Sempre et sents trist? És possible que tingueu símptomes de depressió. Però estar trist durant un o dos dies no vol dir exactament que pateixi depressió. La depressió és un trastorn psicològic comú que pot afectar molt el funcionament diari i que va més enllà de sentir-se trist o blau. Per molt que vulguin les persones amb depressió, no només poden "sortir-ne". Amb símptomes mentals, emocionals i físics, pot arribar a ser aclaparador molt ràpidament. La bona notícia és que hi ha maneres de tractar i prevenir la depressió un cop l’agafeu.
Passos
Part 1 de 3: Reconeixement dels símptomes del trastorn depressiu major
Pas 1. Diagnosticar els símptomes mentals / emocionals
La depressió es manifesta física, mentalment i emocionalment. Els professionals de la salut mental utilitzen un sistema per diagnosticar la depressió que inclou experimentar la majoria dels símptomes següents en entorns (casa, escola, feina, socials) durant dues o més setmanes:
- Humor deprimit durant la major part del dia (tristesa, baixa)
- Sentir-se desesperat o desemparat (res del que pugueu fer millorarà les coses)
- Pèrdua de plaer o interès per la majoria de les activitats (les coses que abans eren agradables ja no ho són)
- Problemes de concentració (a casa, a la feina o a l’escola; ara les tasques fàcils són difícils)
- Sentiments de culpabilitat (sensació que t’has desgavellat i que mai no et recuperes)
- Sentiments d’inutilitat (res del que feu no importa)
- Pensaments de mort o de morir
Pas 2. Identifiqueu els pensaments suïcides
Tot i que els pensaments suïcides no són necessaris per al diagnòstic de depressió, poden ser un símptoma del trastorn. Si teniu pensaments de suïcidi o voleu acabar amb la vostra vida, no espereu. Contacteu amb un amic o un familiar per obtenir ajuda o busqueu ajuda professional.
- Si correu el perill de morir-vos la vida, truqueu als serveis d’emergències.
- Podeu anar directament al servei d’urgències del vostre hospital local. Els professionals de la salut mental treballaran amb vosaltres per crear un pla per desconcertar-vos i també ajudar-vos a trobar maneres de fer front als pensaments de suïcidi.
- Si teniu un terapeuta, feu-lo saber que teniu pensaments de suïcidi.
- Truqueu al National Suicide Prevention Lifeline, que està disponible les 24 hores del dia, els 7 dies de la setmana a l’1-800-273-TALK (8255). Els operaris estan capacitats per parlar de maneres de retrocedir de la mort per suïcidi.
Pas 3. Diagnostiqueu els símptomes físics
La depressió provoca una sèrie de canvis en el cos i el comportament. A l’hora de diagnosticar la depressió, els professionals de la salut mental analitzen els símptomes físics per ajudar a guiar el diagnòstic. Igual que els símptomes emocionals / mentals, el diagnòstic de depressió inclou sovint la majoria dels símptomes següents durant dues o més setmanes:
- Canvis a dormir (dormir excessivament o no dormir prou)
- Canvis en el menjar (menjar en excés o perdre la gana)
- Alentiment dels moviments (sentir que el moviment necessita tota la vostra energia)
- Pèrdua d'energia, fatiga (sense energia per a les tasques diàries, no poder sortir del llit)
Pas 4. Reflexioneu sobre els esdeveniments estressants recents o prolongats
Els esdeveniments estressants recents poden desencadenar l’aparició de la depressió. Fins i tot els esdeveniments positius poden desencadenar depressió, com ara mudar-se, iniciar una nova feina, casar-se o tenir un bebè. El vostre cos i la vostra ment triguen a adaptar-se a les noves experiències i, de vegades, els canvis recents poden desencadenar un episodi depressiu. Si heu patit un esdeveniment traumàtic (com ara la pèrdua d’un fill o el fet de viure un desastre natural), es pot produir depressió. Les experiències negatives prolongades també poden provocar depressió, com ara la infància o l’abús físic, emocional o sexual d’adults.
- L'ús de substàncies pot desencadenar depressió, especialment l'alcoholisme.
- Els problemes de salut també poden desencadenar depressió, com ara rebre un diagnòstic important o fer front a dificultats de salut.
- El fet que hagis viscut un esdeveniment estressant no vol dir que desenvolupis depressió. Pot desencadenar un episodi depressiu, però res no us pot obligar a experimentar depressió.
Pas 5. Examineu el vostre historial personal
Si heu lluitat amb símptomes de depressió, és possible que tingueu més risc de tornar a experimentar la depressió. Aproximadament el 50% de les persones que experimenten un episodi depressiu tornaran a experimentar depressió durant la seva vida. Examineu les vostres experiències anteriors i observeu els períodes de temps prolongats que hagueu experimentat símptomes de depressió.
