És possible que tingueu problemes per calmar-vos després d’una experiència estressant. Si la vostra ment i el vostre cos no estan inquiets, és possible que no pugueu avançar i relaxar-vos fàcilment. Podeu calmar la ment i el cos atenent els vostres sentiments, parlant de l’experiència, utilitzant tècniques de relaxació o practicant una activitat relaxant.
Passos
Mètode 1 de 3: abordar l'experiència estressant
Pas 1. Distreu-vos una estona
Quan experimenta una situació d’estrès, potser voldreu continuar pensant-hi una vegada i una altra després. Podeu disseccionar la situació i pensar què heu fet malament o bé. Si va ser traumàtic, és possible que continuïs revivint-lo i pensant-hi. Intenta evitar aquest tipus de pensament i troba alguna cosa agradable per distreure't una estona.
- Per exemple, podeu veure una pel·lícula, jugar a un videojoc, llegir un llibre, escoltar un podcast o parlar amb un amic sobre alguna cosa que no estigui relacionada amb el que va passar.
- Pensar contínuament en l’experiència estressant pot mantenir el sistema nerviós en alerta i alimentar l’estrès.
- Tingueu en compte que és normal voler repetir la situació i pensar-hi, però fer-ho pot dificultar la calma. Podreu calmar-vos més ràpidament si espereu a processar el que va passar.
Pas 2. Reconeix els teus sentiments
No intenteu ignorar com us sentiu. Reconeix que està estressat, molest, aclaparat o té por. Està bé. Intentar ignorar els sentiments pot fer-los coure a foc lent, mantenint l’estrès. En lloc d’això, reconeix-los perquè puguis passar d’ells.
Reconèixer els sentiments no és el mateix que habitar o obsessionar-se. Un cop els reconegueu, intenteu deixar-los anar
Pas 3. Parleu amb amics o familiars
Després de viure una situació estressant, potser voldreu parlar amb algú de confiança. Acosteu-vos a un familiar o amic i expliqueu-los el que us ha passat. De vegades, només cal treure l’estrès del pit i compartir-lo amb algú per ajudar-vos a calmar-vos.
- Si no us sentiu còmode parlant amb la persona sobre el que va passar, també pot ajudar-vos una conversa amistosa. Passar temps amb algú que gaudeixi estant us pot ajudar a sentir-vos millor.
- És possible que vulgueu connectar-vos físicament amb una altra persona. Demaneu una abraçada, per agafar-vos de la mà o un braç reconfortant al vostre voltant. De vegades, només somriure i riure amb una altra persona et pot calmar.
Pas 4. Escriviu els vostres sentiments
Una altra manera de calmar-se és escriure allò que sentiu. És possible que la vostra experiència, les vostres emocions i les vostres pors siguin terapèutiques. Posar els sentiments en un paper us pot ajudar a controlar els vostres pensaments i començar a calmar-vos a mesura que els traieu.
Podeu escriure en un diari, escriure-ho a l'ordinador o escrivir pensaments en un bloc de ratllades
Pas 5. Penseu positivament
Una manera de relaxar-se després d’una experiència estressant és canviar la manera de pensar sobre l’experiència. Potser us estressareu perquè us sentiu negatius o pessimistes. És possible que us sentiu aclaparat perquè la situació està fora del vostre control. Proveu de reformular la vostra manera de pensar sobre l’experiència canviant els vostres pensaments per altres positius.
- És possible que us digueu que ara esteu bé i heu viscut l’experiència. Fins i tot pot ajudar-vos a dir en veu alta alguna cosa com ara "estic bé" o "estic segur".
- Podeu recordar-vos que heu fet tot el que era possible i això és important.
- Digueu-vos que les coses poden no ser tan dolentes com creieu perquè esteu pensant a través de l’estrès i l’ansietat. Intenteu fer un pas enrere de la situació i mirar-la d’una manera neutral i tranquil·la.
- Intenteu replantejar les crítiques o allò que podríeu percebre com un atac personal com a retroalimentació o oportunitats d’aprenentatge. Per exemple, si el vostre cap critica el vostre rendiment laboral, proveu de centrar-vos en com podeu utilitzar els comentaris per millorar el rendiment laboral.
