Quan passeu molt de temps sobre els vostres peus, es poden tornar rígids i adolorits. L’automassatge és una manera ràpida i senzilla d’alleugerir i escalfar aquells músculs adolorits. El massatge també pot ajudar a reduir la inflor a causa de l’acumulació de líquid (edema) als peus. Seguiu llegint per aprendre algunes tècniques simples per aconseguir que els vostres dolors se sentin millor en un tres i no res.
Passos
Mètode 1 de 3: massatge bàsic
Pas 1. Seure i recolzar el peu sobre el genoll
Cerqueu una cadira, un sofà o un banc còmodes. Fins i tot, podeu seure a terra, si és còmode per a vosaltres. Doblega una cama i recolza el turmell sobre el genoll o la cuixa oposats, de manera que puguis arribar fàcilment al peu.
No intenteu arribar al vostre propi peu si us provoca molt de dolor. És possible que hàgiu de seguir usant una eina de massatge o demanar a algú que faci massatges al peu
Pas 2. Fregueu loció o oli sobre tot el peu
La loció proporciona lubricació perquè els dits llisquin sobre el peu amb més facilitat. Aboqueu una loció hidratant suau o oli de massatge a les mans i fregueu-les lleugerament sobre tota la superfície del peu, assegurant-vos que obtingueu els dits dels peus, l'arc i el taló.
- Apliqueu una pressió suau amb els dits mentre suavitzeu la loció.
- Si no us agrada la sensació de loció o oli als peus, feu servir pols per a nadons. La potència també reduirà la fricció i deixarà els peus suaus i secs.
Pas 3. Pastar el peu amb els artells per fer un massatge profund
Feu servir els artells de la mà oposada per prémer fermament els músculs del peu. Alternativament, premeu i deixeu anar, com si pastéssiu massa de pa.
- Aquest moviment de pastat se sent especialment bé a les parts més carnoses del peu, com ara la part inferior del taló, l’arc i la pilota del peu.
- Sigues ferm, però no pressionis tan fort que faci mal.
Pas 4. Fregar o prémer amb els polzes per obtenir una pressió més precisa
Agafeu el peu amb les dues mans i feu lliscar els polzes sobre la superfície superior, fent pressió ferma però suau mentre passeu dels dits dels peus a la part posterior del peu. Després, feu el mateix a la part inferior del peu. També podeu moure els polzes en cercles petits per ajudar a calmar els nusos i els músculs adolorits i tensos.
És més fàcil identificar punts precisos del peu amb els polzes que els artells. Presteu més atenció a les zones que se sentin especialment adolorides i estretes
Pas 5. Centreu-vos en l'arc i en altres punts desencadenants per alleujar el dolor i la tensió
L’arc del peu tendeix a adolorir-se especialment fàcilment, ja que suporta la major part del pes. Dediqueu més temps a fregar els polzes o els artells per sobre de l’arc, especialment els llocs que tinguin tensió o dolor.
- Quan feu un massatge a la part superior del peu, concentreu-vos en l’espai entre el dit gros i el segon dit. Es tracta d’un punt d’acupressió i, si es prem o frega allà, pot ajudar a alleujar el dolor en altres parts del cos.
- Si estàs embarassada, evita pressionar molt determinats punts de desencadenament que puguin estimular les contraccions. Els punts a tenir en compte inclouen les zones al voltant dels turmells i la cantonada exterior del dit del peu.
Pas 6. Agiteu o estireu els dits dels peus suaument per fer-los massatges
Agafeu cada dit i doblegueu-lo molt suaument cap endavant i cap enrere o de costat a costat. Això ajudarà a estirar els músculs al voltant dels dits dels peus. També podeu tirar lleugerament de cada dit del peu.
Una altra opció és prémer suaument cada dit a la base i, a continuació, llisqueu els dits fins arribar a la punta
Pas 7. Estireu el peu tirant suaument dels dits cap enrere
Emboliqueu la mà al voltant dels dits dels peus i tireu-los cap enrere cap a vosaltres. Això ajudarà a estirar la fàscia plantar, que són les fibres de teixit que connecten els dits dels peus amb el taló.
