mentalment; dormir millor; millorar la vostra salut; sentir menys vergonya, ansietat o depressió; evitar arguments; tenir relacions més saludables amb altres persones; fer-ho millor a la feina; tenir més temps i energia; estar allà per a la teva família; o mantenir segurs els vostres éssers estimats
Mètode 4 de 17: llenceu l'alcohol
0 8 AVIAT
Pas 1. Desfeu-vos de la temptació mentre esteu motivats
Envoltar-se de temptació no és cap manera de fomentar millors hàbits. Dempeus i aboca’l per l’aigüera ara, mentre et sents compromès. Fins i tot si només teniu previst reduir el consum d'alcohol, tenir accés constant a l'alcohol només ho fa més difícil.
Si teniu ampolles decoratives o signes d'alcohol, desfeu-les també o poseu-les al magatzem. També poden desencadenar les vostres ganes de beure
Mètode 5 de 17: demaneu ajuda als vostres amics i familiars
0 10 AVIAT
Pas 1. Incloure persones solidàries fa que aquest viatge sigui molt més fàcil
Com a mínim, les persones que es preocupen per vosaltres han de respectar la vostra elecció i no oferir-vos alcohol. També podeu demanar canvis de comportament raonables a les persones amb qui convisqueu o que veieu amb més freqüència:
- Demaneu-los que amaguin o tanquin l’alcohol o, si més no, que no deixin els contenidors oberts.
- Demaneu-los que beguin fora de casa o que facin servir tasses opaques perquè no vegeu l’alcohol.
- Demaneu-los que evitin tornar a casa borratxos o ressacats o que us ho facin saber perquè pugueu passar la nit a casa d’un amic.
- Expliqueu que les primeres etapes de deixar de fumar són molt més fàcils si no esteu al voltant d’aquests desencadenants. Aquest és un favor temporal que esteu demanant i es tracta de vosaltres i de la vostra pròpia recuperació, no d’un judici sobre ells.
Mètode 6 de 17: estigueu al costat de les persones que donin suport al vostre pla
0 3 AVIAT
Pas 1. Passar temps amb aliats, no sabotadors
Les persones que millor s’adapten ara mateix són les que respecten la vostra elecció i passen temps amb vosaltres en llocs sense alcohol. Malauradament, alguns dels vostres amics i familiars poden pressionar-vos a beure, convidar-vos als bars o burlar-vos de la vostra decisió. Fa mal quan els teus vells amics intenten fer-te caure i cremar, però és crucial distanciar-te i no donar-los l'oportunitat de tenir èxit.
- Les persones menys solidàries són sovint les que tenen els seus propis dimonis bevent, que no volen qüestionar el seu propi comportament. Els seus comentaris no són realment vostres, i ara no és feina vostra tractar els seus problemes.
- Si el vostre amic de beure no deixarà de pressionar-vos, penseu en què va tractar realment aquesta relació. Heu passat un temps de qualitat o us heu permès beure? Mireu la vostra llista de motius per deixar de fumar: el vostre amic no hauria de voler aquestes coses per a vosaltres?
- Establiu una regla ferma si heu de: "Us he demanat que deixeu d'oferir-me begudes, però no parareu. No estaré al vostre voltant fins que no passi això".
Mètode 7 de 17: ompliu el vostre temps amb activitats noves
0 8 AVIAT
Pas 1. És més fàcil no beure amb noves maneres de destressar-se i divertir-se
Quan deixeu de beure, és possible que us adoneu del temps que passàveu als bars o a casa dels amics bevent. Mireu això com una oportunitat per explorar alternatives. Intenteu anar més al gimnàs, llegir, fer senderisme o agafar una nova afició. Presteu atenció a quines activitats us ajuden a relaxar-vos i recorreu-hi en lloc de beure quan necessiteu fer front a l’estrès.
Mètode 8 de 17: feu un seguiment dels activadors
0 2 AVIAT
Pas 1. Identificar els "factors desencadenants" que condueixen a beure us ajudarà a planificar-los
Les ganes de beure no són aleatòries, fins i tot si et sents com un diable a l’espatlla que no pots controlar. Si us fixeu en quan es produeixen aquests impulsos, podeu començar a esbrinar què els desencadena. Això us ajudarà a evitar els desencadenants quan pugueu i a planificar la vostra resposta quan no pugueu:
- Primer llistat de desencadenants externs: quins objectes, persones i llocs fan que vulgueu beure? Què passa amb les hores del dia o els esdeveniments? Aquests poden ser generals ("gent borratxa") o específics ("el meu amic Andrew").
- Llista següent dels desencadenants interns: quins estats d’ànim o emocions us porten a beure? Què passa amb les sensacions físiques? Pensant en certs records o temes?
- Presteu atenció a les vostres ganes durant un parell de setmanes. Anoteu el moment, el lloc i la situació en què passen. Noteu algun patró?