Mètode 2 de 3: Utilització de tècniques de relaxació
Pas 1. Centreu-vos en la respiració
Centrar la ment en la respiració i controlar la respiració us pot ajudar a calmar-vos. La respiració profunda us ajuda a obtenir més oxigen al cos, cosa que ajuda a reduir la resposta a l’estrès. Preneu-vos un moment per respirar després d’un esdeveniment estressant.
- Respireu pel nas, fixant-vos en la forma en què la respiració s’omple mentre us omple el ventre. Després, exhala lentament per la boca. Continueu respirant lentament de manera controlada fins que us sentiu tranquils. Deixeu reposar la llengua a la paleta inferior de la boca. Repetiu 3-5 vegades.
- És possible que vulgueu provar de comptar mentre respireu. Mentre inspireu, compteu fins a cinc i, a continuació, mentre exhaleu, compteu fins a cinc.
Pas 2. Medita
La meditació és una forma habitual de calmar i alleujar l’estrès. La meditació és la tècnica de relaxació per alleujar la ment i el cos enfocant els pensaments. Podeu meditar a qualsevol lloc i no necessiteu molt de temps.
- Una manera de meditar és estar còmode, respirar de manera estable i centrar-se en el present. Presteu atenció a la forma en què el vostre cos se sent i als pensaments del cap. No jutgeu res que observeu al cos i a la ment. Sigues neutral mentre reconeixes els sentiments. Estigueu presents en el moment i accepteu que és on esteu ara mateix.
- Podeu repetir una paraula o frase una vegada i una altra per vosaltres mateixos.
- Trieu un objecte per centrar la vostra atenció. Mentre respireu profundament i us centreu en el present, penseu en l’objecte. Què és l'objecte, d'on va sorgir, què significa? Valoreu l'objecte pel que és.
- Practicar la meditació del mindfulness, on us centreu en el moment actual i les sensacions del vostre cos, us pot ajudar a aprendre a processar l’estrès i l’ansietat de manera més eficaç.
Pas 3. Proveu una relaxació muscular progressiva
La relaxació muscular progressiva és una tècnica de relaxació on tensar i relaxar els músculs del cos. Això us ajuda a alliberar tensions al cos, a concentrar la vostra ment i, finalment, a calmar-vos.
- Posa’t en una posició relaxada. Funciona molt bé estirat i amb roba fluixa. Comenceu fent algunes respiracions lentes per centrar-vos.
- Comenceu amb el peu dret. De manera lenta i deliberada, tenseu els músculs del peu i manteniu-lo mentre compteu fins a 10. A continuació, relaxeu el peu i sentiu la tensió que deixa el cos a mesura que es relaxen i afluixen. Feu algunes respiracions.
- Ara, feu el mateix amb el peu esquerre. Continueu fent el mateix que pugeu pel vostre cos. Aneu del vedell dret al vedell esquerre, després la cuixa dreta i la cuixa esquerra, els malucs i els glutis, l’abdomen, el pit, l’esquena, el braç dret, el braç esquerre, la mà dreta, la mà esquerra, el coll, les espatlles i la cara.
Pas 4. Feu una meditació d’escaneig corporal
La meditació per exploració corporal és una tècnica que centra la seva atenció en cada part del cos. No feu res, com relaxar-vos i tensar-vos en la relaxació muscular progressiva. Simplement consciencieu el vostre cos i com us sentiu.
- Acuéstese en una posició còmoda i concentreu-vos en la respiració. Només cal respirar uns dos minuts.
- Centreu-vos en cada part del cos per separat, començant pel peu dret. Fixeu-vos en els sentiments del cos mentre respireu de manera profunda i uniforme. Feu-ho amb cada costat i cada part del cos, passant uns minuts realment centrant-vos en aquesta part del cos.
- Quan hàgiu escanejat tot el cos, dediqueu uns minuts a centrar-vos en la sensació i respiració del cos abans d’obrir els ulls.
