Una de les coses més difícils que podem fer és aprendre a agradar-nos. Això és especialment cert si no ho hem aconseguit abans. És un patró de pensament difícil d’establir, però es pot fer. Els nostres pensaments afecten les nostres emocions i les nostres emocions afecten el nostre comportament. Canviant els patrons de pensament i reciclant-vos per centrar els vostres pensaments en el que teniu al control, començareu a sentir-vos millor. Cal una mica de pràctica i treball per arribar-hi, però val la pena. Estimar-te és una de les claus principals per viure una vida més satisfactòria i feliç.
Passos
Primera part de 5: calmar la crítica interna
Pas 1. Preste atenció als vostres pensaments i emocions
Els professionals de la teràpia cognitiva conductual creuen que tenim la capacitat de canviar el nostre comportament canviant els nostres pensaments. Els pensaments són el catalitzador que condueix a comportaments.
- Per exemple, si creus que ets un perdedor i no pots fer res bé, et sentiràs desesperat perquè no creus que puguis canviar la teva manera de sentir. Pensar d'aquesta manera us deixarà atrapats al lloc on cediu al patró de pensament negatiu. El vostre comportament real estarà tan afectat que us podeu deprimir i desinteressar per molts aspectes de la vida. En realitat, és una profecia autocomplerta. Heu assumit la postura i el comportament negatius en què us han portat els vostres pensaments.
- Anomenar les emocions amb precisió us pot ajudar a entendre millor com us sentiu en cada moment. Busqueu una llista d’emocions i consulteu-la sempre que us sentiu autoconscients i intenteu anomenar-la amb la màxima precisió possible. Això us ajudarà a superar l'emoció amb més èxit.
Pas 2. Mantingueu un diari de pensament
Presteu atenció a la veu crítica del vostre cap. Aquesta veu fa anys que et diu coses negatives. Aquesta veu t’ha impedit viure la vida al màxim. Fixeu-vos quan sentiu aquesta veu que us diu coses dolentes sobre vosaltres mateixos.
Preneu-vos uns minuts cada dia per recordar moments en què pensàveu alguna cosa negatiu sobre vosaltres mateixos
Pas 3. Feu una llista dels vostres atributs positius
Penseu en exemples de les vostres habilitats, atributs positius, qualitats que les persones admiren, etc. Incloeu els elogis que heu rebut d'altres.
- Aquesta llista pot incloure qualsevol cosa. Per exemple, podeu incloure que sou realment bo amb els animals o que podeu fer un pastís de pollastre fantàstic. Aquesta llista us recordarà que heu aconseguit coses i que feu certes coses bé.
- Consulteu aquesta llista periòdicament per millorar la vostra visió personal.
Pas 4. Tranquil·leu el crític interior centrant-vos en el positiu
Quan sentiu la veu al cap que us diu que no teniu res, feu una pausa i redirigiu la vostra atenció cap a alguna cosa que estigueu al vostre control. Pot ser alguna cosa pràctica (una tasca, una activitat, un hobby, qualsevol cosa on pugueu aplicar-vos de manera productiva) o un àmbit de la vostra vida en què us sentiu més capaç i apoderat. També podeu recordar-vos els vostres atributs positius per contrapesar alguna cosa que us molesti en aquest moment.
Per exemple, si la vostra ment continua dient-vos que no valeu res, podeu dir: “Tinc molts amics que pensen que val la pena conèixer-los. Tinc molt a aportar”
Pas 5. Teniu el vostre propi mantra
Un mantra és un missatge que et repeteixes per ajudar-te a pensar positivament. Prepara un cant que pots fer en veu alta o al cap.
- Per exemple, digueu-vos a vosaltres mateixos: "Sóc un membre d'aquesta família que val la pena i que m'estima".
- Escriviu el mantra i publiqueu-lo al mirall del bany com a recordatori diari.
Pas 6. No et rendeixis
És possible que experimenteu alguns dies en què us sentiu derrotats per les vostres pròpies accions. Continua dient-te que ets digne d'amor. Es tracta de canviar el mantra.
Quan us lleveu cada matí, preneu-vos uns moments per apreciar-vos. Feu-vos una xerrada animada per ressaltar els vostres bons punts
Part 2 de 5: Construint la vostra autoestima
Pas 1. Reconeix el teu amor per la vida
Digueu-vos que estimeu la vida i que gaudiu del viatge que feu. Fins i tot si el vostre camí és accidentat, esteu aconseguint negociar els punts difícils. Encara sou aquí per dir als altres que heu arribat fins on sou avui.
