La humiliació és una emoció dolorosa que tots experimentem de vegades. Sorgeix quan ens sentim devaluats, ja sigui per alguna cosa que hem fet o per alguna cosa que se'ns ha fet. De vegades, la humiliació és una resposta a un error de la nostra part, però no és un mètode eficaç de disciplina i ningú mereix ser humiliat. Apreneu a afrontar la perjudicial experiència d’humiliació i a recuperar el camí de la vostra vida quotidiana.
Passos
Primera part de 4: Acceptar-se i seguir endavant
Pas 1. Assumeixi la responsabilitat quan sigui apropiat
La humiliació és dolorosa i pot semblar que es redueix el vostre valor personal. Tot i això, és important assumir la responsabilitat si heu fet alguna cosa malament. Una resposta comuna a la humiliació és negar la responsabilitat i impulsar el problema als altres. No deixeu que aquest moviment defensiu us impedeixi enfrontar-vos a vosaltres mateixos i passar a l’altre costat.
Disculpeu les vostres accions si heu comès un error, com ara un error a la feina que causa molts problemes
Pas 2. Deixeu-vos cometre alguns errors
Molta humiliació prové d’alguna cosa anomenada ‘’ expectativa de rendiment.’’ Es refereix a les expectatives de la vostra capacitat per realitzar bé una determinada tasca. Com més gran sigui l’expectativa de rendiment, més durament es podrà jutjar per no complir la tasca. És important tenir una bona expectativa de rendiment. El fracàs forma part del procés d’aprenentatge, de manera que no exerceu massa pressió sobre vosaltres mateixos i tampoc deixeu que altres persones us pressionin.
Pas 3. Perdoneu-vos
És important ser resistent i perdonar-se quan es fa malbé. Sentir-nos malament per les nostres accions ens pot ajudar a conèixer els problemes relacionats amb el nostre comportament, però podeu mantenir-ne la visió i deixar caure la humiliació. Pregunteu-vos si repetireu les vostres accions una segona vegada. Si no ho feu, això apunta al fet que esteu realment penedits.
Digueu-vos que cometre errors és humà i que feu tot el possible per fer el correcte
Pas 4. Adoneu-vos que no esteu sols
Algunes persones han anomenat el nostre temps com “l’era de la humiliació”. Ser humiliat és un fet habitual per a moltes persones, sobretot amb la popularitat d’Internet, on els detalls íntims de les nostres vides poden aparèixer en llocs públics com ara llocs web de xarxes socials. La humiliació és un fenomen generalitzat, tot i que això no hauria de minimitzar els sentiments ni la singularitat de la vostra situació.
Pas 5. Apreneu a deixar-ho anar amb atenció
Si l'experiència humiliant perdura a la vostra ment i us provoca molt de dolor, utilitzeu principis i tècniques de la meditació conscient per ajudar-vos a deixar anar la ferida emocional i continuar amb la vostra vida.
Sovint, una emoció o memòria dolorosa ens fa sentir ferits perquè evitem la seva expressió. Practiqueu enfrontant les vostres emocions sense córrer ni reduir-vos. Penseu en l’emoció com una ona que va i ve. Intenteu observar l’ona sense interferir en la manera com es mou. Això us ajudarà a crear distància entre vosaltres i l’emoció sense negar-la
Part 2 de 4: Protegir-se de la humiliació
Pas 1. Eviteu situar-vos en situacions tòxiques
De vegades, protegir-se de la humiliació és tan senzill com esbrinar quines situacions i persones són susceptibles d’humiliar-se. Identifiqueu aquests desencadenants d’humiliació i extingiu-los de la vostra vida. Podria ser un amic excessivament negatiu que sempre et deixa caure, un lloc de treball desmoralitzador que mai no està satisfet amb les teves contribucions o una família que intenta avergonyir-te a cada pas.
Pas 2. Cultivar la humilitat
La humilitat consisteix a aprendre a acceptar i avaluar de manera realista els seus punts forts i limitacions. Ser realista sobre el vostre personatge és una bona manera de protegir-vos de la humiliació, que intenta degradar-vos. Una persona amb humilitat no serà víctima de la il·lusió d’inutilitat que les experiències humiliants intenten empènyer sobre nosaltres.
