El colze de tennis és una condició en què experimenta dolor a la part exterior del colze. Podeu desenvolupar un colze de tennis a causa d’un ús excessiu de les articulacions mitjançant moviments repetitius, com ara fer girar una raqueta de tennis o aixecar un objecte repetidament al llarg del temps amb el mateix moviment de gir. Aquest moviment repetitiu provoca danys als tendons al voltant del colze, cosa que provoca un estat dolorós i incòmode. Podeu evitar el colze de tennis fent estiraments abans de jugar a tennis o golf i ajustant el vostre equip i la vostra tècnica.
Passos
Mètode 1 de 3: fer estiraments d’escalfament
Pas 1. Realitzeu estiraments d’escalfament abans de jugar a tennis o golf
Per evitar el colze de tennis, hauríeu d’acostumar-vos a fer 15 minuts d’estiraments d’escalfament abans de jugar a tennis o golf. Escalfar els braços amb estiraments ajudarà a prevenir lesions i garantir que els avantbraços es mantinguin forts. Els avantbraços forts reduiran el risc de desenvolupar colze de tennis, sobretot si tendeixen a fer molts moviments repetitius amb el braç practicant un esport.
Fer estiraments d’escalfament abans de fer qualsevol altra activitat que pugui dur als braços, com ara jardineria, aixecar caixes o articles pesats o fer treballs manuals, també pot ajudar a prevenir el colze de tennis
Pas 2. Premeu i deixeu anar exercicis
Podeu fer aquest exercici senzill amb una pilota de tennis fresca o amb una pilota d’estrés dur. Agafeu la pilota de tennis a la mà i teniu-la al davant. A continuació, espremeu i deixeu anar la pilota de tennis durant dos o tres minuts, exprimint i deixant anar la pilota a la vostra empunyadura.
- Feu-ho amb els dos braços com a part del vostre escalfament abans de jugar a tennis o golf.
- També podeu fer aquests exercicis els dies lliures de jugar a tennis o golf, una o dues vegades al dia durant dos o tres minuts per banda.
Pas 3. Proveu rotllos de canell i flexions de canell
Fer exercicis de canell pot ajudar a enfortir els músculs de l’avantbraç i evitar el colze de tennis. Podeu fer aquests exercicis quan esteu asseguts al vostre escriptori a la feina, a la pista abans d’un partit o a casa.
- Per fer rotllos de canell, feu un puny amb el colze doblegat al costat. A continuació, fes cercles amb el canell, aproximadament cinc cercles en cada direcció. Estirar el colze i fer cinc cercles més amb el canell. Repetiu això a l’altra banda.
- Per fer estiraments flexibles del canell, sostingueu el braç amb el palmell cap avall. Utilitzeu l’altra mà per doblegar suaument cap enrere la mà del braç estès. Premeu cap avall perquè els dits estiguin cap a terra. Hauríeu de sentir un lleuger estirament al llarg de l'avantbraç, però sense dolor. Mantingueu això durant dos o tres minuts i, a continuació, repetiu-lo per l'altra banda.
Pas 4. Realitzeu un estirament de peu
També podeu integrar un simple tram dret a la vostra rutina d’escalfament. També podeu fer aquest tram abans o després de fer jardineria o aixecar objectes pesats per evitar el colze de tennis.
Feu que l’omòplat estrenyi contra la paret o al terra. Mantingueu els braços sobre el cap i entrellaqueu els dits. Premeu els dits cap amunt cap al sostre mantenint l'esquena premuda contra la paret o el terra. Mantingueu aquest tram durant 30 segons a un minut
Pas 5. Proveu el tauler lateral
També podeu enfortir i estirar els avantbraços fent taulons laterals al colze. Els avantbraços forts protegiran els tendons i evitaran el desenvolupament del colze de tennis.
- Per fer taulons laterals, estireu-vos per un costat sobre una catifa d’exercici. Col·loqueu l'avantbraç sota l'espatlla, amb el colze i l'avantbraç plans a la catifa. Després, estirar les cames i aixecar-les de la catifa. Aixequeu-vos de la zona del maluc per utilitzar els músculs abdominals i els braços. Podeu fer un puny amb la mà a l’estora per evitar la caiguda a l’articulació de l’espatlla.
