Si teniu diabetis, també és més probable que tingueu malalties del cor. Afortunadament, normalment podeu mantenir el cor sa i reduir el risc de patir malalties del cor amb una combinació de dieta i exercici. També haureu de controlar la diabetis, ja que un excés de sucre en la sang pot danyar els vasos sanguinis i exercir pressió al cor. És possible que també hàgiu de fer alguns canvis difícils al vostre estil de vida, però també podeu veure-ho com una oportunitat per controlar i millorar la vostra salut general fent bones decisions.
Passos
Mètode 1 de 3: Gestió de la diabetis
Pas 1. Comproveu diàriament el nivell de glucosa en sang
Comproveu que els medicaments, la dieta i l’exercici mantenen el sucre en sang controlat amb proves diàries. És possible que el vostre metge vulgui que reviseu el sucre a la sang més sovint, especialment si recentment se li ha diagnosticat diabetis.
- Mantingueu un registre dels resultats de les proves de sucre en sang. Anoteu la data i l'hora en què heu provat els vostres nivells. També podeu incloure informació sobre com us sentiu i qualsevol altra activitat que hàgiu fet durant el dia o immediatament abans de fer la prova.
- Compareu els nivells d’un dia a l’altre. Si observeu canvis significatius, podeu veure què heu fet de manera diferent que pot afectar el sucre en la sang.
- Si el sucre en la sang està ben controlat amb el sucre en dejú entre 80 i 100 mg / dL i el A1C per sota del 7%, és possible que no hagueu de provar-lo cada dia. No té cap avantatge comprovar diàriament el sucre en sang, ja que està controlat.
Consell:
És possible que el vostre metge tingui registres de sucre en sang preimpresos per utilitzar-los. També hi ha aplicacions per a telèfons intel·ligents que podeu utilitzar si us sentiu més còmode. També podeu configurar recordatoris per provar-los al telèfon intel·ligent.
Pas 2. Mantingueu un diari alimentari per fer un seguiment de com els aliments afecten el vostre cos
Juntament amb els registres de sucre en sang, escriviu tot el que mengeu i beveu durant tot el dia, inclosos els aperitius. Incloeu el temps que heu menjat i les quantitats aproximades del que heu menjat.
- Hi ha aplicacions per a telèfons intel·ligents que es poden utilitzar. Moltes d’aquestes aplicacions estan relacionades amb programes de pèrdua de pes i poden requerir una subscripció mensual. No obstant això, alguns són gratuïts. Podeu preguntar al vostre metge o nutricionista (si en teniu) si tenen alguna aplicació que us recomanarien.
- Normalment, les aplicacions calculen automàticament les calories i altres nutrients dels aliments que mengeu. En cas contrari, hauríeu de cercar la informació nutricional i fer aquests càlculs pel vostre compte.
- Com a diabètic, haureu de seguir una dieta baixa en carbohidrats, com ara 45 g de carbohidrats per menjar per a dones i 60 g de carbohidrats per menjar per a homes. Assegureu-vos que trieu carbohidrats complexos i rics en fibra en lloc de sucres simples i refinats.
Consell:
Comproveu el sucre en la sang abans de menjar. A continuació, torneu a comprovar-ho d'una hora a una hora i mitja després de menjar. Això us indicarà com reacciona el sucre en la sang als aliments específics que heu menjat.
Pas 3. Feu una prova A1C almenys dues vegades a l'any
La prova A1C mesura el nivell mitjà de glucosa en sang durant un període de 3 mesos. El vostre metge treu sang i l’envia a un laboratori perquè l’analitzi. En general, voleu que el vostre nivell A1C sigui inferior al 7%. No obstant això, el vostre metge pot fixar-vos un objectiu diferent en funció de la vostra salut i estat físic generals.
- És possible que el vostre metge vulgui revisar el vostre A1C més de dues vegades a l’any si teniu dificultats per assolir els vostres objectius de tractament.
- La prova A1C ajuda el vostre metge a controlar el vostre tractament de la diabetis i a ajustar els vostres objectius o tractament segons sigui necessari.
Pas 4. Preneu medicaments per ajudar a protegir el vostre cor
Depenent de la vostra salut general, el vostre metge us pot prescriure medicaments per ajudar-vos a complir els vostres objectius de glucosa en sang, pressió arterial i colesterol. Es poden prescriure medicaments addicionals si teniu més risc d’atac cardíac o d’ictus.
- La majoria de les persones amb diabetis busquen una pressió arterial inferior a 140/90 mm Hg. El vostre metge pot fixar-vos un objectiu diferent o us pot prescriure medicaments per reduir la pressió arterial si és massa alta.