Pas 2. Trobeu oportunitats en els reptes de la vida
Seguiu avançant i concentreu-vos en les oportunitats que comporten els reptes i el canvi. Penseu en les maneres en què heu superat els problemes i heu pogut fer coses noves a causa d’ells.
Per exemple, si esteu enfadats per haver estat acomiadats, penseu en com heu pogut passar un temps valuós amb els vostres fills
Pas 3. Feu un seguiment del vostre progrés
Independentment de la mida de la realització, feu un seguiment del progrés que feu. Busqueu els èxits que heu fet per arribar fins aquí i deixeu que el vostre èxit passat us impulsi cap endavant.
Podria ajudar-vos a escriure els vostres èxits. A continuació, podeu comparar els vostres nous èxits amb els més antics i reconèixer fins on heu arribat
Pas 4. Defensa’t
Assegureu-vos que els altres us donin el respecte que mereixeu. No deixeu que els altres no us respectin ni parlin malament de vosaltres. Defensa’t, tal com defensaries un bon amic que no respecta.
No us deixeu, sobretot davant d'altres persones. Si la gent us escolta parlant malament de vosaltres mateixos, pot pensar que aquesta és una manera acceptable de tractar-vos
Pas 5. Donar-se suport
Cerqueu casos en què necessiteu assistència i doneu-vos-ho a vosaltres mateixos. Feu-vos un cop d’esquena quan hàgiu fet alguna cosa bé. Tracteu-vos amablement quan apreneu alguna cosa nova i necessiteu ànims per tirar endavant.
Aquest és un bon moment per repetir el mantra o adaptar-lo a una nova situació
Pas 6. Aprèn a estar còmode sol
Quan aprengueu a ser feliços per vosaltres mateixos, trobareu que us sentireu més a gust amb vosaltres mateixos. En situacions incòmodes, que potser us havien deixat sentir sol o avergonyit, és més probable que us sentiu a gust.
- Si esteu sols, no traieu el telèfon i comenceu a enviar missatges de text. En lloc d’això, presteu atenció al vostre entorn. Feu una activitat senzilla com beure una tassa de te i sentir-vos presents.
- Si sou fora (en una cafeteria o en una festa), recordeu-vos que el vostre valor no es basa en qui o quantes persones interactuen amb vosaltres.
- Això també és cert si no teniu cap relació. No definiu el vostre valor segons si sou solters o no. Ets un bon company per tu mateix.
Pas 7. Apreneu una nova habilitat
Aprendre a fer alguna cosa nova és una manera fantàstica d’ajudar-vos a aprendre a agradar-vos i a construir autoestima. Quan us poseu en una nova situació, potser esteu fora de la vostra zona de confort. Però també podreu reconèixer el que podeu aconseguir. Això pot ser un excel·lent reforç de l’autoestima.
Mireu al voltant de la vostra comunitat per obtenir tallers gratuïts. La majoria de les comunitats ofereixen tot tipus de classes, des de classes de cuina fins a tutorials de bufat de vidre. Consulteu els fullets de la vostra biblioteca local o consulteu el calendari d'esdeveniments de la vostra comunitat
Pas 8. Mantingueu un diari d’agraïment
Preneu-vos uns moments una vegada a la setmana per escriure coses que us agraeixen. Un diari d’agraïment us pot ajudar a recordar el que teniu a la vostra vida.
Assaboreu i mediteu sobre les coses sobre les quals escriviu. Només passar pels moviments d’escriure coses no us farà sentir més agraïts. En lloc d’això, dediqueu una mica de temps a recordar el moment o el sentiment
Pas 9. Mima’t
Si teniu un mal dia o un dia en què el vostre dubte sobre vosaltres ha arribat al màxim, doneu-vos una bona delícia. Mengeu aquest increïble pastís de xocolata de la vostra cafeteria preferida o simplement relaxeu-vos en un bany calent i agradable.
- Això us permetrà prendre un temps mort de les vostres preocupacions i de les tensions que us causen el dubte. Un cop heu recarregat, podeu tornar a la vida sentint-vos més relaxat.
- Mimar-se també és important perquè recorda la importància del seu temps i de la seva salut. Quan feu un descans, us poseu en primer lloc, en lloc de treballar, el vostre altre significatiu, els vostres amics, familiars, escola, etc.).
Pas 10. Troba riures a la teva vida
El riure té grans beneficis a llarg i curt termini que us poden ajudar en el procés d’aprendre a agradar-vos. A curt termini, el riure pot augmentar les endorfines del cervell, refredar la resposta a l’estrès i estimular la circulació per ajudar a reduir l’estrès. A llarg termini, el riure pot fer que sigui més fàcil afrontar situacions difícils, relacionar-se amb els altres i millorar el seu estat d’ànim.