- Mantingueu el tauler lateral durant 30 segons a un minut. Després, repeteix per l'altre costat amb l'altre avantbraç.
Mètode 2 de 3: ajust del vostre equip
Pas 1. Utilitzeu una raqueta lleugera amb un eix flexible
Per evitar tensions al colze i als tendons, heu d’invertir en una raqueta lleugera que sigui còmoda i que tingui un eix flexible. Busqueu una raqueta de mida mitjana o de grans dimensions amb flexibilitat, ja que la flexió us ajudarà a absorbir una mica del xoc de la pilota a mesura que la colpeja i a posar menys tensió al colze.
Pas 2. Assegureu-vos que les cordes de la raqueta no estiguin massa ajustades
Les cordes s’han d’enfilar a una tensió inferior a 55 lliures. Les cordes estretes poden augmentar l’estrès al braç mentre colpeja la pilota.
Si és possible, també haureu d’optar per cordes més fines, en lloc de cordes més gruixudes, a la raqueta. Les cordes més primes són més elàstiques i absorbiran més xocs provocats per colpejar la pilota
Pas 3. Juga amb boles lleugeres i seques
Eviteu jugar amb pilotes velles i mullades, ja que poden requerir més força i esforç per colpejar, cosa que provoca una major tensió al braç. Opteu per boles de tennis noves a pressió sempre que sigui possible.
Mètode 3 de 3: canviar la tècnica
Pas 1. Juga amb el revés a dues mans
Si el colze comença a sentir-se adolorit o cansat durant un llarg partit, potser voldreu canviar a jugar amb el revés a dues mans. D’aquesta manera, els músculs podran descansar i recuperar-se. Aquesta adherència també reduirà la pressió i l’estrès a les mans, als avantbraços i als colzes.
Si no utilitzeu un revés a dues mans, podeu utilitzar-lo com una oportunitat per enfortir el vostre swing i millorar aquesta tècnica
Pas 2. Mantenir un canell ferm quan colpeja la pilota
Heu d'evitar doblegar el canell quan colpegeu la pilota, ja que això pot augmentar el risc de colze de tennis. Mantingueu el canell ferm i recte mentre colpegeu la pilota, ja que això permetrà que el xoc de la pilota es dispersi per tot el braç en lloc del colze.
Si jugueu amb els canells solts quan jugueu, potser voldreu provar d’utilitzar un tirant al braç que colpeja. Això us pot ajudar a mantenir el canell recte i dispersar la pressió sobre l'avantbraç
Pas 3. Mantingueu la subjecció fluixa entre els cops
Molts jugadors tenen la tendència a tensar-se i mantenir un bon control de la raqueta entre èxits. Acostuma a afluixar-se entre les visites, sobretot durant un llarg partit. Això donarà als músculs l’oportunitat de relaxar-se i estirar i alliberar el colze. Intenteu afluixar lleugerament l’adherència quan jugueu, de manera que una adherència massa ajustada pot estressar l’avantbraç.
També heu d’assegurar-vos que l’adherència sigui còmoda i correcta a la raqueta per evitar lesions. Per aconseguir una adherència correcta, mesureu la distància des del llarg plec del palmell fins a la punta del dit anular. Aquesta és l’amplitud de l’adherència de la raqueta
Pas 4. Practiqueu amb un professional per evitar lesions
De vegades, el colze del tennis pot ser causat per un mal posicionament i un treball de peus quan es juga. És possible que vulgueu plantejar-vos practicar amb un entrenador professional per assegurar-vos que el vostre treball amb els peus, el swing i l’adherència estiguin en ordre. Això pot evitar el desenvolupament del colze de tennis i millorar el vostre joc.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Proveu de portar una corretja Cho-Pat, que pot disminuir la tensió dels tendons extensors de l'avantbraç.
- Busqueu ajuda d’un entrenador personal o fisioterapeuta per obtenir tècniques o exercicis específics de reforç de l’avantbraç
