Els àcids grassos omega 6 i omega 3 són àcids grassos poliinsaturats essencials (PUFA) que el cos humà necessita per ajudar en els processos biològics. Aquests àcids grassos s’han d’obtenir mitjançant la dieta perquè el cos no els pot produir. No obstant això, si aquests àcids grassos no es consumeixen en la proporció i en les quantitats adequades, molts dels beneficis per a la salut es neguen. Equilibrar aquests àcids grassos omega pot tenir efectes molt positius sobre la salut i es fa fàcilment. Podeu equilibrar l’omega 6 i l’omega 3 reduint el consum d’aliments fregits i grassos, menjant més peix i, si cal, prenent un suplement per augmentar l’omega 3.
Passos
Mètode 1 de 3: Evitar els aliments amb alt contingut en Omega 6
Pas 1. Reduïu el consum de fregits
Molts aliments, especialment els menjars ràpids, es fregeixen en olis vegetals molt rics en àcids grassos omega 6. Podeu eliminar aquestes altes quantitats d’omega 6 evitant aliments com el pollastre fregit, les patates fregides i el pa fregit, entre molts altres.
- Els àcids grassos omega 6 comuns són l'àcid linoleic (LA) i l'àcid gamma linoleic (GLA) i es poden trobar en molts olis vegetals.
- Tot i l’elevada quantitat d’omega 6 en olis vegetals, molts restaurants continuen utilitzant-los. Els olis vegetals són estables a altes temperatures i confereixen més sabor als aliments.
Pas 2. Reduïu el consum d'aliments processats
Els aliments processats solen elaborar-se amb olis vegetals barats amb un elevat contingut en omega 6 i baix en omega 3. Menjar massa aliments processats resulta en un augment poc saludable de la ingesta de greixos d’omega 6.
En reduir i substituir els aliments processats per aliments integrals i verdures, disminuirà el consum d’àcids grassos omega 6
Pas 3. Canvieu a l'oli de cuina sense nivells elevats d'omega 6
L’oli d’oliva és una bona opció per cuinar, ja que és molt baix en àcids grassos omega 6 i greixos saturats. Assegureu-vos d’evitar l’ús d’olis parcialment hidrogenats, ja que solen ser rics en greixos trans.
Alguns altres olis amb poc contingut en greixos omega 6 i saturats (i per tant són bons per cuinar) són oli de càrtam alt oleic, oli de gira-sol alt oleic i oli de colza
Pas 4. Eviteu els olis rics en àcid linoleic
L’àcid linoleic (LA) és ric en omega 6 i baix en omega 3. El consum freqüent d’olis amb àcid linoleic augmentarà el desequilibri entre omega 6 i omega 3 a la dieta. Els olis amb LA inclouen: oli de cacauet, oli de soja, oli de llavor de cotó, oli de gira-sol normal, oli de càrtam i oli de blat de moro. En excés, aquests olis afavoreixen la inflamació del cos.
Hi ha molt pocs olis de cuina rics en àcids grassos omega 3 i els olis que tenen àcids grassos rics en omega 3, com l’oli de lli, tendeixen a descompondre’s massa ràpidament per cuinar a foc alt
Mètode 2 de 3: augment de l’omega 3 a la vostra dieta
Pas 1. Equilibri l’omega 3 amb l’omega 6 a la dieta
A la dieta típica occidental, la proporció mitjana d’omega 6 a omega 3 és de 15: 1 i pot ser tan desproporcionada com 25: 1. Aquest és un problema. La proporció d’idees s’acosta a 4: 1 i una sobreabundància d’àcids grassos omega 6 provoca un excés d’inflamació al cos. S’ha demostrat que l’augment dels àcids grassos omega 3 disminueix els riscos de malalties del cor, inflamació excessiva i artritis.
Tots dos àcids grassos són necessaris per a la funció cognitiva, la resposta immune, la salut reproductiva, el metabolisme i moltes altres funcions
Pas 2. Menja dues porcions de peix a la setmana
La majoria dels tipus de peixos són rics en àcids omega 3 i us ajudaran a aconseguir un equilibri saludable entre els omega 3 i els omega 6. Els mariscs rics en àcids grassos omega 3 i baixos en mercuri inclouen salmó, arengades, sardines, ostres, verat (no verat), truita i marisc.
