Relaxar-se pot ser difícil de fer. Tornar enrere, no fer res i relaxar-se hauria de semblar fàcil, però pot ser un repte en el món trepidant actual. Tot i que no hi ha cap solució de foc segur, hi ha moltes tècniques fàcils i ràpides que podeu provar, que us poden ajudar i deixar-vos centrat, tranquil i lliure d’estrès.
Passos
Part 1 de 3: relaxant i destressant
Pas 1. Berenar per destressar-se
Quan es tracta de menjar, poden treballar a favor o en contra del vostre cos i de la vostra ment. Resulta que certs aliments ensenyen el cervell per desprendre certes hormones i situar-nos en els nostres llocs feliços. A continuació, en teniu alguns:
- Mango. Aquesta fruita tropical està plena de linalol, que s’ha vist que redueix els nivells de cortisol (aquest petit causant d’una hormona que ens fa sentir estressats).
- Xocolata negra. Només una mica més d’una unça pot calmar els nervis i fins i tot començar a estabilitzar els nivells de metabolisme.
- Goma. Xiclet (l’acte de mastegar repetidament, en realitat) pot ajudar a combatre l’ansietat i l’estrès, combatent pràcticament qualsevol estat d’ànim negatiu.
- Hidrats de carboni complexos, com els pans de gra sencer i la civada sencera. Resulta que tots els hidrats de carboni fan que el cervell produeixi serotonina (no és d’estranyar que els éssers humans l’estimin tant). La serotonina és un d’aquests productes químics del cervell que fan feliç i que et fan sentir bé. Simplement seguiu-ne de marrons i complexes per a la vostra salut.
- Una cosa cruixent. Els estudis han informat que les persones estressades solen desitjar aliments cruixents i que probablement es relacionen amb la masticació (que combat l’ansietat, tal com s’indica a la llista). Per calmar les ganes i l’estrès, feu servir alguns fruits secs, api o bretxes.
Pas 2. Posa la teva cançó preferida
Si és relaxant, és clar. Els estudis demostren que escoltar música calmant que us agradi pot ajudar a reduir la pressió arterial, la freqüència cardíaca i reduir els nivells percebuts d’ansietat. I no necessàriament ha de ser tranquil·litzador en si mateix, sinó que només cal trobar-lo calmant. Per tant, si és el death metal el que et calma, aparta’t.
Tampoc fa mal ballar-lo. La dansa no només és una manera excel·lent d’entrar en exercici cardiovascular, sinó que també hi ha ciència que avala el fet que també pot disminuir l’ansietat. Així que puja al teu llit i comença a fer-se guai pel bé del teu cos i de la teva ment
Pas 3. Llegiu un bon llibre o escriviu al vostre diari
Tot i que el diari pot no ser el vostre, potser voldreu reconsiderar-ho: investigacions recents diuen que escriure les vostres preocupacions s’elimina i us ajuda a sentir-vos més segurs, cosa que pot millorar els resultats, com ara els resultats de les proves. Potser no us sentireu relaxats, però després us podreu sentir molt millor.
Si això no us sona gratificant i relaxant, proveu d’esperar-vos amb un bon llibre. Si està ple d’acudits, encara millor. Si busqueu una mica més constructiu, proveu una paraula o un mots encreuats per allunyar la vostra ment de l’estrès i entrar a la zona de resolució de problemes
Pas 4. Proveu l'aromateràpia
Fa segles que existeix perquè funciona: les olors calmants de l’aromateràpia viatgen pel nostre sistema olfactiu i arriben al nostre cervell, prenent el lloc on l’estrès i l’ansietat es van instal·lar. Només fer una olor d’aquestes olors pot proporcionar una sensació relaxant a tot el cos.
La rosa, la bergamota, l’espígol, la taronja, la llimona i el sàndal són bones opcions. Però qualsevol aroma que et faci sentir bé també és bo
Pas 5. Agafa una tassa de te
Sabíeu que la camamilla, la flor de la passió i els tes verds tenen efectes contra l'estrès? Sí. S’ha trobat que redueixen la ràbia i fins i tot combaten la depressió. Així que la propera vegada que busqueu aquest cafè amb llet, canvieu-lo amb una tassa de te.