- El vostre metge decideix quins han de basar-se els vostres nivells de colesterol en funció de la vostra salut i estat físic en general. És possible que se us prescrivin estatines per reduir el colesterol, sobretot si teniu més de 40 anys.
- Si esteu prenent un medicament més recent per a la vostra diabetis, també us pot ajudar a protegir el vostre cor. Per exemple, medicaments SGLT2 com Invokana, Farxiga i Jardiance.
Mètode 2 de 3: Elecció d'aliments saludables
Pas 1. Centreu-vos en les fruites i verdures fresques
Per mantenir el cor sa quan tingueu diabetis, intenteu "menjar-vos l'arc de Sant Martí" a cada menjar. Incloeu molts colors diferents de fruites i verdures al plat per crear un àpat saludable per al cor gairebé automàticament.
Les fruites i verdures de colors profunds són el millor per al vostre cor. Penseu en verdures com els espinacs i les pastanagues o fruites com els préssecs i les baies
Advertència:
Tot i que les fruites i verdures són importants, mantingueu-vos allunyats dels sucs de fruita, que poden afegir sucres. Les fruites i verdures en conserva o congelades també poden afegir sucre o sodi, cosa que hauríeu d’evitar.
Pas 2. Incloeu cereals integrals rics en fibra a la vostra dieta
Si creieu que no podeu viure sense pa i pasta, aneu amb opcions de cereals integrals saludables per al cor en lloc de pa blanc i pasta elaborats. La pasta sencera, el pa integral i el blat de moro són opcions saboroses i farcides.
Si esteu acostumat a menjar cereals per esmorzar, canvieu-lo per farina de civada amb espècies o fruita afegida. Utilitzeu fruita fresca si preferiu alguna cosa dolça en lloc d’afegir sucre
Pas 3. Mengeu peix no fregit almenys dues vegades per setmana
Els peixos rics en àcids grassos Omega-3, com el salmó, la truita de llac, el verat i l’areng, són increïblement bons per al vostre cor. Assegureu-vos de planxar, cuinar, coure o rostir el peix en lloc de fregir-lo.
També podeu barrejar peix en altres plats. Per exemple, podeu barrejar salmó o tonyina amb pasta integral i acabar amb un pesto fresc o una salsa lleugera. No obstant això, eviteu les salses pesades a base de crema, que tinguin més greixos saturats
Pas 4. Trieu fonts magres de proteïnes
Potser heu sentit a dir que la carn vermella no és bona per al vostre cor, però això no és estrictament cert. Els talls magres, com el filet de llom i el llom, en petites porcions (per mantenir el colesterol per sota dels 300 mg) són bons de tenir-los un cop a la setmana més o menys. El gruix de la vostra carn, però, ha de ser pollastre o gall dindi.
Assegureu-vos d’eliminar la pell de qualsevol gallina o gall d’indi abans de menjar-la. Les aus de corral són més saludables per al cor quan es fan a la planxa o al forn en lloc de fregir-les
Pas 5. Muntar una col·lecció de receptes saludables per al cor
Si us agrada cuinar, potser trobareu que el més difícil de la vostra nova dieta és que ja no podeu preparar els àpats que heu practicat a la perfecció. Afortunadament, hi ha molts llibres de receptes saludables per al cor que podeu experimentar. Molts d’aquests se centren en les variacions saludables per al cor dels aliments clàssics confortables.
L'American Heart Association té moltes receptes saludables per al cor específiques per a persones amb diabetis que podeu descarregar de franc. Aneu a https://recipes.heart.org/en i navegueu per les col·leccions o cerqueu els vostres ingredients preferits
Mètode 3 de 3: viure un estil de vida actiu
Pas 1. Fixeu-vos com a objectiu perdre almenys un 7% del vostre pes corporal
La pèrdua de només el 7% del pes corporal redueix a la meitat el risc de diabetis. Assolir un pes saludable exerceix menys pressió sobre el cor i també millora els símptomes diabètics.
- Un dietista o nutricionista us pot ajudar a dissenyar un pla de pèrdua de pes que us ajudarà a perdre el pes que cal perdre i mantenir-lo fora. Podeu preguntar al vostre metge si hi ha algú que recomanin.
- També podeu consultar les aplicacions dels telèfons intel·ligents dels programes de pèrdua de pes, però assegureu-vos que estiguin centrats en la diabetis. Tot i que la majoria requereix una subscripció mensual, alguns ofereixen una versió limitada de forma gratuïta. És possible que també tingueu la possibilitat de provar l'aplicació de forma gratuïta durant un període limitat (normalment menys de 30 dies).
- Peseu-vos cada dia aproximadament a la mateixa hora (és millor després de despertar-vos). Això us mantindrà centrat en el vostre objectiu mentre intenteu aprimar-vos.
