Una esquena corba o inclinada pot causar problemes dolorosos que empitjoraran amb el pas del temps. Fer tot el possible per mantenir l’esquena recta ajudarà a mitigar l’empitjorament dels símptomes a mesura que envelleix.
Passos
Mètode 1 de 4: reconeixement de signes de mala postura
Pas 1. Conegueu la bona postura
El primer pas per millorar la teva postura és simplement saber què has de buscar en tu mateix. Assegureu-vos que les espatlles estiguin enrere, l’estómac dins i el pit fora. Poseu-vos de costat en un mirall i vegeu si podeu dibuixar una línia recta des del lòbul de l’orella cap avall a través de l’espatlla, el maluc, el genoll i acabant a la meitat del turmell.
- Cap i coll: assegureu-vos que el cap s’estengui cap amunt de les espatlles. Molta gent tendeix a inclinar el cap cap endavant. Si les orelles s’alineen amb la part frontal del pit, haureu d’estirar el cap.
- Espatlles, braços i mans: els braços i les mans han de caure al costat del cos. Si és així, les espatlles presenten una bona postura. Si els braços cauen cap a la part anterior del pit, estireu les espatlles cap enrere.
- Malucs: trobeu una posició mitjana feliç entre rodar els malucs cap endavant o cap enrere.
Pas 2. Reconèixer el dolor i el malestar
El signe més evident de mala postura és el dolor d’esquena, espatlla i coll. Una mala postura fa que els músculs del pit s’estrenguin, cosa que obliga a compensar els músculs de l’esquena superior. Això es tradueix en músculs de l'esquena més febles en general, que produeixen dolor i molèsties. Com que tots els músculs treballen junts, quan un conjunt muscular no funciona correctament, els altres es veuen afectats.
No totes les persones amb una mala postura senten dolor o molèsties. El nostre cos és bastant capaç d’ajustar-se i compensar-se
Pas 3. Mireu si teniu els peus "pronunciats excessivament"
És quan l’arc del peu és gairebé completament pla. Sovint també se l'anomena "arc caigut". Els nostres peus són el mecanisme d’equilibri més baix del nostre cos. Si teniu una postura deficient, esteu obligant els peus a treballar més per mantenir l’equilibri. Això fa que els peus s’aplanin gradualment per proporcionar una base més resistent. Si milloreu la vostra postura, el vostre pes hauria de recolzar-se gairebé per sobre dels talons, alliberant la resta del peu per tenir un arc.
Tot i que els "arcs caiguts" són un signe de mala postura, també podeu experimentar dolor als peus, turmell, vedella, genoll, maluc i zona inferior de la cama en general
Pas 4. Avalueu el vostre estat d'ànim
Un estudi realitzat a la Universitat Estatal de San Francisco va demanar als estudiants que caminessin per un vestíbul en posició inclinada o que es posessin drets i saltessin. Els camperols van informar que van augmentar els sentiments de depressió i letargia general. Tot i que això pugui semblar estrany, penseu-hi. El llenguatge corporal sovint indica el vostre estat d’ànim en general: us sentiu ajupit en un racó amb els braços creuats quan esteu enfadats o tristos. Us animeu quan esteu contents. Llavors, per què els vostres estats d’ànim no us poden dir res sobre la vostra postura corporal? Si heu estat a les deixalleries, penseu a millorar la vostra postura.
Mètode 2 de 4: millora la teva postura
Pas 1. Recordeu-vos de posar-vos drets
Configureu el telèfon o l'ordinador perquè us avisi per comprovar la vostra postura. Col·loqueu notes a la vostra casa, cotxe i oficina. De vegades, tot el que es necessita per mantenir una bona postura són recordatoris i reforç constants. Cal reprogramar els seus hàbits tant com cal reforçar els músculs de l’esquena.
Pas 2. Practicar el ioga
El ioga és especialment bo per millorar la vostra postura. Alguns dels millors exercicis inclouen:
- La cobra. Acuéstese sobre l'estómac amb les mans sota les espatlles. Assegureu-vos d’orientar els dits. Després, mantenint els colzes propers als costats, intenteu tocar els omòplats. Assegureu-vos d’estabilitzar l’esquena estrenyent els músculs abdominals. A continuació, aixequeu lentament el pit fins al sostre i assegureu-vos de mantenir el coll llarg. Utilitzeu els braços per recolzar-vos, però els músculs de l’esquena per tirar-vos cap amunt. Aguanteu 10 respiracions i, a continuació, baixeu-vos. Repetiu 3 vegades.
- Posat del nen: Poseu-vos de genolls amb els braços per sobre del cap. Les palmes han d’estar enfrontades. Després, exhala i avança lentament. Abaixeu el front cap al terra i estireu els braços cap a davant, pressionant els palmells al terra. Mantingueu premut i torneu a la posició inicial. Repetiu sis vegades.
- Pose de muntanya. Poseu-vos drets amb els peus a terra, amb els talons lleugerament separats. Assegureu-vos que el vostre pes es distribueix de manera uniforme entre els dos peus. Aixequeu la part interior dels turmells de manera que els peus semblin bonics. A continuació, esteneu els omòplats i intenteu tocar-los. Allibera lentament. Finalment, aixequeu els braços fins al sostre i mireu cap endavant.
Pas 3. Feu altres exercicis i estiraments per millorar la vostra postura
Aquestes tècniques s'han de centrar específicament en els músculs abdominals i de l'esquena, ja que són els músculs que us ajudaran a mantenir la columna vertebral.
- Premeu els omòplats. Fingiu que sostingueu una bola entre els omòplats. Intenteu apretar la pilota ajuntant els omòplats. Mantingueu-ho premut durant 10 segons. Això ajudarà a estirar la part frontal de les espatlles, que probablement estrenyi si es presenta una mala postura.
