Estar embarassada és un moment emocionant a la teva vida! Per tenir un embaràs segur, voleu estar el més saludable possible. Mantenir-se sa durant l’embaràs és important no només per al benestar físic i mental, sinó també per al bebè en creixement. Centreu-vos en fer una dieta saludable, ser físicament actiu i cuidar-vos emocionalment. És possible que també hàgiu de fer alguns canvis d’estil de vida. Si feu canvis perquè sigui el més saludable possible, millorareu significativament la salut del vostre futur fill.
Passos
Mètode 1 de 6: seguint les directrius del vostre metge
0 7 AVIAT
Pas 1. Trieu el cuidador adequat
Desenvolupareu una relació estreta amb el vostre professional mèdic, de manera que preneu-vos una mica de temps per triar-ne l’adequat. Demaneu al vostre metge general una derivació a un OB / GYN. Us proporcionaran una atenció més especialitzada i seran allà al naixement del vostre bebè. També podeu demanar recomanacions als vostres amics. No tingueu la sensació d’haver d’anar amb el primer metge que conegueu. Podeu sol·licitar consultes amb més d’un candidat. Tria aquell que et faci sentir còmode i segur.
- Feu preguntes com ara: "Quanta experiència teniu?" i "Està còmode amb mi dissenyant el meu propi pla de naixement?"
- Penseu en una doula o llevadora si esteu interessats en un part a casa o un part no tradicional, com ara un part a l’aigua.
0 8 AVIAT
Pas 2. Obteniu atenció prenatal regularment
Les cites freqüents i constants amb un OB / GYN, un metge de família o una llevadora certificada us poden garantir la seguretat i la seguretat del vostre fill en creixement durant tot el procés d’embaràs. Comenceu l’atenció prenatal tan aviat com sàpiga que esteu embarassada, quan decidiu que voleu estar o quan sospiteu que podríeu estar. Podeu començar consultant el vostre metge habitual, però és probable que vulgueu transferir-lo a un metge especialitzat en atenció prenatal a mesura que avanci l’embaràs. Mentre tingueu un embaràs normal (segons el vostre metge), les vostres cites prenatals programades haurien de seguir aquest calendari:
- Consulteu el vostre metge cada 4 setmanes fins que tingueu embarassades de 28 setmanes.
- Consulteu el vostre metge cada 2 setmanes des de l’embaràs de 28 a 36 setmanes.
- Consulteu el vostre metge un cop per setmana (o més sovint, segons les instruccions del vostre metge) després de la 36a setmana d’embaràs.
0 7 AVIAT
Pas 3. Feu exercici regularment
El pes mitjà del cos, la malaltia del matí i els músculs adolorits es poden combinar perquè l’exercici sembli increïblement atractiu. Tot i això, mantenir-vos actius durant l’embaràs no només us garantirà la vostra salut, sinó també la del vostre bebè. L’exercici regular pot dificultar el part, facilitar la pèrdua de pes del nadó, ajudar a la recuperació física després del part i afavorir un creixement fetal saludable. Proveu de fer trenta minuts d’exercici de baix impacte, com ara nedar, anar en bicicleta, aixecar peses o fer ioga al dia. Caminar també és una bona opció.
- No participeu en exercicis d’alt impacte (curses llargues o entrenaments HIIT) ni esports de contacte (futbol, rugbi, futbol), ja que us presenten un risc elevat de lesions.
- El sobreescalfament pot ser perillós per al vostre nadó, així que assegureu-vos de mantenir-vos sempre fresc amb un ventilador i aigua freda a punt.
- Assegureu-vos de parlar amb el vostre metge abans de canviar la vostra rutina d’exercici o començar-ne una de nova.
- Mantenir-se actiu durant l’embaràs mantindrà les articulacions i els lligaments solts, cosa que facilitarà el part.
0 8 AVIAT
Pas 4. Dormiu prou
Dormir molt bé durant l’embaràs li donarà al cos el temps necessari per ajudar a desenvolupar el seu bebè en creixement, cosa que li farà sentir-se millor en el procés. Intenteu dormir vuit hores com a mínim a la nit i intenteu arrabassar també una migdiada a mitja tarda. Anar a dormir a una hora constant cada nit també ajudarà a regular el vostre horari de son, fent que el vostre son sigui més tranquil i profund.
