No importa l’edat, els antecedents, les habilitats i el factor sorprenent, mai no ets massa vell, massa bonic o massa intel·ligent per ser rebutjat. L’única manera de garantir que mai no et rebutjaran és intentar mai fer res i no interactuar mai amb ningú. No és una manera de viure, però, en algun moment, experimentareu un rebuig a la vostra vida. Les situacions habituals de rebuig són l'amor, els estudis, la feina, els esports o els negocis. Tanmateix, no heu de deixar que el rebuig us destrueixi. Superar el rebuig no consisteix en negar o fingir que tot està bé –– es tracta d’aprendre a fer front i continuar amb la vida.
Passos
Part 1 de 3: Superar la ferida inicial
Pas 1. Comprendre que el dolor és normal
Sentir-se ferit després del rebuig és una resposta humana normal amb causes emocionals i fisiològiques. La investigació ha demostrat que experimentar un rebuig inesperat en realitat provoca símptomes físics: el dolor emocional activa les mateixes neurones del cervell que el dolor físic. De fet, experimentar el rebuig pot fer que se senti literalment “desconsolat” perquè activa el sistema nerviós parasimpàtic, responsable de coses com la freqüència cardíaca.
- Experimentar el rebuig d'una relació sentimental, com ara amb una desagradable ruptura, pot provocar les mateixes respostes al cervell que retirar-se d'una addicció a les drogues.
- Segons la investigació, les persones que pateixen depressió poden tenir un moment encara més difícil amb sentiments de rebuig. Com que la depressió inhibeix l'alliberament d'opioides o els analgèsics naturals del vostre cos, les persones deprimides que rebutgen el rebuig poden sentir el dolor més agudament i durant més temps que les persones que no tenen depressió.
Pas 2. Deixeu-vos sentir molest
El rebuig provoca dolor real, tant emocional com sovint físic. Negar o minimitzar el vostre mal (per exemple, eliminar un rebuig de la vostra millor opció universitària dient "no és cap problema") pot empitjorar-lo a la llarga. Heu de reconèixer que els vostres sentiments ferits són normals perquè pugueu començar a passar d’ells.
És bastant habitual que la societat promogui "ser dur" o "mantenir un llavi superior rígid", com si acceptar i expressar les seves emocions sigui una persona inferior. No obstant això, això és lluny de la veritat. Les persones que reprimeixen les seves emocions en lloc de deixar-se experimentar en realitat tenen més dificultats per resoldre els seus problemes i també poden continuar creant situacions en què experimenten sentiments negatius
Pas 3. Expressa els teus sentiments
Expressar les teves emocions t’ajudarà a acceptar que estàs passant per alguna cosa dolorosa. El rebuig pot crear intensos sentiments de decepció, abandonament i pèrdua i, probablement, tindreu un període de dol inicial per no aconseguir allò que havíeu esperat. No menystingueu ni embotelleu els vostres sentiments.
- Plora si en tens ganes. El plor pot reduir els sentiments d’ansietat, nerviosisme i irritabilitat. També pot reduir els nivells d’estrès del cos. Així que sí, els homes (i les dones) reals ploren i haurien de fer-ho.
- Intenteu no cridar, cridar ni donar cops de puny. Les investigacions suggereixen que fins i tot expressar la ira mitjançant l'agressió cap a un objecte inanimat, com ara un coixí, pot augmentar els seus sentiments d'ira. És més productiu escriure sobre els vostres sentiments, reflexionant exactament sobre per què us sentiu enfadats.
- Expressar els vostres sentiments a través de punts creatius com l'art, la música o la poesia pot ser molt útil. Tanmateix, intenteu allunyar-vos de les coses extremadament tristes o enfadades, ja que en realitat us poden fer sentir pitjor.
Pas 4. Examineu els vostres sentiments
És útil entendre exactament per què us sentiu molest després de provar un rebuig. Us va decebre que hi hagués escollit algú més per a l'equip que no pas vosaltres? Us va fer mal que la persona que us interessa no torni els vostres sentiments? Us heu sentit indignes perquè s’ha rebutjat la vostra sol·licitud de feina ?? Pensar en els teus sentiments t’ajudarà a entendre com abordar-los.
Aprofiteu aquesta oportunitat per considerar els motius que podrien haver estat darrere del rebuig. No es tracta de separar-se; es tracta de fer una anàlisi assenyada del que és possible que vulgueu fer de manera diferent la propera vegada. Sigui quina sigui la raó per la qual trobeu, com ara evitar persones massa narcisistes, fer que els vostres assajos es presentin a temps o entrenar-vos més, poden proporcionar-vos una plataforma pràctica per treballar en lloc de mantenir el focus en el propi acte de rebuig
Pas 5. Seguiu els fets
Pot ser fàcil que la vostra autoestima es faci una immersió al nas després de ser rebutjat, sobretot si aquest rebuig va ser molt personal, com ara el rebuig romàntic. No obstant això, a mesura que examineu els vostres sentiments i pensaments, intenteu que les vostres afirmacions siguin el més factibles possible.
