El trastorn obsessiu-compulsiu, o TOC, és un trastorn psiquiàtric greu que comporta pensaments incontrolables i recurrents anomenats obsessions, a més de conductes inusuals i repetitives conegudes com a compulsions. Les persones amb aquest trastorn poden experimentar problemes d’exercici a la feina o a l’escola. Fins i tot poden tenir problemes per fer les coses a causa dels seus constants pensaments obsessius o conductes compulsives. Afortunadament, amb els enfocaments adequats, es pot gestionar eficaçment el TOC. Apreneu a superar el vostre TOC.
Passos
Part 1 de 3: Obtenir tractament professional
Pas 1. Localitzeu un terapeuta qualificat a la vostra zona
El TOC requereix un tractament professional intensiu. Si sospiteu que pateix aquest trastorn, haureu de buscar un proveïdor de tractament que tingui experiència treballant amb pacients amb TOC. Aquesta persona us avaluarà per confirmar que, de fet, teniu símptomes de TOC. També determinarà si pateix una altra malaltia mental coexistent.
Per obtenir ajuda per trobar un proveïdor de salut mental a la vostra zona, podeu posar-vos en contacte amb la línia d’atenció al tractament de l’administració de serveis d’abús de substàncies i serveis de salut mental al 1-800-66-HELP
Pas 2. Comenteu les vostres opcions de tractament
Un cop tingueu un diagnòstic confirmat de trastorn obsessiu-compulsiu, haureu de preguntar al vostre proveïdor de salut mental sobre diferents enfocaments de tractament. Com molts trastorns mentals, el TOC es tracta millor amb teràpia, medicaments o una combinació d’aquests dos enfocaments.
Pas 3. Esbrineu quines formes de teràpia teniu a la vostra disposició
Anteriorment, es creia que el TOC era resistent al tractament. Més recentment, hi ha diversos enfocaments terapèutics desenvolupats per tractar el trastorn. Parleu amb el vostre terapeuta sobre quina és l’opció més adequada per a vosaltres.
Les opcions de tractament que funcionen de manera més eficaç són les cognitives / conductuals (TCC) i un tipus de TCC anomenades teràpies de prevenció d’exposició / resposta (ERP). Aquestes teràpies estan orientades a ajudar una persona amb TOC a gestionar els pensaments obsessius i també a exposar-la a situacions angoixants
Pas 4. Pregunteu al vostre terapeuta si els medicaments us ajudaran amb els vostres símptomes
Si el vostre terapeuta recomana medicaments, haureu de programar una cita amb un psiquiatre per discutir quina recepta us serà la millor opció. Els inhibidors de la recaptació de serotonina (SRI) i els inhibidors selectius de la recaptació de serotonina (ISRS) es solen prescriure als pacients amb TOC.
- Tingueu en compte que els medicaments poden trigar de 8 a 12 setmanes a demostrar qualsevol millora. Si se us prescriuen medicaments, no deixeu de prendre’ls massa aviat perquè creieu que no funcionen. Doneu-los el temps adequat.
- Parleu sempre amb el vostre psiquiatre abans de fer cap canvi al vostre règim de medicació. També haureu de contactar amb el vostre metge per fer-li saber els efectes secundaris de la medicació.
Pas 5. Uniu-vos a un grup de suport
Els grups de suport sovint estan dirigits per terapeutes que estan entrenats per tractar el TOC o per persones que han conquerit els símptomes del TOC. Participar en un format de grup us pot ajudar a sentir-vos menys sols amb el trastorn i fins i tot us ensenyarà consells útils sobre com els altres gestionen els seus símptomes.
Si el vostre terapeuta no us pot derivar a un grup de suport local, consulteu la llista disponible a la International OCD Foundation
Part 2 de 3: Gestió de les obsessions i les compulsions
Pas 1. Accepteu els vostres pensaments i continueu
El TOC prospera amb la vostra resistència als pensaments obsessius, així com amb les vostres reaccions emocionals negatives. Si teniu obsessions, no intenteu raonar amb els pensaments obsessius, ja que això només intensificarà els símptomes. El TOC està ple de pensaments intrusius i irracionals i no es pot raonar el camí cap a la serenitat.
- Proveu d’utilitzar una acceptació conscient per tractar aquests problemes. Accepteu i permeteu els vostres sentiments desagradables i observeu-los sense jutjar-los ni reaccionar-hi. A continuació, torneu a centrar-vos en el moment present i en totes les vostres sensacions. Si esteu ocupat en centrar-vos en l’ara i aquí, no tindreu temps de preocupar-vos pel futur.
