Estressar-se pot ser frustrant, però tothom ho experimenta perquè no estigueu sols. No us preocupeu si teniu ansietat o teniu problemes per relaxar-vos, perquè hi ha moltes coses que podeu fer per mantenir-vos frescos. Proveu diversos mètodes, des d’exercicis de respiració fins a reformular la vostra mentalitat, per saber què us funciona millor, ja que tothom maneja l’estrès una mica diferent. Amb sort, amb una mica de pràctica, podreu mantenir la calma independentment de la situació.
Passos
Part 1 de 3: Mantenir-se tranquil durant un esdeveniment estressant
Pas 1. Respireu profundament per ajudar-vos a relaxar-vos
Si us sentiu aclaparat, preneu-vos uns segons per aconseguir una posició còmoda i respireu profundament pel nas durant 4 recomptes. Mantingueu la respiració durant 7 recomptes abans d’expirar lentament per la boca durant 8 recomptes. Continueu respirant així de 3 a 5 vegades i observeu com el vostre cos se sent més a gust quan hàgiu acabat.
També podeu provar la respiració del ventre. Poseu la mà esquerra al ventre i inhaleu lentament pel nas. Mentre respireu, mantingueu el pit quiet i deixeu que l’estómac surti. Expireu per la boca i empenyeu el ventre per forçar l’aire
Pas 2. Proveu la tonificació vocal si esteu a punt de parlar o de reunir-vos amb gent
Mantingueu la boca tancada perquè les dents estiguin una mica separades. Seieu recte i tarareja per fer sonar un "mmm" a la part posterior de la gola. Respira pel nas i continua tararejant fins que comences a sentir les vibracions a la cara i al pit per sentir-te relaxat.
La tonificació vocal exerceix els músculs de l’oïda perquè pugueu detectar freqüències més altes de parla humana i determinar què volen dir realment
Pas 3. Mireu o imagineu alguna cosa divertida per alleugerir el vostre estat d'ànim
El riure pot ser el millor medicament quan se sent estressat, ja que alleuja immediatament la tensió que sentiu. Si teniu temps, activeu un vídeo curt i divertit a YouTube, escolteu el vostre humorista favorit o imagineu-vos una imatge divertida al cap.
També podeu provar de tenir en compte la situació fent escenes ridículs de què passa si no és probable que passin. Per exemple, si us interessa una entrevista de feina, us podeu fer riure preguntant: "I si l'entrevistador i jo portem exactament el mateix?" o bé, "Què faria si l'entrevistador fos un mim?"
Pas 4. Visualitzeu estar en un lloc que us relaxi durant 1-2 minuts
Tanca els ulls i imagina’t descansar molt lluny en una illa deserta, caminar en un camp de flors o anar a un altre lloc que et faci sentir tranquil. Penseu en allò que hi veieu, oloreu, escolteu, sentiu i tasteu allà perquè pugueu imaginar-vos-hi millor i distreureu-vos de com us sentiu ara mateix. Quan us sentiu més relaxat, obriu els ulls i observeu com se sent el vostre cos.
- Fins i tot imaginar alguna cosa com menjar un àpat reconfortant us pot ajudar a sentir-vos a gust.
- Intenta recordar un record en què t’has sentit relaxat o emocionat per augmentar encara més el teu estat d’ànim.
Pas 5. Mantingueu el focus en la tasca que heu de realitzar
Mantenir la ment en el que cal fer en lloc de l’estrès ajudarà a passar el temps amb més rapidesa, de manera que no s’estressi tant. Comenceu primer per les tasques més complicades per evitar-les abans de treballar en les coses més fàcils. Feu el millor que pugueu per saber que poseu el millor peu cap endavant.
- Per exemple, si feu un examen, preneu-vos el temps. Compreneu amb cura cada pregunta i concentreu-vos en allò que ja heu estudiat i memoritzat.
- Si teniu una obra de teatre, centreu-vos en les línies que heu memoritzat. Mireu i escolteu atentament la vostra indicació. Entra en el teu paper i fes veure que realment ets aquest personatge.
