Beure i fumar van de la mà d’algunes persones i deixar de fumar alhora pot ser difícil. La recuperació hauria d’experimentar la llibertat i deixar de fumar junts l’alcohol i el tabac significa un sentit més profund de la llibertat personal i el compromís de viure sense addicció.
Passos
Primera part de 6: Compromís a deixar de fumar
Pas 1. Escriviu com us afecten l'alcohol i el tabac
Tenir un registre escrit dels efectes negatius de l’alcohol i el tabac servirà per recordar constantment per què heu decidit deixar de fumar. Deseu-lo en un lloc on pugueu fer-hi referència fàcilment.
- Reflexioneu sobre la disminució de la salut física o mental com a conseqüència del tabac i l’alcohol. Ha augmentat de pes o ha disminuït el seu estat físic com a resultat de l'ús? T’enfades sense alcohol o tens ansietat sense tabac?
- Moltes persones opten per deixar les addiccions perquè se senten cansades i cansades de sentir-se malament i cansar-se de l’addicció és més esgotador que els efectes positius de la substància.
- Penseu en com el tabac i l'alcohol interfereixen en les vostres relacions i la vostra vida social.
- Penseu en els costos econòmics que us costen l'alcohol i el tabac.
Pas 2. Cerqueu els activadors
Utilitzeu un quadern per registrar els horaris durant el dia que fumeu o beveu alcohol. Anoteu quins sentiments o situacions van precedir l’ús d’alcohol i tabac. Eviteu situacions que us puguin desencadenar en el futur.
- Un desencadenant podria ser discutir amb la vostra família o alguna cosa que no funcionés bé a la feina.
- Com que l’alcohol i la nicotina són substàncies altament correlacionades, una pot provocar l’altra. Per exemple, si comenceu a beure, potser voldreu prendre un cigarret.
Pas 3. Establir objectius
Tingueu clar si voleu aturar-vos completament o reduir lentament el vostre ús. Tot i que alguns poden voler deixar de fumar per motius socials o de salut, altres poden deixar de fumar per motius mèdics o perquè tenen una addicció. Reflexiona sobre els teus motius i tria els teus objectius. Si sou alcohòlic, el millor és reduir l’alcohol del tot i no reduir-lo.
- Les persones que fumen tenen més dificultats per deixar l’alcohol i també solen recaure més que les persones que no fumen. Establir objectius que incloguin deixar simultàniament tant la nicotina com l’alcohol.
- Anoteu una data per a cada objectiu per consolidar el compromís.
Part 2 de 6: Preparació per al canvi
Pas 1. Desfer-se de totes les substàncies addictives de la casa
Llenceu tots els cigarrets i aboqueu begudes alcohòliques a l’aigüera.. Demaneu als altres membres de la vostra llar que us ajudin a mantenir la vostra llar lliure d’alcohol i productes del tabac, de manera que pugueu evitar la temptació diàriament.
Pas 2. Paperera qualsevol cosa que recordi fumar o beure
No us agafeu l’encenedor, el matràs ni les ulleres preferides preferides. Un canvi d’estil de vida important com aquest es manté millor si s’eviten constants recordatoris dels seus antics hàbits.
Pas 3. Eviteu els llocs on la gent fuma o beu
Estar a prop de llocs on es fomenta fumar i beure pot ser perillós quan s’intenta deixar de fumar. Eviteu els bars i altres llocs on és probable que s’utilitzi alcohol i tabac.
Seieu a les seccions dels restaurants per a no fumadors i trieu habitacions d’hotel per a no fumadors
Pas 4. Preneu un descans amb les persones que beuen i fumen regularment
Envoltar-se de persones que tinguin conductes que intenteu evitar pot ser temptador. Expliqueu-los que esteu eliminant les substàncies de la vostra vida i que ja no participareu en activitats que giren al voltant de beure o fumar. Creeu distància amb persones que no us donaran suport en el vostre desig d’alliberar-vos d’alcohol i tabac.
Pas 5. Eviteu situacions d’alt risc
Les situacions d’alt risc poden incloure sentir-se sol, cansat, enfadat i famolenc. Aquestes situacions poden deixar-vos vulnerable i més propens a consumir alcohol o tabac. Tingueu en compte quan creieu que us podeu apropar a alguna d’aquestes situacions i apreneu a evitar que comencin.
