Si teniu por de determinades condicions meteorològiques, pot limitar-vos greument la vida. Pot ser difícil controlar la por del temps perquè no es pot evitar ni escapar-ne fàcilment. Fer front a les fòbies meteorològiques significa acceptar que el temps està fora del vostre control i trobar maneres de fer front a la vostra ansietat.
Passos
Part 1 de 3: Prevenir i reduir l’ansietat
Pas 1. Comenceu lentament
Si teniu por de les tempestes i voleu alleujar aquesta por, comenceu lentament. Per exemple, escolteu música relaxant amb efectes de so tempestuosos al fons per adaptar-vos als sons d’una tempesta. Podeu començar amb els sons de la natura i després passar a les tempestes. Intenta distreure’t temporalment pintant, completant una tasca i escoltant música. Ni tan sols cal afrontar la por de seguida, només cal començar a estar més còmode amb les associacions.
- Si utilitzeu la distracció, no continueu utilitzant la distracció com una manera de fer front; utilitzeu-lo com a trampolí. En superar una fòbia, la distracció pot no ser eficaç i pot interferir amb els processos emocionals o cognitius sense ajudar-vos a fer front activament a la vostra por.
- Si viviu en una zona amb amenaces meteorològiques que temeu, penseu a minimitzar l'exposició durant un breu període de temps durant les temporades en què és més probable que es produeixin amenaces. Per exemple, visiteu la família en una altra part del país o feu un viatge per carretera. No obstant això, no us deixeu evitar situacions. Pot formar part del procés d’inici, però part d’afrontar la fòbia s’està calmant suaument per afrontar-la.
Pas 2. Proveu la teràpia d’exposició
La teràpia d’exposició us exposa a l’estrès un poc a la vegada, augmentant l’element a poc a poc. Per exemple, si teniu por a la pluja, podeu començar mirant per la finestra durant 5 segons mentre plou. Aleshores, podeu centrar-vos en el so de la pluja. Després, podeu obrir la finestra mentre plou durant un breu període de temps. Aleshores, potser us situareu a una porta prop de la pluja. Aleshores, podeu estendre la mà i sentir la pluja. Finalment, podeu estar sota un paraigua sota la pluja.
El truc és introduir una petita quantitat d’estrès a cada exposició, augmentant lentament fins que pugueu tolerar l’estrès
Pas 3. Truqueu a algú per obtenir ajuda emocional
Si us sentiu ansiós pel clima, truqueu a algú i expresseu el que sentiu. Fins i tot si sabeu que parlar-ne no canviarà el temps, pot ser útil i catàrtic expressar el que esteu pensant i sentint i que algú escolti.
Fins i tot si no voleu parlar del temps o de com us sentiu, trucar a un amic encara us pot alleujar els nervis i ajudar-vos a sentir-vos connectats
Pas 4. Practicar la relaxació
És possible que el vostre cos comenci a reaccionar a causa de l’estrès i l’ansietat de la fòbia. Gran part de la por a experimentar una fòbia poden ser símptomes físics com dolor al pit, dificultat per respirar i cor accelerat. Apreneu a controlar l’ansietat i els símptomes físics practicant la relaxació.
Utilitzeu exercicis de respiració profunda. En lloc de deixar la respiració superficial, practiqueu respiracions profundes de l’abdomen. Preneu una inspiració profunda i manteniu-la premuda durant 4 segons, i després expireu-la durant 4 segons. Feu-ho quatre vegades i observeu que el vostre cos es relaxa més completament
Pas 5. Utilitzeu la visualització
La visualització us pot ajudar a relaxar-vos i reduir la por. Si esteu enmig d’experimentar la vostra por, tanqueu els ulls i imagineu-vos que suporteu el clima sentint-vos segurs. Imagineu-vos com us sentiu tranquils tot i el temps, i sabeu que s’hi passa amb seguretat.
També podeu practicar la visualització per prevenir ansietats futures. Imagineu una situació que us generi ansietat (com una tempesta de neu) i visualitzeu-vos en un lloc segur sentint-vos segurs. Seguiu practicant aquesta visualització fins que us sentiu completament a gust
Pas 6. Desafia els pensaments negatius
Si us fa por que no passi el mal temps i comenceu a sentir-vos ansiosos, comenceu a desafiar els pensaments que evoca la situació. Quan arribi un pensament negatiu, comenceu a fer preguntes. Pregunteu: "Quines proves avalen aquesta situació? Què no? Si es dóna aquesta situació, hi ha solucions? Què li diria a un amic o familiar que es trobés en aquesta situació?"
Per exemple, podeu sentir vent i témer un tornado. Pregunteu-vos si hi ha evidències que impliquin l’arribada d’un tornado. Heu sentit res a les notícies o a la ràdio? La vostra zona té tornados? Si es produís un tornado, quins passos podríeu fer per garantir la vostra seguretat? Si rebéssiu una trucada d’un amic amb una por similar, què li diríeu? Pregunteu-vos si sou catastròfics. Va ser una ràfega de vent i no una emergència meteorològica?