Si teniu previst obtenir la majoria dels vostres omega 3 de marisc que no sigui peix, com ara mariscs (musclos, ostres, llamàntol, etc.), és possible que hàgiu de menjar més de dues porcions a la setmana, ja que aquests articles es poden menors en omega 3. Comproveu l’etiqueta nutricional en comprar aliments per comprovar el contingut d’omega 3
Pas 3. Seleccioneu la carn alimentada amb herba
La majoria de les carns vermelles són relativament baixes en greixos omega 3, perquè els animals han estat alimentats principalment amb grans. Tot i això, la carn de vedella alimentada amb herba conté taxes menors d’omega 6 i més d’omega 3, cosa que la converteix en una opció de carn més equilibrada. És probable que pugueu trobar vedella sense processar alimentada amb herba a la secció orgànica de la vostra botiga de queviures local.
Les carns blanques, com el pollastre i el porc, són especialment riques en greixos omega 6. Per tant, si preferiu aquestes carns, eviteu les opcions processades i trieu marques ecològiques, ja que sovint contenen menys omega 6
Pas 4. Seguiu una dieta mediterrània
Aquesta dieta se centra a consumir més peix, cereals integrals, fruits secs, fruites i verdures i disminuir la carn vermella i processada, els greixos sòlids i la ingesta d’alcohol. Els estudis han demostrat que la dieta mediterrània té una relació omega 6 més omega 3 més equilibrada, un menor risc de malalties cardiovasculars i una taxa de mortalitat total més baixa.
La dieta mediterrània és molt similar als enfocaments dietètics de l’USDA per aturar la hipertensió (DASH)
Mètode 3 de 3: afegir suplements per augmentar l'Omega 3
Pas 1. Preneu un suplement EPA i DHA
Si ha reduït el consum d’omega 6 i sembla que no pot augmentar la ingesta d’omega 3, és recomanable prendre un suplement EPA i DHA. Els àcids grassos omega 3 comuns són l’àcid docosahexaenoic (DHA) i l’àcid eicosapentaenoic (EPA) i es poden trobar de manera natural en els mariscs.
Si decidiu afegir un suplement EPA a una dieta, assegureu-vos de no excedir la quantitat diària recomanada d'EPA (sovint 250 mil·ligrams)
Pas 2. Preneu un suplement d’oli de peix
Els olis de peix són rics en àcids omega 3 sans i els suplements amb oli de peix són una manera excel·lent d’augmentar la ingesta general. Si podeu triar entre diferents tipus d’oli de peix, opteu per un oli de salmó, naturalment gras i ric en omega 3. Molts suplements d’oli de peix contenen tant EPA com DHA i, per tant, poden eliminar la necessitat de prendre aquests suplements. individualment.
- Hauríeu de trobar suplements d’oli de peix a la vostra botiga de queviures local. Si no, consulteu una botiga d'aliments naturals o d'aliments integrals locals.
- Tingueu en compte que els olis de peix poden tenir efectes secundaris desagradables, com ara un regust “de peix”, mal alè i rascades de peix.
Pas 3. Cerqueu un suplement de llavors de lli o chia
Els àcids omega 3 saludables es poden trobar en algunes plantes i es concentren més en llavors de lli i chia. Normalment es venen com a suplements. L’àcid específic que conté omega 3 a les plantes és l’àcid alfa linoleic (ALA). Hauríeu de trobar suplements de llavors de lli o chia a la vostra botiga d'aliments naturals o una botiga especialitzada en vitamines i suplements.
Tanmateix, com que els cossos humans han de convertir els àcids ALA en EPA o DHA (i ho fan d’una manera poc eficient), és més senzill comprar un suplement d’oli de peix per consumir omega 3
Consells
Podeu treballar amb un metge en medicina complementària i en suplements amb omega 3 per a determinades malalties, com ara trastorns inflamatoris de l’intestí i artritis
Advertiments
- Quan mengeu peix, assegureu-vos de limitar o eliminar el consum de peix amb alt contingut de mercuri com el verat, la tonyina, el peix espasa i el tauró.
- Els suplements d’omega 3 i omega 6 s’han de controlar de prop si teniu algun trastorn d’hemorràgia.
- Treballeu sempre amb un metge abans de completar-los amb àcids grassos omega 6 o omega 3, especialment si teniu trastorns o malalties.