- Pot ser útil simplement acceptar i acordar el pensament obsessiu. Penseu en la possibilitat que la vostra por es faci realitat i intenteu fer un compromís amb aquesta possibilitat. Per exemple, si teniu un pensament obsessiu sobre morir de pneumònia per tocar el carretó de la compra, el món que s’acaba demà o un meteor que cau sobre vosaltres i la vostra família, podríeu dir: "Bé, aquests escenaris són tots possibles, però les probabilitats de totes aquestes situacions que passen són extremadament baixes. No importa què, deixaré de banda allò que no puc controlar, deixaré de preocupar-me per aquestes possibilitats i gaudiré del temps que em quedi. D'aquesta manera, si alguna d'aquestes coses succeeixi, almenys m'ho hauré passat bé i passar els meus darrers moments bé. Ara deixaré anar aquests pensaments i la meva necessitat de certesa absoluta i posaré la meva atenció en les meves compres en el moment present ". Pot semblar contraintuïtiu i fins i tot ridícul, però aquesta tècnica s’utilitza sovint en teràpia i funciona. Simplement reconeix el pensament i accepta el pitjor dels casos que hagi inventat la teva ment i segueix endavant.
Pas 2. Establir un període de preocupació
Si els vostres pensaments obsessius semblen consumir-vos tot el dia, ateneu-los tots alhora a un temps determinat. Segons quantes preocupacions tingueu al llarg del dia, trieu una o dues finestres curtes de 10 minuts per atendre els vostres pensaments obsessius. Aquesta tàctica us ajuda a reconèixer les obsessions sense intentar suprimir-les.
- Trieu una hora suficientment separada de l’hora d’anar a dormir perquè no us mantingueu al dia cada nit. Al llarg del dia, anoteu algunes notes sobre les preocupacions que us passen pel cap. Digueu-vos que hi pensareu més durant el vostre període de preocupació.
- Quan arribi el moment del vostre període de preocupació, concentreu-vos en totes les ganes i els pensaments que us han inundat la ment durant aquell dia. Deixeu-vos obsessionar amb ells durant el període de temps donat. Un cop es tanca la finestra, respireu profundament i calmeu i deixeu anar les preocupacions.
Pas 3. Prepareu una llista de distraccions inicials
Igual que altres formes d’ansietat, podeu controlar els símptomes del TOC canviant l’atenció. Quan sembla que les obsessions i comportaments incessants arriben al cap, distreu-vos concentrant la vostra atenció.
- És útil crear una llista d’activitats útils que poden servir de distracció. Per exemple, podeu incloure trucar a un amic, passejar el vostre gos, nedar, escoltar música o qualsevol altre passatemps que gaudiu.
- Retardar els impulsos com a mínim 15 minuts participant en l’activitat de distracció. Al final del període de temps, examineu els vostres pensaments i les vostres ganes. Si encara són forts, continueu l’activitat perquè pugueu endarrerir les obsessions i les compulsions el major temps possible.
Pas 4. Exposeu-vos a les vostres pors lentament i gradualment
Sovint es fan compulsions per protegir-vos d'alguna por. Abans, potser havíeu estat intentant evitar qualsevol de les vostres pors per evitar conductes compulsives. Malauradament, quan eviteu les vostres pors, només creixen en abast.
- Exposeu-vos a un dels vostres factors desencadenants. Diguem que esteu assegut al sofà veient la televisió i de sobte us pregunteu si heu tancat la porta amb clau. Seieu amb la sensació d’ansietat sense deixar-vos sentir. Resisteix el temps que puguis. Quan cedeixi, intenteu limitar les repeticions de revisar la porta una i altra vegada. Amb el pas del temps, hauríeu de sentir cada vegada menys ansietat davant d’aquest desencadenant.
- Igual que amb la formació en prevenció de l'exposició i la resposta que podeu fer amb el vostre terapeuta, també podeu exposar-vos sistemàticament a situacions angoixants. Assegureu-vos de fer-ho només quan hàgiu practicat amb èxit amb el vostre terapeuta i hagueu esbossat estratègies d’afrontament per completar si l’ansietat és excessiva.
Part 3 de 3: Practicar l'autocura
Pas 1. Feu exercicis de relaxació
Quan esteu estressats, els símptomes del TOC es poden produir amb més freqüència i amb més intensitat. La gestió de l’estrès us pot ajudar a disminuir els episodis. El millor és trobar alguns exercicis de relaxació que us funcionin i practicar-los diàriament. Per tant, quan els necessiteu en el moment que els calor, els podeu fer fàcilment. Les tècniques comunes de relaxació per al TOC poden incloure:
- Respiració profunda: seure còmodament, bé erigit en una cadira o estirat a l'esquena sobre un sofà o un llit. Allibera l’aire dels pulmons. Ara, respireu lentament i tranquil·lament pel nas durant 4 recomptes. Mantingueu la respiració durant 7 recomptes. Expireu per la boca durant 8 recomptes. Repetiu el procés fins que us sentiu més tranquil.