Mètode 9 de 17: eviteu els desencadenants sempre que sigui possible
0 1 AVIAT
Pas 1. Evitar que es produeixi l’impuls és la millor opció
La recuperació no consisteix a apretar les dents i confiar en la força de voluntat pura. Es tracta de ser honest amb tu mateix, reconèixer els patrons i canviar-los. Si estar sol el divendres a la nit et fa beure, convida un amic a una quedada setmanal. Si parlar amb el teu germà t’estressa i l’estrès et fa beure, deixa de respondre les seves trucades. Estableix límits difícils i fes grans canvis si això és el que necessites per tenir èxit; valdrà la pena.
- Els esdeveniments socials amb alcohol són un factor desencadenant per a gairebé tots els bevedors que es recuperen. Si us sentiu culpables de rebutjar les invitacions o us decebeu perdre part de la vostra vida social, recordeu-vos que no és per sempre. Evitar aquests factors desencadenants és molt important al principi, fins que les ganes es debilitin i millorin la seva manipulació.
- Per evitar que la gent us ofereixi begudes en un esdeveniment, porteu la vostra pròpia tassa i manteniu-la plena d’una beguda sense alcohol.
Mètode 10 de 17: feu un pla d'adaptació per als desencadenants inevitables
0 6 AVIAT
Pas 1. És més fàcil seguir un pla que improvisar en aquest moment
Seieu amb un tros de paper i escriviu tots els disparadors en una columna (excepte els que podeu evitar completament). Davant de cada disparador, escriviu com afrontareu l’afany fins que passi. Aquests són alguns exemples d’estratègies:
- "Trauré la meva llista de motius de la cartera i la llegiré per recordar-me per què deixo de fumar. Si encara tinc ganes quan acabi, faré una volta per la quadra".
- "Abans d'anar a un esdeveniment que em desencadena, demanaré a un amic que mantingui el telèfon encès. Si tinc ganes de beure, trucaré a aquest amic i parlaré del que sento".
- "Com que no puc rebutjar aquesta invitació, reservaré una cita per mitja hora després de començar l'esdeveniment, així que tinc una excusa per marxar".
Mètode 11 de 17: treure un impuls fins que acabi
0 5 AVIAT
Pas 1. De vegades és millor seure amb les ganes que lluitar contra ell
Pot haver-hi moments en què l’afany sigui massa fort per distreure-s’hi. Pot ajudar a deixar de lluitar: no cedir i beure, sinó acceptar que està passant i seure amb la sensació fins que passi. Seguiu aquests passos:
- Seieu en una posició relaxada. Tanca els ulls, respira profundament i posa atenció al teu cos. On sentiu el vostre desig al vostre cos?
- Centreu-vos en cada àrea al seu torn, la boca, l’estómac, les mans, etc. Com se sent allà el desig?
- Seguiu movent la vostra atenció pel cos, deixant que aquests sentiments passin fins que desapareguin. Si us ajuda, imagineu-vos l’afany com una onada oceànica que esteu muntant. Sent que s’infla, després cau i, a continuació, trenca.
Mètode 12 de 17: desafia les teves pròpies excuses
0 8 AVIAT
Pas 1. Estigueu preparats per a les justificacions del vostre cervell
Alguna cosa que sembli obvi en beure massa paper és dolent per a vosaltres, de sobte pot ser molt menys convincent quan mireu una ampolla de licor. En lloc d’anar amb el flux, pren l’hàbit d’aturar-te, mirar aquest pensament i dir-te el ridícul que és.
Per exemple, si creieu que "Només una beguda no pot fer mal", atureu-vos i digueu-vos "Una beguda pot fer mal. Pot conduir a moltes begudes més, i és per això que he de canviar això"
Mètode 13 de 17: analitzeu els grups de suport a l'alcohol
0 3 AVIAT
Pas 1. El suport estructurat és una ajuda important i està disponible en diferents estils
Potser una imatge de Alcohòlics Anònims va aparèixer al vostre cap ara mateix. Això pot ser una opció eficaç, però si no us interessa hi ha moltes alternatives. Val la pena explorar algunes opcions per trobar-ne una que us sembli adequada, perquè una bona xarxa de suport sòbria és una ajuda massiva.
- AA i altres programes de 12 passos sovint són eficaços, inclosos per a moltes persones greument addictes. Se centren en l'abstinència completa i solen incloure algunes referències cristianes.
- Altres grups d’ajuda mútua no segueixen un model de passos estricte, solen ser laics i poden estar més enfocats a un grup específic (com ara les dones). Alguns dels més grans són Women for Sobriety, LifeRing i SMART.
- Un bon grup d’assistència us fa sentir benvingut i us ofereix espai per respirar, però també comparteix consells, eines i perspectives per ajudar-vos al progrés. Ha de ser dirigit per un facilitador qualificat que protegeixi la comoditat i la privadesa de tothom. Si els grups locals no compleixen aquest estàndard, busqueu reunions en línia.