Part 2 de 3: Canviar els vostres hàbits
Pas 1. Confieu en algú
No mantingueu la vostra fòbia en secret. Confieu a algú de confiança sobre la vostra fòbia meteorològica i sobre com us afecta. Demaneu ajuda a algú per treballar la vostra por i expliqueu-li com us fa sentir la fòbia. És possible que observeu que mantenir la por per a vosaltres mateixos i el seu secret pot intensificar la por.
Parleu amb persones que no s’alimentaran de les vostres pors, però us ajudaran a treballar-les i us ajudaran a tenir perspectiva
Pas 2. Reduir el consum de mitjans meteorològics
Si us obsessioneu pel canal meteorològic, o escolteu la ràdio o feu un seguiment del temps a l’ordinador de manera compulsiva, feu un pas enrere. L’obsessió pel temps alimenta la por. Si teniu conductes obsessives, penseu a reduir-les i eliminar-les.
Això també inclou trucar a l'estació meteorològica o a la companyia elèctrica
Pas 3. Eviteu prendre grans decisions en funció del clima
Podeu témer condicions de conducció perilloses durant una tempesta i evitar anar a treballar a causa d’aquesta por. Això pot provocar que falti molts dies de feina. Si aquesta por influeix en gran mesura en la vostra vida habitual, és hora d’apoderar-vos de la por. Si us trobeu prenent grans decisions en funció del temps (com ara no sortir de casa si el clima es considera perillós o cancel·lar grans plans a causa d’una advertència), comenceu a prendre mesures per abordar aquestes situacions.
Potser no us sentiu segur conduint cap a la feina, per tant, considereu el transport públic
Pas 4. Accepteu la incertesa
És possible que noteu que us agrada tenir certes respostes a les preguntes i que la vida sigui previsible. Gran part de l’ansietat prové de la por a la incertesa. Una cosa que fa por del temps és la imprevisió que pot tenir i la rapidesa amb què pot canviar. És impossible controlar el temps, cosa que pot provocar por. Pensar en tots els escenaris en què el temps us pot fer mal o destruir les coses no fa que el temps sigui més previsible. Accepteu que el temps i els impactes del temps són incerts.
- Pregunteu-vos: “La vida és sempre predictible? La necessitat de certesa m’ajuda a fer front al clima? Intento predir coses dolentes com una manera de fer front a la incertesa? És possible conviure amb la possibilitat que alguna cosa negativa pugui fins i tot, fins i tot si la probabilitat és baixa?"
- Aprèn a acceptar la incertesa també en altres àmbits de la teva vida. Molts esdeveniments de la vida són imprevisibles i, com més capaços d’acceptar la imprevisibilitat, menys ansietat podreu experimentar.
Part 3 de 3: buscar tractament
Pas 1. Consulteu un terapeuta
Un terapeuta us pot ajudar a superar la fòbia i fer front amb més eficàcia quan us sentiu desencadenat. Un terapeuta us pot guiar a través de la teràpia d’exposició i la teràpia de desensibilització. Molts terapeutes que treballen amb fòbies treballen en una modalitat anomenada Teràpia de Conducta Cognitiva (TCC), que aborda els pensaments, les emocions i els comportaments i troba com et retenen i com fer-los treballar al teu favor.
- Si heu viscut un desastre natural i ara teniu por al clima, busqueu tractament. Abans de tractar els símptomes de fòbia, primer comproveu els sentiments de trauma. Si la vostra por ha perdurat durant molts mesos (o anys), busqueu un terapeuta especialitzat en traumes i practiqueu una teràpia setmanal.
- Per obtenir més informació, consulteu Com triar un terapeuta.
Pas 2. Assistiu a un grup d’autoajuda
Els grups d’autoajuda us poden ajudar a conèixer altres persones que comparteixen pors i experiències similars. Podeu demanar suport i ànims a les persones que ho entenen. També és un lloc ideal per fer nous amics i construir la vostra comunitat.
Mireu els recursos de salut mental de la vostra comunitat per veure si s’ofereix un grup
Pas 3. Utilitzeu la hipnoteràpia
La hipnoteràpia us ajuda a desensibilitzar-vos dels estressants meteorològics mentre estigueu a la seguretat de l’oficina d’un terapeuta. La hipnoteràpia pot incloure ser molt relaxada i després ser conduïda per viatges de visualització per un terapeuta.
La hipnoteràpia pot ser una teràpia beneficiosa per por a volar en turbulències. Com que no es pot predir la turbulència en un avió ni desensibilitzar-se fàcilment per volar en un avió, un hipnotitzador us pot ajudar a crear visualitzacions per ajudar-vos a fer front a aquesta por
Pas 4. Consulteu Desensibilització i reprocessament del moviment ocular (EMDR)
EMDR s’utilitza per insensibilitzar algú després d’un dolorós record. Aquesta és una bona opció si hi ha una memòria específica que va conduir a la fòbia. Aquest estil de tractament té 6 passos que l'ajuden. Té com a objectiu sensibilitzar els records i després treballar per treballar en futures trobades.
Pas 5. Consulteu amb un psiquiatre
Si la vostra ansietat és greu i afecta molt la vostra vida diària general, podeu consultar a un psiquiatre per parlar de medicaments. En primer lloc, podeu parlar de medicaments amb el vostre terapeuta, que us pot derivar a un psiquiatre.