- Visualització: seure còmodament. Tanca els ulls. Respirar profundament. Recorda un lloc on et sents completament segur. Pot ser un lloc que conegueu com el vostre dormitori infantil, o un lloc imaginari, com ara una platja exòtica o una cabana vora el llac. Utilitzeu els vostres sentits per connectar amb aquest lloc. Penseu com fa olor, sona, se sent o té gust d’estar-hi. Utilitzeu la vostra ment per crear de manera viva una imatge tridimensional completa d’aquest lloc. Activeu tants sentits com pugueu. Aquest exercici es pot realitzar amb el vostre terapeuta, sol o amb un vídeo guiat de YouTube.
- Relaxació muscular progressiva: seieu al sofà o estireu-vos al llit. Relaxeu els músculs. Inspira i expira profundament. Començant pels dits dels peus, tanca els músculs amb força. Fixeu-vos com se sent. Mantingueu-los així uns segons i, a continuació, deixeu anar la tensió. Fixeu-vos en com se sent deixar anar aquesta tensió. Ara, munteu-vos fins als genolls. Contreu aquests músculs, mantenint-los d’aquesta manera durant diversos recomptes. Alliberament. Mou cap amunt fins que hagi contret progressivament cada grup muscular.
Pas 2. Obteniu algunes endorfines per millorar el vostre estat d'ànim
Mantenir-se físicament actiu no només és bo per a la seva salut física, sinó també per a la seva salut mental. Fer només 30 minuts d’exercici cada dia us pot ajudar a desenvolupar una major força mental per controlar les vostres obsessions i compulsions. Per a aquells amb ansietat com el TOC, l’exercici físic també us pot ajudar a treure la ment de les vostres preocupacions.
L’exercici allibera substàncies químiques sensibles al cos anomenades endorfines. Aquests productes químics poden alleujar els estats d’ànim negatius i fer-te sentir més feliç i amb més confiança
Pas 3. Dormiu adequadament per minimitzar l'ansietat
El son pot semblar que no tingui cap relació amb els símptomes del TOC, però sorprenentment si no dormiu prou o que tingueu un son de mala qualitat pot empitjorar l’ansietat. Intenteu dormir com a mínim 7 hores cada nit mentre voleu 9.
Podeu millorar els hàbits de son eliminant la cafeïna de la vostra dieta, retirant-vos i pujant a la mateixa hora cada dia, desenvolupant una rutina en què us relaxeu abans d’anar a dormir i assegureu-vos que el vostre dormitori sigui propici per a un son de qualitat
Pas 4. Envolta’t d’un grup de suport positiu
Tenir qualsevol tipus de trastorn mental us pot fer sentir aïllat dels altres que us envolten. Tanmateix, retirar-vos dels amics i la família us pot fer sentir pitjor del que ja ho feu. Per descomptat, no hauríeu de dependre de ningú per ajudar-vos a controlar el TOC, però passar temps amb aquells que us estimen i us donen suport us pot donar la confiança i la responsabilitat de ser ferms en el vostre tractament.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- En lloc de veure el vostre TOC com una cosa que us arruïnarà la vida, vegeu-lo com un repte, una lliçó i una oportunitat per créixer. Hauria de ser una lliçó no deixar que els dimonis de la vostra ment tinguin tant de poder sobre vosaltres, evitar la por i el dubte i millorar la vostra tolerància davant la incertesa i el risc. Podeu aprendre a tolerar possibilitats i sentiments desagradables, i també aprendreu a no dedicar tanta atenció als pensaments il·lògics i a estalviar energia i centrar-vos en allò que podeu controlar. Si alguna de les pors del pensament intrusiu es fa realitat, com ara patir una malaltia horrible o una inundació fulminant que provoca la pèrdua de casa, la superaràs. Aprendràs habilitats d’adaptació i una lliçó d’això i, amb sort, guanyaràs força personal. De manera més general, en lloc de veure els esdeveniments negatius com a coses que us poden arruïnar el dia, és possible que vulgueu veure'ls com a reptes, lliçons i oportunitats per créixer; recordeu, ni dolor, ni guany.
- La resistència a la incertesa és un problema important en el TOC. Quan algú té TOC, la seva ment gairebé sempre exigeix una certesa absoluta, 100% innegable, que és inabastable en aquest món. Recordeu que no hi ha res a treballar; així és com funciona el món. L’única raó per la qual ningú no té mai certesa absoluta sobre res és perquè no podem mesurar el futur empíricament, però la lògica i el judici basats en el passat, fins ara, són prou certeses per a tots nosaltres. El millor és acceptar i abraçar la incertesa, mantenir el focus en el moment present i confiar que el mal resultat no succeirà (o que gestionarà el que passi). Recordeu que generalment les coses lògiques i probables passen molt i, la majoria de les vegades, no passa el que és improbable que passi o sigui il·lògic.
