La síndrome de l’ovari poliquístic (SOP) és un trastorn hormonal que afecta entre un 5-10% de les dones en edat reproductiva. Els símptomes més freqüents del SOP són dificultats per perdre pes, acne, amenorrea (absència de cicles menstruals), cicles menstruals irregulars, hirsutisme (augment del creixement del pèl facial i corporal), resistència a la insulina i colesterol elevat. El SOP se sol gestionar amb medicaments per regular els desequilibris hormonals i altres complicacions associades al trastorn. No obstant això, moltes dones que pateixen PCOS opten per utilitzar tractaments alternatius juntament amb la medicina tradicional per millorar la seva condició. A més dels suplements a base d'herbes, la dieta i l'exercici poden ajudar a controlar i minimitzar els símptomes del SOP.
Passos
Mètode 1 de 3: Gestió del PCOS amb exercici
Pas 1. Activa físicament
L’exercici aeròbic regular és un component important per controlar els símptomes del SOP. Pot ajudar a suportar la pèrdua de pes, millorar la resistència a la insulina i controlar qualsevol desequilibri de l’humor.
- Es recomana incloure 150 minuts d’exercici aeròbic cada setmana. Aquesta és la recomanació estàndard per a adults sans i també serà adequada per a aquells que tenen PCOS.
- Es recomana fer exercici durant almenys 20-30 minuts per sessió. Això elevarà la freqüència cardíaca i el mantindrà elevat durant un període de temps sostingut.
- L’exercici pot millorar la sensibilitat o la resistència a la insulina que sovint s’associa amb el SOP. L’exercici aeròbic ajuda el cos a utilitzar la glucosa i la insulina de manera més eficient.
Pas 2. Incloeu entrenament de força
A més de l’activitat aeròbica regular, els estudis han demostrat que realitzar entrenaments de força també pot ajudar a controlar la resistència a la insulina associada al SOP.
- Proveu d’incloure 2 sessions d’entrenament de força cada setmana. Cada sessió ha de durar uns 20-30 minuts i treballar tots els grups musculars principals.
- Entre els exercicis típics d’entrenament de la força s’inclouen: aixecar peses o utilitzar màquines de musculació, fer classes d’entrenament de força o fer exercicis de pes corporal (com flexions, tríceps o flexions).
- El ioga i el pilates són tipus d’entrenament de la força que us poden ajudar a augmentar la vostra força alhora que alleugereu l’estrès.
Pas 3. Penseu en fer exercici amb l'ajuda d'un entrenador personal
Aquests professionals del fitness us poden ajudar a mantenir-vos en el camí i desafiar-vos perquè pugueu obtenir uns resultats òptims.
- Molts gimnasos ofereixen sessions d’entrenament personal gratuïtes als nous membres. També poden oferir sessions de formació més econòmiques i assequibles en comparació amb els entrenadors personals independents.
- També us recomanem que vulgueu fer una classe d’entrenament de força. Molts gimnasos i centres de fitness ofereixen classes que se centren només en l'entrenament de força i us podran ensenyar els conceptes bàsics, a més de comptar amb l'assistència d'un professional.
Pas 4. Augmenteu l'activitat del vostre estil de vida
Una altra forma d’activitat addicional i d’augmentar la crema diària de calories de l’exercici és augmentar l’activitat del vostre estil de vida.
- L’activitat d’estil de vida o “activitat de base” són coses que feu diàriament. Per exemple: caminar cap a i des del cotxe o agafar les escales a la feina. Tot i que cada activitat individual no crema moltes calories, al llarg de tot el dia es pot cremar una quantitat important de calories de l'activitat de l'estil de vida.
- L’augment de l’activitat de l’estil de vida us pot ajudar a controlar el pes i donar suport al vostre programa de pèrdua de pes (si en seguiu un).
- Penseu en el vostre dia habitual i trobeu maneres addicionals de moure’s més i fer més passos.
Mètode 2 de 3: Gestió del SOP amb dieta
Pas 1. Consulteu amb un dietista registrat
Hi ha molta literatura disponible sobre com gestionar el SOP amb la dieta. Reunir-se amb un dietista registrat us pot ajudar a escollir quins consells cal seguir, quins aliments menjar i quant menjar.
