Retardar la gratificació és una poderosa eina emocional que us pot ajudar a assolir objectius personals i a viure una vida més sana i feliç. Podeu utilitzar aquesta eina per ajudar-vos a controlar les despeses, a controlar el pes i a deixar els hàbits poc saludables. Retardar la satisfacció no és quelcom que saps fer de manera intrínseca, però sí que pots aprendre a fer-ho.
Passos
Mètode 1 de 3: establir la vostra motivació
Pas 1. Identifiqueu els vostres valors
Saber el que és important per a vostè pot ser una eina poderosa per retardar la satisfacció. Si us dediqueu el temps a identificar els vostres valors, és possible que us sigui més fàcil fixar-vos objectius útils i evitar les temptacions. Feu una llista dels vostres valors i classifiqueu-los per ordre d’importància.
Per exemple, podeu valorar la vostra família, la vostra salut, la vostra carrera professional i les vostres aficions. Fins i tot podeu classificar aquests valors en aquest ordre
Pas 2. Establir objectius
Tenir alguns objectius clars en ment també us pot ajudar a retardar la satisfacció. Penseu en què voleu aconseguir com a resultat de retardar la satisfacció i escriviu aquests objectius.
Per exemple, és possible que vulgueu evitar menjar menjar ràpid com una manera de perdre pes. O bé, és possible que vulgueu no gastar diners en articles innecessaris per estalviar unes vacances
Pas 3. Elaboreu un pla per assolir els vostres objectius
Especifiqueu què heu de fer per assolir cadascun dels vostres objectius. Això també facilitarà el retard de la satisfacció. Feu una llista de les petites coses que podeu fer per aconseguir cadascun dels vostres objectius.
Per exemple, si voleu evitar el menjar ràpid per aprimar-vos, podeu empaquetar el dinar per anar a la feina cada dia, fer una ruta diferent cap a la feina i anar-hi per evitar passar per llocs de menjar ràpid i buscar alternatives saludables al vostre favorit menjars ràpids que podeu fer a casa
Pas 4. Utilitzeu una aplicació que us ajudi a fer un seguiment dels vostres objectius o a millorar-vos
Les aplicacions us poden ajudar a fer un seguiment del vostre progrés, motivar-vos o enfortir les vostres habilitats mitjançant jocs o lliçons. Trieu un que funcioni millor amb els vostres objectius.
- Proveu una aplicació que us ajudi a ser la persona que voleu ser, com ara una aplicació per aprendre idiomes, una aplicació de meditació o una aplicació de dibuix. Podeu provar Duolingo, Calm o Sketchpad.
- També podeu provar una aplicació que us ajudi a gestionar les vostres finances, com ara Mint.
- Una altra opció és una aplicació com SuperBetter, que utilitza jocs per millorar-se a si mateix.
Pas 5. Demaneu als amics i familiars que els donin suport
Si és important per a vosaltres desenvolupar la vostra capacitat per retardar la satisfacció, demaneu a amics i familiars que us donin suport. Feu-los saber en què esteu treballant i doneu-los algunes maneres concretes que us poden ajudar.
Per exemple, si voleu retardar la satisfacció per perdre pes, demaneu-los que us ajudin en no intentar que us mengin més o que mengin certs aliments, com ara dolços o menjar ràpid
Mètode 2 de 3: Superació de les temptacions
Pas 1. Distreu-vos
El desig de cedir a la temptació pot durar poc temps, de manera que distreure’s pot ser tot el que ha de fer de vegades. Quan toca la temptació, busca una manera de distreure’t fins que passa el desig de cedir a la temptació.
Per exemple, si desitgeu cigarretes, podeu fer-vos una tassa de te o cafè, passejar o jugar a un videojoc
Pas 2. Utilitzeu un temporitzador per practicar la gratificació retardada
Quan tingueu ganes o ganes de lliurar-vos a la temptació, configureu un temporitzador a partir dels 20 minuts. Quan s’apaga el temporitzador, comproveu si encara sentiu la temptació.
Augmenteu lentament el temporitzador amb el pas del temps. Després de les primeres setmanes, augmenteu el límit de temps a 30 minuts. Continueu augmentant el temps en intervals de 5 minuts fins arribar a 1 hora. L’objectiu és arribar al punt en què pugueu controlar les vostres temptacions sense utilitzar el temporitzador
Pas 3. Desafieu-vos a fer una activitat saludable abans de complir-vos
De vegades, està bé cedir davant les temptacions. Fer alguna cosa saludable primer us ajudarà a mantenir l’equilibri a la vostra vida.
- Feu 30 minuts de deures, de casa o treballeu cap als vostres objectius personals abans de veure el vostre programa de televisió preferit.
- Fer exercici durant 30 minuts abans de menjar una galeta o una barra de caramel.