- Reuneix-te amb un amic llarg i recorda esdeveniments divertits que els dos van viure.
- Mireu una pel·lícula divertida o llegiu un llibre divertit. Només cal que trobeu uns quants moments del dia per fer una bona rialla.
Pas 11. Tingueu cura de vosaltres mateixos
Assegureu-vos de tractar bé el vostre cos. Això us ajudarà a trobar valor en vosaltres mateixos i, en conseqüència, a agradar-vos millor.
- Assegureu-vos de menjar bé. Tenir una dieta saludable us farà sentir millor per dins i per fora. Intenteu evitar els aliments processats i amics. Menja moltes fruites, verdures, proteïnes i cereals integrals.
- Dormir prou. Cal un son de qualitat perquè el cos funcioni correctament i se senti bé. El son augmenta el sistema immunitari i ajuda a alleujar la depressió i les malalties. Apunteu a dormir de 7 a 8 hores cada nit.
- Beu molta aigua. El vostre cos necessita molta aigua per funcionar correctament i la deshidratació pot provocar mals de cap, fatiga i facultats mentals limitades. Les dones haurien d’obtenir 72 unces de líquids al dia i els homes haurien d’aconseguir unes 104 unces de líquids al dia.
- Fer exercici regularment. L’exercici allibera endorfines al cervell. Aquests productes químics augmenten el vostre estat d’ànim i us fan sentir bé, cosa que al seu torn us pot ajudar a agradar-vos més. De la mateixa manera, fer exercici físic us ajuda a mantenir-vos sa.
Part 3 de 5: Canviar la manera de veure's
Pas 1. No permeteu que la por us superi
La por pot paralitzar-vos i evitar que participeu activament en la vostra vida. Alguns de nosaltres farem qualsevol cosa per no desafiar la nostra visió negativa de nosaltres mateixos. Això passa perquè, per alguna raó, tenim por d’actuar contra aquests pensaments. Podria ser que estiguem invertits a mantenir-nos atrapats. El creixement és dolorós. Tot i que una vida sense creixement està estancada, és una cosa amb la qual l’individu s’ha familiaritzat. És com portar un parell de sabates velles i batudes. No són molt boniques, però són una cosa amb la qual et sents còmode. I ho creieu o no, fins i tot un autoconcepte negatiu pot resultar còmode per a alguns de nosaltres perquè no implica canvis.
Potser el millor exemple de paralització de la gent es troba quan ens preguntem per què les dones maltractades es mantenen en relacions abusives. La por els impedeix actuar en el seu propi interès. La dependència emocional que tenen del seu maltractador és el que els impedeix abandonar una situació en què la seva vida pot estar en risc
Pas 2. Perdoneu-vos
És possible que hi hagi coses del vostre passat de les quals no estigueu orgullós. Algunes d’aquestes coses poden fer que no us agradi. Un cop reconegueu que ho feu tot el possible en aquestes circumstàncies, fins i tot es poden perdonar alguns dels comportaments més nocius i els actes més atrosos. Mantenint-vos en els pensaments negatius que giren al voltant dels mals comportaments, no us deixeu créixer i superar aquests esdeveniments.
Pas 3. Converteix-te en el teu propi millor amic
Penseu en com parlaríeu amb una amiga a qui li costava agradar-se. Reforçaries els pensaments negatius? O us centraríeu en alguns dels seus punts forts? Assenyaleu-vos els motius pels quals sou una persona simpàtica i estimable.
Pas 4. Comenceu a acceptar-vos
Creieu el que diuen els altres sobre vosaltres. No només intenten fer-te sentir bé. Realment els agraden. Comenceu a mirar-vos a vosaltres mateixos pels seus ulls. Això pot calmar la crítica interior perquè pugueu començar a agradar-vos a vosaltres com ho fan els altres.
Pas 5. Comenceu petit amb un canvi cada vegada
Sabeu que podeu començar de petit. Una altra raó per la qual alguns tenen por de canviar és que pensen que canvien una cosa sobre ells mateixos que hauran de canviar-ho tot. Tenen por que s’obrin les comportes i no puguin continuar en la vida que han estat vivint perquè han de fer canvis monumentals per ser feliços.
- Comenceu amb petits canvis com somriure a un desconegut cada dia, o repetir-vos un mantra positiu o dormir més cada nit. Fer petits passos d’un en un pot ser menys aclaparador que intentar fer canvis dràstics i massius alhora.