- Per exemple, en lloc de dir "Aquesta noia que m'agrada es va negar a anar al ball amb mi perquè sóc grossa i lletja", seguiu el que realment "coneixeu": "Aquesta noia que m'agrada no volia anar al ball amb mi. " Encara és rebuig i encara fa mal, però la segona forma de pensar evita vergonyar-se o criticar-se a si mateix, que són comportaments molt poc saludables.
- En realitat, el rebuig redueix temporalment el coeficient intel·lectual. Per tant, si teniu problemes per pensar els vostres sentiments amb claredat, no us sentiu malament, ja que no ho podeu evitar.
Pas 6. Eviteu atacar els altres
Com que el rebuig fa mal, algunes persones reaccionen al dolor que provoca enfadant-se i / o atacant contra altres. Aquesta resposta pot ser una manera d’intentar reafirmar el control o exigir que els altres hi facin cas. Tanmateix, aquesta resposta pot causar més rebuig i aïllament, de manera que, tot i que és temptador enfadar-se i agressivament després de ser rebutjat, intenteu no fer-ho.
Pas 7. Preneu una mica d’ibuprofè o acetaminofè
Ho creieu o no, la investigació indica que el dolor emocional recorre molts dels mateixos camins que el dolor físic. Per això, s’ha demostrat que prendre dosis normals d’analgèsics sense recepta, com ara Advil o Tylenol, durant tres setmanes redueix els efectes persistents del dolor emocional a causa del rebuig.
Utilitzeu només medicaments per al dolor sense recepta i no prengueu més de la dosi diària recomanada. Voleu tractar el dolor i no començar una addicció
Pas 8. Mantingueu-vos sans
Menja un bon menjar i fes exercici amb regularitat. No us automedicueu consumint excessivament alcohol o utilitzant substàncies perilloses. L’exercici realment allibera analgèsics naturals, anomenats opioides, de manera que cada vegada que us sentiu tan apassionat que estigueu en condicions d’esclatar, aneu a passejar, anar amb bicicleta, nedar o qualsevol altra activitat que us agradi fer activament.
Intenteu canalitzar la vostra energia cap a activitats físicament agressives com córrer, kick boxing, taekwondo o karate, si us sentiu enfadat pel vostre rebuig
Pas 9. Quedar-se amb els amics
Sentir una pèrdua de connexió és un dels grans efectes secundaris del rebuig. Connecteu amb persones que us estimen i us donen suport. La investigació ha demostrat que la diversió i les interaccions saludables amb les persones que gaudeixen poden augmentar els sistemes de recuperació del cos. Experimentar l’acceptació emocional dels vostres amics i familiars us pot ajudar a superar el dolor de sentir-vos rebutjat.
Pas 10. Diverteix-te
Distreu-vos dels pensaments dolorosos i busqueu maneres d’implicar-vos en coses que us ajudin a sentir-vos bé. Mireu espectacles divertits, escolteu podcasts paròdics o aneu a veure comèdies al cinema. Tot i que la diversió no solucionarà immediatament el cor trencat, ajudarà a reduir els sentiments d’ira i augmentarà les emocions positives.
El riure és particularment important després d’haver rebutjat perquè provoca l’alliberament de substàncies químiques conegudes com a endorfines, que donen lloc a sentiments de positivitat i benestar. El riure pot fins i tot augmentar la tolerància al dolor físic
Pas 11. Comparteix els sentiments de rebuig amb algú de confiança
Aquesta persona pot ser el vostre millor amic, un germà, un pare o un terapeuta. Expliqueu-los què ha passat i com us ha fet sentir. És possible que us expliquin les seves pròpies experiències de rebuig i el que van fer per fer front; això us pot ajudar.
Part 2 de 3: Superació del rebuig
Pas 1. Practicar l’autocompassió
El rebuig pot afectar greument la vostra autoestima, cosa que us portarà a guanyar-vos els errors o creure que mai no tindreu èxit ni seran feliços. Practicar l’autocompassió us pot ajudar a aprendre a acceptar els errors i els fracassos com a part de la vida, en lloc d’obsessionar-vos amb ells. L’autocompassió té tres elements bàsics:
- Amabilitat pròpia. L’amabilitat pròpia significa estendre la mateixa amabilitat i comprensió que a un ésser estimat. No vol dir que disculpeu els vostres errors o ignoreu els problemes, només que reconegueu que no sou perfecte. Estimar-se a si mateix també permet ser més amorós amb els altres.
