Quan els músculs se senten rígids, pot ser difícil o fins i tot dolorós moure’s. Moltes coses fan tensar els músculs, inclosos exercicis excessius o pocs, lesions, estrès, mala postura i dieta. Tot i que els músculs tensos són un veritable dolor, hi ha moltes coses que podeu fer, de manera que és menys probable que els obtingueu. Tot i que la rigidesa normalment desapareixerà amb el pas del temps, proveu algunes tècniques d’autocura per afluixar-vos més i així relaxar-vos. No dubteu a contactar amb un metge si la tensió no desapareix o si el vostre estat empitjora.
Passos
Mètode 1 de 4: Limitació de la tensió del dia a dia
Pas 1. Practicar una bona postura per reduir l'estrès de l'esquena i el coll
Quan us asseieu, asseu-vos tot el recorregut a la cadira perquè pugueu recolzar l’esquena. Relaxeu-vos les espatlles perquè no es posin tensos. Mantingueu l’esquena i el coll rectes per mirar cap endavant. Si esteu llegint o treballant en alguna cosa, manteniu-lo a l’alçada dels ulls per no haver d’arcar el coll.
- Fins i tot quan estigueu de peu, estireu l’esquena i el coll per mantenir una bona postura.
- Si normalment es desperta amb el coll o l'esquena rígids, dormi d'esquena o de costat amb 1 coixí que recolzi el cap i el coll. Mantingueu el cap posicionat perquè mireu cap endavant o, en cas contrari, dormireu amb la columna vertebral fora d’alineació. També pot ajudar a mantenir un coixí entre els genolls per mantenir la pelvis alineada.
Pas 2. Poseu-vos de peu i moveu-vos uns minuts cada hora
Cada 45-50 minuts, recordeu-vos que us lleveu i estireu almenys 1 o 2 minuts. Passegeu ràpidament, preneu alguna cosa per beure i passeu el temps de peu durant uns minuts. Si teniu problemes per recordar-vos de llevar-vos, configureu un temporitzador al telèfon o a l'ordinador perquè tingueu un recordatori.
Molts rellotges intel·ligents tenen un recordatori integrat perquè pugueu saber quan us heu de posar dempeus
Pas 3. Feu estiraments abans d'anar a dormir o al matí
Si normalment sentiu tensió a la nit, trieu uns quants trams per centrar-vos en el coll, l'esquena i les cames. És normal sentir tensió quan comences a estirar-te per primer cop, però amb el temps et relaxaràs més. Mantingueu cada tram durant 30-60 segons perquè us sentiu alleujat. No només us sentireu més còmodes adormint-vos, sinó que també us podreu sentir més fluixos quan us lleveu. En cas contrari, també podeu estirar-vos al matí si normalment us sentiu rígids després de despertar-vos. Això us pot ajudar a sentir-vos solts durant tot el dia i millorar el flux sanguini.
- Per a una relaxació addicional, poseu música tranquil·la o enceneu una espelma mentre feu els estiraments.
- Si teniu tensió relacionada amb una lesió, parleu amb un metge sobre quins tipus d’estiraments us són segurs.
- No hauríeu de sentir cap dolor quan estigueu estirant. Si ho feu, relaxeu-vos fins que us sentiu còmode.
Estiraments per provar
Si vostè té cames adolorides, seieu amb una cama estesa recta i estireu els dits dels peus. Mantingueu l'estirament durant almenys 30 segons abans de canviar de cama.
Per a un torticoli, inclineu el cap perquè l’orella toqui l’espatlla. Mou lentament el cap en sentit horari durant 3 rotacions completes, que haurien de trigar uns 30 segons, abans de canviar de direcció.
Per a un endarrerit, esteneu els braços recte darrere del cos i toqueu els palmells per darrere de la part baixa de l'esquena. Recolzeu la barbeta al pit i gireu el cap perquè l’orella toqui l’espatlla. Mantingueu la posició durant 30 segons abans d’inclinar el cap en direcció contrària.
