La societat actual té ideals estrictes i poc realistes sobre allò que es classifica com a bonic o atractiu. Malauradament, aquests ideals es perseveren en els mitjans de comunicació i esdevenen part de la vostra autoavaluació. Sentir-se insatisfet pel seu cos i comparar-lo amb els altres pot resultar en una imatge corporal pobra i, fins i tot, en patrons alimentaris desordenats. Apreneu a millorar la vostra imatge corporal amb l’autocompassió practicant la meditació d’autocompassió, augmentant l’apreciació del vostre cos i aturant les comparacions corporals.
Passos
Mètode 1 de 3: Realització de meditacions d’autocompassió
Pas 1. Inicieu una pràctica diària d’atenció plena
Hi ha un munt d’investigacions que mostren com l’atenció plena afavoreix una imatge corporal sana. Atès que l’atenció plena és un component clau per a l’autocompassió, hauríeu de començar aquí. El mindfulness se centra en la consciència del moment present. Aprendre aquesta tècnica us pot ajudar a sintonitzar millor el vostre cos.
- L’atenció plena consisteix a prendre-ho lentament i a poder seure amb pensaments i sentiments incòmodes. Podeu incorporar l’atenció plena a la vostra rutina diària de diverses maneres.
- Per exemple, quan mengeu, no feu res més. Centreu-vos completament en les vistes, les olors, els gustos i les textures dels aliments. Mastegeu lentament i assaboriu el menjar.
- Quan tingueu un pensament difícil sobre el vostre cos, seieu-hi. Fixeu-vos en com els pensaments afecten el vostre estat d’ànim. Mireu si podeu localitzar alguna tensió al cos causada per aquests pensaments.
Pas 2. Feu una exploració corporal compassiva
Una exploració corporal és una manera fantàstica de registrar-se atentament amb el seu cos i aprendre a calmar-lo. Una exploració corporal compassiva de 20 minuts us ha de permetre connectar amb el vostre cos i mostrar-li gratitud i amor.
- Per practicar aquesta tècnica de meditació, estireu-vos en un lloc tranquil i sense distraccions. Col·loqueu una mà sobre el cor per recordar-vos de ser compassiu cap a vosaltres mateixos. Començant pels peus, moveu-vos cap amunt pel cos, fixant-vos en les sensacions de cada part del cos.
- Si comenceu a jutjar el vostre cos durant aquesta pràctica, torneu la mà al cor i emetreu sentiments suaus. Respira profundament i continua la teva pràctica.
Pas 3. Connecteu amb la respiració
La respiració afectuosa és una altra meditació d’autocompassió que podeu fer sola o conjuntament amb l’exploració corporal. Escaneja ràpidament el teu cos i detecta qualsevol sensació. Feu tres respiracions profundes per alliberar qualsevol tensió que pugueu sentir. Aquesta pràctica ha de durar uns 20 minuts.
- Després, torneu a un estil de respiració normal. Fixeu-vos on la respiració se sent més forta. No intenteu controlar la respiració, només actueu com a observador sense judici. Forma un lleuger somriure mentre respires dins i fora.
- Amb cada respiració, estableix la intenció de generar afecte i bondat per tu mateix. De la mateixa manera, respireu afecte i bondat pels altres. Si la vostra ment vaga, no us jutgeu. Simplement, torneu la vostra atenció a cada respiració i permeteu que generin sentiments positius dins vostre.
Pas 4. Practicar la meditació de la bondat amorosa
Esculpeu de 10 a 20 minuts cada dia per calmar i reconfortar qualsevol sentiment d’angoixa. Aquesta meditació ajuda a identificar qualsevol pensament negatiu o de judici sobre el vostre cos i us ajuda a estar present amb ells.
- Primer, sintonitzeu el vostre entorn, notant sons o sensacions. Feu algunes respiracions profundes i netejadores. Recordeu un tret que us provoca emocions negatives (per exemple, les cuixes o la barbeta doble). Cerqueu la representació física d’aquest tret al vostre cos. Localitza on es troben les emocions més fortes. Simplement, permeteu que ho siguin.
