Després d’un diagnòstic de càncer, les persones sovint se senten atordides i esgotades emocionalment. La fatiga i l’esgotament poden ser encara pitjors durant el tractament, especialment quan s’acompanya dels símptomes físics del tractament. Tot i que l’exercici físic pot ser l’últim que us passa pel cap quan realitzeu tractaments contra el càncer, s’ha demostrat que té beneficis físics i mentals. L’exercici físic us pot ajudar a combatre els símptomes del càncer. Mantenir-se físicament actiu pot augmentar els nivells d’energia i disminuir l’augment de pes per a qualsevol persona que estigui sotmesa al tractament del càncer.
Passos
Primera part de 3: Equilibrar exercicis d’entrenament aeròbic i de força
Pas 1. Camineu entre tres i sis hores cada setmana
Fer exercici comparable a 6 o més hores de caminada a la setmana va mostrar un 47% més de probabilitats de supervivència sense recurrència. Tot i que això pot resultar gravós per als pacients amb càncer, i especialment per a aquells que pateixen fatiga o nàusees per tractaments de radioteràpia o radioteràpia, caminar (una forma lleugera d’exercici aeròbic) ajudarà a disminuir els símptomes del càncer.
- Fins i tot caminant una hora a la setmana, es pot millorar la salut dels pacients amb càncer que han finalitzat el tractament, en comparació amb els pacients amb càncer que ho fan no fer exercici.
- Aixecar-se i fer un petit passeig pot ajudar a mantenir la circulació sana a les extremitats. Un curt passeig de cinc minuts diverses vegades al dia pot no semblar massa. Tot i això, us sentireu millor entre tant.
Pas 2. Feu exercicis aeròbics lleugers i moderats
Els exercicis aeròbics poden ajudar a mantenir el cor i la circulació sans, i es recomana als pacients amb càncer. Aquests exercicis estimularan la freqüència cardíaca i la respiració, i us proporcionaran una taxa més alta de sang oxigenada al vostre cor. Intenta fer 30 minuts d’exercici aeròbic els 5 dies de la setmana. Centreu-vos en formes d'exercici com:
- Sortir a passejar
- Córrer
- Senderisme
- Ballant
- Remar
- Esquí o surf de neu
- Anar en bicicleta estacionària
Pas 3. Afegiu entrenaments d’entrenament de força al vostre aeròbic
Els pacients amb càncer poden obtenir més beneficis afegint entrenament amb peses o altres formes d’entrenament de resistència (com ara l’ús de bandes de resistència) al seu règim d’entrenament.
- Es podria començar assegut en una cadira i aixecant una llauna de menjar a cada mà. Treballeu fins a obtenir més resistència, per exemple: dos càntirs d’aigua per a aixecar-los. Si viviu a prop d’un centre per a la gent gran o d’un gimnàs comercial, podeu treballar en entrenament de força mitjançant peses i peses.
- Comenceu amb peses lleugeres al principi per no ferir-vos.
Pas 4. Mantenir i construir la massa muscular mitjançant l'entrenament de força
Un règim ampliat de tractaments contra el càncer pot deixar a un pacient amb un mal to muscular i pot conduir a un període de recuperació més llarg. Fer exercicis senzills de reforç de força pot mantenir els músculs tonificats. Els exercicis d’entrenament de força us proporcionaran més energia, cosa important si us sentiu cansat o letàrgic.
L’entrenament de força també pot mantenir la densitat òssia, que de vegades es ressent durant els períodes d’inactivitat durant el tractament del càncer
Pas 5. No oblideu estirar-vos
Tot i que sovint no es considera una forma d’exercici per si sol, l’estirament és important per als pacients amb càncer, especialment aquells que estan massa fatigats o són febles per participar en exercicis aeròbics o entrenaments amb peses més actius. Estireu tantes zones com pugueu, fent moviments com encongir-se d'espatlles, aixecaments de genolls i pujades aèries. Mantingueu cada estirament durant almenys 30 segons i, a continuació, relaxeu lentament el cos.
- L’estirament també pot millorar la força en llocs corporals específics que poden haver-se debilitat durant el tractament del càncer (especialment la cirurgia).
- L’estirament mantindrà les articulacions i els músculs més fluixos. Els períodes prolongats d’inactivitat durant el tractament del càncer enduriran els músculs. Contraresteu-ho amb estiraments regulars.
Part 2 de 3: Fer exercici per evitar símptomes físics
Pas 1. Augmenteu la vostra capacitat de recuperació mitjançant exercicis regulars
Estudis recents han demostrat que els pacients amb càncer que mantenen un règim d’exercici són més capaços de suportar els efectes secundaris nocius de la quimioteràpia i el tractament amb radioteràpia.