Els estiraments suaus i el massatge poden ajudar a alleujar el dolor de la fascitis plantar, una afecció comuna causada per la inflamació de la fàscia plantar
Pas 8. Traça lleugerament cap amunt i cap enrere per alleujar la inflamació
Si teniu inflor als peus a causa del líquid retingut, el massatge us pot ajudar a redirigir el fluid atrapat cap al vostre cor. Per fer massatges amb un peu inflat, utilitzeu el pla de la mà en lloc dels polzes, els artells o la punta dels dits. Torneu lleugerament al peu i estireu la pell fins que pugui anar còmodament i deixeu-la anar. També podeu prémer suaument els dits dels peus i lliscar els dits cap enrere.
Si teniu els peus inflats, no gireu mai cap avall cap als dits dels peus. Això empènyerà els líquids addicionals cap als vostres peus
Pas 9. Repetiu el procés amb el peu oposat
Un cop hàgiu acabat amb un peu, passeu al següent. Si hi ha molta loció relliscosa o oli als peus, renteu-los o poseu-vos mitjons quan hàgiu acabat perquè no rellisqui ni caigui.
Pas 10. Feu estiraments lleugers al peu i al turmell
Els estiraments i els exercicis dels peus poden enfortir els peus i millorar el rang de moviment, cosa que pot alleujar i prevenir el dolor al peu. També poden alleujar la tensió del tendó d’Aquil·les i la fàscia plantar (fibres de teixit a l’arc del peu). Quan hàgiu acabat de fer massatges als peus, proveu alguns dels trams següents:
- Seieu i gireu lentament cada turmell en cercle. Feu-ho unes 10 vegades amb cada peu.
- Estireu la cama cap a davant i alternativament estireu els dits dels peus cap a vosaltres i assenteu-los cap a terra.
- Seieu a terra i estireu una cama davant vostre. Col·loqueu una tovallola al voltant de la bola del peu i estireu suaument el peu cap enrere fins que mantingueu el genoll dret. Mantingueu l'estirament durant uns 30 segons i, a continuació, canvieu a l'altre peu.
- Col·loqueu els talons a terra i alterneu la flexió dels dits cap avall i cap amunt, mantenint cada posició durant 2-3 segons. Feu-ho unes cinc vegades.
Mètode 2 de 3: Tècnica de pilota de tennis
Pas 1. Seieu en una còmoda cadira
Un massatge amb pilota de tennis és una opció fantàstica si et costa arribar als peus. També és ideal per alliberar dolor i tensió a l’arc del peu. Per fer un lleuger massatge amb pilota de tennis, seieu a una cadira o banc amb els peus a terra.
També us podeu aturar si preferiu més pressió i un massatge més intens
Pas 2. Col·loqueu una pilota de tennis o una bola petita similar al terra
També funcionarà una bola de lacrosse, una de golf o una de goma de mida similar. O bé, busqueu una pilota de massatge especialitzada.
- Podeu comprar pilotes de massatge de goma espigoloses o accidentades a la majoria de botigues d'articles esportius o en línia.
- Si voleu, podeu posar dues boles i fer massatges als dos peus alhora.
Pas 3. Feu rodar la pilota des del taló fins als dits dels peus
Per fer massatges a tota la part inferior del peu, premeu lleugerament cap avall amb el peu mentre feu rodar la pilota cap endavant o cap enrere o al voltant en petits cercles. Assegureu-vos d’aconseguir el taló, l’arc, la bola del peu i els dits dels peus.
Si algunes taques són especialment adolorides o tenses, empenyeu més fort cap avall per aplicar una mica de pressió addicional
Pas 4. Centreu-vos en els vostres arcs si teniu fascitis plantar
La fasciitis plantar és la inflamació de la fàscia (fibres) que connecta el taló amb els músculs dels peus. Per obtenir alleujament d’aquesta afecció dolorosa, feu rodar l’arc del peu d’anada i tornada per sobre de la pilota durant 3-5 minuts, dues vegades al dia.