- Dorm al costat esquerre, ja que això alleuja la pressió a l'esquena. Altres posicions també corren el risc de tallar la circulació cap a una vena important.
- No prengueu pastilles per dormir durant l’embaràs, tret que el vostre metge ho hagi prescrit i aprovat.
0 9 AVIAT
Pas 5. Preneu suplements prenatals
Tot i que un règim diari de pastilles, suplements i vitamines pot ser difícil de fer un seguiment, pot ser increïblement útil per reduir el risc d’una sèrie de defectes congènits. Per començar, les dones haurien de consumir vitamines prenatals (anunciades com a tals) en 600 micrograms al dia després de quedar-se embarassades. Les vitamines prenatals contenen una combinació d’alts nivells d’àcid fòlic i ferro, entre d’altres, que són responsables del desenvolupament precoç del nadó i redueixen el risc de complicacions i defectes com l’espina bífida i el part prematur. Parleu amb el vostre metge sobre els suplements que cal prendre, però tingueu en compte que la majoria de les dones embarassades han de consumir més:
- Àcid fòlic (folat)
- Ferro
- Zinc
- Calci
0 5 AVIAT
Pas 6. Vigileu el vostre pes
És cert que hauríeu d’engreixar-vos durant l’embaràs, però la quantitat que guanyeu pot tenir un gran impacte tant en la salut del vostre fill com en la vostra. L’augment de pes individual dependrà del vostre pes i de l’IMC abans de l’embaràs. Per determinar l’augment de pes ideal, comenceu calculant l’IMC. Vostè i el seu metge poden fer-ho junts i discutir sobre el seu pes saludable. Com a pauta, utilitzeu el vostre IMC i el vostre pes per interpretar quant heu de guanyar.
- Les dones amb poc pes (IMC inferior a 18,5) haurien de guanyar entre 13 i 18 kg (28–40 lliures).
- Les dones amb un pes saludable (IMC entre 18,5-24,9) haurien de guanyar entre 11 i 16 kg.
- Les dones amb sobrepès (IMC entre 25-29,9) haurien de guanyar de 15 a 25 lliures (6,8-11,3 kg).
- Les dones obeses (IMC superior a 30) haurien de guanyar entre 5 i 9,1 kg (11-20 lliures).
0 1 AVIAT
Pas 7. Visiteu el vostre dentista regularment
La cura dental és particularment important durant l’embaràs. Això es deu al fet que el cos produeix nivells d’estrògens i progesterona superiors als normals, els quals (en nivells alts) poden ser responsables de causar gingivitis i malalties de les genives, cosa que provoca sagnat, sensibilitat de les genives i inflamació de les genives regularment. Heu d’intentar visitar el vostre dentista cada 3-4 mesos durant l’embaràs per assegurar-vos que manteniu la boca sana. Entre visites, assegureu-vos de rentar-vos les dents amb regularitat.
Segons el lloc on visqui, pot beneficiar-se d’un tractament dental gratuït o amb descompte. Pregunteu al vostre metge d’atenció primària sobre aquesta possibilitat
Mètode 2 de 6: fer canvis en la dieta
0 10 AVIAT
Pas 1. Assegureu-vos que mengeu prou aliments saludables
Una bona alimentació disminueix el risc de problemes de salut importants tant per a vosaltres com per al vostre bebè. La frase sovint citada "menjar per a dos" evoca imatges de plats immensos de menjar i diversos àpats al llarg del dia. En realitat, només cal consumir unes 300 calories més per fetus, al dia.
- Per tant, si esteu embarassada d’un sol bebè, heu de menjar 300 calories addicionals, per als bessons hauríeu de menjar 600 calories addicionals i, per als triplets, de 900 calories addicionals al dia. Aquestes xifres variaran lleugerament segons el pes inicial abans de l’embaràs, però es mantindran prop de les 300 calories.
- Les calories que consumeixis haurien de ser calories saludables, no les del menjar ferralla o del menjar ràpid.
- Un dels objectius principals de menjar més és complementar el cos i el nen amb les vitamines i minerals necessaris per al desenvolupament.