Pas 4. Practicar tècniques per alleujar l'estrès per prevenir l'estretor causada per l'ansietat
Quan estigueu estressat, tot el cos es pot tensar i fer que els músculs se sentin rígids. Intenteu inhalar durant 4 recomptes i manteniu la respiració durant 7 més. Exhale lentament durant més de 8 punts. Repetiu-ho tant com necessiteu fins que us comenceu a sentir més relaxats. També podeu provar de practicar la meditació o el ioga per ajudar-vos a estirar els músculs i destressar-vos.
També podeu relaxar-vos fent coses que us reconfortin, com ara escoltar la música que us agrada, llegir el vostre llibre preferit o connectar-vos amb els vostres éssers estimats
Pas 5. Analitzeu el cos per trobar zones que se senten tenses per relaxar-vos
Preneu-vos un moment per explorar mentalment el cos del cap als peus. Les àrees problemàtiques més habituals solen ser l’esquena, les espatlles, el coll i la mandíbula, de manera que us hi fixareu amb atenció per veure si estan tensos. Si ho són, respireu profundament per relaxar mentalment el múscul. Moveu el múscul abans de tornar a una posició relaxada, si cal.
Aquest mètode funciona bé encara que no tingueu molt d’espai per moure’s
Mètode 2 de 4: evitar l'estanquitat de l'exercici
Pas 1. Feu un escalfament lleuger de 5 a 10 minuts per evitar tensions musculars
Eviteu entrar directament en un entrenament d’intensitat elevada, ja que és més probable que estresseu i danyeu els músculs. En lloc d’això, passejar o trotar, anar en bicicleta estacionària o saltar a la corda. Escalfeu-vos durant almenys 5 minuts amb la vostra activitat de baixa intensitat abans de passar a la resta de la vostra rutina.
- L’escalfament augmenta el flux sanguini cap als músculs perquè obtinguin els nutrients que necessiten.
- També podeu escalfar aixecant peses lleugeres.
Pas 2. Mantingueu la forma i la tècnica adequades per evitar tensions
No proveu mai un exercici ni utilitzeu una màquina si no coneixeu la forma adequada, ja que pot provocar lesions. Si feu exercici a casa, mireu vídeos d’entrenadors i llegiu les instruccions sobre l’equip que utilitzeu. Si pertany a un gimnàs, parleu amb un entrenador o instructor perquè us pugui ensenyar la forma adequada.
Demaneu a algú que faci exercici amb vosaltres per poder fer-vos responsables mútuament de la vostra forma i tècnica
Pas 3. Mantingueu-vos hidratat durant tot l'entrenament
A mesura que sues, el teu cos es deshidrata i això pot provocar tensions musculars. Beu aigua quan tingueu set o estigueu esgotat per ajudar el vostre cos a mantenir-se sa. Podeu prendre begudes esportives amb electròlits per reposar les vitamines i minerals del cos que sueu.
Normalment, haureu de tenir aproximadament entre 7 i 10 unces líquides (210-300 ml) d’aigua per cada 10-20 minuts d’exercici
Advertència:
Si sentiu mareig o fatiga a la meitat de l’entrenament, feu un petit descans per poder rehidratar-vos.
Pas 4. Estireu els músculs després de realitzar qualsevol activitat física
Cerqueu estiraments dirigits al grup muscular que acabeu de treballar, ja que és més probable que us sentiu rígids més endavant. Mantingueu l'estirament en una posició còmoda durant 30-60 segons per ajudar a millorar el flux sanguini i la flexibilitat. Respira profundament durant tot el tram perquè els teus músculs obtinguin oxigen i els nutrients que necessiten per funcionar bé.
Eviteu rebotar mentre s’estira, que és quan obligueu el cos a estirar-se encara més amb moviments ràpids i sacsejats, ja que no permet que els músculs es relaxin
Pas 5. Descanseu els músculs durant 2 dies abans de tornar-los a treballar
Un excés de treball dels músculs fa que els músculs se sentin rígids perquè no tenen temps de curar-se i reparar-se. Si encara voleu fer exercici en aquests dies, concentreu-vos en un grup de músculs diferent per no ferir-vos.