- Tothom respon a l’estrès de manera diferent. Si us agiteu o us enfadeu quan esteu estressats, primer relaxeu-vos. Si normalment us separeu o us retireu, intenteu combatre l'estrès amb una activitat estimulant i energitzant.
Part 2 de 3: Reduir l'estrès diari
Pas 1. Planifiqueu amb antelació si podeu preparar-vos per a esdeveniments estressants en el futur
Tan aviat com conegueu alguna cosa que normalment us estressaria, feu una llista de les coses que heu de fer. Programeu-vos molt de temps per acabar la tasca, de manera que no tingueu pressa de completar-les més endavant. Centreu-vos en el més important que heu d’acabar i treballeu cap a coses més fàcils.
- Per exemple, si heu d’estudiar per fer una gran prova, comenceu pels conceptes que no esteu tan familiaritzats, ja que trigaran més temps a aprendre.
- Sempre hi haurà situacions en què no es pot planificar amb antelació. En lloc de deixar-los estressar, penseu en ells com una bona oportunitat d’aprendre per poder gestionar alguna cosa similar més endavant.
Pas 2. Preneu nota de les coses que us agraeix
Penseu en totes les persones i coses que aprecieu a la vostra vida. Podeu simplement mantenir una llista mental o pot ajudar-vos a escriure-les per recordar-les més fàcilment. Si us sentiu estressat, passeu per la llista perquè pugueu reconèixer les coses que us agraden a la vida i del que esteu orgullosos.
Proveu de tenir un diari d’agraïment on anoteu les coses que agraeixen. Podeu tornar-hi a consultar durant els moments en què us sentiu malament
Pas 3. Penseu positivament en vosaltres mateixos
És normal tenir pensaments negatius de tant en tant, però dediqueu-vos a pensar en el vostre dia per notar les coses positives que us han passat. Si teniu problemes per pensar alguna cosa a partir d’avui, intenteu recordar qualsevol cosa positiva de la vostra vida. Assenyaleu les coses sobre vosaltres que esteu satisfetes, com ara els èxits que heu obtingut o els vostres talents, perquè pugueu trobar una certa positivitat.
Digueu-vos que sou competents i que podeu manejar les coses i observeu com baixa el vostre nivell d’estrès
Pas 4. Preneu-vos un temps per desconnectar-vos de la tecnologia
Revisar constantment les xarxes socials, els missatges de text i els correus electrònics pot causar molta tensió, així que feu un descans de les pantalles durant 5-10 minuts a la vegada durant tot el dia. Dempeu-vos i estireu-vos, passegeu, mireu per la finestra o relacioneu-vos amb algú en persona perquè pugueu allunyar-vos dels vostres dispositius.
- Si esteu amb els vostres amics, deixeu el telèfon o poseu-lo en silenci per gaudir d’un temps de qualitat sense distraccions.
- Feu passos actius per aconseguir que el temps no us pugui arribar. Algunes feines poden dificultar-ho, però el nivell d’estrès més baix farà que valgui la pena.
Pas 5. Preneu-vos un bany calent amb oli d’espígol per relaxar-vos després d’un llarg dia
Ompliu la banyera amb l’aigua més calenta que pugueu manipular i afegiu de 10 a 30 gotes d’oli essencial d’espígol per obtenir un aroma relaxant. Poseu-vos a la banyera tot el temps que vulgueu perquè tot el cos es relaxi. Respireu profundament pel nas perquè pugueu olorar els olis i desestressar-vos encara més.
- També podeu provar d’utilitzar oli d’eucaliptus, menta o camamilla per obtenir efectes similars.
- Reprodueix música relaxant o encén espelmes mentre estàs al bany perquè el teu bany se senti més relaxant com un spa.
Pas 6. Escolteu la vostra música preferida
Tria música que et faci feliç i que augmenti el teu estat d’ànim per tocar durant tot el dia. No importa quin gènere trieu sempre que us agradi. Feu una llista de reproducció per alleujar l'estrès perquè pugueu posar-la sempre que us calgui relaxar-vos. Proveu d’escoltar música mentre treballeu, feu exercici, conduïu o simplement feu tasques per casa.