0 9 AVIAT
Pas 2. Mengeu moltes fruites i verdures riques en vitamina C
La quantitat recomanada de vitamina C per a dones embarassades és de 70 mg al dia. No obstant això, el millor és aconseguir-ho amb aliments naturals en lloc de pastilles i suplements. Proveu de menjar 3-4 racions d’aquests aliments al dia.
Podeu obtenir molta vitamina C de cítrics, papaia, maduixes, bròquil, coliflor, tomàquets, cols de Brussel·les i pebrots vermells (entre altres aliments)
0 1 AVIAT
Pas 3. Consumeix més proteïnes
Menjar proteïnes sempre és important, però, quan estigueu embarassades, heu d’orientar-vos a menjar 2-3 racions de proteïna al dia. La proteïna és la principal responsable de la producció de sang i del creixement cel·lular, tant del vostre com del vostre nadó.
Les grans fonts de proteïnes saludables inclouen ous, iogurt grec, llegums (mongetes), tofu, mantega de cacauet i carns magres
0 5 AVIAT
Pas 4. Obteniu abundant calci
El calci és vital per a les dones embarassades i moltes no aconsegueixen gaire el que necessiten. Tot i que normalment hi ha una mica de calci als suplements prenatals, heu d’intentar consumir 1000 mil·ligrams addicionals de calci al dia. En consumir més calci, ajudareu al desenvolupament ossi i nerviós del vostre fill.
- Les grans fonts de calci són el iogurt, els formatges durs, la llet i els espinacs.
- La vitamina D també és important per consumir, ja que és necessari que el cos absorbeixi calci. Es troba en la majoria dels mateixos aliments que el calci, així com en els cereals i els pans.
0 3 AVIAT
Pas 5. Menja aliments que contenen àcid fòlic
Sí, rebreu àcid fòlic en un suplement prenatal. No obstant això, heu d’intentar menjar àcid fòlic que es produeix de forma natural en els aliments per obtenir els millors resultats. L’àcid fòlic és responsable del funcionament dels enzims i de la producció de sang al vostre nadó.
Els aliments que contenen àcid fòlic inclouen col arrissada, bledes, espinacs, carbassa, mongetes, fruits secs i pèsols. Tots aquests aliments contenen altres nutrients útils, així que intenteu menjar-ne 1-2 racions al dia
0 9 AVIAT
Pas 6. Tria els aliments amb zinc
És important obtenir entre 11 i 13 mg de zinc al dia durant l’embaràs, així que assegureu-vos de triar els aliments que continguin aquest mineral essencial. Algunes opcions inclouen vedella, porc, aus de corral (pollastre i gall dindi), anacards, ametlles, cacauets, cereals d’esmorzar fortificat, iogurt i formatge.
0 8 AVIAT
Pas 7. Assegureu-vos que teniu prou ferro
El ferro s’utilitza al cos per a la producció de cèl·lules sanguínies, tant en el vostre propi cos com en el del vostre fill en desenvolupament. La majoria dels suplements prenatals contenen ferro, però, segons la majoria dels nutrients, és millor que consumeixi ferro en forma natural a partir d’aliments en lloc d’un suplement.
Els aliments que contenen alts nivells de ferro inclouen carns vermelles, espinacs i cereals integrals fortificats amb ferro (com certs pans i cereals). Obteniu almenys una porció d’aquests aliments plens de ferro al dia
0 5 AVIAT
Pas 8. Preneu un suplement d’oli de peix
Els àcids grassos omega-3 són importants per al desenvolupament del cervell i dels ulls del vostre nadó. Com que els àcids grassos omega-3 solen provenir de peixos, com la tonyina, les sardines, el salmó i l’anxova, és possible que vulgueu prendre un suplement d’oli de peix en lloc de menjar peix mentre esteu embarassada per disminuir la ingesta de mercuri. Podeu prendre fins a 300 mg al dia.
Mètode 3 de 6: evitar aliments i begudes nocius
0 6 AVIAT
Pas 1. Eviteu l'alcohol
L’alcohol és un gran no per a les dones embarassades, ja que el seu consum és responsable d’una sèrie de defectes congènits i complicacions. Beure alcohol augmenta significativament el risc d’avortament involuntari o mort mort, fa més probable que el vostre fill tingui discapacitats del desenvolupament més endavant de la vida i posi el vostre bebè en risc de síndrome d’alcoholisme fetal (FAS). Retireu completament l'alcohol de la vostra dieta durant l'embaràs per evitar arriscar aquestes complicacions. Si cal, demaneu ajuda a un terapeuta especialitzat en el consum de drogues i alcohol.