Per exemple, si recentment heu fet un entrenament de cames, proveu un entrenament a la part superior del cos l'endemà
Pas 6. Augmenteu lentament la intensitat de l’entrenament per no patir fatiga
No proveu de fer activitats d’alta intensitat de seguida, ja que el vostre cos no hi està condicionat. Comenceu amb pesos inferiors i menys repeticions fins que us sentiu còmode fent l’exercici. Si no assoleix el ritme cardíac objectiu durant l’entrenament, augmenteu gradualment el pes que utilitzeu o el nombre de repeticions que completeu fins arribar a la intensitat que desitgeu.
- Per exemple, si no assoliu el ritme cardíac objectiu després de 10 rínxols amb peses amb 6,8 kg (15 lliures), proveu d'augmentar fins a 15-20 repeticions o bé feu servir un pes de 9,1 kg (20 lliures).
- Si utilitzeu massa pes de seguida, augmentareu les possibilitats de ferir-vos.
- Parleu amb un metge i pregunteu sobre un pla d’entrenament que us convingui.
Mètode 3 de 4: ajustar la dieta
Pas 1. Coma fonts magres de proteïnes perquè els músculs siguin més fàcils de curar
El cos utilitza proteïnes per construir i reparar els músculs, cosa que pot ajudar a prevenir la tensió després d’entrenar-se. Cerqueu proteïnes en aliments com pollastre, peix, ous, fruits secs i mongetes. També podeu utilitzar proteïna en pols si no sou capaç d’obtenir prou amb la vostra dieta. Proveu de tenir 0,8 grams de proteïna per cada lliura (0,45 kg) de pes corporal, tant si feu exercici com si no.
- Si pesés 68 kg, multiplicaria 150 x 0,8 = 120. Per tant, necessitareu 120 grams de proteïna a la vostra dieta diàriament.
- Com a exemple, una unça (28 g) de pollastre té 7 grams de proteïna, un ou gran té 6 grams i ½ tassa (30 g) de mongetes negres en té 8 grams.
Pas 2. Beure aigua durant tot el dia per mantenir-se hidratat
Proveu de tenir-ne uns 15 1⁄2 tasses (3,7 L) d’aigua cada dia si sou home i aproximadament 11 1⁄2 tasses (2,7 L) si ets dona. Espai l’aigua durant tot el dia perquè no et deshidrati. També podeu beure begudes esportives, te descafeïnat i altres sucs naturals, però eviteu les begudes amb cafeïna o ensucrats, ja que us poden deshidratar més.
- Els líquids ajuden els músculs a contraure’s i relaxar-se perquè no se sentin tan tensos.
- És possible que necessiteu més aigua cada dia si feu exercici regularment, ja que suareu més humitat.
Pas 3. Incloeu fonts saludables de calci i vitamina D a la vostra dieta
Incorporeu aliments habituals com el iogurt, la llet sencera i el formatge, ja que contenen vitamina D i calci. Proveu de tenir unes 600 unitats internacionals (UI) diàries de vitamina D diàriament i aproximadament 1 000 mg de calci cada dia. Si no teniu prou calci i vitamina D a la vostra dieta, també podeu comprar suplements a la vostra farmàcia local.
- Per exemple, 1 rovell d'ou gran conté 41 UI de vitamina D i 1 tassa (240 ml) de llet sencera conté 115-124 UI.
- Per al calci, una tassa (240 ml) de llet conté 250 mg i una unça (28 g) de formatge en té 200 mg.
Pas 4. Incorporeu magnesi a la vostra dieta per evitar rampes i espasmes
Busqueu fonts saludables de magnesi, com ara llet, arròs integral, mongetes negres i fruits secs. També podeu trobar cereals fortificats i grans que contenen magnesi. Proveu de tenir uns 300-400 mil·ligrams de magnesi cada dia per mantenir el cos sa i els músculs relaxats.
- El magnesi té enzims i antioxidants que ajuden a transportar nutrients als músculs.
- Per exemple, 1 tassa (240 ml) de llet té 24-27 mg, ½ tassa (g) d'arròs integral té 42 mg i 1 unça (28 g) d'ametlles té 80 mg de magnesi.