Assegureu-vos que dormiu prou, mengeu durant tot el dia i no us aïlleu socialment per evitar aquestes situacions d’alt risc. Si sentiu que s’enfada, recordeu-vos que us relaxeu i deixeu que passi sense dependre d’alcohol i cigarrets
Part 3 de 6: Com fer front als desitjos
Pas 1. Substituïu l’ús d’alcohol i tabac per opcions més positives
Recordeu que l’ús d’alcohol i tabac proporciona un reforç positiu perquè us ajuden a fer front a l’estrès i la tensió. Intenteu identificar quins aspectes positius teniu com a resultat de l’ús d’alcohol i tabac i feu una pluja d’idees sobre diferents punts de venda per obtenir el mateix alliberament. Fer front pot incloure relaxació i respiració profunda, parlar amb un amic o passejar.
Pas 2. Uniu-vos a un programa d’exercicis
L’exercici sovint ajuda a reduir els símptomes d’abstinència i us dóna alguna cosa a fer quan teniu ganes. L’exercici també ajuda a reduir l’estrès diari. Penseu en fer un viatge en bicicleta, fer ioga, passejar el gos o saltar a la corda.
Pas 3. Gaudeix d'una nova afició
Afegir una nova afició us pot ajudar a concentrar la vostra energia positivament i a afegir un sentit del sentit a la vostra vida. Proveu alguna cosa nova que sembli divertida i interessant.
Les noves aficions poden incloure surf, teixir, escriure o aprendre a tocar la guitarra
Pas 4. Distreu-vos
Si teniu ganes o experimenteu una retirada menor, utilitzeu la distracció fins que passi el desig. Distreure la ment i el cos. Si teniu ganes, mastegueu xiclet, parleu, obriu una finestra o comenceu una nova activitat.
Pas 5. Cerqueu maneres de relaxar-vos
La relaxació és clau per a la recuperació. La tensió de muntatge pot provocar recaigudes. Si no teniu temps de relaxar-vos, penseu en el temps que dediqueu a l'alcohol i al tabac i substituïu-lo per relaxar-vos.
Activitats com passejar, llegir i meditar poden ser maneres efectives de relaxar-se
Pas 6. Permeteu-vos altres delícies
Tothom necessita alguns vicis a la vida, només cal que siguin més saludables en general. Deixeu-vos servir una mica de gelat de tant en tant o bé compreu begudes gasoses amb molta carbonatació. Mentre que mantenir-se sa és important, doneu-vos una mica de marge perquè no us sentiu negats a totes les indulgències que abans gaudíeu.
Pas 7. Mantingueu la concentració
Com millor es pugui fer front a les ganes, menys probabilitats de recaiguda. Les persones que deixen de fumar i beure al mateix temps tendeixen a experimentar una abstinència menys greu i tenen un risc de recaiguda menor.
Part 4 de 6: Com fer front a la retirada
Pas 1. Observeu els símptomes d'abstinència
Quan es deixa l'alcohol o el tabac, el cos pot experimentar la retirada sense l'ús continuat. Els símptomes d’abstinència del tabac i l’alcohol poden incloure ansietat, depressió, fatiga, mal de cap, nàusees, sacsejades, rampes estomacals i freqüència cardíaca elevada.
Pas 2. Superviseu la retirada
Tot i que l’abstinència de tabac pot resultar desagradable tant per al cos com per a les emocions, la retirada d’alcohol pot ser perillosa. La gravetat dels símptomes d'abstinència d'alcohol varia en funció de la quantitat que beu, durant quant de temps i del vostre estat de salut. Alguns símptomes poden començar a les poques hores després de beure, poden arribar al màxim als dies i millorar a la setmana.
- L’abstinència d’alcohol pot provocar símptomes que causen problemes mentals i neurològics greus. Això pot incloure tremolors corporals, agitació, inquietud, por, al·lucinacions i convulsions. Demani atenció mèdica si experimenta aquests símptomes.
- Si sou un bevedor a llarg termini i pesat, considereu una desintoxicació supervisada mèdicament.
Pas 3. Cerqueu la intervenció de medicaments
Tot i que no existeix cap medicament amb recepta per tractar simultàniament l'alcohol i la nicotina, existeixen intervencions per tractar la dependència de l'alcohol i l'addicció a la nicotina.
