Hi ha molts canvis dietètics fàcils que podeu fer per dormir millor. Eviteu aliments específics que alterin el son, com ara carns grasses, aliments amb un alt contingut d’aigua i articles de difícil digestió. Creeu hàbits alimentaris que afavoreixin un cicle de son saludable, com evitar cafeïna, alcohol i menjars abundants abans d’anar a dormir. Si teniu gana abans d’anar a dormir, busqueu berenars lleugers i saludables, com ara un plàtan o un cereal fort fort.
Passos
Mètode 1 de 3: evitar aliments específics
Pas 1. Mantingueu-vos allunyats de la carn vermella
Les carns vermelles, com el bistec o l’hamburguesa, poden ser difícils de digerir pel cos, cosa que dificulta l’adormiment. Un cop us adormiu, el vostre cos treballarà dur per trencar aquell àpat pesat, de manera que és més probable que us desperteu durant la nit.
La carn vermella també conté greixos saturats. Els estudis demostren que menjar massa greixos saturats pot disminuir la qualitat del son i fer-vos sentir cansat i irritable
Pas 2. Eviteu els aliments picants o grassos a la nit
Els aliments grassos i els picants són més difícils de digerir, cosa que retardarà el son. Els aliments picants també provoquen acidesa d’estómac i reflux àcid, cosa que evitarà que us adormiu i redueixi la qualitat del son.
- El canvi de posició (de seure o dempeus a estirar-se) poc després de menjar alguna cosa picant pot provocar acidesa o reflux àcid.
- Tingueu en compte que els sucs i cítrics també poden causar acidesa pertorbadora del son.
Pas 3. Nixeu les mongetes o els aliments a base de mongetes
Els fesols són difícils de digerir i poden provocar gasos i inflor. A més, molts aliments a base de mongetes, com el bitxo, sovint són picants, la qual cosa provoca cremades d’estómac disruptives i reflux àcid.
El xili sol tenir un component de carn vermella, cosa que el fa doble pertorbador per al cicle del son
Pas 4. Deseu les verdures durant el dia
Les verdures són excel·lents per a la vostra salut general, però menjar-les just abans d’anar a dormir pot interrompre una bona nit de son. L’api, els cogombres i els raves tenen un alt contingut d’aigua, cosa que us farà aixecar-vos per fer pauses al bany a mitja nit.
- Els tomàquets contenen l’aminoàcid tiramina, que provoca que el cervell alliberi norepinefrina, un estimulant que retarda el son.
- El bròquil, la coliflor i les cols de Brussel·les són aliments rics en fibra que mantindran el vostre sistema digestiu dur a l’hora de prevenir el son reparador.
Pas 5. Mantingueu controlats els desitjos de xocolata
Tota la xocolata conté cafeïna, que evitarà que vagi a dormir si es menja massa a prop d’anar a dormir. Com més fosca és la xocolata, més cafeïna conté. Un sol tros de xocolata negra pot contenir aproximadament un quart de cafeïna com una tassa de cafè.
Pas 6. Limiteu la ingesta de sucre durant la nit
Els aperitius ensucrats sense xocolata són tan pertorbadors, així que mantingueu-vos allunyats de les xicletes, les galetes i altres coses. Els refrescos, fins i tot sense cafeïna, poden contenir molt sucre, de manera que també heu d’evitar-los abans d’anar a dormir. Les puntes del sucre a la sang endarreriran el son i dificultaran el son.
Si preneu un te calent abans d’anar a dormir, procureu no afegir sucre
Mètode 2 de 3: Crear els millors hàbits alimentaris
Pas 1. Sincronitzeu els cicles de menjar i dormir
A l’hora d’establir un ritme circadià normal, els cicles de menjar i dormir van de la mà. Intenteu anar al llit, despertar-vos i menjar el primer menjar a les mateixes hores del dia. Menja la resta de menjars del dia cada cinc hores.
Mantenir els cicles de son i menjar sincronitzats ajudarà a regular la producció de cortisol del cos, que gestiona la producció d’energia, el sistema immunitari i moltes altres funcions corporals
Pas 2. Menjar el sopar almenys tres hores abans d’anar a dormir
Un àpat abundant amb molts components diferents és dolent tant per al cicle del son com per al metabolisme. Intenteu sopar més d'hora al vespre o almenys tres hores abans d'anar a dormir. Si sou propens a l’acidesa o al reflux àcid, reduïu el nivell d’espècies del sopar per garantir un son més reparador.
