L’ús de nicotina, inclòs el tabaquisme, el tabac sense fum i els cigarrets electrònics per inhalació, és una de les causes més importants d’anomalies i malalties relacionades amb la salut. El cessament de fumar / nicotina és una mesura preventiva per reduir la càrrega de la malaltia, així com prevenir el càncer, malalties pulmonars, malalties del cor, complicacions vasculars, ictus i moltes altres complicacions de salut. Les genives nicotines com Nicorette o Nicoderm són ajudes per deixar de fumar. Estan dissenyats per deslletar els fumadors dels cigarrets donant-los una dosi baixa de nicotina, sense els agents cancerígens del tabac. Malauradament, hi ha persones que es deixen un hàbit per un altre i es tornen addictes a aquesta geniva. Sigues valent si vols trencar el teu hàbit de mastegar: combat les ganes, busca suport i coneix els riscos de l’ús a llarg termini.
Passos
Primera part de 3: trencar l’hàbit pel vostre compte
Pas 1. Espereu els desitjos
Esperem que ja no fumis si mastegues xiclet de nicotina. Però, encara sou addicte a la nicotina i als seus efectes estimulants. Això vol dir desitjos. Els desitjos físics solen durar menys de cinc minuts, així que intenteu esperar-los distreureu-vos, retardant les ganes o practicant alguna activitat. Proveu mecanismes d'adaptació i en trobeu un que us funcioni.
- Un consell és fer 10 respiracions profundes (o comptar fins a 10), caminar fins a la pica per prendre un got d’aigua freda i beure-la lentament fins que passi el desig.
- Proveu de passejar, rentar plats, netejar o fer jardineria. Truqueu a un amic per obtenir ajuda o mediteu.
- Com a alternativa, guardeu un llibre interessant amb vosaltres. Agafeu el llibre amb un llapis o un ressaltador i llegiu-lo quan tingueu ganes de prendre notes i ocupeu la vostra ment.
Pas 2. Cerqueu un substitut de la geniva
Us sorprendrà saber que només un petit nombre d’usuaris de xiclet de nicotina compleixen l’estàndard de l’addicció física. Això no vol dir que no tingueu hàbit i que alguns usuaris presentin símptomes d'abstinència. Però és més probable que el vostre hàbit sigui psicològic. És possible que estigueu mastegant perquè us sentiu ansiós, nerviós o fora de si.
- La masticació constant de xiclet de nicotina pot ser una fixació oral per a vosaltres. Proveu una altra cosa al seu lloc, com ara goma sense nicotina o menta.
- Proveu de mastegar fragments de gel, goma de llentiscle (feta de resina vegetal) o bresca.
- També podeu enganxar-vos a la boca menjant un aperitiu saludable. Mastegueu algunes pastanagues, api o cogombre.
- Tingueu en compte que mastegar el tabac NO és una bona alternativa, ja que té molts dels mateixos ingredients causants del càncer que els cigarrets.
Pas 3. Apreneu a detectar i rebutjar les racionalitzacions
El cervell humà és astut i pot justificar gairebé qualsevol cosa. És possible que us trobeu pensant: "Quin és el mal en una sola peça avui?" Es tracta d’una racionalització i pot descarrilar els vostres esforços per deixar de fumar. Apreneu a detectar aquests pensaments i suprimiu-los.
- Una racionalització és una excusa. És un intent de crear motius per fer una cosa que sabeu, en el fons, que realment no hauríeu de fer. És una forma d’autoengany.
- Vigileu racionalitzacions com ara: "Quin és el mal en només una?" “Tinc el control; Puc parar quan vulgui "," Avui és una excepció, estic passant un dia molt estressant "o" Mastegar és la meva única manera de fer front ".
- Quan reconegueu una racionalització, recordeu-vos per què voleu deixar de mastegar. Reviseu els motius. Escriviu-los i porteu-los a la butxaca, si cal.
Pas 4. Feu exercici regularment
Els estudis demostren que l'exercici regular pot reduir els efectes negatius de la retirada de nicotina. Treballar-ne esborrarà els desitjos i alliberarà endorfines que se sentin bé, però també centrarà la seva ment en l’activitat i fora de la geniva. Proveu almenys 150 minuts d’exercici moderat a la setmana o 75 minuts d’exercici vigorós.
- Feu exercicis que us agradin. Això pot ser caminar, córrer, nedar, anar en bicicleta o fer musculació.
- Penseu a unir-vos a una classe d’exercici, com ara ioga, pilates o dansa aeròbica.
- Fins i tot podeu practicar un esport d’equip en una lliga recreativa, com ara bàsquet, hoquei o softbol.
Pas 5. Eviteu situacions d'alt risc
Tothom que està enganxat a la nicotina sap que té moments dèbils: coses, experiències, llocs o persones que us provocaran el desig de nicotina. I certs moments i llocs són pitjors que altres. Tens més desitjos quan estàs amb amics fumadors, per exemple, o estàs en un bar? Aquestes són les vostres situacions d’alt risc.
- Aquests factors desencadenants poden causar que no només mastegueu xiclet quan intenteu deixar de fumar, sinó que fins i tot torneu a fumar.
- Evitar, evitar, evitar. Passa els teus descansos laborals en un altre lloc si tens ganes mentre els teus amics fumen. Si teniu ganes de bars, sortiu amb menys freqüència o trobeu llocs alternatius, com ara cafeteries.
- Tens ganes de mastegar després dels àpats? Com que encara heu de menjar, penseu a mastegar un escuradents.