- Els medicaments amb recepta es poden utilitzar per tractar la dependència de l'alcohol, inclòs l'ús de naltrexona, acamprosat i disulfiram. Aquests medicaments poden ajudar amb símptomes d'abstinència i recaigudes.
- Trieu un mètode per retirar la nicotina. Mentre que algunes persones deixen el "gall d'indi fred", d'altres opten per reduir l'exposició a la nicotina per reduir els símptomes d'abstinència. Hi ha moltes opcions disponibles per a la substitució de nicotina, com ara genives, un pegat, aerosols nasals i medicaments amb recepta (com el bupropió) mentre el cos s’adapta a nivells més baixos de nicotina.
Part 5 de 6: Participació en el tractament
Pas 1. Trobeu un terapeuta
És difícil superar l’addicció pel vostre compte i un terapeuta pot ser una font constant de responsabilitat i suport. Treballar amb un terapeuta pot incloure discutir desencadenants emocionals, trobar estratègies d’afrontament, prevenir les recaigudes i aprofundir per comprendre les causes emocionals de l’addicció.
- Mantenir una coherència amb la teràpia és important, especialment per abordar la prevenció de recaigudes.
- L’addicció pot coexistir o contribuir a trastorns psiquiàtrics com l’esquizofrènia, la depressió, l’ansietat o el trastorn bipolar. Juntament amb la teràpia, els medicaments amb recepta poden tractar trastorns psiquiàtrics concurrents que contribueixen a l’addicció.
Pas 2. Obtenir una avaluació mèdica
Una avaluació mèdica pot ajudar a identificar com els cigarrets i l’alcohol han afectat el vostre cos. Col·laboreu amb un professional mèdic per ajudar a millorar la vostra salut corporal. També poden oferir medicaments amb recepta per reduir la dependència de la nicotina.
Tant l’alcohol com la nicotina poden danyar greument el vostre cos. Sigui honest amb el seu metge i sol·liciti proves per avaluar la salut del fetge, el cor, els ronyons i els pulmons
Pas 3. Cerqueu tractament internat
Si temeu que no pugueu deixar de fumar pel vostre compte, penseu en un centre de recuperació. Un centre de tractament intensiu us pot ajudar a afrontar els reptes físics i emocionals de l’addicció i deixar de fumar en un entorn supervisat i de suport. Un programa us pot ajudar a decidir com desintoxicar-vos i controlar el vostre estat físic i emocional a mesura que baixeu de l’alcohol i la nicotina. Els programes de tractament inclouen una intensa supervisió mèdica i psicològica.
El tractament sovint inclou una intensa teràpia individual i de grup dirigida a afeccions de salut mental. Es pot prescriure medicament per tractar i controlar trastorns psiquiàtrics durant el tractament
Part 6 de 6: Sol·licitud de suport
Pas 1. Demaneu ajuda a amics i familiars solidaris
És més probable que deixeu de beure i de fumar si busqueu el suport dels que us envolten. Demaneu-los que us ajudin sense beure ni fumar al vostre voltant.
Pas 2. Cerqueu la rendició de comptes
Si teniu altres amics que també volen deixar de beure i fumar, feu un pacte per prendre decisions més saludables. Consulteu-vos diàriament i feu-vos responsables de les vostres eleccions.
Pas 3. Cerqueu grups de suport locals
Arribeu a grups sense fumadors, com ara Alcohòlics Anònims sense fum i altres grups de suport, com Nicotine Anonymous. Parlar dels vostres esforços en un entorn de suport amb persones que comparteixen experiències similars pot marcar la diferència en els vostres intents de deixar de fumar.
Pas 4. Viure en una comunitat de vida sòbria
Si us preocupa conviure amb persones que poden provocar l’ús d’alcohol o nicotina, considereu trobar una casa sòbria que prohibeixi l’alcohol i la nicotina. Totes les persones que viuen en una casa sòbria accepten viure sòbries i crear una comunitat responsable entre elles.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Eviteu festes i esdeveniments socials que impliquin fumar o beure alcohol.
- No aneu amb els vostres amics o companys de feina quan fan "pauses de fum".
- Planifiqueu activitats on fumar i beure és poc probable amb persones que s’abstinguin d’alcohol i tabac.