- Amb aquests petits passos, podríeu sortir de la vostra zona de confort. Sortir de la vostra zona de confort és una cosa que us passarà molt a la vida. Si en podeu controlar certs casos, per a la pràctica, trobareu que és més capaç de sentir-vos més segurs de vosaltres mateixos i de les vostres pròpies habilitats quan la vida us llança.
Pas 6. Sigues pacient
Recordeu que esteu intentant desfer el pensament negatiu de tota la vida. No passarà d’un dia per l’altre, però amb l’enfocament adequat pots començar a agradar-te. Heu d’estar disposats a enfrontar-vos a la crítica interna que us ha impedit que us agradi. Heu de ser capaç de perdonar tots els mals que creieu que heu comès en el passat. Heu de començar a buscar les vostres qualitats adorables i recordar-vos que els altres veuen el valor en vosaltres. Això us portarà a acceptar-vos com una persona estimable i simpàtica.
Tingueu confiança en vosaltres mateixos. Ets un supervivent i faràs el que calgui per millorar la teva qualitat de vida. Si res més, vau sobreviure al vostre difícil passat. Això requereix una certa força i perseverança que no tothom té. Aprofiteu en els punts forts que heu demostrat per arribar fins a la vostra vida
Part 4 de 5: interactuar amb altres persones
Pas 1. Proveu de somriure a altres persones
Quan entreu en contacte amb altres persones, doneu un somriure. Un somriure et farà sentir bé. A més, il·luminarà el moment per a qualsevol persona del vostre rang. El més probable és que els altres us tornin a somriure i de seguida sentireu la vostra aprovació. Aviat creureu que sou significatiu com a ésser humà.
Pas 2. Tracteu els altres amb respecte
Doneu a la gent el respecte que voldríeu rebre vosaltres mateixos. Això us ajudarà a tractar-vos també amb respecte. Això implica ser amable i permetre diferències. Algunes maneres de demostrar respecte pels altres inclouen:
- No insulteu els altres.
- Escolta quan algú més parla.
- No proveneu els altres.
- Sigues sensible als sentiments d’una altra persona.
- No estereotipeu la gent.
Pas 3. Ajudeu els altres
Una qualitat clau que fa que les persones siguin agradables és com tracten els altres. Quan ets amable i amable amb els altres, és més probable que actuïs d’aquesta manera cap a tu mateix. Intenteu ajudar els altres quan preveieu una necessitat.
- Per exemple, la vostra ajuda pot ser tan petita com mantenir la porta oberta a algú del banc. O pot ser una cosa tan gran com oferir-se voluntàriament un dissabte per ajudar un veí gran que necessiti treballar al jardí.
- Això no vol dir que hagueu d’ajudar totes les persones. Recordeu que heu de tractar-vos a vosaltres tan bé com a altres persones, cosa que significa respectar els vostres propis límits.
Part 5 de 5: Obtenir ajuda
Pas 1. Visiteu un terapeuta
Un professional de la salut mental us pot ajudar a solucionar alguns problemes de confiança perquè us agradi. La teràpia cognitiu-conductual (TCC) és una bona estratègia per ajudar-vos a reformular els vostres pensaments i comportaments. La TCC us pot ajudar a identificar determinats patrons que us poden impedir agradar-vos o utilitzar un bon criteri per fer coses de les quals esteu orgullosos.
No tingueu por de mirar velles ferides. Per sentir-nos bé amb nosaltres mateixos, hem d’entendre què ens frena. El procés de curació no es completa fins que no esteu disposat a afrontar algunes emocions difícils en què us podeu quedar atrapat. Només examinant aquests esdeveniments podreu moure-us. Quan tenim el coratge d’eliminar una vella crosta, sovint hi ha un nou creixement per sota. Aquest nou creixement us pot allunyar de pensaments negatius sobre vosaltres mateixos i us pot ajudar a afrontar un futur més positiu
Pas 2. Desenvolupeu un sistema de suport
Quan tingueu persones al vostre voltant que pensin positivament sobre vosaltres, començareu a interioritzar aquests missatges. Envolta’t de persones positives que et donin suport i les teves activitats.
Això també significa que haureu de passar menys temps amb persones que us tracten malament o sense respecte. Si heu de passar temps amb aquestes persones, com ara un company de feina o un supervisor, haureu d’aprendre a comunicar-vos assertivament amb ells. Podeu fer-los saber que els seus comentaris no són benvinguts
Pas 3. Trobeu un mentor
Podeu pensar en trobar algú a la vostra vida laboral o en un cercle de coneguts que us pugui fer de mentor. És possible que aquesta persona us pugui ajudar a superar certs reptes que heu d’afrontar en un àmbit de la vida.