Pas 5. Proveu la visualització
La visualització, també anomenada imatge guiada, és una tècnica meditativa on us imagineu a vosaltres mateixos en un lloc més tranquil i feliç. Heu d’utilitzar els cinc sentits a l’hora de visualitzar. Les imatges guiades us ajuden a concentrar la vostra ment, a trobar pau i a deixar anar l’estrès. Això us pot ajudar a calmar-vos si heu viscut una situació d’estrès.
- Trieu una imatge o un lloc que us faci feliç. Podria ser una platja, una pista forestal o el vostre lloc preferit quan era petit.
- Utilitzeu tants sentits com pugueu. Imagineu amb detall l’aspecte de l’escena. Si us imagineu una platja, penseu en el so de les ones que rodegen, l’olor de sal que hi ha a l’aire, la sensació del sol i la brisa de la pell.
- Haureu de fer-ho en un lloc tranquil si és possible.
Mètode 3 de 3: Participar en activitats calmants
Pas 1. Exercici
L’exercici físic us pot ajudar a calmar-vos després d’una experiència estressant. L’exercici ajuda a reduir l’adrenalina mentre allibera endorfines que us poden fer sentir millor. L’exercici físic també pot ajudar al vostre sistema nerviós a passar de l’estat estressat a un estat més tranquil. Proveu exercici físic que us funcioni tot el cos, com caminar, córrer, nedar, fer esports en equip o ballar. També és possible que vulgueu provar activitats en què haureu de centrar la vostra ment en l’activitat, com ara la boxa, l’entrenament amb peses o l’escalada.
Intenta centrar tota l’energia mental en el teu cos i l’activitat. Això pot ajudar al vostre cos a deixar anar la tensió i l’estrès. Penseu que els peus toquen el terra, la respiració i el sol del cos
Pas 2. Feu una activitat relaxant
De vegades, tot el que necessiteu per calmar-vos és relaxar-vos una mica. Després d’una experiència estressant, potser voldreu dedicar-vos una estona. Reprodueix música relaxant, mira un programa de televisió preferit o llegeix un llibre. Poseu-vos roba còmoda i arrossegueu-vos amb la vostra manta favorita.
- Enceneu unes espelmes i banyeu-vos amb bombolles.
- Juga amb les teves mascotes, cuina, beu una tassa de te o fins i tot neteja. Feu tot el que us calmi la ment i el cos.
Pas 3. Utilitzeu els sentits
Per alleujar l’estrès i calmar-se ràpidament, hauríeu de provar d’utilitzar els vostres sentits. Atraieu la vista, l’oïda, l’olfacte, el gust, el tacte o el moviment. Mira o fa olor alguna cosa calmant. Tasta alguna cosa que t'agradi o toca alguna cosa reconfortant. Fer-ho us pot ajudar a calmar la ment i el cos.
Per exemple, mireu una foto o una imatge que us faci feliç. Ensuma el teu aroma preferit. Escolteu un so relaxant com la pluja que cau o les ones que cauen. Feu un tros del vostre caramel preferit, abraçeu el vostre peluix preferit o poseu-vos el jersei còmode preferit
Pas 4. Prova el ioga
El ioga és una pràctica habitual per calmar el cos i la ment. Us pot ajudar a relaxar-vos i a centrar el vostre cos. El ioga se centra en la respiració profunda, l’enfocament mental i les postures corporals. Després d’una experiència estressant, podeu trigar una estona a passar algunes postures per ajudar-vos a calmar-vos.
- Podeu fer classes de ioga a un gimnàs o un estudi de ioga.
- Hi ha molts vídeos de ioga disponibles per comprar i gratuïtament en línia. Podeu cercar ioga específicament per calmar-vos o relaxar-vos.
- Si mai no heu fet ioga abans, és possible que vulgueu provar ioga per a principiants o veure alguns vídeos sobre els fonaments que us ensenyen a fer postures.
- Si sentiu alguna molèstia, atureu o modifiqueu la postura.
Pas 5. Guardeu els dispositius electrònics
Estar connectat a les xarxes socials pot augmentar els nivells d’estrès i evitar que pugueu calmar-vos. Si heu viscut una experiència estressant, no aneu directament a Facebook ni a Twitter. En lloc d'això, deixeu de banda el telèfon, la tauleta o l'ordinador portàtil i concentreu-vos en el lloc on sou.