També hi ha més ciència per recolzar la mel com a combatent de l’ansietat i elevador de l’estat d’ànim. Si no sou fan d’aquests tes senzills, proveu-los amb una culleradeta de mel per obtenir un guany total
Part 2 de 3: Trobar una calma interior
Pas 1. Medita
Sabíeu que només cinc minuts de meditació poden començar a alleujar els símptomes d’estrès i depressió? Només cinc minuts. Llavors, per què no provar-ho? Tot el que heu de fer és trobar un lloc tranquil i tranquil i començar a concentrar-vos en la respiració. Tots volem fàcil, oi? Això és tot.
Cada vegada hi ha més metges que comencen a recomanar la meditació per a tothom per combatre l’estrès, l’ansietat, la depressió i fins i tot el dolor crònic. Tots en tenim un. I tampoc no us heu de posar les cames creuades a la part superior de la muntanya. Per fora o per dins, estès o no, només cal centrar-se i ja ho té
Pas 2. Superviseu la respiració
Potser la meditació de ple dret no és el vostre carreró, però, què us sembla un simple control de la respiració? S’ha demostrat que fins i tot és capaç de reduir la pressió arterial, combatre l’estrès i provocar sensacions de calma i relaxació. A continuació s’explica com començar:
- La "respiració igual" és on respires lentament dins i fora a un ritme uniforme. Comenceu amb quatre recomptes respirant lentament i quatre comptant lentament. Un cop us hi acostumeu, al llarg dels dies feu fins a cinc, sis, set i vuit recomptes d’inhalació i espiració lenta i iguals.
- Un altre mètode comú és la respiració profunda amb el diafragma. Col·loqueu una mà a l’estómac i respireu lentament pel nas, aixecant l’estómac i no el pit. Objectiu de sis a deu respiracions lentes i profundes per minut durant 10 minuts al dia.
Pas 3. Visualitzeu el vostre lloc feliç
De vegades, tot el que necessitem és allunyar-nos mentalment del nostre entorn. Una bona manera de desestressar-nos des del moment, calmar els nervis i centrar el nostre enfocament és utilitzar la visualització. Tanqueu els ulls i imagineu un lloc que us faci feliç. Feu servir també tots els vostres sentits. Com se sent l’aire? Olors alguna cosa?
O fes-te creatiu amb la "visualització creativa". Aquí és on imagines un esdeveniment que et fa feliç. Potser la vostra estrella de cinema preferida truca a la vostra porta i us demana que us la caseu. De seguida dius que sí i t'abraces en una llarga i amorosa abraçada. Ara, on voleu que sigui la lluna de mel?
Pas 4. Crea el teu espai
El cervell tendeix a associar els llocs amb els sentiments. Per això, us animem a no portar feina al dormitori, per exemple. Però això també pot funcionar positivament: si podeu aconseguir que el vostre cervell associe un lloc a la relaxació, aquest pot ser el vostre espai o la vostra zona zen. Quan necessiteu relaxar-vos, vingueu a aquest lloc i el cervell pot descomprimir-se automàticament.
Tant se val si és una cadira en un racó i algun encens encès o una habitació plena de coixins daurats i bordeaux. Si funciona per a vosaltres i per al vostre cervell, això és tot el que importa
Pas 5. Endinsa’t a la natura
Què tan relaxant pot ser una cabina o la vostra habitació desordenada? Els humans hem tingut algunes coses fantàstiques, però res del que hem creat pot rivalitzar amb la sensació que sentim quan estem a la natura. Si la vida us estressa, sortiu a fora. Parleu, passegeu amb el vostre gos o simplement estireu-vos a la gespa i submergiu-lo (quan va ser l'última vegada que vau fer això?). Hi ha alguna cosa sobre el món natural que pot produir una sensació de calma impressionant, que ens deixa respirar una mica més fàcilment.
És una bona idea fer que la naturalesa formi part de la vostra rutina diària (de tota manera, necessiteu aquesta vitamina D). Si pot fer exercici a l’exterior, anar a fer un petit passeig o fer una mica de pati per sortir a l’exterior i deixar la ment clara
Pas 6. Orientar-se i posar-se a terra
Si us sentiu molt estressat, és probable que no estigueu pensant en el moment físic. Per sortir del cap i endinsar-vos en una realitat més tangible, comenceu per orientar-vos i posar-vos a terra. Aquests són els detalls:
- Per orientar-vos, adoneu-vos del vostre entorn. On ets? Quina hora es? Quin temps fa? Si es tractés d’una novel·la, com descriuria l’escenari l’autor? Això us treu del cap i cap al món que us envolta, que no té estrès ni preocupacions.