També podeu utilitzar un objecte cilíndric, com ara un corró, una llauna de sopa o una ampolla d’aigua
Pas 5. Refredeu la pilota per ajudar a calmar la inflamació
Les temperatures fredes poden ser especialment útils per disminuir el dolor i la inflor als arcs dels peus. Introduïu la pilota al congelador durant un temps, o bé feu servir una ampolla d’aigua refrigerada o una llauna de beguda.
Pas 6. Proveu un rodet de peu o un massatge elèctric per obtenir un alleujament específic
Les eines de massatge fetes especialment us poden donar un massatge més intens o copejar petits punts de gallet més fàcilment que una pilota. Consulteu la vostra farmàcia o busqueu en línia els rodets. Simplement col·loqueu el corró a terra i feu rodar els peus cap endavant i cap enrere.
- La majoria dels rodets de peu tenen una textura accidentada o nervada. Podeu obtenir un efecte similar amb un corró o una ampolla d’aigua, però el massatge no serà tan intens.
- També podeu aconseguir massatgistes elèctrics per als peus, que us faran tota la feina. Aquests massatges solen utilitzar una combinació de vibracions, moviment i calor per alleujar el dolor i la tensió.
- No utilitzeu un aparell de massatge elèctric si sou diabètic, tret que el vostre metge ho recomani. Els peus poden ser més vulnerables a lesions i cremades, especialment si el massatge utilitza calor.
Mètode 3 de 3: consideracions de seguretat
Pas 1. Deixi de fer massatges als peus si és dolorós
L’automassatge no hauria de fer mal. Si alguna cosa fa mal o sembla que empitjora el peu, atureu el que feu. Parleu amb el vostre metge o un fisioterapeuta abans de tornar-ho a provar.
Pas 2. Eviteu el massatge si teniu una lesió al peu o una infecció
El massatge pot causar més mal que bé si el peu està inflamat, lesionat o infectat. Si teniu ferides obertes, contusions o sospites de lesions, com ara una fractura o una tensió al peu, parleu amb el vostre metge abans d’utilitzar massatges o altres tècniques d’autocura.
- Si el vostre metge us aconsella que no us feu massatges als peus o si encara esteu esperant atenció mèdica, podeu utilitzar un paquet de gel o una compresa freda per alleujar el dolor i la inflamació.
- Truqueu al vostre metge immediatament i no us feu massatges si observeu signes d’infecció, com ara la pell vermella, inflada, càlida i sensible al tacte.
Pas 3. Pregunteu primer al vostre metge si teniu artrosi o malaltia vascular
Si teniu artrosi als peus i als turmells, podríeu ferir-vos durant l’automassatge. Parleu amb el vostre metge o un fisioterapeuta i demaneu-los que us recomanin tècniques de massatge suaus i segures.
El mateix passa amb les afeccions vasculars que afecten les cames i els peus, com ara les malalties de l'artèria perifèrica a causa de malalties del cor o diabetis
Pas 4. Tingueu precaució sobre alguns punts reflexos si esteu embarassada
Alguns punts de pressió als peus poden provocar contraccions a l'úter. Parleu amb el vostre metge o consulteu un terapeuta professional de massatges o de reflexologia que tingui experiència treballant amb clients embarassades. Us poden donar consells sobre com fer massatges amb seguretat als peus.
Pas 5. No us feu massatges als peus si teniu coàguls de sang
Si teniu coàguls als peus, un massatge als peus pot fer que un coàgul es desprengui i entri al torrent sanguini. Això pot ser extremadament perillós, ja que el coàgul podria entrar als pulmons, al cor o al cervell. No realitzeu mai un massatge automàtic si sabeu que actualment teniu coàguls de sang actius.