Pas 3. Intenteu no anar al llit amb gana
Un àpat gran pot retardar o interrompre el son, però una panxa famolenca pot distreure massa per aconseguir una mica de shuteye. Feu el possible per sincronitzar els cicles de menjar i dormir, de manera que no tingueu gana abans d’anar a dormir. Si teniu gana abans d’anar a dormir, trieu un berenar lleuger i saludable, com un plàtan o un cereal fortificat i baix en sucre.
Pas 4. Eviteu la cafeïna de quatre a sis hores abans de dormir
Mantingueu-vos allunyats del cafè, dels tes amb cafeïna i dels refrescos a la nit. Recordeu que la xocolata també conté molta cafeïna. Si us agrada prendre te abans d’anar a dormir, assegureu-vos que sigui un te d’herbes sense cafeïna.
Alguns medicaments també contenen cafeïna, així que consulteu les etiquetes dels medicaments o parleu amb el vostre metge o farmacèutic
Pas 5. Omet la gorra nocturna
L’alcohol pot fer-vos tenir son, però en realitat altera el son. Beure abans d’anar a dormir redueix la qualitat del son i es relaciona amb malsons i suors nocturns. L’alcohol també fomenta la micció, de manera que és més probable que us desperteu a mitja nit amb la bufeta plena.
Mètode 3 de 3: triar aliments que afavoreixin el son
Pas 1. Aneu a buscar un plàtan i altres aperitius saludables i lleugers
Si teniu gana abans d’anar a dormir, un aperitiu lleuger i nutritiu us ajudarà a desfer-se d’aquell malestar estomacal sense efectes negatius en el vostre metabolisme. Els plàtans, per exemple, contenen triptòfan i magnesi, que afavoreixen la relaxació.
Altres bones opcions d’aperitius inclouen fruits secs, llavors i formatge
Pas 2. Trieu cireres de tarta o suc de cirera
Les cireres contenen melatonina, que és una hormona natural que indueix el son. Proveu de prendre un got de suc de cirera abans d’anar a dormir. Podeu fer-ne suc o optar per una opció comprada a la botiga que no contingui sucre afegit.
Pas 3. Beure una beguda calenta
Un got de llet tèbia per afavorir la bona nit de son no és només un mite. La llet conté triptòfan, magnesi i calci, que afavoreixen la relaxació. Una beguda calenta també pot oferir un efecte calmant, però tingueu en compte que no voldreu beure massa líquids abans d’anar a dormir o és possible que necessiteu un descans al bany a la nit.
Una infusió calenta és una bona opció, sobretot si teniu problemes per digerir la llet. Assegureu-vos que el quadre estigui marcat com a lliure de cafeïna. Proveu tisanes com la camamilla o la menta per afavorir la bona nit de son
Pas 4. Penseu en els cereals, la quinoa o altres carbohidrats complexos
Els cereals enriquits, com el blat triturat, contenen carbohidrats complexos que el cos digereix fàcilment i lentament. D’aquesta manera, ompliràs el ventre fins a l’esmorzar sense donar-te un augment immediat de l’energia. Altres exemples de carbohidrats complexos són la quinoa, l’ordi i el blat sarraí.
- Assegureu-vos que qualsevol cereal que mengeu abans d’anar a dormir sigui baix en sucre.
- També podeu provar de berenar amb algunes galetes de blat sencer.
- Les pastes de gra sencer són fonts de carbohidrats complexos, però ometeu la salsa de tomàquet àcida. Si trieu la pasta com a aperitiu nocturn, proveu de fer-la amb herbes que promouen el son, com ara sàlvia i alfàbrega.
Pas 5. Proveu un bol d’arròs normal
Similar als carbohidrats complexos, l’arròs és relativament fàcil de digerir. Tot i això, té un índex glucèmic elevat, de manera que el cos el descompon lentament. Això vol dir que no obtingueu un augment del sucre en la sang, cosa que podria interrompre el vostre son.