- Ara, posa la mà sobre el cor i calma’t. Repetiu en silenci el mantra d’autocompassió per alleujar aquests pensaments i sentiments difícils: puc estar segur. Puc ser pacífic. Puc ser amable amb mi mateixa. Puc acceptar-me tal com sóc.
Mètode 2 de 3: desenvolupament del reconeixement corporal
Pas 1. Comprendre la relació entre la imatge corporal i la salut emocional
Creem una imatge corporal basada en normes socials i experiències emocionals. Tenir una imatge corporal sana significa acceptar i agradar plenament qui ets malgrat els defectes que puguis percebre. Practicar la mirada al mirall i trobar coses per estimar sobre la seva forma de veure. Fins i tot si creieu que teniu defectes, hi ha alguna cosa que els faci especials i únics?
- Pot ser útil pensar com us podríeu sentir sobre vosaltres mateixos si mai no us haguessin dit que alguna cosa sobre vosaltres era "bona" o "dolenta", ja sigui per part d'un pare, un assetjador o una revista.
- Valora el cos que tens. Com et serveix el teu cos i millora la teva vida?
- La mala imatge corporal d’un mateix pot provocar ansietat, depressió i fins i tot pensaments suïcides, per això és important cultivar l’amor per la seva forma de veure.
Pas 2. Aïlla la teva autoestima de l'aparença
Una de les principals influències d’una mala imatge corporal és apostar per la vostra autoestima en el vostre aspecte exterior. Per contrarestar-ho, heu d’aconseguir la vostra autoestima a partir de trets que no tinguin relació amb la vostra aparença o com us veuen els altres.
- Dediqueu una estona a pensar algunes de les vostres característiques positives. Quan la gent complementa trets no físics, a què es refereixen? Fer una llista. Alguns exemples poden ser ser un gran oient, ser honest o ser un solucionador de problemes eficaç.
- Si teniu dificultats per pensar els vostres trets positius, sol·liciteu l’assistència d’un amic o familiar de confiança. Podríeu dir: “Em costa notar els meus trets positius. Quins diríeu que són alguns dels meus punts forts?"
Pas 3. Fixeu-vos en què pot fer el vostre cos
Si teniu una imatge corporal deficient, podeu passar més temps pensant en l’aspecte del vostre cos en comparació amb el que pot fer. El teu cos és un miracle. Quan dediqueu la vostra atenció a les seves capacitats, és més probable que accepteu el vostre cos tal com és. En lloc de ser crític amb el vostre cos, observeu totes les coses que pot fer.
Per exemple, les cuixes fortes us poden ajudar a fer okupes al gimnàs. És possible que el vostre pit ofereixi un lloc suau per reconfortar un ésser estimat en dificultats. Els malucs amplis poden facilitar el part. Les espatlles musculars poden ajudar-vos a impulsar-vos mentre nedeu. Hi ha tantes raons per celebrar el vostre cos. Descobriu-los
Pas 4. Escolta i atén les necessitats del teu cos
Quan estigueu atrapats en un cicle d’auto-odi o judici, podeu descuidar el vostre cos o tractar-lo malament. Construir l’hàbit de l’autocompassió us ajuda a prendre més consciència de les necessitats del vostre cos. Aleshores, podeu satisfer aquestes necessitats de manera eficient amb amabilitat amorosa.
- Per exemple, utilitzeu els exercicis de consciència per escoltar indicis de fam (per exemple, mal de cap, punxades a l'estómac, etc.). A continuació, preneu la possibilitat de menjar aliments sans i deliciosos que alimentin el vostre cos. Menja lentament i amb compte i, a continuació, atura’t quan el teu cos et digui que n’ha tingut prou.
- De la mateixa manera, escolteu el vostre cos per detectar signes d’estrès o esgotament. Podeu empènyer-vos sense parar, cosa que pot provocar esgotament o malalties. Tingueu en compte les indicacions físiques i mentals (per exemple, mal de cap darrere dels ulls, poca energia, pensaments negatius repetitius, etc.) que necessiteu per descansar i fer-vos autocura.