- Aquests professionals de la nutrició són un recurs excel·lent per a aquells amb SOP que volen controlar els símptomes i / o perdre pes. Parleu amb el vostre dietista sobre la vostra història clínica, els símptomes i quins són els vostres objectius.
- També pot ser útil portar còpies de la vostra història clínica, historial de pes, llista de medicaments i suplements per tal que el dietista tingui informació completa sobre la vostra salut.
- Alguns dietistes només es poden centrar en la salut de les dones o en clients amb SOP. És possible que pugueu demanar al vostre metge una derivació o buscar un dietista especialitzat.
Pas 2. Modereu quantes calories consumeix
Tot i que no totes les persones que tenen PCOS també tenen problemes de pes, un percentatge elevat té sobrepès o obesitat. És útil moderar les calories per evitar l’augment de pes i induir la pèrdua de pes si cal.
- El SOP afecta la capacitat del cos per produir insulina i utilitzar-la eficaçment, cosa que pot provocar un augment de pes. Aquest mateix problema també pot dificultar l’aprimament.
- Si necessiteu aprimar, busqueu fer-ho amb seguretat. Això significa, perdre només 1-2 lliures per setmana. Aquesta lent i constant taxa de pèrdua de pes ha demostrat ser segura i més sostenible a llarg termini.
- Per baixar de 1 a 2 lliures a la setmana, haureu de treure unes 500 calories diàries de la vostra dieta. També podeu "reduir" les calories cremant-les mitjançant l'exercici.
- Si voleu mantenir el pes i / o evitar l’augment de pes, haureu de consumir calories adequades diàriament. Aquesta quantitat serà diferent per a tothom en funció de l'edat, el pes i el nivell d'activitat.
- Si cerqueu en línia calculadores de calories, podreu esbrinar quantes calories cal menjar diàriament per mantenir el vostre pes.
Pas 3. Centreu-vos en el consum d’hidrats de carboni complexos
Atès que la resistència a la insulina està molt relacionada amb el SOP, és important que totes les persones amb SOP siguin conscients de la seva ingesta d’hidrats de carboni.
- Tots els tipus d’hidrats de carboni augmenten els nivells de sucre en sang. Els aliments rics en hidrats de carboni o simples hidrats de carboni poden augmentar el nivell de sucre en sang molt alt, cosa que és problemàtica per a aquells amb PCOS.
- Els hidrats de carboni es troben en una gran varietat d’aliments. Aquests inclouen: fruites, grans, llegums, productes lactis i verdures amb midó. Com que els carbohidrats es troben en tants aliments, no es recomana seguir una dieta molt baixa o nul·la en carbohidrats. Limitaràs massa aliments. Proveu de reduir la quantitat de carbohidrats de la vostra dieta i trieu aliments que també continguin molts altres nutrients fora dels carbohidrats.
- Centreu-vos en el consum de carbohidrats complexos. Aquests aliments són més rics en fibra i altres nutrients i no causen un augment ràpid dels nivells de sucre a la sang i insulina. Alguns exemples de carbohidrats complexos són: cereals integrals, verdures fècules, lactis i llegums.
- Limiteu els hidrats de carboni simples, ja que generalment són més baixos en fibra i provoquen grans pics d’insulina i sucre en la sang. Intenteu limitar-los o evitar-los al màxim.
Pas 4. Coma una quantitat adequada de greixos saludables
S'ha demostrat que alguns tipus de greixos són beneficiosos per a la vostra salut. S’ha demostrat que els greixos omega-3 també són beneficiosos per als pacients amb PCOS.
- Els greixos omega-3 es troben en una gran varietat d’aliments, inclosos els peixos grassos (com el salmó, el verat i la tonyina), l’oli d’oliva, l’alvocat, els fruits secs i les mantegues i les llavors.
- Els greixos saludables us ajuden a mantenir-vos satisfets més temps en comparació amb altres aliments. A més, poden ajudar a frenar la digestió dels àpats, cosa que ajuda a controlar els pics de insulina i de sucre en la sang.
- Intenteu evitar greixos més poc saludables, com ara greixos trans o greixos saturats, que es troben en aliments fregits, aliments processats i talls de carn grassos.
