Quan vulgueu aprimar, és possible que us sembli privat d'algunes de les vostres opcions d'aliment preferides; no obstant això, encara podeu menjar les coses que us encanten, sempre que ho feu amb moderació i tingueu en compte les calories de la vostra dieta. A més, podeu prendre mesures com intentar fer que els vostres aliments preferits siguin més saludables perquè pugueu gaudir-ne.
Passos
Part 1 de 3: Limitar la vostra ingesta
Pas 1. Definiu un límit per a la setmana
Els aliments que estimeu i que no són molt saludables no s’han de menjar diàriament. Al contrari, intenteu limitar-los a un nombre determinat de vegades a la setmana. Una o dues vegades a la setmana sol ser un bon lloc per començar. D’aquesta manera, encara podeu tenir els aliments que us agraden, però no arruïnaran la vostra dieta saludable.
Pas 2. Trieu mides de porció saludables
Sovint, la gent no té una bona idea de la mida de la porció d’un aliment en concret. Això pot conduir a una indulgència excessiva. Feu que sigui la vostra missió aprendre les mides de les porcions de diversos aliments que mengeu, de manera que pugueu menjar-los sense passar-vos per la borda. Una manera d’aprendre les mides de les porcions és llegir etiquetes i mesurar el menjar, però també podeu aprendre algunes regles bàsiques per a la mida de les porcions.
- Per exemple, una ració típica de carn té unes 3 unces, aproximadament de la mida del palmell de la mà. Una porció de mantega de cacauet és aproximadament de la mida del polze.
- Per al formatge, utilitzeu el dit punter per mesurar; la ració ha de tenir aproximadament la mateixa mida. Una porció de llet o iogurt és aproximadament d’un puny.
- Per a la pasta, penseu-ne un grapat, mentre que una llesca de pa hauria de tenir la mida de la mà i una porció de cereal hauria de ser aproximadament d’un puny.
- Una ració de fruites o verdures sol ser un puny, a excepció de les amanides verdes, que poden ser dos punys.
Pas 3. Feu servir un bol petit, un plat o un recipient
En lloc de berenar d’una bossa o bol enorme, intenteu posar una sola porció en un recipient més petit. Després, deixeu el menjar de manera que no tingueu la temptació de prendre-ne més. De la mateixa manera, podeu utilitzar un plat més petit durant els àpats per evitar que mengeu en excés (i per enganyar el vostre cervell pensant que mengeu més del que realment esteu). Fer-ho és una manera senzilla de gaudir d’un menjar que t’agradi, tot assegurant-te que no t’excedeixes sense importància.
Pas 4. Traieu els contenidors grans
Per facilitar-vos les racions, intenteu agafar una bossa o contenidor gran i dividir diversos envasos petits. D’aquesta manera, ja està a punt quan vulgueu menjar-ne una, i no cal pensar en la mida de la porció.
- Per exemple, si compreu una bossa gran de pretzels, proveu-la de dividir en petits bols o plàstics de plàstic perquè estiguin a punt quan vulgueu berenar.
- Aquest consell també funciona bé per a aperitius saludables. Proveu de netejar i picar porcions de verdures perquè pugueu agafar-les fàcilment quan tingueu gana.
Pas 5. Dividiu els àpats abundants
Si el vostre menjar preferit és quelcom que mengeu fora, considereu només menjar-ne la meitat. Podeu dividir-lo amb un amic, per exemple. També podríeu demanar-ne la meitat per emportar-vos-ho a casa abans de començar a menjar. Sigui com sigui, menjarà una porció més raonable.
Part 2 de 3: Comptabilitat de calories addicionals
Pas 1. Determineu quantes calories necessiteu
La primera tasca per baixar de pes és esbrinar quantes calories necessiteu per mantenir el vostre pes. A continuació, podeu esbrinar quants n’heu de menjar per aprimar-vos amb el pas del temps. La ingesta calòrica necessària es basa en el pes i el nivell d’activitat.