Feu una llista dels vostres punts forts i desafiaments. Feu que un amic proper o un ésser estimat revisi la llista i en parleu. Demaneu l'opinió honesta de la persona i intenteu ser receptiu als seus comentaris
Pas 3. Milloreu la vostra autoestima
La investigació demostra que l'autoestima pot ser una poderosa defensa contra la humiliació associada al fracàs. Seguiu aquests passos per augmentar la vostra autoestima:
- Eviteu comparar-vos amb altres persones. La vostra única competència hauria de ser amb vosaltres mateixos. El motiu pel qual hauríeu d’evitar fer-ho és perquè no veieu què passa entre bastidors a la vida d’altres persones. És possible que us compareu a la forma en què es presenten en lloc de la seva veritable identitat.
- Ajusteu la vostra xerrada personal. Substitueix els pensaments negatius com ara "No puc fer-ho" per afirmacions esperançadores com "Això és difícil, però puc superar-ho". Eviteu exigir-vos sense raons pensant en el que heu de fer o deureu fer.
Pas 4. Obteniu ajuda per a altres problemes de salut mental
Algunes condicions de salut mental poden fer-vos més vulnerable a la humiliació. La fòbia social, el trastorn narcisista de la personalitat i la depressió major poden deixar-vos obert a l’experiència de la humiliació més que a les persones que no lluiten per aquestes dificultats. Si se us ha diagnosticat algun d’aquests trastorns, busqueu ajuda per vacunar-vos contra la humiliació abans que passi.
- La fòbia social és un fort temor a ser jutjat per altres persones, amb símptomes com l’ansietat al voltant de les persones, la sensació d’autoconsciència i la dificultat de conèixer gent.
- El trastorn de la personalitat narcisista es caracteritza per tenir una tendència a tenir una visió poc realista de la importància de si mateix (com pensar que ets el millor cuiner del món tot i que mai no has assistit a l’escola de cuina i no tens pràctica de cuina). amb tu mateix i sense empatia pels altres.
- La depressió major apareix com a sentiments sostinguts de tristesa, frustració i altres emocions negatives durant setmanes alhora, la qual cosa interfereix en la vida quotidiana.
Part 3 de 4: Utilització de tècniques d’autoajuda
Pas 1. Investigueu tècniques d’autoajuda a partir de la teràpia conductual cognitiva
Si teniu dificultats per oblidar-vos de l’experiència humiliant, utilitzeu tècniques com el canvi d’atenció, la relaxació i l’exposició repetida per ajudar-vos a passar la memòria.
Pas 2. Utilitzeu el canvi d’atenció per tornar a connectar les reaccions emocionals
El canvi d’atenció és el lloc en què utilitzeu una frase o una acció concreta per ajudar-vos a tractar la memòria, com ara pensar "aquesta és només una experiència a tota la meva vida" sempre que apareix. S'ha demostrat que el canvi d'atenció ajuda a reduir l'ansietat en situacions, ja que permet triar lliurement a què es presta atenció, en lloc de veure's obligat a centrar-se en pensaments i sentiments negatius.
Sempre que apareix el record humiliant, digueu-vos a vosaltres mateixos: "Tothom se sent humiliat en algun moment de la seva vida. Sé que puc recuperar-me d'aquesta experiència"
Pas 3. Experimenteu amb tècniques de relaxació per ajudar-vos a deixar-vos anar
La relaxació muscular progressiva és on tensar i després relaxar els músculs d’una àrea a la vegada. Comenceu pels dits dels peus i arrossegueu-los cap avall. Feu-ho durant uns quants segons i deixeu anar. A continuació, tensar el peu i la part inferior de la cama. Seguiu fent això, movent el cos fins al front.
- També podeu provar altres mètodes, com ara imatges guiades. Imagineu un dels vostres llocs preferits per estar quan l’humiliadora experiència us comença a molestar. Pot ser la vostra sala d’estar amb espelmes enceses, un camp de futbol o una platja assolellada.