- Humanitat comuna. Reconèixer la vostra humanitat comuna significa abraçar el fet que les experiències negatives, inclòs el rebuig, formen part de la vida humana i no necessàriament per res de vosaltres. Comprendre això també us pot ajudar a passar del rebuig, ja que us adoneu que el rebuig realment passa a tothom.
- Mindfulness. Practicar el mindfulness significa reconèixer i acceptar les experiències que teniu sense judici. Practicar l’atenció plena mitjançant la meditació us pot ajudar a processar les vostres emocions negatives sense centrar-vos massa en elles.
Pas 2. Eviteu personalitzar el rebuig
Pot ser molt fàcil veure el rebuig com una confirmació dels nostres pitjors temors sobre nosaltres mateixos: que no siguem hàbils en alguna cosa, que no valgui la pena estimar-los, que mai no tindrem èxit. Tot i això, aprendre a evitar personalitzar les vostres experiències de rebuig us ajudarà a treure lliçons positives i a sentir-vos menys devastats emocionalment.
No "catastrofeu". Catastrofar consisteix bàsicament a bufar desproporcionadament algun error o fracàs que heu comès ignorant les vostres pròpies qualitats positives. Si et rebutgen una oferta de feina, no vol dir que mai no trobis feina i acabis vivint en una caixa sota un pont en algun lloc. Si rebeu comentaris negatius sobre un assaig o una feina, no vol dir que no pugueu aprendre i millorar. La catàstrofe us elimina la possibilitat de veure com podeu aprendre i créixer a partir de les vostres experiències, fins i tot les realment negatives, com el rebuig
Pas 3. Feu una llista de les vostres característiques positives
El rebuig sovint et colpeja just a l’intestí i les veus negatives del cap poden augmentar-se - si les deixes. Per contrarestar el desig de trobar només el que us passa, sigueu proactius i escriviu una llista de totes les vostres característiques fantàstiques, positives i fortes. Els estudis demostren que quan et recordes conscientment que ets valorat i val la pena estimar-lo, no només pots superar millor el rebuig, sinó que desenvolupes la capacitat de resistència al rebuig posterior.
Pas 4. Vegeu el rebuig del que és
És un canvi en allò que esperàveu, sovint abrupte i indesitjable. Però també és una oportunitat de reorientar el vostre camí cap a alguna cosa més productiva i amb més probabilitats de funcionar per a vosaltres. Tot i que fa mal al passar-lo, el rebuig pot ensenyar-vos a desenvolupar els vostres punts forts i enfocar les vostres energies de manera productiva.
Per exemple, si acabeu de passar per una ruptura, la persona que ja no vol ser la vostra parella íntima acaba de deixar clar que a la llarga no ho faríeu com a parella. Tot i que aquest rebuig pica, és millor reconèixer la situació inviable ara que invertir molt en algú per descobrir molt més tard que és poc probable que sigueu compatibles mai
Pas 5. Deixeu que el temps es cicatritzi
És un tòpic per una bona raó: el temps es corregeix perquè s’obté la perspectiva de la distància. També teniu l’oportunitat de fer un cultiu personal, que us ajudarà a mirar les coses amb una llum diferent. És molt dur, ja que travesseu el dolor, però amb el pas del temps, probablement us adonareu que el que es va perdre no havia de ser.
Pas 6. Apreneu alguna cosa nova
Aprendre a fer alguna cosa que sempre has volgut fer t’ajudarà a tenir èxit, cosa que pot reparar la confiança en tu mateix. Aprendre quelcom agradable, com cuinar, guitarra o un nou idioma, també augmentarà el vostre estat d’ànim.
- També podeu considerar coses com la formació assertiva. De vegades, les persones experimenten el rebuig perquè no tenien prou claresa en comunicar els seus desitjos i necessitats. Podeu trobar que aprendre a ser més assertiu sobre allò que voleu i necessiteu disminueix les vostres possibilitats de ser rebutjat.
- Pot haver-hi moments en què tingueu dubtes quan proveu alguna cosa nova. Feu-ho tot lentament, per no aclaparar-vos. Si heu decidit revisar parts de la vostra vida, serà comprensible que de vegades us sentiu novells i tingueu totes les sensacions d’inadequació que acompanyen això. Però intenteu transmetre aquests sentiments i adoneu-vos que la "ment del principiant" és realment un estat positiu, ja que esteu receptiu a les noves formes de percebre-ho tot.
Pas 7. Tracteu-vos
La "teràpia al detall" pot tenir efectes positius. Per exemple, la investigació demostra que quan aneu a comprar, podeu imaginar com s’ajustarà el que compreu a la vostra nova vida. La compra d’una peça de roba que et sembli genial o un tall de cabell nou i intel·ligent pot augmentar la teva confiança en tu mateix.