- En molts casos, els pacients que feien exercici regularment eren capaços de manejar dosis més fortes de quimioteràpia, cosa que pot conduir a una eradicació del càncer més ràpida i amb més èxit.
- Comenceu lentament i feu exercicis més intensos a mesura que us feu més forts.
Pas 2. Reduïu les possibilitats d'augment de pes mitjançant exercicis aeròbics
Els tractaments contra el càncer (especialment la quimioteràpia) sovint condueixen a l’augment de pes. L’augment de pes també pot ser una preocupació per als pacients amb càncer que tenen un estil de vida cada vegada més sedentari. Els exercicis aeròbics són els millors per ajudar a mantenir el pes baix.
- Per contra, si el tractament contra el càncer us causa nàusees, l’exercici aeròbic pot semblar un gir estomacal.
- Per a aquells que pateixen inactivitat (o fins i tot pèrdua de pes) a causa de les nàusees, fer exercici físic moderat pot ajudar a calmar l’estómac i permetre que els aliments tornin a ser agradables.
Pas 3. Mantingueu-vos actius per reduir la fatiga
La fatiga és un símptoma comú per als pacients amb càncer, especialment per als que passen per quimioteràpia o radioteràpia. Tot i que pot semblar contraintuitiu, fer exercici regularment pot disminuir la quantitat de fatiga que sentiu.
- Tot i que se sol dir als pacients amb càncer que descansin el màxim possible, aquest consell pot ser contraproduent, com ho farà
- Els pacients amb càncer que han desenvolupat un règim d’exercici físic regular també han informat que senten menys símptomes derivats dels seus tractaments de quimioteràpia o radioteràpia.
Pas 4. Augmenteu el vostre sistema immunitari mitjançant exercicis regulars
Per a les persones amb diagnòstic de càncer, la radioteràpia o el tractament quimio poden disminuir el sistema immunitari, i la captura d’altres malalties és un risc durant aquest temps. L’exercici físic regular i moderat pot mantenir el sistema immunitari en plena força i reduir el risc de contraure malalties.
Part 3 de 3: Combatre els símptomes emocionals i mentals amb exercici
Pas 1. Exercici per augmentar els estats d’ànim i evitar la depressió
Per a aquells que tracten el tractament del càncer, la salut mental pot ser una preocupació. La depressió i l'ansietat són problemes importants per a qualsevol persona que manegi un règim de tractaments contra el càncer. L’exercici físic ajuda a les hormones que produeixen plaer al cervell; aquestes elevaran el vostre estat d’ànim i poden ajudar els pacients amb càncer a evitar la seva desesperació o depressió.
Fins i tot sortir cinc minuts alhora pot marcar una diferència significativa en la forma en què se sent el pacient
Pas 2. Mantingueu-vos físicament actius per sentir-vos amb el control del vostre cos
L’exercici pot ajudar a contrarestar els forts sentiments d’impotència i por que acompanyen el càncer. L’exercici físic us proporcionarà una sensació de control encoratjadora sobre el vostre cos i això us proporcionarà un suport emocional positiu.
Pas 3. Feu exercici regularment per mantenir la vostra qualitat de vida
Si heu fet exercici regularment abans de començar el diagnòstic i el tractament del càncer, tornar a fer exercici us donarà una nota o normalitat. Fins i tot si abans no feies exercici, sortir a passejar ofereix una oportunitat per retrobar-te amb els veïns i el barri.
Anar a un gimnàs ofereix l’oportunitat de parlar amb la gent i sortir de casa. Fins i tot passejar pel passadís de l’hospital obre oportunitats per parlar amb els altres i veure cares noves
Consells
- Parleu sempre amb el vostre metge abans de començar un programa d’exercicis nou.
- Si voleu una rutina d’exercicis adaptada als vostres símptomes específics, busqueu un programa dissenyat per a persones amb càncer.
- És important que feu exercici a nivells segurs i saludables per a vosaltres. Els pacients amb càncers més avançats o amb més nàusees poden necessitar restringir els seus nivells d’exercici setmanals. Parleu amb el vostre metge per esbrinar quant podeu fer exercici amb seguretat cada dia.
- Si us sentiu malalt o teniu dolor, no us empeny a fer exercici. Feu un descans fins que us sentiu millor.
- També s’ha demostrat que els nivells saludables d’exercici per a antics pacients amb càncer disminueixen les possibilitats de recurrència del càncer.
- Eviteu l'ús de piscines si esteu sotmès a radioteràpia. Les piscines posen el risc de patir una infecció i el clor pot irritar la pell.