- Mantenir-se relaxat reduirà la probabilitat que es quedi en l'experiència humiliant. També us ajudarà a processar i afrontar l’experiència humiliant quan us aparegui a la memòria. Normalment, aquest record apareixerà amb molta ansietat. Les tècniques de relaxació us ajudaran a reduir aquesta ansietat i a apagar la memòria.
Pas 4. Proveu la tècnica de l'exposició repetida
L’exposició repetida és una tècnica per exposar-vos a situacions de manera que gradualment comenceu a adonar-vos que no són tan perillosos. Podeu fer-ho amb una experiència humiliant, per exemple, si va passar en un escenari de la vostra escola o en una habitació específica de casa vostra. Dediqueu temps a aquests llocs i deixeu disminuir el pànic o el malestar.
Aquest tipus de teràpia d’exposició requereix que passeu prou temps en un entorn estressant perquè la vostra ment s’adapti al fet que no hi ha perill. Si entres a l’habitació on t’han humiliat, comences a molestar-te i marxes ràpidament, és probable que l’exposició no tingui cap efecte. Intenteu entrar a l'habitació o afrontar la situació i deixeu-vos relaxar lentament al cos. La respiració profunda i fins i tot us pot ajudar a calmar-vos i acceptar on sou
Part 4 de 4: Comprendre l'experiència de la humiliació
Pas 1. Comprendre d’on prové la humiliació
El primer pas per passar d’una experiència humiliant és copsar què és l’emoció i per què es mostra. La humiliació és l’experiència de perdre un tros del vostre estatus com a ésser humà valuós. Aquesta disminució té conseqüències negatives per a la vostra vida, ja que la vostra condició de persona que val la pena afecta el que creieu possible. Si sentiu una humiliació intensa, pot canviar el que creieu que podeu fer amb la vostra vida, com ara la vostra capacitat per seguir una educació o el potencial per tenir la carrera que desitgeu. Algunes experiències humiliants habituals són:
- Estar avergonyit públicament, com riure’s o burlar-se’n.
- Se’ls nega les necessitats bàsiques, com ara menjar i roba.
Pas 2. Reconèixer els efectes de la humiliació
La investigació demostra que ser humiliat pot tenir efectes negatius potents sobre l’autoestima i la qualitat de vida d’una persona. Pot provocar depressions majors, símptomes del trastorn per estrès posttraumàtic com l’ansietat elevada i desitjos suïcides. Si us sentiu caient en problemes de salut mental greus a causa d’una experiència humiliant, poseu-vos en contacte amb el vostre metge o psicòleg local per obtenir ajuda.
- La teràpia conductual cognitiva us pot ajudar a reestructurar els vostres pensaments i us conduirà a una comprensió més sana i realista de la situació. Us pot ajudar a recuperar la vostra autoestima i creure en les vostres capacitats després d’un mal cas d’humiliació.
- Feu clic aquí per trobar un terapeuta local.
Pas 3. Determineu si teniu cap culpa
De vegades, una persona pot intentar humiliar-se malgrat la seva innocència en una situació. Per exemple, pot estar gelós dels vostres èxits i voler fer-vos sentir malament amb vosaltres mateixos. Pot ser que no tingui res a veure amb vosaltres. Abans d’acceptar la responsabilitat de les vostres accions, que és diferent d’acceptar ser humiliats, assegureu-vos que realment heu fet alguna cosa malament.
Pas 4. Poseu la humiliació en context
Molts de nosaltres ens podem sentir humiliats per coses relativament petites. Aquests fracassos poden semblar un desastre i podem pensar que la gent ens està jutjant amb duresa, però probablement no mereixen la importància que els donem. Eviteu suar les coses petites.
Per exemple, evitar una entrevista o una actuació musical en directe pot ser vergonyós, però no solen portar el pes de la humiliació
Pas 5. Eviteu cedir a la humiliació
Si algú us humilia, fins i tot si heu fet alguna cosa malament, us heu d’adonar que la humiliació no és una tècnica eficaç per canviar el comportament d’algú. La humiliació és una forma de càstig, més que de disciplina. No hi ha excusa per humiliar algú, fins i tot un criminal, així que eviteu cedir a les tàctiques de la persona acceptant la humiliació.