No utilitzeu la despesa com a salvavides per al vostre dolor, o simplement emmascarareu el que necessiteu. A més, no us excediu amb la vostra despesa, ja que podríeu acabar afegint els vostres nivells d’estrès. Tanmateix, pot ser estimulant deixar-vos un regal o dos, sobretot si us ajuda a seguir el vostre nou camí cap a coses més brillants
Part 3 de 3: Mantenir-se fort
Pas 1. Recordeu que no tothom serà compatible amb vosaltres
Si el vostre rebuig va ser més personal, com ara una ruptura o no formar l'equip esportiu, pot ser temptador veure aquests casos com a confirmació que d'alguna manera sou una persona inferior. Tanmateix, si us sentiu còmode amb vosaltres mateixos i recordeu que hi ha algunes persones en aquest món que simplement no són compatibles amb vosaltres, podreu acceptar el seu rebuig i continuar sense obsessionar-vos-hi. Recordeu: com més us estimeu, menys haureu de confiar en els altres per validar-los.
Pas 2. Pràctica de rebutjar-se en un entorn de poca participació
Posar-se en situacions en què pugui experimentar el rebuig sense conseqüències negatives o personals enormes us pot ajudar a aprendre que el rebuig sovint no té res a veure amb vosaltres personalment.
Per exemple, demanar alguna cosa que sabeu que és probable que es rebutgi (però això no és massa important per a vosaltres) us pot ajudar a practicar el rebuig
Pas 3. Continuar assumint riscos
Les persones que han estat rebutjades poden esdevenir aversos al risc, on deixen de provar coses o s’hi acosten perquè han permès que la por de ser rebutjat domini el seu pensament. És molt important mantenir-se positius i esperançats fins i tot davant del rebuig.
- Per exemple, si manteniu una conversa amb un amic i us sentiu rebutjat d'alguna manera, podeu "desafinar" la conversa per protegir-vos de sentir-vos ferits. Tot i que això pot disminuir el vostre malestar inicial, també us desconnecta dels altres i pot acabar empitjorant el rebuig.
- Recordeu: se us rebutja el 100% de les oportunitats que no busqueu.
Pas 4. Espereu tenir èxit (però entengueu que potser no)
Aquest equilibri és molt difícil d’aconseguir, però és important mantenir-vos sa fins i tot després d’haver rebutjat. La investigació demostra que si creieu que fracassareu o que tingueu èxit en alguna cosa influeix en la intensitat que treballareu per assolir aquest objectiu, cosa que afecta indirectament el vostre rendiment. Creure que tindràs èxit en realitat t’ajuda a esforçar-te més.
- Tot i això, és important recordar que la vostra percepció de si tindreu èxit no determinarà el vostre èxit real, només si feu més o menys esforç en l’intent. Encara és possible (i, en algun moment de la vostra vida, és probable) fracassar en alguna cosa que us va semblar bé i en què vau treballar molt.
- Entendre que només podeu controlar les vostres pròpies accions, no el resultat, us ajudarà a despersonalitzar el rebuig quan passi. Reconeix-te que el rebuig és una possibilitat, però que faràs tot el possible independentment del resultat.
Pas 5. Practicar el perdó
Quan us sentiu ferit i decebut a causa del rebuig, l’últim que teniu al cap pot ser perdonar a les persones que han causat aquests sentiments. Tot i això, intentar empatitzar amb l’altra persona us pot ajudar a fer front a les vostres emocions. Intenteu pensar per què l’altra persona pot haver dit "no". Sovint, us adonareu que les seves accions no tenen res a veure amb vosaltres.
Consells
- Tingueu present aquesta cita de la llegenda del bàsquet Michael Jordan: "" He perdut més de 9.000 tirs a la meva carrera. He perdut gairebé 300 partits. En 26 ocasions se m'ha encomanat fer el tir guanyador del partit i ho he perdut. He fallat una i altra vegada a la meva vida. I per això tinc èxit ".
- No tot el rebuig es crea igual. Per exemple, si creieu que us van rebutjar per un lloc de treball per discriminació, teniu vies legals a seguir que poden fer les coses bé.
- La investigació demostra que si sou positiu i us acosteu a persones i situacions que esperen acceptació, és més probable que ho obtingueu. Això no vol dir que mai no s’enfronti a un rebuig, però sí que significa que la seva actitud pot afectar realment el tracte amb els altres.
Advertiments
- Processeu els vostres sentiments, però no us hi dediqueu. L’obsessió per les emocions negatives pot dificultar la recuperació.
- No cediu a la ira ni a l’agressió, fins i tot quan us sentiu ferit. Enganxar-se als altres pot provocar temporalment un alleujament, però en última instància us causarà més mal a vosaltres i a l’altra persona.