Pas 5. Incorporeu més fruites i verdures a la vostra dieta
Les fruites i verdures són una part sana de qualsevol dieta o programa de pèrdua de pes. Aquests aliments densos en calories i baixos en nutrients us poden ajudar a controlar un pes saludable o ajudar a mantenir una pèrdua de pes segura.
- Es recomana consumir entre 5 i 9 porcions de fruites i verdures cada dia. Proveu 1-2 racions de fruita i la resta ha de ser verdura.
- Si teniu PCOS i també sou resistents a la insulina, és possible que vulgueu triar fruites amb menys sucre (per exemple, pomes i baies en lloc de plàtans) i verdures sense midó per sobre de les fruites i verdures amb més sucre i carbohidrats. Això pot ajudar a controlar els nivells de sucre i insulina a la sang.
- Per mantenir les calories baixes en els àpats i els aperitius, feu que la meitat del plat sigui una fruita o una verdura. Aquesta és una manera senzilla de reduir les calories addicionals.
Pas 6. Seguiu una dieta d’estil mediterrani
Alguns professionals de la salut també han recomanat que els pacients amb SOP segueixin una dieta d’estil mediterrani. Aquest estil de menjar pot ajudar a controlar un pes saludable i la resistència a la insulina.
- Una dieta mediterrània se centra en fruites, verdures, cereals integrals, greixos saludables i quantitats moderades de proteïna animal.
- Menjar 1-2 racions de greixos saludables cada dia. La dieta mediterrània generalment recomana olives o oli d’oliva i peixos grassos com a fonts de greixos saludables.
Pas 7. Beu més aigua
Una hidratació adequada és un component important d’una dieta saludable. Quan es té PCOS, beure prou líquids també pot ajudar a controlar la fatiga, un símptoma comú del PCOS.
- La deshidratació pot causar diversos efectes secundaris, inclosa la fatiga. Si no beveu prou líquids, la deshidratació pot empitjorar o agreujar la fatiga típica associada al SOP.
- Molts professionals de la salut suggereixen que es volen aconseguir prop de 8 gots de begudes descafeïnades sense sucre diàries. Pot ser que necessiteu més o menys en funció del pes i del nivell d'activitat.
- Mantingueu a mà una ampolla d’aigua durant tot el dia. Això us pot ajudar a fer un seguiment de la quantitat consumida i de la quantitat més que heu de beure per assolir el vostre objectiu diari.
Pas 8. No saltis els àpats
Si ometeu els àpats amb regularitat, podeu augmentar els símptomes del SOP.
- Quan se salta els àpats, augmenta les probabilitats de fatiga, canvis d’humor i menjar sense problemes. Aquests també estan associats amb el PCOS. Saltar-se els àpats pot empitjorar-los.
- Quan us salteu els àpats, també tindreu trastorns en els nivells de sucre en sang i d’insulina, cosa que dificultarà la gestió del cos.
- Menja almenys 3 àpats diaris. Si hi ha més de 4-5 hores entre els menjars, és possible que necessiteu un aperitiu per ajudar a mantenir els nivells de sucre en la sang.
Mètode 3 de 3: Gestió del SOP amb suplements a base d'herbes
Pas 1. Parleu amb el vostre OB / GYN
Abans de fer canvis en la dieta o afegir suplements, parleu amb el vostre metge sobre la seguretat i l'eficàcia de la vostra dieta o suplements.
- Molts suplements interactuen amb medicaments de recepta o sense recepta. És important obtenir un consentiment del vostre metge abans de fer cap canvi o iniciar cap suplement.
- Feu un seguiment dels noms dels suplements a més de les dosis exactes recomanades. Aquesta informació us serà útil per al vostre metge.
- A més, seguiu sempre els consells del vostre metge i preneu tots els medicaments amb recepta. No interrompre la medicació sense l'assessorament adequat per fer-ho.
Pas 2. Llegiu les etiquetes
Quan esteu comprant qualsevol tipus de suplement vitamínic, mineral o herbari, és important llegir tota l’etiqueta per informar-vos sobre el que esteu comprant.
- Els suplements no estan regulats per la FDA. Per tant, és important que us informin sobre el suplement, les vostres condicions de salut i els possibles efectes secundaris que pugui causar. Dediqueu una estona a investigar el suplement mitjançant fonts fiables.
- Consulteu l'etiqueta del suplement per veure si els ingredients han estat verificats per una organització independent de control de qualitat com USP, NSF o ConsumerLab.