Diverteix-te i balla amb la teva música per ajudar-te a mantenir-te actiu i reduir encara més l’estrès
Pas 7. Proveu de fer-vos un massatge per ajudar-vos a calmar-vos
Fregueu els músculs de la part posterior del coll i les espatlles amb el puny tancat. Feu servir els polzes per fer massatges al cap i a la cara en petits cercles, centrant-vos en les temples, la mandíbula i el front. Haureu de començar a sentir alleujament immediatament, però podeu continuar fent massatges a la resta del cos per ajudar-vos a relaxar-vos.
Si us ho podeu permetre, també podeu pagar un massatge professional a un spa o un terapeuta de massatges
Part 3 de 3: Mantenir un estil de vida saludable
Pas 1. Dormiu de 7 a 8 hores cada nit
L’estrès afecta el cicle del son i us pot fer sentir encara més ansiós l’endemà. Intenteu anar a dormir a una hora raonable i mantenir l’habitació el més fosca possible per dormir tota la nit. Establiu una alarma per al matí perquè no dormiu ni us estresseu arribant tard.
- Proveu de prendre te de camamilla si teniu problemes per adormir-vos, ja que us ajuda a relaxar-vos de forma natural.
- Eviteu llums brillants o sorolls com a mínim una hora abans d’anar a dormir. Dediqueu la vostra última hora abans d’anar a dormir fent alguna cosa tranquil·la, com llegir o meditar amb poca llum.
Pas 2. Feu exercici 4-5 vegades cada setmana
Programeu almenys 30 minuts d’exercici moderat durant els dies en què vulgueu fer exercici. Proveu de practicar un esport intramural, trotar, fer excursions o aixecar peses perquè pugueu exercitar totes les parts del cos. Mentre entreneu, assegureu-vos de mantenir-vos hidratat per no sentir-vos cansat.
Assegureu-vos també d’estirar-vos després de l’entrenament. L’estirament no només evita que el cos es faci malbé, sinó que també suposa un gran alliberament d’estrès
Pas 3. Feu una dieta sana i equilibrada
Durant tot el dia, incorporeu molts cereals integrals, verdures, fruites i proteïnes magres a la vostra dieta per ajudar el vostre cos a funcionar correctament. Gaudeix d’aliments com pasta de blat integral, verdures de fulla fosca, mongetes, fruits secs, pastanagues, pomes i ous. Proveu de menjar de 3 a 5 menjars petits cada dia perquè no mengeu en excés.
- Limiteu el nombre d’aliments ensucrats, processats i fregits a la vostra dieta, ja que no són tan saludables.
- Eviteu menjar sense sentit quan estigueu ansiosos, ja que pot provocar encara més estrès.
Pas 4. Beu 8 gots d’aigua cada dia
Aboqueu cada got de manera que quedi aproximadament 240 unitats (240 oz) per obtenir una bona quantitat d’aigua. Eviteu beure l'aigua alhora, o potser us sentireu deshidratat o dessecat després. En lloc d’això, teniu un got cada poques hores per poder-lo espaciar durant tot el dia.
L’aigua normal és la millor, però també podeu beure infusions sense herbes i sucs de fruites o verdures al 100%
Pas 5. Limiteu la ingesta de cafeïna i alcohol
Intenteu eliminar el cafè, les begudes gasoses i els tes amb cafeïna de la vostra dieta, ja que poden augmentar la freqüència cardíaca i fer-vos sentir estressat. Si podeu, canvieu a les opcions de descafeïnat per poder gaudir de les mateixes begudes. Si beveu alcohol, només preneu 1-2 begudes cada dia i preneu-ne un got d’aigua per no intoxicar-vos.
De vegades, la gent beu alcohol com a forma de combatre l’estrès, i aquest hàbit no només no és saludable, sinó que també és perillós i pot provocar un estrès molt més llarg a la llarga
Pas 6. Practicar ioga i meditació
El ioga i la meditació tenen a veure amb l’atenció plena, de manera que us poden ajudar a reconèixer els vostres sentiments estressants. Cerqueu una rutina de ioga en línia o visiteu un estudi a prop vostre per provar-ho. Centreu-vos en com se sent la vostra ment i el vostre cos mentre respireu i estireu-vos perquè pugueu reconèixer el relax que esteu.