- Si heu consumit alcohol abans de conèixer l’embaràs, no us preocupeu; sempre que deixeu els hàbits de beure, és poc probable que experimenteu complicacions relacionades amb l’alcohol.
- Alguns metges i dones creuen que una copa de vi ocasional durant l'embaràs està bé. Parleu-ne amb el vostre metge.
0 1 AVIAT
Pas 2. Retireu la cafeïna de la vostra dieta
Tot i que el cafè, el te i el refresc poden ser les begudes preferides, si contenen cafeïna poden ser perjudicials per al vostre petit. El consum de cafeïna durant l’embaràs està relacionat amb taxes més altes d’avortament involuntari i complicacions al part.
- El millor és eliminar la cafeïna del vostre estil de vida, però alguns metges creuen que fins a 200 mil·ligrams (igual a una tassa de cafè de 10 oz) al dia són segurs.
- Quan sigui possible, utilitzeu versions sense cafeïna o descafeïnades de cafè, te i refrescos. Els aliments que contenen cafeïna (com la xocolata) estan bé amb moderació, perquè els nivells són molt baixos.
0 7 AVIAT
Pas 3. Eviteu menjar carn crua o poc cuita
Algunes malalties transmeses pels aliments, inclosa la toxoplasmosi i la listeriosi, solen estar presents en carns poc cuites i crues. Aquestes malalties poden ser força perilloses per a un nen en desenvolupament, per la qual cosa és millor evitar els aliments que les transporten.
Eviteu menjar qualsevol marisc, peix cru (com sushi / sashimi), carn rara o cruixent i ous crus
0 9 AVIAT
Pas 4. Retalleu els peixos pesats de mercuri
Els metalls pesants, com el mercuri i el plom, són increïblement perjudicials per a un nadó en creixement i fins i tot poden causar la mort en quantitats prou elevades. Alguns peixos tenen nivells de mercuri particularment alts, cosa que els fa perillosos per a les dones embarassades. Aquests peixos inclouen peix espasa, tauró, verat real, filet de tonyina i peix rajola. No obstant això, peixos com la conserva de tonyina, el salmó, l'halibut i el bacallà encara són segurs per consumir durant l'embaràs.
Mantingueu el consum de qualsevol tipus de peix, fins i tot de tipus segur, fins a una o dues vegades per setmana durant l’embaràs
0 2 AVIAT
Pas 5. Mantingueu-vos allunyats dels formatges no pasteuritzats
Tot i que un plat de formatges tous pot semblar deliciós, els formatges frescos no pasteuritzats poden contenir bacteris responsables d’una sèrie de complicacions al naixement. Com a resultat, és millor que les dones embarassades evitin menjar-les del tot.
Els formatges frescos no pasteuritzats populars inclouen brie, feta, formatge de cabra, camembert i formatge blau. Els formatges durs, com el cheddar, el suís i el Havarti, són segurs per consumir
Mètode 4 de 6: fer canvis d'estil de vida
0 4 AVIAT
Pas 1. Actualitzeu les vacunes abans de concebre
Si és possible, haureu de consultar el vostre metge per obtenir les vacunes necessàries abans de quedar embarassada. Assegureu-vos que el vostre metge actual tingui accés a tots els vostres registres mèdics perquè puguin determinar si necessiteu vacunes. Si ho feu, obteniu-los el més aviat possible.
- Les vacunacions per MMR (xarampió, galteres i rubèola) i TDaP (tètanus, difteria i tos ferina) s’han de donar abans de quedar embarassada.
- Podeu obtenir una vacuna contra la grip mentre esteu embarassada.
- Parleu amb el vostre proveïdor d’atenció mèdica si teniu dubtes sobre les vacunes.
0 5 AVIAT
Pas 2. Deixar de fumar
En general, es recomana evitar qualsevol tipus de fumar, ja que és molt perjudicial per als pulmons. Això és especialment cert per a les dones embarassades, perquè qualsevol cosa que fumeu, el vostre bebè també fuma. La nicotina i el tabac a la sang són absorbits pel nen, augmentant la probabilitat de mort mort, avortament involuntari i un baix pes al néixer. Retireu tot el fumat, inclosos els cigarrets, els cigarrets electrònics, els cigars i la marihuana.