- Fes rodar les espatlles. Feu rodar una espatlla cap endavant, cap amunt, cap enrere i després cap avall. Imagineu-vos que feu lliscar l’omòplat per la columna vertebral. A continuació, repetiu per l'altre costat. Això ajudarà a assentar les espatlles més enrere del que solen instal·lar-se.
- Estira el pit. Cerqueu una tovallola enrotllada o un tros de tela i poseu-vos amb les cames a l’amplada de les espatlles. Agafeu el teixit perquè estigui tens i que les mans estiguin separades per l’amplada de les espatlles. Inhale i aixequi els braços fins a l'alçada de les espatlles. A continuació, expireu i estireu els braços cap amunt i cap enrere fins on pugueu. Mantingueu premut dos inhalacions i espiracions, a continuació, baixeu els braços i repetiu.
Mètode 3 de 4: feu ajustos a la vostra vida diària
Pas 1. Trieu una bossa adequada
Trieu una bossa, una bossa de llibres o una motxilla que us ajudarà a distribuir el pes uniformement per l'esquena. Trieu alguna cosa que tingui corretges amples i encoixinades que es puguin col·locar a les dues espatlles.
Pas 2. Tria sabates de suport
El fet de portar uns talons alts o unes escarpades fràgils constantment us provocarà un esforç addicional a l’esquena. Cerqueu sabates amb una sola de suport, els dits quadrats i un taló de menys d’una polzada. Els talons més grans us obliguen a avançar més del vostre pes, cosa que us animarà a relaxar-vos o a corregir-vos excessivament, cosa que és igualment dolenta per a l’esquena.
Pas 3. Apreneu a seure al vostre escriptori
Els peus haurien de tocar el terra, l’esquena recta i el coll en posició neutral. Això ajudarà a alleujar el mal d’esquena i a redreçar l’esquena. També podeu comprar cadires ergonòmiques que us animaran a seure drets per estar còmodes.
Pas 4. Ajusteu els hàbits de son
Penseu a dormir de costat, amb els malucs flexionats uns 30˚. Doble els genolls també a uns 30˚. Finalment, moveu el coll una mica cap endavant sobre el coixí per ajudar a allargar la columna vertebral.
- Si dormiu d’esquena, considereu posar un coixí sota els genolls i una tovallola enrotllada sota l’esquena. Això ajudarà a alleujar la pressió a l'esquena, alleugerint el mal d'esquena i fomentant l'allargament de l'esquena.
- Si dormiu de costat, considereu posar un coixí entre els genolls per ajudar a mantenir els malucs alineats.
- Eviteu dormir a l’estómac. Dormir boca avall fa una pressió innecessària a la columna vertebral i pot provocar una degradació de la columna vertebral. També pot provocar dolor crònic al coll i dolor lumbar en el futur.
Pas 5. Practicar tècniques d’elevació adequades
Aixecar i transportar objectes pesats de manera incorrecta pot provocar greus mal d’esquena. Si constantment fa moltes aixecaments pesats, considereu portar un cinturó de suport posterior que us ajudarà a mantenir una bona postura mentre aixequeu. A més, assegureu-vos de mantenir la forma adequada:
- Doblegueu-vos als genolls, no a la cintura. Els músculs de les cames i de l’estómac estan dissenyats per ajudar-vos a transportar i aixecar coses, però els músculs de l’esquena no. Quan aneu a aixecar alguna cosa, assegureu-vos de doblegar-vos completament als genolls en lloc de doblegar-vos per evitar tensar l’esquena.
- Mantingueu els objectes a prop del pit. Com més a prop l’objecte estigui del pit, menys treball haurà de fer l’esquena per aguantar-lo.
Mètode 4 de 4: veure un professional
Pas 1. Visiteu el vostre metge
Si teniu l’esquena o la columna vertebral molt corbada i us costa mantenir-vos dret, penseu en parlar amb el vostre metge. És possible que tingueu escoliosi o altres problemes relacionats amb la columna vertebral. Només en els casos més extrems, el metge recomanarà cirurgia de la columna vertebral. Hi ha molts altres mètodes per millorar el mal d’esquena.
Pas 2. Consulteu un metge egoscue
Els professionals d’egoscue s’especialitzen en teràpia postural. se centraran en els vostres símptomes (si n’hi ha), la vostra postura, la vostra marxa i diversos altres problemes. T’ensenyaran a estirar l’esquena, centrant-se en les àrees problemàtiques. A continuació, crearan un regiment d’exercicis i estiraments que podeu fer a casa.
- La majoria d’aquests exercicis estaran orientats a augmentar el rang de moviment als malucs i allargar la columna vertebral, alliberant qualsevol tensió compactada al llarg de la columna vertebral.
- Si el vostre problema és menys greu, penseu a treballar amb un entrenador personal. Digueu al vostre entrenador que voleu centrar-vos en aquells músculs que condueixen a una millor postura (principalment els músculs laterals). Us mostraran conjunts d’exercicis generals i estiraments per millorar la vostra postura.
Pas 3. Consulteu un quiropràctic
Prendran una sèrie d’imatges de raigs X de l’esquena i la columna vertebral. Després, podran mesurar la curvatura exacta de la columna vertebral per indicar si teniu un problema greu. El vostre quiropràctic també pot examinar les vèrtebres individuals per detectar malformacions, relliscades o desalineacions. Molts d'aquests problemes es poden tractar a l'oficina, però si el vostre quiropràctic descobreix un problema més greu, us dirigirà a un especialista.
Pas 4. Obteniu massatges regularment
L'estrès i la tensió constant poden provocar músculs de l'esquena estretes i, per tant, una esquena encorbat. Si porteu una vida estressant, penseu en fer massatges regularment a la vostra vida diària.