- Si creieu que voleu mastegar o fumar quan estigueu estressats, avorrits o ansiosos, és important trobar maneres més productives per alleujar aquests sentiments. Proveu de fer notícies sobre com us sentiu per alleujar l'ansietat. Aconseguiu un nou hobby per evitar l'avorriment i mantenir el cervell ocupat perquè no tingueu temps de pensar en els desitjos.
Part 2 de 3: Com fer front i obtenir assistència
Pas 1. Disposar d'una xarxa al seu lloc
Parleu amb amics i familiars de confiança i demaneu-los que hi siguin recolzats i recolzats. Feu-los saber el que esteu passant. Només haurien d’estar massa contents per ajudar-vos.
- Podeu demanar coses específiques als vostres seguidors. Per exemple, podeu demanar-los que no fumin ni facin servir productes de nicotina al vostre voltant. És possible que puguin prendre el vostre berenar saludable preferit sempre que visiteu.
- És possible que també vulgueu una orella simpàtica. Pregunteu si podeu desfer-los o trucar-los si esteu en un moment de debilitat.
Pas 2. Uniu-vos a un grup de suport
Armeu-vos amb més suport que només familiars i amics. Hi ha molts grups de suport per deixar de fumar i deixar de fumar disponibles. Cerqueu-ne una i compartiu les vostres experiències amb altres persones que saben exactament el que esteu passant.
- Cerqueu en línia o a la guia telefònica els grups de suport per a fumadors i nicotina de la vostra zona. Truqueu per obtenir més informació o aneu a una primera reunió en persona. També pot haver-hi grups d’assistència en línia a les sales de xat si no podeu arribar físicament a una reunió.
- Per exemple, Nicotine Anonymous és un programa sense ànim de lucre de 12 passos, basat en Alcoholics Anonymous.
- Organitzacions com l'American Cancer Society, l'Institut Nacional del Càncer i els Instituts Nacionals de Salut també us poden proporcionar llistats de grups de suport.
Pas 3. Obteniu assessorament
El vostre hàbit de goma de nicotina és una dependència psicològica o física, potser tots dos, i es pot qualificar com a addicció. Proveu de concertar una cita amb un terapeuta o un conseller que s’ocupi de l’addicció si voleu deixar de fumar i us pot ajudar a donar-li una vegada per sempre.
- Un conseller us oferirà estratègies per fer front. Per exemple, és possible que us faci provar la teràpia cognitiva conductual o la TCC. Això us ensenyarà a reconèixer el vostre comportament problemàtic i a aprendre millors alternatives.
- És possible que el vostre terapeuta us parli sobre com la masticació de genives afecta la vostra vida, per exemple, i els seus pros i contres. També us pot ensenyar a moderar els vostres desitjos i a evitar aquelles situacions d’” alt risc”per evitar un contratemps.
Part 3 de 3: Pesar els riscos
Pas 1. Parleu amb el vostre metge sobre els riscos de la xiclet nicotina
Els metges prescriuen xiclet de nicotina com a ajut per deixar de fumar a curt termini. Normalment no aconsellen que ningú l’utilitzi durant més d’un o dos mesos. Fins i tot com a part d’un tractament més llarg per a exfumadors, la xiclet de nicotina no està dissenyada per a ús superior als 12 mesos.
- Les persones que masteguen durant llargs períodes de temps solen informar dolor crònic a la mandíbula.
- La xiclet de nicotina encara té propietats estimulants que redueixen les venes sanguínies, augmenten la freqüència cardíaca i augmenten la pressió arterial. Per tant, els usuaris poden tenir més risc de palpitacions cardíaques i dolor toràcic.
- La nicotina afecta el vostre sistema immunitari, augmenta el risc de trastorns cardiovasculars, respiratoris i gastrointestinals. Pot predisposar-vos a la síndrome metabòlica (que augmenta el risc de patir diabetis), afectar la vostra salut reproductiva i molt més.
Pas 2. Conegueu els possibles riscos de càncer
Definitivament, sabem que fumar cigarrets provoca càncer. També ho pot fer mastegar tabac, un altre producte que conté nicotina. Alguns estudis realitzats amb animals de laboratori suggereixen que l’ús a llarg termini de nicotina en general i en genives també pot elevar el risc de càncer.
- Tanmateix, la goma de nicotina és força diferent de fumar. Subministra el medicament lentament a través del teixit de la boca i entra al torrent sanguini molt més lentament, a dosis molt més baixes, i no conté els mateixos ingredients que el tabac.
- Tampoc no està demostrat el risc de càncer de genives. Tot i que la nicotina és molt addictiva i fins i tot verinosa en dosis elevades, els científics no han demostrat fins ara que pugui causar càncer per si sola.
- Tingueu en compte que la ciència no és clara. La xiclet de mastegar pot ser perjudicial, però realment encara no ho sabem. No obstant això, el risc en general és inferior al del fumar.
Pas 3. Feu el que millor us convingui
Moltes persones que masteguen xiclet de nicotina no són necessàriament addictes, almenys físicament. Ho fan perquè temen tenir un contratemps i tornar a fumar. Aquesta és una bona raó per continuar mastegant. Al final, però, haureu de decidir vosaltres mateixos.
- Pregunteu-vos si esteu preparats per deixar de mastegar xiclet de nicotina i sentiu-vos segur que no us caureu de nou en els cigarrets.
- Peseu els pros i els contres. Si cal, escriviu-los per traçar com afecta la goma de nicotina a la vostra vida, de manera positiva i negativa.
- Sobretot, sàpiga que, segons el que sabem, fumar cigarretes és molt més perillós que mastegar xiclet de nicotina.