Pas 5. Cerqueu el vostre estil personal
Sentireu més agraïment i menys criteri pel vostre cos quan vesteu segons el vostre estil i preferències. Intentar mantenir-se al dia amb els estàndards de vestimenta de la societat només us farà ressentir-vos. Proveu diferents colors, dissenys, teles i accessoris i utilitzeu regularment articles que us facin sentir bé amb el vostre cos tal com és.
Mètode 3 de 3: acabar les comparacions corporals
Pas 1. Rebutgeu normes de bellesa poc realistes
La bellesa és subjectiva: tot està en la percepció de la persona que la contempla. Per tant, no us heu d’atrapar en missatges multimèdia que afirmen que una mida o una forma del cos determinades són ideals. Apreneu a reconèixer i desafiar aquests missatges poc realistes.
Per exemple, si llegiu alguna cosa en una revista que retrata a una dona més prima com perfecta, disputeu aquesta afirmació. Mireu al món per trobar dones més pesades i curvades que siguin atractives. Aleshores, digueu-vos: "És clar que no saben de què parlen. Hi ha tants exemples de dones grans que són extremadament atractives”
Pas 2. Vegeu les imperfeccions com a “humanes
”Si tendeix a reaccionar davant de defectes i decepcions amb la recriminació i l’autor deprecació, la vostra imatge corporal en ressentirà. Quan veieu les vostres imperfeccions com una part normal de l’existència humana, us ajusteu a aquestes decepcions d’una manera més sana.
- Quan us mireu al mirall i observeu una imperfecció amb el vostre aspecte, recordeu-vos que pràcticament tothom té alguna cosa sobre el seu aspecte que no està satisfet.
- Recordeu-vos que de tant en tant tots tenim problemes amb la imatge corporal personal. Fins i tot les persones que veieu boniques i impecables poden tenir problemes interns amb la seva pròpia imatge corporal de tant en tant.
Pas 3. Parleu contra les comparacions socials entre companys
La majoria de dones i homes són culpables de comparar el seu cos amb companys o persones dels mitjans de comunicació. Això envia el missatge que estàs en competència amb els altres en lloc d’estar aliat amb ells. A mesura que desenvolupeu una actitud d’autocompassió, reduïu les vostres pròpies comparacions corporals i dissuadeu els amics de fer el mateix.
Diguem que sentiu a una nòvia dir: "Oh, com m'agradaria tenir el cos de Jennifer Lopez! Està tan en forma! " És possible que respongueu amb "És bella, però també ho sou vosaltres. A més, és injust comparar-se amb algú amb antecedents genètics diferents i amb molts professionals que l’ajuden a assolir la forma física. No us pegueu a vosaltres mateixos per no ser capaços de complir uns estàndards poc realistes"
Pas 4. Calmar-se quan se senti inadequat
En algun moment se us burlarà o se us compararà amb altres a causa de les vostres característiques físiques. En lloc d’intimidar-vos per imperfecte, responeu a les amenaces del cos o als sentiments d’insuficiència amb autocompassió. Es negueu a maltractar el vostre cos o utilitzeu-lo com a bossa de boxe per alliberar emocions negatives. Quan us sentiu aclaparat per fracassos o defectes, sigueu suau amb vosaltres mateixos.
- Anomeneu el que sentiu (p. Ex., "Em sento poc atractiu"). A continuació, repetiu les afirmacions d'autocompassió en veu alta com "Tothom té moments d'insuficiència. Aquest moment passarà ".
- Llavors, parleu-vos en veu alta amb una veu amorosa com ho faríeu amb un nen petit (per exemple, "Està bé, carinyo"). Acaricia't i abraça't.
- Parleu amb vosaltres mateixos com parlaríeu amb un amic o algú que us interessi.
- Aprofiteu per fer una llista dels vostres atributs positius, tant físics com emocionals. Conserva aquesta llista amb tu. Quan us sentiu descoratjat o feu autocrítica, traieu la llista i reviseu-la per obtenir una afirmació positiva de la bella persona que sou.