Pas 2. Fer exercici aeròbic d'intensitat moderada almenys 150 minuts a la setmana
Si mai no heu exercit realment abans, una frase com "intensitat moderada" pot semblar intimidant. Però, realment, això no és més que un passeig ràpid. Estableix un objectiu per estar físicament actiu durant almenys 30 minuts al dia.
- No cal que feu els 30 minuts alhora. Podeu fer una sessió d’exercici de 15 minuts al matí i una altra a la tarda.
- Si heu viscut un estil de vida relativament sedentari, és possible que hàgiu d’aconseguir el vostre objectiu de 30 minuts. Comenceu fent exercici durant 5 minuts, després descanseu una hora i, a continuació, proveu 5 minuts més.
- Si les vostres articulacions us causen problemes, també podeu provar de nedar o anar amb bicicleta (amb una bicicleta estacionària), que són maneres d’impacte relativament baix d’exercici aeròbic que necessiteu.
Consell:
Feu que un amic o membre de la família faci exercici amb vosaltres. Poden ajudar-vos a motivar-vos i fer-vos responsables.
Pas 3. Deixar de fumar si és fumador
Fumar redueix els vasos sanguinis, cosa que fa que el cor bombi més i pot provocar hipertensió. Si voleu millorar la vostra salut, deixar de fumar hauria de ser la vostra màxima prioritat. Si deixeu de fumar, els nivells de glucosa, pressió arterial i colesterol a la sang milloraran. És possible que el vostre metge us pugui treure d’alguns medicaments que preníeu.
- Parleu amb el vostre metge sobre el vostre desig de deixar de fumar. Us ajudaran a establir un pla. La majoria de fumadors que estan a punt de deixar de fumar passen unes setmanes reduint o racionant el tabac abans de deixar de fumar completament. Establiu una data en què teniu previst deixar de fumar definitivament i informeu-ne de tants amics com de familiars que pugueu. Feu-los saber que necessiteu que hi siguin per donar-vos suport.
- Hi ha medicaments amb recepta que poden fer més fàcil deixar de fumar. Pregunteu al vostre metge si algun d’ells pot ser adequat per a vosaltres.
Pas 4. Passa més temps cada dia movent-se que assegut
Mantenir-se actiu és la clau per mantenir el cor sa. Incorpora activitat al teu dia sempre que puguis per passar la major part del temps en moviment. També és possible que us adormiu més fàcilment i que dormiu més profundament quan estigueu actius durant tot el dia.
- Si teniu una feina d’oficina relativament sedentària, esbrineu si podeu treballar en un escriptori de peu o canviar la cadira per una pilota d’exercici.
- Practicar l’activitat durant el dia aparcant més lluny de la porta, agafant les escales en lloc de l’ascensor o fent ritmes mentre es parla per telèfon. Aquestes petites explosions d'activitat marcaran una gran diferència amb el pas del temps.
Pas 5. Beure aigua durant tot el dia per mantenir-se hidratat
Mantenir-se hidratat és important per a tothom, però és especialment important si es té diabetis. Una hidratació adequada us ajudarà a controlar millor els nivells de glucosa en sang. Una hidratació adequada també és essencial per a un funcionament eficient del cor.
- Per esbrinar quanta aigua necessiteu beure en un dia, multipliqueu el vostre pes per 0,5. El resultat és el nombre d’onces d’aigua que hauríeu de beure cada dia. Per exemple, si peseu 200 quilos, haureu de beure 100 unces d’aigua (entre 8 i 9 gots de 12 unces). Per assolir l’objectiu, intenteu beure un got d’aigua de 12 unces cada hora que estigueu desperts.
- Tingueu en compte que això només és una línia de base. Després de fer exercici, haureu de beure més aigua. També necessiteu més aigua si beveu begudes deshidratants, com ara cafè o alcohol.
Pas 6. Aprendre estratègies per controlar l'estrès
No podeu eliminar l’estrès de la vostra vida, però podeu agafar hàbits que us ajudaran a fer-hi front amb més eficàcia. Deixar-se sentir constantment estressat exerceix molta pressió sobre el cor.
- Si heu començat a fer exercici, això només us pot ajudar a controlar l’estrès. L’exercici allibera hormones de bona sensació que ajuden a augmentar el vostre estat d’ànim.
- El tai-txi i el ioga us poden ajudar a relaxar-vos i a fer front millor a l’estrès. També podeu incorporar aquestes activitats al vostre règim d’exercici per millorar l’equilibri i la flexibilitat.
- Proveu de meditar o de fer un diari durant uns minuts al dia per millorar el vostre enfocament i ajudar-vos a centrar-vos.