Mètode 14 de 17: parleu amb un professional de la salut mental
0 8 AVIAT
Pas 1. Un terapeuta, psicòleg, psiquiatre o treballador social us pot ajudar
Aquesta gent ha vist com altres persones passen pel que esteu passant i hi són per ajudar-vos. En funció de la vostra situació, poden recomanar-vos un d'aquests tractaments:
- La teràpia cognitiu-conductual (TCC) us ajuda a ensenyar habilitats per manejar els desencadenants i controlar l’estrès. Això us pot ajudar a convertir algunes de les idees d’aquest article en un pla guiat i més personalitzat.
- La teràpia de millora motivacional és un tractament a curt termini que se centra a enfortir la vostra motivació i confiança i dur a terme el vostre pla.
- El tractament per a la depressió o l’ansietat sol ser útil per a persones que lluiten amb l’alcohol.
- La teràpia amb membres de la família o parelles pot ser més eficaç per acabar amb la consumició que la teràpia individual. Tant l’abús d’alcohol com el procés de recuperació afecten les persones que us envolten. L’assessorament us pot ajudar a ajudar-vos millor.
Mètode 15 de 17: pregunteu a un metge sobre medicaments i altres recursos
0 3 AVIAT
Pas 1. Hi ha drogues segures i no addictives que ajuden al tractament
L’alcoholisme és una malaltia i el tractem millor. Actualment, hi ha tres fàrmacs aprovats als EUA que canvien la reacció del vostre cos a l’alcohol o us ajuden a combatre els desitjos i se n’estan provant diverses més. No funcionen per a tothom, però sens dubte val la pena preguntar-los al vostre metge.
També podeu demanar al vostre metge que us connecti a altres recursos útils, com ara terapeutes o grups de suport dissenyats per ajudar-vos amb el que esteu passant
Mètode 16 de 17: obteniu supervisió mèdica per detectar símptomes d'abstinència
0 5 AVIAT
Pas 1. Impliqueu un metge si heu estat un bevedor diari sever
Si el primer dia sobri et fa sentir com una merda (suat, tremolós, amb nàusees i / o ansietat), passaràs per la retirada. Això és difícil, però temporal i un metge us pot ajudar a fer-vos més còmode i segur. Aneu a l’hospital immediatament si els símptomes comencen a empitjorar, sobretot si teniu un ritme cardíac ràpid, convulsions, confusió o al·lucinacions.
Encara podeu deixar l'alcohol encara que tingueu els pitjors símptomes. La forma més segura és allotjar-se a un hospital o un centre de tractament d’alcohol fins que no s’aconsegueixi la retirada, normalment de dos a set dies
Mètode 17 de 17: Mantingueu-vos fort durant les recaigudes
0 8 AVIAT
Pas 1. Les recaigudes són retrocessos temporals, no són un motiu per renunciar-hi
Les recaigudes són una part normal de la recuperació. Sovint es necessiten diversos intents per assolir l’objectiu i el motiu pel qual funciona el tercer, el cinquè o el desè intent és que s’aprèn de cada experiència. La millor resposta a una recaiguda és buscar ajuda, analitzar què us va portar a beure i planificar com evitar-ho la propera vegada. És difícil no sentir culpa o autocompassió, però aquestes emocions tornen a beure. Ser amable amb vosaltres mateixos no només és més agradable: és una eina important per tornar a la pista.
Ajuda i recursos per deixar de beure
Recordatoris diaris per deixar de beure alcohol
Llista de recursos per deixar de beure alcohol
Símptomes d’abstinència d’alcohol
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Recursos addicionals
| Organització | Número de telèfon |
|---|---|
| Alcohòlics anònims | (212) 870-3400 |
| Consell Nacional d’Alcoholisme i Drogodependència | (800) 622-2255 |
| Grups familiars Al-Anon | (757) 563-1600 |
| Recovery.org | (888) 599-4340 |
Consells
- Ajuda a fer algunes investigacions sobre els efectes perjudicials de beure en excés. Això us pot fer més compromès a deixar de fumar.
- Recordeu que renunciar a un plaer menor (emborratxar-se) per tenir-ne un de més gran (salut, millor relació o consciència tranquil·la) és en realitat el camí més fàcil a la llarga. Tot valdrà la pena al final!
- Recordeu-vos de prendre-ho un dia a la vegada i no penseu en esdeveniments futurs. Només cal tractar avui.
Advertiments
- Els símptomes d’abstinència poden ser greus per als bevedors intensos. Mantingueu-vos en contacte amb el vostre metge i truqueu als serveis d’emergències si teniu convulsions o al·lucinacions.
- Si estàs desintoxicant, no ho facis sol. Tingueu algú amb vosaltres que pugui obtenir ajuda mèdica si la necessiteu.