Variació:
Altres fonts de magnesi són els espinacs, el peix, el iogurt, el bròquil i el pa integral.
Mètode 4 de 4: Músculs tensos calmants
Pas 1. Massatge els músculs per alleujar el dolor immediatament
Premeu els dits al múscul tan fort com pugueu sense causar dolor. Amasseu el múscul amb moviments circulars per ajudar a millorar el flux sanguini i alleujar el dolor que sentiu. Continueu treballant el múscul fins que es torni a deixar anar.
- Pregunteu a un ajudant o contracteu un massatgista si us sentiu tens en algun lloc difícil d’arribar, com ara l’esquena.
- Proveu d’utilitzar olis essencials o aromateràpia mentre feu massatges per ajudar a alleujar l’estrès i sentir-vos més fluix.
Pas 2. Apliqueu calor a les zones adolorides per relaxar els músculs
Col·loqueu un coixinet de calefacció a la part superior dels músculs que se senten rígids. Deixeu el coixinet als músculs durant 10-15 minuts per ajudar a augmentar el flux sanguini als músculs i a alleujar la rigidesa que sentiu. Podeu utilitzar la teràpia de calor diverses vegades al llarg del dia sempre que us sentiu rígids.
Eviteu utilitzar un paquet de gel o una teràpia de fred, ja que pot provocar la contracció dels músculs
Variació:
També podeu banyar-vos en un bany calent si voleu un confort complet.
Pas 3. Reviseu els músculs amb un corró d'escuma per alleujar-vos a llarg termini
Col·loqueu un rodet d'escuma a terra perquè pugui rodar fàcilment. Estireu-vos al rodet d’escuma perquè quedi directament a sota del múscul que s’estrenyi. Mou lentament el cos endavant i enrere perquè l’escuma rodi sobre el múscul per resoldre la rigidesa. Continueu rodant sobre el múscul durant uns 20 minuts per no sentir-vos adolorits ni tensos.
Podeu comprar un corró d’escuma en línia o a una botiga d’articles esportius
Pas 4. Preneu un analgèsic sense recepta si us fa mal
Tot i que un analgèsic no tractarà la causa dels vostres músculs adolorits, pot facilitar el desplaçament sense dolor. Prengui 1 dosi d’ibuprofè o acetaminofè amb un got d’aigua i espereu uns 30 minuts per sentir l’alleujament. Si encara sentiu dolor per la tensió muscular després de 4 a 6 hores, preneu-ne una altra dosi.
- Eviteu prendre més de 3-4 dosis en 1 dia, ja que pot provocar problemes al fetge.
- Proveu de fer massatges als músculs després que comenci el vostre analgèsic per afluixar-vos més.
- Si l’analgèsic que utilitzeu també actua com a antiinflamatori, pot ajudar a reduir la inflor que us causi dolor.
Pas 5. Proveu d'utilitzar una unitat TENS si teniu dolor muscular lleu
Obteniu un dispositiu d’estimulació del nervi elèctric transcutani (TENS) de la vostra farmàcia local. Connecteu els elèctrodes als músculs que us causen dolor i gireu la màquina a la intensitat més baixa. La màquina subministrarà petites descàrregues elèctriques per estimular els nervis i alleujar el dolor.
- Parleu amb el vostre metge per veure si us recomanen la teràpia TENS.
- La teràpia TENS no és eficaç per a tothom, de manera que pot ser que no funcioni per a la tensió.
Consells
L'estanquitat pot ser inevitable després de fer exercici, ja que els músculs augmenten la força i es reparen. Començarà a desaparèixer a mesura que us sentiu més còmode amb la intensitat
Advertiments
- Si la tensió no desapareix amb l’autocura o si teniu problemes per respirar, marejos o fatiga muscular extrema, poseu-vos en contacte amb el vostre metge, ja que pot haver-hi una causa subjacent més greu.
- Eviteu un excés d’exercici, ja que és més probable que tingueu tensió muscular o que us lesioneu.