- Alguns estudis també han demostrat que els bebès les mares dels quals fumaven durant l’embaràs creixen fins a ser ells mateixos fumadors crònics.
- També heu d’evitar el fum de segona mà.
0 2 AVIAT
Pas 3. Mantingueu-vos allunyats de totes les drogues il·lícites
Les drogues de qualsevol tipus (especialment les drogues "de carrer") són increïblement perilloses per a un nen en desenvolupament. Les drogues recreatives gairebé garanteixen que el vostre fill patirà un defecte congènit o una complicació, ja que tenen un impacte tan important en el vostre cos i la funció cerebral i, per tant, en el del vostre fill. Les mares addictes a les drogues que continuen consumint-les durant l’embaràs poden transmetre la seva addicció al seu fill. Aleshores, el nadó nou és addicte a les drogues i pateix símptomes d'abstinència tal com ho fa un adult.
- Si sou usuari de drogues recreatives o sou addicte, consulteu un programa de rehabilitació. Demaneu ajuda al vostre metge per trobar un lloc si teniu problemes.
- Mantingueu un estil de vida lliure de drogues més enllà del naixement del vostre fill per a la vostra pròpia salut.
0 4 AVIAT
Pas 4. Eviteu les banyeres d'hidromassatge, les saunes o les sales de vapor
Augmentar massa la temperatura corporal pot ser perillós per a la seva descendència, ja que la temperatura corporal elevada es correlaciona amb complicacions del desenvolupament i defectes congènits. Tot i que les dutxes i banys calents estan bé, passar períodes prolongats de temps en entorns molt calorosos pot causar problemes greus, especialment al primer trimestre.
Eviteu qualsevol entorn on la temperatura sigui superior a 38 ° C (101 ° F) i, si haureu d’estar absolutament en aquest entorn, limiteu el temps que hi passeu a menys de 10 minuts
0 10 AVIAT
Pas 5. Eviteu les toxines ambientals
Alguns productes químics i tòxics són particularment perillosos per a les dones embarassades, tot i que potser no ho siguin per a les dones no embarassades. Els dissolvents de neteja, els productes químics forts, els metalls pesants (com el mercuri i el plom) i alguns agents biològics (com l’amiant) s’associen a complicacions i defectes de naixement.
Si treballes o vius en un lloc on puguis entrar en contacte amb aquestes toxines, fes el possible per evitar-les en tot moment. Feu els canvis d’estil de vida per fer-ho, si cal, com demanar una tasca diferent a la feina
0 9 AVIAT
Pas 6. Feu que algú altre netegi la paperera amb freqüència, amb molta precaució
Una infecció molt perillosa coneguda com a toxoplasmosi és freqüent a les caixes de brossa de gats i es pot propagar ràpidament a les dones embarassades. És possible que la malaltia no tingui símptomes reconeixibles a la mare i passarà al nadó sense ser detectada, causant greus danys cerebrals i oculars. Si teniu una llitera, eviteu-la i feu que un amic o familiar es faci càrrec del control de la neteja amb regularitat.
- Cal netejar bé la paperera almenys un cop al dia mentre està embarassada.
- Si ho heu de fer, utilitzeu guants i renteu-vos bé les mans després.
Mètode 5 de 6: Tractament dels canvis en les funcions corporals
0 3 AVIAT
Pas 1. Menjar menjars petits per combatre les nàusees i els vòmits
Moltes dones embarassades experimenten nàusees i vòmits, especialment durant el primer i segon trimestre. Menjar menjars petits sovint pot ajudar a combatre els símptomes, com també menjar aliments que neutralitzen l’àcid estomacal, com el pa, les patates i les pomes.
El gingebre també pot ajudar a disminuir les nàusees
0 6 AVIAT
Pas 2. Feu exercici regularment i mengeu fibra per ajudar al restrenyiment
El restrenyiment és freqüent en dones embarassades al segon i tercer trimestre a causa de grans quantitats de progesterona en circulació, que disminueixen la contractilitat del tracte gastrointestinal. Podeu fer exercici amb regularitat, beure molta aigua i menjar aliments que contenen fibra per ajudar a combatre el restrenyiment durant l’embaràs.