Pas 6. Examineu els antecedents familiars
Tingueu en compte qualsevol vincle a la depressió de la vostra família més propera (germans, germanes, pares). A continuació, examineu la vostra família extensa (ties, oncles, cosins, avis) i observeu qualsevol símptoma de depressió. Tingueu en compte si algú de la vostra família ha mort per suïcidi o ha tingut problemes de salut mental. La depressió tendeix a córrer en famílies i té un fort component genètic. Si observeu una aparició forta de depressió a la vostra família, això pot suposar un risc més elevat.
És important adonar-se que cada família té vincles amb problemes de salut mental. El fet que tingueu una tia o un pare que tingui problemes amb la salut mental no vol dir que tingueu depressió o cap altre problema de salut mental
Part 2 de 3: Comprendre diferents tipus de depressió
Pas 1. Observa els símptomes del trastorn afectiu estacional (SAD)
És possible que us sentiu feliços i despreocupats durant l’estiu, però després sentiu un núvol de tristesa durant el fred i el fosc hivern. Un SAD amb nom adequat pot començar a produir-se quan els dies es fan més curts i quan la llum del sol està menys disponible. Els símptomes de trastorns trastornals poden variar, però generalment són similars als símptomes del trastorn depressiu major i difereixen en funció de la ubicació geogràfica. Les ubicacions que reben molt poca llum solar durant un període de temps (com Alaska, EUA) tenen una taxa més elevada de la població amb SAD.
- Si experimenteu tristesa, aprofiteu la llum del sol quan estigui disponible. Llevar-se d'hora al matí i anar a passejar o fer una pausa ràpida per dinar per passar més temps fora del migdia.
- El SAD es pot tractar eficaçment amb teràpia amb llum, però gairebé la meitat dels que tenen SAD no milloren només amb la teràpia amb llum. Per obtenir més informació sobre la teràpia amb llum, consulteu Com triar una caixa de teràpia amb llum.
Pas 2. Comprendre les diferències en la depressió dels adolescents
Els adolescents experimenten la depressió de maneres diferents que els adults. Els adolescents poden semblar més irritables, malhumorats o hostils quan experimenten depressió. Les queixes per dolors inexplicables també poden indicar depressió en adolescents.
- Les sobtades explosions d’ira i una major sensibilitat a la crítica també poden indicar depressió.
- La baixada de notes, l’abandonament dels amics, el consum d’alcohol o drogues i l’aïllament diari també poden indicar problemes de depressió en adolescents.
Pas 3. Examineu els símptomes de la depressió postpart
Parir és un moment màgic que condueix a crear una família i tenir un fill. Per a algunes dones, però, l’etapa després del part és tot menys alegre i alegre. Els canvis hormonals, els canvis físics i el nou paper de la cura d’un nounat poden arribar a ser aclaparadors. Al voltant del 10 al 15% de les dones experimenten depressió postpart després del naixement. Per a algunes dones, la depressió postpart s’estableix poc després del naixement, mentre que per a altres, l’aparició es produeix durant els primers mesos i es fa més pronunciada. A més dels símptomes de depressió descrits anteriorment, hi ha signes addicionals de depressió postpart:
- Falta d’interès pel vostre bebè
- Sentiments negatius cap al vostre nadó
- Preocupar-se per fer mal al bebè
- Falta de preocupació per tu mateix
Pas 4. Comprendre el trastorn depressiu persistent
Aquest tipus de depressió sol ser menys greu que el trastorn depressiu major, però persisteix durant més temps. Les persones amb trastorn depressiu persistent solen mostrar estat d’ànim depressiu que dura dos o més anys. Es poden produir episodis de depressió major dins del període de temps, però l’estat d’ànim deprimit persisteix durant tota la durada de dos anys.
Pas 5. Reconèixer els símptomes de la depressió psicòtica
Aquest tipus de depressió es produeix quan una persona experimenta depressió greu a més de psicosi. La psicosi pot incloure tenir falses creences (com creure que és el president o un espia), il·lusions (una distància amb la realitat acceptada, com creure que s’està observant) o tenir al·lucinacions (escoltar o veure coses que altres persones no experimenten)).
La depressió psicòtica pot ser perillosa i pot provocar la mort a causa del distanciament de la realitat. Busqueu ajuda immediatament en contacte amb un amic o trucant als serveis d’emergència
Pas 6. Reconèixer els símptomes del trastorn bipolar
El trastorn bipolar es caracteritza per canvis d’humor en bicicleta. Una persona pot experimentar mínimes extremes (depressió severa) i després experimentar màximes extremes (mania). El trastorn bipolar canvia dràsticament l’estat d’ànim, el comportament i el pensament d’un individu. Quan experimenta mania, un individu pot comportar-se de maneres poc característiques, com deixar de sobte una feina, fer diverses compres importants o treballar en projectes durant dies sense gairebé dormir. Els episodis depressius acostumen a ser greus, com ara la incapacitat per sortir del llit, mantenir una feina o realitzar funcions diàries bàsiques. Si experimenta símptomes de trastorn bipolar, busqueu ajuda professional. És molt poc probable que els símptomes cessin sense intervenció. Alguns símptomes de la mania poden incloure:
- Sentir-me extraordinàriament optimista
- Sensació extremadament irritable
- Sentir-se molt enèrgic tot i dormir molt poc
- Pensaments de carreres
- Parlant ràpidament
- Deteriorament del judici, impulsivitat
- Deliris o al·lucinacions
- Per obtenir més informació sobre el trastorn bipolar, consulteu Com saber si teniu trastorn bipolar.