- Llegiu els ingredients, el tauler de dades del suplement i les instruccions. Això us indicarà què hi ha al suplement i com es pot prendre adequadament. Seguiu les instruccions de l’etiqueta, tret que el vostre metge ho indiqui en contra.
- Assegureu-vos també de llegir qualsevol advertència o llista de possibles efectes secundaris. Feu-ne un seguiment en cas que noteu canvis o efectes secundaris.
Pas 3. Penseu en els suplements de canyella
S'ha demostrat que menjar canyella en la seva forma natural o en forma de suplement millora els símptomes del SOP. Això és especialment cert per a aquells que experimenten resistència a la insulina.
- La dosi típica recomanada és de 500-1000 mg de càpsules o 2 culleradetes d’espècia mòlt, preses diàriament.
- Tot i que no tots els estudis van mostrar beneficis significatius d’utilitzar la canyella per ajudar a reduir la resistència a la insulina, alguns demostren que la canyella és especialment eficaç per a la resistència a la insulina combinada amb el SOP.
Pas 4. Incloeu suplements de crom
Un altre suplement que pot ajudar a controlar la resistència a la insulina associada al SOP és el crom.
- Els suplements de crom poden ajudar a reduir la resistència a la insulina, ajudar a regular els nivells de glucosa en sang i reduir el risc de malalties cardiovasculars.
- Aquells que tenen resistència a la insulina i PCOS poden optar per prendre picolinat de crom diàriament. La dosi recomanada és de 200 mcg al dia.
Pas 5. Preneu una casta d’arbres
Aquest suplement a base d'herbes pot regular els cicles menstruals, disminuir la sensibilitat del pit i ajudar a millorar la fertilitat.
- La dosi recomanada és de 20 a 40 mg diàriament durant un màxim de 3 mesos.
- No està clar si les castes arbres funcionen o no per millorar els símptomes del SOP, ja que els estudis han tingut resultats contradictoris. Tot i això, no s’ha associat amb cap efecte secundari greu.
Pas 6. Suplement amb palmetto de serra
Es creu que aquest suplement té efectes anti-androgènics que redueixen la producció d’hormones masculines que es creu que produeixen l’efecte secundari d’un excés de creixement del cabell associat al SOP.
- Les dosis recomanades oscil·len entre 160 mg i 320 mg 1-2 vegades al dia. Pregunteu al vostre metge quina dosi us convé més.
- Els estudis sobre palmetto de serra mostren molt pocs efectes secundaris greus.
Pas 7. Utilitzeu el fenigrec
Es tracta d’una espècia que s’utilitza típicament a la cuina oriental. Alguns estudis han demostrat que això pot ajudar a reduir el sucre en la sang.
- Normalment es recomanen dosis de 5 g de llavors de fenigrec o 1g d’extracte de fenigrec diàriament.
- Alguns efectes secundaris lleus poden incloure: gasos, inflor i diarrea.
Consells
- Per controlar millor els símptomes del SOP, seguiu els consells del vostre metge, feu una dieta saludable i sigueu físicament actius.
- La pèrdua de pes pot ajudar a alleujar alguns dels símptomes del SOP. Parleu amb el vostre metge o dietista sobre maneres saludables de controlar el pes.
- Preneu tots els suplements amb precaució. Parleu sempre amb el vostre metge abans de prendre suplements. Cerqueu suplements que hagin estat aprovats per un verificador de tercers, com ara USP.
- Una dieta sana, exercici i control de l’estrès són les millors maneres de superar els símptomes del SOP.
Advertiments
- Consulteu el vostre metge i dietista abans d’iniciar un programa d’exercici físic, dieta o qualsevol suplement.
- Els suplements esmentats anteriorment no han estat aprovats per la FDA i no estan destinats a tractar o curar el SOP. Molts d’ells tenen alguns efectes secundaris i poden interactuar amb la medicina tradicional.
- No comenceu a prendre diversos suplements nous simultàniament. Si teniu previst prendre diversos suplements, col·loqueu amb el vostre metge per desenvolupar un pla per començar a introduir gradualment cada nou suplement. Aquest enfocament us ajudarà a determinar quins suplements són efectius per a vosaltres, quins no i quins poden tenir efectes secundaris no desitjats.