- Si sou majoritàriament inactiu, hauríeu de multiplicar el vostre pes actual (en lliures) per 11. Això us donarà el nombre de calories que necessiteu per mantenir el vostre pes. Per tant, si peseu 200 quilos, necessiteu 2, 200 calories al dia per mantenir el vostre pes.
- Si teniu un nivell d'activitat moderat, hauríeu de multiplicar el vostre pes per 13. Per tant, si peseu 200 lliures, necessiteu 2, 600 calories al dia per mantenir el vostre pes.
- Si sou molt actiu, multipliqueu el vostre pes per 15. Si peseu 200 lliures, necessitareu 3 000 calories al dia per mantenir el vostre pes.
Pas 2. Reduïu la ingesta calòrica per aprimar
Una lliura equival a 3, 500 calories. Per perdre una sola lliura, cal reduir la ingesta calòrica en 3, 500 calories cada setmana mitjançant la dieta i l’exercici. Proveu de perdre aproximadament 1 o 2 lliures a la setmana reduint la vostra ingesta diària entre 500 i 1.000 calories.
Consulteu sempre un metge o dietista sobre la vostra ingesta calòrica, ja que no voleu baixar ni perdre les vitamines i nutrients essencials. En el cas de les dones, el mínim que hauríeu d’anar és d’1, 200, mentre que en el cas dels homes, el més baix hauríeu d’anar d’1, 500
Pas 3. Calcula les calories dels teus aliments preferits en la ingesta diària
Un cop sabeu quantes calories necessiteu en un dia per aprimar, podeu calcular els vostres aliments preferits en aquest càlcul. Per exemple, si decidiu menjar un brownie un dia, resteu-lo de la ingesta calòrica general. Haureu de menjar menys calories en altres llocs per compensar.
Per exemple, si se suposa que cal menjar 1, 500 calories al dia i el brownie és de 300 calories, vol dir que només us queden 1, 200 calories per a altres aliments
Pas 4. Centreu-vos en les calories saludables
Tot i que el recompte de calories pot ser beneficiós, també és útil centrar-se en calories saludables. Si els vostres aliments preferits són rics en calories, us resultarà més difícil mantenir-vos plens amb menys calories. Assegureu-vos que la part principal de la vostra dieta estigui formada per proteïnes baixes en greixos (peix, pollastre, lactis lactis baixos en greixos, clares d’ou, llegums), cereals integrals, verdures, fruites i lactis baixos en greixos. Emfatitzar especialment les fruites i les verdures us ajudarà a mantenir la vostra dieta sana i hipocalòrica.
Pas 5. Exercici
Comptar calories no ho és tot. De fet, fer exercici és igualment important en la vostra cerca de perdre pes. Cada setmana, heu de fer una combinació d’exercicis aeròbics i exercicis d’entrenament de força per construir músculs i cremar calories.
- Haureu de fer 150 minuts d'activitat aeròbica moderada a la setmana o 75 minuts d'activitat intensa. No obstant això, és possible que hàgiu de fer fins a 300 minuts d'activitat moderada per baixar de pes.
- Per a activitats moderades, podeu provar de caminar o nedar. Fins i tot les tasques domèstiques es poden considerar una activitat aeròbica moderada si són feixugues. Per a alguna cosa més intensa, proveu coses com córrer, utilitzar una màquina el·líptica, anar en bicicleta o ballar.
- Per a l’entrenament de la força, podeu aixecar peses, utilitzar màquines de resistència i transportar queviures, entre d’altres.
Part 3 de 3: incorporar els vostres aliments preferits a la vostra dieta
Pas 1. Menja quan tinguis gana
És probable que alguns aliments que us encantin siguin entrepans, cosa que està bé. Tanmateix, assegureu-vos que mengeu quan realment teniu gana, en lloc de simplement avorrir-vos. A més, atureu-vos quan estigueu plens, encara que sigui abans d’acabar la porció que heu disposat.
- Assaboriu el que mengeu. Pot ser temptador engolir el vostre menjar preferit. Tanmateix, llavors tindreu la temptació de rebre una segona ajuda. En lloc d’això, preneu-vos el temps per frenar i gaudir-ne. Et sentiràs més satisfet i no tindràs la temptació d’aconseguir-ne més.