Pas 7. Saber que hi ha diferències en la depressió en funció del gènere
De vegades, els homes i les dones poden experimentar diferents símptomes de depressió. Per exemple, és més probable que els mascles expressin ira, mentre que les dones expressen amb més freqüència tristesa quan estan deprimides. Ser conscient d’això us pot ajudar a comprendre millor quins símptomes teniu.
- Símptomes comuns a mascles inclouen sentiments d’ira expressats, augment de la ingesta d’alcohol i drogues, sovint riscos elevats i incapacitat per complir responsabilitats en el treball o l’atenció familiar.
- Símptomes comuns a femelles inclouen demostrar sentiments de tristesa i culpabilitat, hàbits alimentaris poc saludables, canvis d'humor i períodes de plor sense raó.
Part 3 de 3: Com fer front a la depressió
Pas 1. Busqueu un professional de la salut mental
Si d'alguna manera no esteu segur del vostre estat emocional o teniu problemes per mantenir-vos a la superfície enmig d'un episodi depressiu, busqueu teràpia. Un terapeuta us pot ajudar a comprendre la vostra depressió i ajudar-vos a trobar maneres d’afrontar i prevenir futurs episodis depressius. La teràpia és un tractament altament eficaç per a la depressió, ja que us ajuda a explorar possibles causes, a superar els vostres sentiments negatius i a començar a sentir i torna a comportar-te amb normalitat.
La teràpia cognitiu-conductual (TCC) és altament eficaç en el tractament de la depressió. Us ajuda a enfrontar els vostres pensaments negatius i patrons de pensament a patrons més positius. Podeu aprendre a reinterpretar el vostre entorn i les vostres interaccions d’una manera més solidària
Pas 2. Penseu en la possibilitat de consultar amb un psiquiatre
Per a alguns, la teràpia juntament amb la medicació pot ser útil per tractar els símptomes de la depressió. Reconeix que la medicació no és una cura per a tots i comporta riscos. Consulteu el vostre metge o un psiquiatre per obtenir més informació sobre la medicació antidepressiva.
- Comenteu els possibles efectes secundaris amb el vostre prescriptor i apreneu els riscos de prendre medicaments.
- Si experimenta un augment de la suïciditat a causa de la medicació, parleu amb el vostre prescriptor immediatament.
- Si comenceu a prendre medicaments per a la depressió, no deixeu de prendre-la immediatament després de veure els resultats. Utilitzeu-lo segons les indicacions del vostre prescriptor.
Pas 3. Eviteu aïllar-vos
És important sentir-se estimat i recolzat, però és especialment important si lluita amb la depressió. Pot ser fàcil desvincular-se dels amics i la família quan se sent deprimit, però passar temps amb els amics pot augmentar el seu estat d’ànim. Quan estigueu profunds en la depressió, doneu temps als vostres amics, fins i tot si el vostre cos o ment protesten salvament.
També podeu unir-vos a un grup de suport. Consulteu l’Aliança nacional sobre malalties mentals (NAMI) a https://www.nami.org/ per connectar-vos amb informació sobre la depressió i com trobar un grup de suport
Pas 4. Feu exercici
Els beneficis de l’exercici físic per tractar la depressió estan fortament recolzats per una investigació creixent. Alguns estudis demostren que l'exercici físic sol pot ajudar a alleujar els símptomes de depressió i prevenir l'aparició per al futur. Pot ser difícil motivar-se per anar al gimnàs o anar a passejar, sobretot quan la depressió sembla que consumeix tota la seva energia, però trobi una mica de motivació i faci exercici.
- L’exercici pot ser tan senzill com caminar entre 20 i 40 minuts cada dia. Si teniu un gos, comprometeu-vos a passejar-lo cada dia per augmentar el doble de felicitat.
- Si lluiteu per trobar la motivació per estar actiu, recordeu-vos que un cop us moveu, no us penedireu d’esforçar-vos. És estrany que algú surti del gimnàs pensant: "Vaig perdre el temps, no hauria d'haver anat".
- Aconsegueix un amic d’entrenament per ajudar-te a motivar. Tenir certa responsabilitat us pot ajudar a anar al gimnàs.
Pas 5. Gestioneu l'estrès
La gestió de l’estrès és una manera de fer front i prevenir la depressió. Feu una pràctica diària per fer alguna cosa que us relaxi (no, les xarxes socials no compten). Proveu tècniques de ioga, meditació, tai-txi o relaxació muscular. També podeu començar a escriure a diari o fer servir creativitat per dibuixar, pintar o cosir.