- Un cop orientat, connecteu-vos a terra. Això vol dir posar-vos en sintonia amb els vostres sentits. Com se sent la camisa a l’esquena? Els peus toquen a terra? Sents o olores alguna cosa? Això us ajuda a adonar-vos de quant està passant en el que ni tan sols esteu pensant i centra el vostre cervell en altres conjunts d’estímuls.
Part 3 de 3: Alliberar tensió al cos
Pas 1. Feu un massatge (o doneu-vos un)
Probablement no tingueu la vostra pròpia massatgista personal de trucada (no us preocupeu; la majoria de nosaltres no en tenim), així que per què no us preneu un segon per fer-vos un massatge a les mans? Per què? Poden fer baixar el cor i proporcionar sensacions de relaxació gairebé instantànies. Utilitzem les mans tot el temps i amb prou feines ens adonem de la quantitat de treball que estem fent els músculs (especialment per a aquells que estem en ordinadors). Una mica de relaxació muscular també pot conduir a la relaxació mental.
Si teniu diners i temps, un massatge corporal d’un professional pot ser el bitllet que necessiteu per trobar la vostra zona zen interior i mantenir una sensació de calma. El fet de centrar-se en el cos i els músculs us treu la ment de la vostra preocupació i us ajuda a oblidar qualsevol cosa que abans estresséssiu
Pas 2. Proveu una relaxació progressiva
Una altra forma de controlar la respiració i els músculs i relaxar la ment és mitjançant la relaxació corporal progressiva. Per fer-ho, comenceu establint-vos. Respireu còmodament, deixant que es cregui el moment. Mou el focus cap als dits dels peus i relaxa-los completament. Un cop relaxats, moveu el focus cap als turmells. De manera lenta però segura, aneu creuant tot el cos fins que cada part del cos, per petita que sigui, ha tingut el seu degut. Quan finalment arribeu a la punta del nas, estareu en un estat tan relaxat que no us voldreu aixecar.
També podeu provar una relaxació progressiva mitjançant la respiració. Aquí és on comenceu a concentrar-vos en la respiració lenta i uniforme. Després, en exhalar, deixeu anar una part de la vostra tensió. Inspireu regularment concentrant-vos només en la vostra respiració i deixeu anar una altra part de la tensió a la propera exhalació. Amb cada exhalació, cada vegada s’alliberarà més tensió i se sentirà cada vegada més relaxat
Pas 3. Proveu la acupressió
És força difícil fer-nos un massatge realment fantàstic, sobretot quan és difícil arribar a determinats llocs, com les espatlles o l’esquena. En lloc d’això, proveu la acupressió, una mena de massatge tàctil que allibera tensió. Tots els cossos tenen certs punts de pressió, i la seva inserció equilibra els nostres fluids i estabilitza les nostres energies, cosa que provoca sensacions de relaxació.
Per provar-ho, només cal que premeu el coixinet de pell entre el dit punter i el polze. Mantingueu-lo allà durant 5 segons i deixeu-lo anar. Sents que la tensió es desfà quan alliberes la pressió?
Pas 4. Feu una mica de ioga o estiraments.
S’ha demostrat que tant el ioga com l’estirament redueixen l’ansietat i redueixen els nivells d’estrès, cosa que facilita la relaxació. Per què? Quan feu alguna d’aquestes activitats, us centreu en el vostre cos, l’equilibri i la respiració, que us poden allunyar del món material que ens preocupa i cap a un món de calma..
La postura de cames cap amunt de la paret és una de les postures de ioga que s’ha demostrat que és especialment eficaç. També s’explica per si mateix. Amb la culata contra una paret, reforçada per unes mantes, aixequi les cames cap amunt. Mantingueu aquesta postura durant 5 minuts i torneu a baixar
Consells
- Una bona postura us permetrà respirar millor.
- Sortiu a l’aire fresc, això us refrescarà i us alleugerirà l’ànim.
- No utilitzeu dispositius abans d’anar a dormir, ja que la llum blava artificial que els provoca pot augmentar l’estrès.