No oblideu establir descansos regulars al bany també
0 7 AVIAT
Pas 3. Pregunteu al vostre metge sobre la medicació per a les hemorroides
El restrenyiment i les tensions per tenir un moviment intestinal sovint van de la mà de les hemorroides. L'embaràs també augmenta la pressió intravascular a les venes per sota de l'úter, que també pot provocar hemorroides.
Parleu amb el vostre metge sobre l’ús d’un anestèsic tòpic per reduir la inflamació i reduir el dolor a causa de les hemorroides
0 1 AVIAT
Pas 4. Espereu orinar amb freqüència o tenir incontinència
Moltes dones embarassades han de dirigir-se constantment al lavabo o trobar que no poden aguantar la bufeta com abans. Per combatre aquests problemes, descanseu sovint i dormiu al costat esquerre per millorar la funció renal. També podeu fer exercicis de Kegel per augmentar el to muscular perineal.
Si experimenta dolor a la bufeta o mentre orina, parleu amb el vostre metge sobre la possibilitat d’una infecció del tracte urinari (ITU)
Mètode 6 de 6: Cuidar-se emocionalment
0 2 AVIAT
Pas 1. Manejar els canvis d’humor
Les vostres hormones seran màximes mentre esteu embarassades. És possible que us sentiu desconcertat quan passeu de somriure un minut a plorar el següent. No us preocupeu! Això és normal. Simplement intenteu trobar maneres saludables d’afrontar aquests canvis d’humor.
- Permeteu-vos processar les vostres emocions. No intenteu forçar-vos a somriure quan us molesteu. Està bé deixar-se plorar uns minuts!
- Fes un descans. Si alguna cosa us molesta, marxeu. Podeu passejar pel bloc o fullejar una revista fins que us sentiu millor.
0 5 AVIAT
Pas 2. Conegueu els signes de depressió
Moltes dones experimenten depressió durant l’embaràs. Vigileu si hi ha símptomes com ansietat, irritabilitat persistent o incapacitat per dormir. Consulteu amb el vostre metge si observeu aquests símptomes. Poden oferir assessorament o derivar-lo a un especialista en salut mental. No tingueu por de demanar ajuda.
0 10 AVIAT
Pas 3. Practicar l’autocura
Ser amable amb vostè mateix. No us pegueu per tenir canvis d'humor o cansament. En lloc d’això, deixeu-vos relaxar. Dediqueu temps cada dia a fer alguna cosa que us agradi, com ara veure un episodi del vostre programa favorit o llegir un llibre.
- Gaudeix d’una migdiada quan ho necessitis.
- Intenta desfer-se dels pensaments negatius. Per exemple, si us preocupa la imatge corporal, recordeu-vos que el vostre cos fa exactament el que hauria de fer.
0 7 AVIAT
Pas 4. Cerqueu un sistema de suport
Veuràs molts canvis, tant físics com emocionals. És important que tingueu altres persones que us poden ajudar. No tingueu por de recolzar-vos en la vostra família, amics i parella.
- Dinar amb un amic. Podeu parlar de qualsevol ansietat que tingueu o simplement relaxar-vos i xafardejar.
- Demaneu a la vostra parella que assumeixi més tasques de la llar. Si generalment cuineu, demaneu-los que facin el sopar unes quantes vegades a la setmana.
- Si algú s’ofereix per ajudar-lo, que ho deixi!
Aliments per menjar i evitar durant l’embaràs i idees per menjar
Bons aliments per menjar durant l’embaràs
Idees de menjar per a l’embaràs
Aliments que no s’ha de menjar durant l’embaràs
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Si teniu mal d’esquena, asseu-vos en cadires que tinguin suport a l’esquena. Com més postura tingueu, millor se sentirà l’esquena.
- Per al dolor pèlvic, podeu fer alguns canvis d’estil de vida després de consultar el vostre metge.
- El dolor al mugró és normal durant l’embaràs, tot i que és possible que vulgueu prendre mesures per alleujar-lo.
- Menja un aperitiu quan prens vitamines prenatals per evitar nàusees.