Pas 4. Amaga la temptació
Eliminar la temptació de la vista també us pot ajudar a evitar-vos. Si la temptació és sovint visible per a vosaltres, com ara un menjar preferit, també podeu provar de tapar-lo o amagar-lo.
Per exemple, si voleu algunes galetes, poseu-les a l'armari o en un altre lloc fora de la vista
Pas 5. Penseu en la temptació de manera abstracta
Si heu de mirar la temptació, pensar-hi de manera abstracta també us pot ajudar. Intenta imaginar que el menjar que trobes tan temptador és un altre objecte.
Per exemple, us podríeu imaginar que el malví que voleu menjar és una bola de cotó o un núvol
Pas 6. Somiar despert
Deixar vagar la ment també us pot ajudar a evitar la temptació. La propera vegada que surti la temptació, comenceu a pensar en tot allò que us vingui al cap i no us redirigiu una estona. Proporcionar-se aquesta llibertat pot ser suficient per treure la temptació de la ment.
Pas 7. Practicar l’agraïment
Mantenir una llista corrent de les coses per les quals se sent agraït també us pot ajudar a retardar la satisfacció. En centrar-vos en totes les coses que ja teniu i aprecieu en lloc de fixar-vos en les coses que voleu, podeu redirigir els vostres pensaments al present en lloc de fixar-vos en allò que desitgeu en el futur.
Els articles de la vostra llista d’agraïment poden ser petits o grans. Per exemple, potser us agraireu una bona tassa de cafè, una dutxa calenta i una bonica posta de sol. També podeu sentir-vos agraïts per la vostra bona salut, la vostra família solidària o la vostra llar
Pas 8. Centreu-vos en els efectes negatius de la gratificació instantània
Aquesta tàctica pot ser una altra eina poderosa per retardar la satisfacció. La propera vegada que tingueu la temptació, penseu en els aspectes negatius de cedir.
Per exemple, si voleu prendre un cigarret, penseu en quants productes químics hi ha al cigarret, en com afectaran aquests productes químics i a quines malalties poden provocar aquests productes químics amb el pas del temps
Pas 9. Demaneu a amics i familiars que us facin responsables
De vegades és possible que tingueu dificultats per resistir les temptacions tot i que feu el possible. Tenir amics i familiars que us faran responsables si cedeu a la temptació us ajudarà a seguir el camí. Feu saber als amics i familiars que agrairíeu que us cridessin a qualsevol error. Assegureu-vos que sàpiguen que això us serà útil mentre treballeu per assolir els vostres objectius.
Per exemple, si intenteu controlar els vostres hàbits de despesa mitjançant una gratificació retardada, els vostres amics i familiars podrien assenyalar moments en què gasteu diners innecessàriament. Això us ajudarà a fer-vos més conscients del que feu
Mètode 3 de 3: Premiar-se
Pas 1. Identifiqueu recompenses alternatives
Tot i que és possible que vulgueu evitar una recompensa específica, encara podeu premiar-vos amb altres coses. Trieu algunes alternatives a la temptació a la qual vulgueu resistir per ajudar-vos a mantenir la motivació quan resisteixis amb èxit.
Per exemple, us podeu recompensar per resistir els dolços tot el dia amb un bany de bombolles relaxant. O bé, podríeu recompensar-vos per no gastar diners en articles frívols amb un petit article frívol que s’adapti al vostre pressupost, com ara un nou tub de llapis de llavis o un videojoc
Pas 2. Feu que la resistència sigui la vostra recompensa
Centrar-se en la recompensa i en el meravellós que és només augmentarà el seu desig de cedir a la temptació. Per facilitar la resistència a la recompensa, intenteu no centrar-vos en la recompensa. En lloc d’això, intenteu centrar-vos en el bé que us resultarà resistir-vos a la recompensa i en les raons per fer-ho.
Per exemple, si intenteu resistir el menjar ràpid com a forma de perdre pes, no us fixeu en els aliments que voleu menjar. En el seu lloc, concentreu-vos sobre el bé que us sentireu quan perdeu pes per fi
Pas 3. Utilitzeu una parla personal positiva
Animar-vos a vosaltres mateixos és també una bona manera de premiar-vos pel vostre treball. Intenta dir-te coses positives cada dia mentre treballes per aconseguir el teu objectiu.
Per exemple, us podeu dir: "Estic fent un treball tan fantàstic per evitar el menjar ràpid!" o "No he gastat ni un cèntim en articles frívols tot el dia! Camí a seguir, jo!”
Pas 4. Digueu als amics i familiars els beneficis pels quals esteu treballant
Si els vostres amics i familiars saben quin és el vostre sistema de recompenses, de tant en tant us ho poden recordar. Aquests recordatoris ocasionals us poden ajudar a mantenir la vostra motivació i treballar per assolir els vostres objectius.