- Intenteu no menjar amb la televisió engegada o mentre esteu jugant al telèfon. Presteu atenció al vostre menjar perquè en pugueu gaudir realment.
- Preneu-vos el temps per mastegar el menjar de manera que el sabor duri. A més, trigar més a menjar proporciona a l’estómac l’oportunitat de posar-se al dia i solter que està ple.
Pas 2. Ompliu d'aigua
Beure aigua us pot donar una sensació de plenitud que us ajuda a reduir les calories. Proveu de beure un got d’aigua abans de seure a menjar, sobretot un menjar en el qual us oferiu algunes opcions menys saludables. Si ho feu, podeu ajudar-vos a controlar les porcions.
Pas 3. Feu que els vostres aliments preferits siguin més sans
Una opció per menjar coses que t’agraden és fer canvis senzills per fer-los més saludables. Aquests petits canvis probablement no faran una gran diferència en el sabor i, tot i així, gaudirà de menjar el menjar.
- Per exemple, si us agrada menjar macarrons i formatge, proveu de fer canvis senzills com triar pasta sencera, canviar un percentatge de llet per llet sencera, fer servir una margarina amb menys greixos en lloc de mantega i utilitzar un formatge amb menys greixos.
- De la mateixa manera, si us encanten els burritos, proveu de fer bols de burritos. Carregueu opcions riques en fibra, com ara mongetes negres, arròs integral, ceba saltada, coriandre i salsa i, a continuació, torneu-les a la llum com a formatge. També podeu utilitzar pollastre en lloc de vedella i triar crema agra sense greix en lloc de greix complet.
Pas 4. Vinculeu els vostres preferits amb opcions més saludables
Fins i tot si no voleu que alguns dels vostres aliments preferits siguin més saludables, podeu afegir-hi altres aliments més saludables. Per exemple, si voleu pizza, no només empleneu un plat enorme amb llesca després de llesca. Afegiu un costat de bròquil i una petita amanida perquè pugueu omplir els aliments mentre gaudiu de la vostra pizza.
Pas 5. Proveu altres formes d’alleujament de l’estrès, si mengeu de l’estrès
És a dir, proveu altres activitats, com fer exercici, en lloc de menjar quan estigueu estressat. Fer exercici físic us ajudarà a desestressar-vos i a perdre pes. També podeu provar altres activitats per alleujar l’estrès, com ara la meditació o el ioga.
Si us sentiu molt estressat, proveu una respiració profunda. Preneu-vos un moment per tancar els ulls i, a continuació, respireu durant quatre punts. Mantingueu la respiració durant quatre recomptes i, a continuació, respireu durant quatre. Repetiu fins que us sentiu tranquil·litzats
Pas 6. Incloeu fibra
La fibra és una bona manera d’omplir-se i menjar més sa. Quan mengeu els vostres aliments preferits, proveu d’incloure-hi fibra perquè us sentiu més complets més ràpidament, evitant que mengeu massa. La fibra es troba principalment en cereals integrals, fruites, verdures i mongetes.
Per exemple, si us agrada el pollastre i la salsa per sobre de l’arròs, proveu d’utilitzar arròs integral en lloc d’arròs blanc, ja que l’arròs integral és un gra sencer i té més fibra. A més, podeu colar-hi una mica de coliflor enriquida a l’arròs integral i afegir-hi algunes verdures
Pas 7. Afegiu fonts de proteïnes magres
Una altra manera d’omplir els vostres aliments salats preferits i mantenir-vos més sans és incloure algunes proteïnes magres. Les proteïnes magres són aliments com el pollastre sense pell, el peix, els llegums (pèsols, mongetes i llenties), làctics baixos en greixos i clares d’ou.
- La proteïna no es digereix tan ràpidament com els carbohidrats, cosa que us mantindrà més complet durant més temps.
- Per exemple, si voleu menjar quesadillas, proveu d’utilitzar menys formatge i afegiu-hi una proteïna magra perquè sigui més saludable.
